Съдържание
- етапи
- Част 1 Започнете да ядете по-малко месо
- Част 2 Намалете и заменете хранителните изисквания
- Част 3 Преодоляване на желанието
Преходът към здравословна диета не трябва да се извършва при болка. Много хора казват, че преминаването към полу-вегетарианска диета е лесно и полезно. Полувегетарианска диета (наричана още flexitarian) може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и дори рак, без да се отказвате от любимите си хамбургер от време на време. Както всяка голяма промяна в диетата ви, трябва да се консултирате с лекар преди да направите прехода към полу-вегетарианска диета.
етапи
Част 1 Започнете да ядете по-малко месо
-
Поемане на ангажимент. Първата стъпка да станете полу-вегетарианец е да се ангажирате да ядете по-малко месо. Съсредоточете се върху причините, които ви карат да направите тази промяна и я използвайте, за да останете мотивирани.- Като намалите вноските си, ще можете да живеете по-здравословен и по-дълъг живот.
- Преминаването към полувегетарианска диета също е чудесен начин да отслабнете или да го управлявате.
- Имате етични притеснения относно третирането на животни в месната промишленост и бихте искали да намалите участието си в него.
-
Върви бавно. Отначало радикалната промяна в диетата ви може да изглежда продуктивна, но няма да продължи дълго. Не трябва да преминавате към полу-вегетарианска диета наведнъж, така че да остане промяна в начина на живот, която можете да управлявате и поддържате в дългосрочен план.- Започнете с поставянето на краткосрочни цели за значително намаляване на приема на месо за първите десет дни. Тези по-малки цели ще ви помогнат да останете мотивирани.
- Дайте си разрешение да изневерявате от време на време. Ако решите да бъдете полу-вегетариански, вие избирате да ядете месо от време на време.
-
Решете колко месо искате да запазите в диетата си. В зависимост от причините, които правите тази промяна, количествата и видовете, които ще включите в храненията си, ще варират. Ако направите тази промяна поради здравословни или тегловни причини, можете да изберете да включите различни меса на различни интервали, отколкото ако го правите по морални причини.- Решете какъв тип искате да ограничите или премахнете от диетата си. Например морските дарове обикновено са позволени и дори се ядат от хора, които се смятат за вегетарианци поради техните ползи за здравето и разликата между индустрията, която ги произвежда, и тази, която произвежда месо.
- Когато решавате вида на месото и когато искате да ядете, ще ви бъде по-лесно да въведете диета, която компенсира определени хранителни загуби, които възникват, когато консумирате по-малко.
- Опитайте се да разберете колко често и какъв вид месо можете да си позволите, за да улесните спазването на диетата си.
-
Изтрийте едно месо наведнъж. Може да е трудно да се адаптирате към новата си диета, ако преди това сте яли много видове месо. За да улесните прехода, изтривайте един тип наведнъж.- Започнете с премахване на червеното месо. Това вероятно е най-малко здравословният вид месо във вашата диета, така че бихте могли да получите много ползи за здравето, като го елиминирате първо.
- След това намалете вноските си в домашните птици. Бавно намалете количеството на домашните птици, които ядете, докато намирате алтернативен източник на протеин, който да го замести.
- Накрая намалете приема на риба. Рибата може да бъде изключително здравословен източник на протеини и други хранителни вещества, но ако искате да елиминирате месото на живота си или поне отчасти, ще трябва да спрете да ядете.
-
Планирайте храненията си. Приготвянето на ястия в последния момент без месо може да бъде трудно, така че можете да забравите за този стрес, като предварително приготвите ястията си. Малко преди да отидете там, трябва да сте сигурни, че не пропускате вкусни варианти, в случай че огладнеете.- Намерете рецепти за ястия, които бихте искали да ядете, и ги използвайте, за да съставите вашия списък за пазаруване.
- Планирайте храненията си предварително, за да не се налага да импровизирате или да оставите желанията ви да ви контролират.
-
Добавете не-животински протеин към вашата диета. Има и други източници на протеини, които месото с необходимите ви хранителни вещества можете да намерите в супермаркета и много от тях служат както за хранителни, така и за психологически заместители на месо. Всъщност някои от тези храни могат дори да ви зарадват повече от храната, която заменят!- Има продукти, които приличат на месо и имат същия вкус, но всъщност са направени от грахови протеини или безглутенови гъби.
- Има и продукти, произведени от зеленчуци, които възпроизвеждат вкуса и урета на любимата ви риба.
- Ще намерите и много веган соеви продукти, които имитират пържоли, хот-доги и дори бекон.
-
Опитайте тези алтернативни съставки във вашите рецепти. По-скоро трябва да избягвате готови ястия, които ги съдържат, и се опитайте да ги приготвите сами. Има много рецепти, с които можете да опитате да приготвите вкусни и питателни ястия.- Лещите съдържат много протеини и те също са отличен източник на фибри.
- Тофу се приготвя от соя и е не само отличен източник на протеини, но и ви дава различен вид храна, ако сте си купили малко меко сирене или ферма.
- Черният боб е богат на антиоксиданти и протеини, те са отлични, ако ги консумирате в бурито или чили.
