Съдържание
- етапи
- Метод 1 Промяна на мощността
- Метод 2 Правете физическа активност
- Метод 3 Промяна на средата
- Метод 4 Настройте навици
Не се притеснявайте, ако сте в навечерието на важно събитие и се страхувате да не успеете да спите достатъчно. Има много неща, които трябва да направите, за да заспите страхотно. Можете да направите някои промени в хранителните си навици, занимания и ритуали за лягане, за да ви помогне да намерите останалата част и енергия, които са ви необходими, за да се изправите пред това важно събитие. Можете също така да избегнете някои често срещани грешки в съня, като отделите време, за да разработите метод за добро сън.
етапи
Метод 1 Промяна на мощността
-
Намалете приема на кофеин. Кофеинът може да остане в тялото ви от четири до шест часа. Което означава, че тя ще ви държи будни, когато се опитвате да заспите, ако го вземете за четири до шест часа преди лягане. Избягвайте да пиете нищо, което съдържа кофеин, най-малко шест часа преди лягане. Някои изследвания предполагат, че не консумирате кофеин поне 12 часа преди лягане.- Кофеинът също е диуретик, което означава, че сънят ви ще бъде нарушен от необходимостта да ходите до банята през нощта, ако го пиете преди лягане.
- Кофеинът е една от най-честите причини за нарушения на съня.
-
Избягвайте да пиете алкохол. Последното може да ви помогне да заспите по-бързо, но също така нарушава съня в дългосрочен план. Алкохолът ще ви събуди приблизително на всеки 90 минути, което ви предпазва от дълбок и спокоен сън. Събуждането постоянно през нощта ще ви направи летаргични на следващия ден. -
Лека вечеря. Опитайте се да избягвате яденето на храни, които са прекалено тежки или твърде богати през двата часа преди лягане. Тялото ви се бори да усвоява твърде много мазнини, което ще ви държи будни. Същото важи и за пикантните или кисели храни, които могат да причинят киселини или болки.- Помислете да ядете лека закуска, ако сте гладни, когато си лягате. Банан или малък сандвич с пуйка прави добри закуски.
- Топлото мляко също може да ви помогне да се почувствате пълноценни, като същевременно насърчава сънливостта.
Метод 2 Правете физическа активност
-
Правете физическа активност в началото на деня. Това ще ви помогне да заспите, но трябва да го практикувате поне шест часа преди лягане. Физическата активност може да ви държи будни, тъй като повишава телесната температура за пет до шест часа. Телесната ви температура трябва да се понижи, за да можете да спите.- Физическата активност ще ви помогне да се чувствате по-уморени и ще ви помогне да заспите.
- Опитайте джогинга.
- Бодибилдингът също може да ви помогне.
-
Четете книги, които ви отпускат. Опитайте се да четете от половин час до час преди лягане. Не четете книга, която е твърде вълнуваща, защото може да ви стимулира и да ви държи будни. Четете при слабо осветление, за да отпуснете ума си.- Избягвайте четенето от устройство с екран. Опитайте да четете от устройство, което изисква допълнително осветление, ако го правите на електронна светлина.
- Не се съпротивлявайте, ако се чувствате сякаш заспивате.
-
Слушайте успокояваща и релаксираща музика. Уверете се, че музиката има бавно темпо и е по-скоро инструментална. Не слушайте мелодии, които са твърде силни, защото това ще ви събуди. Слушайте музика в друга стая, така че не е нужно да ставате, за да я изключите. Тя ще се държи като приспивна песен.- Опитайте естествените звуци. Купете или изтеглете компактдиск или MP3, който съдържа часове записи на падащ дъжд, чупещи се вълни, духане на вятър или пеене на птици.
- Всичко зависи от това, което намирате за успокояващо. Някои хора намират релаксация да слушат хард рок и изобщо не харесват успокояващи джаз мелодии или песни за китове. Уверете се, че сте избрали това, което ви подхожда.
-
Отделете време да помислите за деня си. Очаквайте да резервирате четвърт час преди лягане, за да ви напомня за всичко, което се е случило през деня. Правете го преди лягане, за да не мислите за това, когато се опитвате да заспите. Напишете какво ви притеснява, ако все още имате предвид наум след този период.- Легнете на хартия какво трябва да направите на следващия ден, ако имате проблеми със заспиването, защото умът ви е зает с важното събитие на следващия ден или с нещо, което ви дразни. Това ще ви позволи да успокоите ума си.
- Понякога може да се направи под формата на молитва. Изберете деня си по начина, по който го правите според религиозните си практики. Молитвите се различават значително от една религия в друга. Говорете с духовния водач на вашата религиозна общност, ако не знаете как точно да се молите в своята изповед.
-
Разтегнете мускулите си. Това ще ги отпусне, ще ви позволи да заспите по-бързо. Просто направете няколко прости разтягания, за да постигнете най-добри резултати. Тези разтягания също ще предотвратят мускулни крампи, които могат да ви събудят посред нощ.- Опитайте с разтягане, вдъхновено от йога. Вижте онлайн, за да намерите пози.
- Изпънете се като котка. Това грубо разтяга частите на тялото ви, които изглеждат твърди. Помислете как да направите котки, когато опитате.
