Съдържание
- етапи
- Метод 1 Знайте сърдечната си честота
- Метод 2 Упражнение за намаляване на сърдечната честота в покой
- Метод 3 Промяна на начина на живот
Вашият пулс или пулс е мярка за броя на сърдечните пулси в минута, което е интензивността на работата, която сърцето ви трябва да осигури, за да движи кръвта си по цялото тяло. Вашата сърдечна честота в покой се отнася до минималната сърдечна честота на вашето тяло, тоест когато тялото ви е близо до абсолютна почивка. Познаването на вашата сърдечна честота в покой може да ви помогне да получите представа за цялостното си здраве и фитнес, а също така може да ви помогне да поставите цели за сърдечната честота. Понижавайки сърдечната си честота в покой, ще намалите значително риска от сърдечен удар или инсулт.
етапи
Метод 1 Знайте сърдечната си честота
- Трябва да знаете текущата си сърдечна честота. Преди да започнете да се опитвате да намалите сърдечната си честота в покой, важно е да знаете каква е вашата начална точка. За това просто трябва да вземете пулса си и да преброите ударите. Можете да вземете пулса си на каротидната артерия (на шията) или на китката.
- Уверете се, че сте отпочинали и спокойни, преди да започнете.
- Трябва да направите това сутрин, преди да станете от леглото, защото това е най-подходящото време за това.
-
Поемете пулса си. За да вземете пулса си от каротидната артерия, внимателно пуснете показалеца и средния пръст от едната страна на шията си близо до трахеята. Натиснете леко, докато усетите пулса си. Пребройте броя на ударите, които ще почувствате на 10 секунди и умножете резултата по шест.- Като алтернатива можете да преброите ударите за 15 секунди и да умножите резултата по 4.
- За да измерите пулса си върху китката, поставете дланта нагоре.
- С другата ръка поставете върха на показалеца, средния и пръстена под основата на палеца и изчакайте да усетите пулса.
-
Оценете сърдечната си честота в покой. След като откриете сърдечната си честота в покой, ще трябва да определите дали това е признак на лошо здраве или лошо здраве. Нормалната сърдечна честота в покой трябва да бъде между 60 и 100 удара в минута. Все пак имайте предвид, че сърдечната честота се счита за висока, когато е по-висока от 90.- Спортистите, които са много добре тренирани и много издръжливи, могат да имат сърдечна честота между 40 и 60 удара в минута.
- Тествайте сърдечната си честота в продължение на няколко дни, за да получите средна стойност.
-
Трябва да знаете в коя ситуация е необходимо да се консултирате с лекар. Високата сърдечна честота не е непосредствена опасност, но може да причини дългосрочни здравословни проблеми. В този случай трябва бавно да намалите сърдечната си честота, като спортувате. Ако обаче имате наистина слаб пулс или често усещате внезапно и необяснимо ускоряване на сърдечната си честота, е необходимо да говорите с лекар, особено ако тези явления са придружени от световъртеж.- По принцип, ако други симптоми съпътстват висока сърдечна честота, трябва да се консултирате с лекар.
- Преди да отидете на лекар, помислете за често срещаните причини за повишена сърдечна честота, като например приема на кофеин.
- Обсъдете с Вашия лекар, ако приемате лекарства, които могат да повлияят на сърдечната Ви честота, като бета-блокери.
Метод 2 Упражнение за намаляване на сърдечната честота в покой
-
Упражнявайте редовно. Най-добрият начин да намалите сърдечния ритъм постепенно и безопасно е редовно да въвеждате аеробни упражнения в рутината си. Дори и да правите малко упражнения, това има значение. Въпреки това Американската асоциация за сърце и инсулт препоръчва умерени до интензивни упражнения за поне 2,5 часа седмично, при условие че сте в добро здраве. Бързото ходене е добър пример за упражнения от този тип.- За по-здраво сърце опитайте да правите 40 минути умерено до интензивно упражнение три до четири пъти седмично.
- Също така направете няколко упражнения за разтягане и гъвкавост като йога.
- Опитайте се да комбинирате тези упражнения с две мускулни сесии седмично.
