Знание

Как да спите, когато сте стресирани

Posted on
Автор: Louise Ward
Дата На Създаване: 4 Февруари 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
Пробвайте тези 10 правила, ако не можете да спите
Видео: Пробвайте тези 10 правила, ако не можете да спите

Съдържание

В тази статия: Управление на стреса Поддържане на съня Използване на диета и упражнения, за да ви помогне да спите Разтягане на тялото и ума 44 Препратки

Стресът може да бъде бариера за съня, което може да ви направи още по-напрегнат на следващия ден. Ако стресът ви пречи да спите, важно е да научите как да го управлявате, за да намерите нормален график на съня. Има много неща, които можете да направите вечер, за да се преборите със стреса, като например да удвоите рутината преди сън, да ядете храни, които помагат за управление и използване на ароматерапия. Тези прости съвети ще ви помогнат да спите като бебе!


етапи

Част 1 Управление на стреса



  1. Разберете защо стресът ви пречи да спите. Стресът е физиологичен отговор на елемент, който е потенциално вреден. С други думи, това е отговор от тялото ви, за да ви предпази от заплаха, която възприема. Всеки реагира различно на стрес. Някои хора влизат в режим „борба“, когато са стресирани, разочаровани и развълнувани. Други приемат режим на "полет" и стават резервирани и депресирани. Други обаче, когато са стресирани, по-скоро ще влязат в режим „замразено“ и изглежда не могат да направят нищо. В зависимост от това как реагирате на стреса, това може да ви попречи да спите през нощта.
    • Например, може да се страхувате да не пропуснете изпит, което би представлявало заплаха за вашия академичен успех, и в резултат на това въведете бойния режим. Така се чувствате стресирани и учите много усилено и много късно през нощта. Но след приключване на изследването, ефектите от стреса могат да продължат да се усещат и да ви попречат да заспите. В тази ситуация стресът е както полезен, така и вреден. Въпреки че ви позволява да учат по-добре, вече няма нужда да почивате, за да се чувствате добре.




  2. Определете източника на вашия стрес. Ако сте толкова стресирани, че не можете да спите, важно е да поставите пръста си върху източника (източниците) на вашия стрес. Разбирайки какво ви притеснява и предприемате необходимите стъпки за разрешаване на ситуацията, ще заспите много по-лесно и ще спите по-дълго. Помислете какво ви стресира и как можете да решите този проблем.
    • Например, ако стресът ви се дължи на изпит, можете да намалите тревожността си, като започнете изследването си няколко дни преди това, а не предния ден.
    • Ако стресът ви се дължи на ситуация извън вашия контрол, например заболяване, ще се почувствате по-добре, след като го обсъдите с доверен приятел или пишете в дневник.



  3. Пишете за вашия стрес през деня. Воденето на дневник е ефективен начин да се справите с неща, които не контролирате, като например действията на друг човек или страхът да не бъдете изядени от зла ​​земна акула в сърцето на Париж (страхът не винаги е рационален). Опитайте се да хвърлите всичките си страхове на хартия. Това ще ви помогне незабавно.
    • Запитайте се дали стресът ви не е създаден от предположения. Предположенията са неконтролирани мисли, като примера на земните акули в Париж. Правите ли предположения? Имате ли контрол над това, което ще се случи? Помнете, че не можете да контролирате нищо, освен собствените си действия и отговори. Това може да ви помогне да се освободите от някои притеснения.
    • Запитайте се дали не правите нещо относно действията или чувствата на друг човек. Не можете да контролирате действията на никого освен себе си, но това не ви спира да се тревожите за другите от време на време. Приемете факта, че се притеснявате, но не забравяйте, че не носите отговорност за никой друг. Например, можете да кажете: „Моята работа е ядене. Мисля, че шефът ми иска да ме уволни. Не мога да контролирам действията му. Той е студен и агресивен, въпреки че мисля, че се справям добре. Заради отношението му не обичам да работя там. Вместо да правя прекалено много, ще направя няколко заявления за работа утре, за да намеря нова работа. Освобождавайки се от нуждата си да контролирате другите, вие също ще се освободите от стреса, който придружава тези мисли.