-
Вземете гореща вана. Това ще отпусне мускулите и ще облекчи болката. Избягвайте душовете, защото те ще ви държат будни, вместо да ви помагат да спите. Отчасти това се дължи на факта, че повечето хора свързват душа с ранния сутрешен изгрев. Можете да се отпуснете повече, като добавите няколко капки етерични масла като лавандула във водата за баня. -
Правете дихателни упражнения. Поставете ръцете си по тялото, когато лежите в леглото. Гледайте дишането си и гледайте как коремът ви се издига нагоре и надолу, докато дишате. Когато вдишвате, разтегнете част от тялото си като мускулите в краката. Отпуснете се, когато издишате. Правете го от главата до петите.- Вземете клас по медитация, за да научите езотерични техники на дишане.
- Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да научите дихателни упражнения.
-
Поемайте повече слънце през деня. Вътрешният часовник на тялото ви реагира на естествена светлина. Потърсете слънчева светлина веднага щом се събудите. Можете да дръпнете завесите си или да се разходите на разстояние навън. Правете почивки през целия ден и отидете малко на слънце. Това ще свикне тялото ви да декомпресира привечер.- Помислете да вземете слънчева лампа, ако нямате много навън. Можете да ги намерите онлайн и те ви предлагат допълнение от естествена светлина.
- Оставете щорите за спалня отворени, когато си лягате. Това може да ви помогне да се събудите при изгрев.
Метод 3 Промяна на средата
-
Изключете уредите, които излъчват синя светлина. Устройствата, които най-често излъчват синя светлина, са мобилни телефони, таблети и компютърни екрани. Тези устройства блокират производството на мелатонин, което не ви улеснява да заспите. Изключете тези устройства два до три часа преди лягане.- Внимавайте с нощните светлини.
- Уличното осветление също може да ви смути.
-
Премахнете всички разсейвания. Спрете да проверявате своите, социалните си мрежи и костите си час и половина преди лягане. Това ще почива ума ви преди лягане. Премахването на тези разсейвания позволява на ума ви да декомпресира и да се съсредоточи върху съня. -
Дръжте спалнята си на тъмно и хладно. По-вероятно е да имате кошмари, ако спите в прекалено гореща стая, което причинява неспокойна нощ. Опитайте се да поддържате температурата под 20 градуса, тъй като това е идеалната температура за сън за вашето тяло. По-ниските температури насърчават съня. Дръжте спалнята си възможно най-тъмна, тъй като най-малкото осветление може да ви държи будни.- Помислете да получите дебели завеси, които блокират светлината, ако навън има твърде много.
- Закупете отделен климатик, за да охладите стаята. Това значително намалява температурата в помещението.
-
Замълчете околната среда Изключете всички шумни устройства или отидете в тиха стая. Помислете да пуснете вентилатор или да използвате бял шум, за да маскирате шума, ако имате проблеми с премахването му (например, ако идва отвън, например).- Използвайте радио, за да създадете бял шум. Регулирайте честотата между две станции и намалете силата на звука за фонов шум.
- Вземете слушалки за шумозаглушаване онлайн и поръчайте от дилър.
-
Носете маска за очи и тапи за уши. Използвайте го, ако не можете да промените средата си, за да я направите по-тиха и да я потопите в мрак. Евтините тапи за уши и маски за очи вероятно не са толкова удобни, колкото по-качествените модели. Някои хора имат проблеми със съня с тези аксесоари. Това може да е така, защото продуктите или дизайните от нисък клас не са удобни за носене.
Метод 4 Настройте навици
-
Планирайте да спите по едно и също време всяка вечер. Тялото ви ще бъде по-склонно да заспи, дори и с напрежението, свързано с важно събитие пред вас, ако имате редовни графици. Редовният навик позволява на тялото ви да знае кога трябва да спи. Това може да дойде от кондиционирането, но може да бъде и естествена тенденция.- Не се опитвайте да спите, когато не сте уморени. Ще се обърнете и ще се върнете в леглото, ако сте напълно будни, което само ще увеличи напрежението ви. Станете и си намерете релаксиращо занимание, като малко леко четене, ако все още сте будни след четвърт час.
- Бъдете строги. Вариациите на програмите могат да ви попречат да създадете добри навици.
-
Планирайте какво трябва да направите на големия си ден. Най-добре е да опаковате всичко необходимо за вашето важно събитие, например дрехи или неща, и да сте готови много преди да си легнете. Не се изправяйте твърде късно, за да съберете това, от което се нуждаете, тъй като това ще ви разстрои и ще ви държи будни.- Напишете всичко писмено.
- Не го правете, ако сте склонни да сте обсебени от детайли.
-
Създайте програма за лягане. Прецизен ритуал ще ви помогне да предотвратите лягането на тялото ви. Това също ще изчисти ума ви, така че да заспите по-бързо. Създайте график за двата часа преди лягане. Резервирайте в тази програма половин час разтягане за релаксиращи занимания.- Ако например си легнете в 22:00, планирайте да изключите електронните си устройства до 20:00.
- Вземете гореща баня в 20 часа
- Отделете време за размисъл за деня си, както и за спешни мисли в 20:30
- Направете релаксираща активност в 21:00, като малко четене или разтягане.
- Забележете през последните половин час всичко, което ви притеснява отново. Напишете решения или възможни резултати за този проблем, вместо да го преразглеждате отново.