-
Определете максималния си пулс. За да работите наистина върху сърдечната си честота в покой, можете да адаптирате тренировъчната си програма, за да се опитате да достигнете определена сърдечна честота, докато спортувате. По този начин можете да се стремите към определена интензивност на вашите упражнения и да работите сърцето си и да увеличавате интензивността си, докато подобрявате фитнеса си. За това ще трябва да определите максималната си сърдечна честота. Всички безопасни методи за изчисляване на тази сърдечна честота всъщност са приближения, но това ще ви даде обща представа.- Класически метод е да извадите възрастта си от 220.
- Ако сте под 30 години, вашият максимален пулс трябва да бъде около 190 удара в минута.
- Този метод се счита за по-точен, когато сте под 40 години.
- Скорошен и малко по-сложен метод е да умножите възрастта си по 0,7, преди да извадите резултата от 208.
- Според тази техника максималният сърдечен ритъм на 40 годишен индивид трябва да бъде 180 (208 - 0,7 х 40).
-
Определете целевата си сърдечна честота. След като откриете приблизителната стойност на максималната си сърдечна честота, можете да определите сърдечната честота за вашето упражнение. Упражнявайки се в зоната на целевия сърдечен ритъм, можете да получите по-добра представа за интензивността, която сърцето ви осигурява по време на работа и по-точно да организирате програмата си за упражнения.- Като общо правило, сърдечната ви честота по време на умерена активност е около 50% до 69% от вашата максимална сърдечна честота.
- Ако се занимавате с трудно и интензивно упражнение, сърдечната честота трябва теоретично да бъде между 70 и 85% от максималната сърдечна честота.
-
Следвайте сърдечната си честота по време на дейностите си. За да можете да проследявате сърдечната си честота по време на занимание, просто вземете пулса си на китката или шията. Пребройте пулса си за 15 секунди и умножете резултата по 4. Когато тренирате, сърдечната честота трябва да бъде между 50% и 85% от максималната ви сърдечна честота. Ако отидете по-долу, опитайте се да увеличите интензивността на вашите упражнения.- Ако никога не сте спортували наистина, увеличавайте интензивността постепенно. Ще получите резултати, като същевременно намалите риска от нараняване или обезсърчаване.
- Спрете времето си за упражнения, за да вземете пулса си.
Метод 3 Промяна на начина на живот
-
В допълнение към упражненията, изберете здравословна диета. Когато имате наднормено тегло, сърцето ви работи по-усилено, за да изпомпва кръвта си по цялото тяло. Ако имате наднормено тегло, това е допълнителна причина да приемете здравословна диета, за да свалите няколко килограма и да намалите натиска върху сърцето си и да намалите сърдечната си честота в покой. -
Избягвайте пушенето. В допълнение към другите щети, които пушенето причинява на тялото ви, известно е, че пушачите имат по-висок сърдечен ритъм от непушачите. Намаляването на тютюнопушенето или, още по-добре, спирането на тютюнопушенето изобщо може да помогне за намаляване на сърдечната честота и подобряване на здравето на сърцето. -
Намалете приема на кофеин. Известно е, че кофеинът и кофеиновите продукти като кафе и чай увеличават сърдечната честота. Ако смятате, че сърдечната ви честота в покой е леко повишена, намалете приема на кофеин, за да го намалите.- Консумирането на повече от две чаши кафе на ден може да помогне за създаването на странични ефекти, включително повишена сърдечна честота.
- Безкофеиновите напитки могат да ви помогнат да намалите приема на кофеин.
-
Избягвайте алкохола. Доказана е връзка между консумацията на алкохол и повишената сърдечна честота или като цяло повишената сърдечна честота. Чрез намаляване на количеството алкохол, което консумирате, можете да намалите сърдечната си честота. -
Намалете нивото на стрес. Не е лесно да намалите нивото на стрес, но с течение на времето това може да помогне за намаляване на сърдечната честота. Правете дейности, които ще ви помогнат да се отпуснете, като медитация или таичи. Опитайте се да отделяте малко време всеки ден, за да се отпуснете и да дишате дълбоко.- Всички сме различни. От вас зависи да намерите това, което ви отпуска.
- Може би включва слушане на мека музика или вземане на дълга вана.
- Часовник или часовник с втора ръка или хронометър.