Част 2 Намалете и заменете хранителните изисквания
-
Заменете ненужното месо в диетата си. За да станете полу-вегетарианец, ще трябва да го ядете от време на време, но ще трябва да левитирате по-голямата част от времето като основен източник на протеин.- Вместо това увеличете приема на растителни протеини като ядки, семена и боб.
- Морските дарове може да са по-здравословна алтернатива на консумацията на протеин, ако сте готови да го ядете редовно.
-
Намерете друг източник на цинк. Месото не е само протеин за вашето тяло. Има много други важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, които ще трябва да намерите другаде. Един от тях е цинкът, който помага на тялото да лекува и поддържа имунната система.- Мъжете трябва да консумират около 11 mg цинк на ден, а жените около 8 mg.
- В парижките гъби, спанак, тиквени семки и кашу има много цинк.
-
Добавете още един източник на витамин В12. Витамин В12 е друго важно хранително вещество, което трябва да замените. Тялото ви се използва за производството на червени кръвни клетки и поддържане на здрава имунна система.- Този витамин се намира само в месото и морските дарове, така че трябва да помислите да го спазвате в диетата си.
- Има и хранителни добавки, които могат да ви помогнат да избегнете недостиг на витамин В12.
-
Намерете друг източник на желязо. Желязото е от съществено значение за тялото ви, защото транспортира кислород към кръвта, но основният източник на този минерал е червеното месо. Когато намалите приема на храна, трябва да намерите друг източник на желязо.- Мъжете и жените под 50 години трябва да консумират 8 mg желязо дневно. Жените над 50 се нуждаят от 18 mg, а мъжете над 50 имат 19 mg.
- Ще ги намерите в варена соя, леща, овесени ядки, варен спанак и макаронени изделия.
-
Намерете други източници на doméga-3, DHA и EPA. Тези мастни киселини са важни за поддържането на сърцето ви здраво, да сте добре фокусирани и да имате добро зрение. Те насърчават заздравяването на черния дроб и превръщат глюкозата в енергия.- Рибените масла са отлични източници на мастни киселини, така че не трябва да се притеснявате, ако продължавате да ядете риба.
- Хранителните добавки с рибено масло също са чудесен начин да сте сигурни, че консумирате правилното количество от тези елементи.
- Ще намерите и омега-3 в семена от чиа, ленени семена и ядки.
Част 3 Преодоляване на желанието
-
Запитайте се дали наистина сте гладни. Може не винаги да се чувствате удовлетворени след ядене на храна, която съдържа малко или никакво месо. Не е рядък факт, тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към новата си диета. Важно е да се прави разлика между допълнително желание за храна и глад.- Запитайте се какво наистина искате да ядете. Ако сте гладни като цяло, може да ядете само повече здравословни храни.
- Изчакайте няколко минути, след като се чудите дали сте гладни, за да видите дали тя намалява. Тя често ще мине.
-
Обърнете внимание на вашите желания. Ако забележите, че често искате едно и също нещо, това може да е знак, че тялото ви се нуждае от хранително вещество, което му липсва. След като идентифицирате въпросното хранително вещество, можете да намерите други източници, които да са по-малко гладни.- Ако постоянно жадувате червено месо, това е защото нивото на желязото ви е твърде ниско и тялото ви се опитва да компенсира. Например, опитайте да ядете овесени ядки, спанак или други източници на желязо, за да видите дали това желание намалява.
- Хранителните добавки с витамини, които приемате всеки ден, могат да ви помогнат да имате правилен баланс на хранителните вещества и да избегнете желанието поради недостатъци.
-
Не позволявайте да се появи глад. Често желанието се появява, когато имате нужда от лека закуска или когато не сте яли известно време. Ако ядете здравословни храни редовно, коремът ви ще бъде пълен и ще бъде по-малко вероятно да имате желание.- Организирайте се да имате здравословни закуски през деня, за да не бъдете контролирани от глада си.
- Не прескачайте храненията. Може да бъде изключително трудно да спазвате диетата си, ако гладувате, поради което трябва да избягвате да прескачате хранения, за да не сте прекалено гладни.
-
Използвайте в своя полза ароматите umami. Lumami е петият вкус след ламерен, сладък, постен и солен. Храните Umami имат сложен и вкусен вкус, който може да бъде чудесен начин да намалите желанието си за месо.- И гъбите, и доматите имат естествено аромати на умами и изсушените им версии се концентрират повече. Добавете към храненията си, за да избегнете желанието.
- Зеленият чай също има вкус на уями и може да ви помогне да не пропуснете месото, което липсва от вашите ястия.
-
Оставете се от време на време. Целта на полувегетарианската диета е да може да яде малко месо. Понякога най-добрият начин да преодолеете желанието за храна е просто да ядете това, което искате.- Червеното месо е най-малко здравословното от всички, но съдържа много полезни хранителни вещества. Ако ядете от време на време, ще можете да спазвате балансирана диета.
- Рибата и другите морски дарове са отлични източници на хранителни вещества и често се считат за приемливи от много вегетарианци. Влагайки в храненето си, вие намалявате желанието за храна и ще спазвате балансирана диета.