  4. Потърсете проблеми. Ако сте открили, че стресът ви се дължи на нещо, с което имате ръка, опитайте се да изброите нещата, които бихте могли да направите, за да се опитате да управлявате проблема. Като се грижите активно за себе си, ще почувствате, че постигате напредък в освобождаването от този източник на стрес, вместо да се чувствате попаднали в омагьосан кръг, където имате впечатление, че сте замръзнали.
    • Например, ако се притеснявате от утрешния изпит, попитайте се дали изучаването на малко повече би намалило стреса ви. Наистина ли би било ефективно да „напълниш черепа си“ през няколкото часа, които те отделят от времето на изпита? Науката показва, че това не е така. Можете обаче да поемете отговорност през останалата част от деня, например, като отидете да видите вашия учител или да намерите преподавател. Тези действия не е задължително да повлияят на резултатите ви на изпита, но могат да намалят стреса ви върху академичната ви ефективност.
    • Някои хора започват да се притесняват за връзките си или работата си след тъмно, защото точно тогава имат свободно време да мислят за това. Вземете решение да се справите с проблема, който ви стресира на следващия ден (или следващата седмица или каквото може). Кажете например: „Наистина съм стресиран относно връзката си. Гаджето ми не ми говори толкова много, колкото преди. Утре ще говоря с него и ще го попитам дали нещо се случва. "
    • След като сте решили какво да правите, не мислете повече. Знаете какво ще направите утре, за да подобрите ситуацията. За момента няма какво повече да направите, отпуснете се и спите, на следващия ден ще бъдете по-нападнати, за да приведете плана си в действие.



  5. Подарете си „момент на притеснение“. По-лесно е да кажеш „спри да мислиш“, отколкото да го правиш. Вместо да се опитвате да премахнете стреса си, направете кратка почивка в определено време през деня, през който имате право да се притеснявате за това.
    • Уверете се, че не оставяте този период да стане прекалено дълъг, в противен случай рискувате да изпаднете в състояние на руминация, това обсесивно състояние, при което вашите негативни мисли се повтарят без спиране, без перспектива за решения, които да ги контролират.
    • Опитайте се да разберете какво ви притеснява през тези моменти на размисъл. Вземете сериозно тези времена. Опитайте се да направите списък на всичко, което ви стресира. Ще можете да се консултирате с този списък по време на "моментите на притеснение".
    • Бъдете толерантни към себе си. Не обвинявайте себе си в живия стрес. Приемете факта, че притеснението и стресът са чувства, изпитани от всеки. Те не са знак, че нещо не е наред с вас.
    • Планирайте да се притеснявате по-късно. Понякога може да е полезно да ви кажа, че можете да отделите момент за притеснение по-късно (например по време на вашия „момент на притеснение“). По този начин вие приемате факта, че сте стресирани, но можете да резервирате и това безпокойство за по-късно, което ви позволява да се отпуснете за момента.



  6. Планирайте следващия си ден много преди да си легнете. Някои хора обичат да приготвят деня си на следващия ден, като правят списък с неща, които трябва да направят, избират дрехите си, подготвят обяд и планират за следващия ден. Но е важно да правите тези неща добре преди лягане, за да не мислите отново за лягане. Направете подготовката си за следващия ден няколко часа преди лягане, за да ви даде време да продължите напред.



  7. Практикувайте техники за съзнание за сън. Техниките на внимателност могат да ви помогнат да се преборите с този порив да се тревожите за миналото или бъдещето, като насочите вниманието си към настоящия момент.
    • Изследователският център на разумното осведоменост в Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) предлага няколко онлайн ръководени медитации във формат MP3, една от които е специално създадена, за да ви помогне да спите, има някои други на френски в интернет.
    • Техника на вниманието, която често се използва преди сън, се нарича "сканиране на тялото". Легнете на леглото си и се отпуснете, колкото можете. Поемайте редовно дълбоки вдишвания за продължителността на упражнението.
    • След това се опитайте да насочите вниманието си върху телесните усещания. Можете ли да почувствате коя част от тялото ви има най-голяма контактна зона с леглото? Какво чувство ви дават чаршафите? Стаята студена или гореща ли е?
    • Насочете вниманието си към дъха. Можете ли да го усетите в тялото си? Можете ли да усещате гърдите и корема си нагоре и надолу с всеки дъх?
    • Ако вниманието ви е отделено, просто го върнете на дъха, без преценка. Нормално е вниманието ви да се лута, особено в началото. Бъдете наясно, че това се е случило, след това върнете вниманието си на дъха.
    • Преместете вниманието си върху всяка част от тялото си, започвайки с пръстите на краката. Усещате ли напрежение в тялото си? Отпуснете всяка група мускули, докато метете вниманието нагоре. През това време продължете да дишате дълбоко и редовно.
    • Когато се приближавате към главата, представете си дълбоко усещане за релакс, завладявайки тялото си. Затворете очи, докато продължавате да дишате дълбоко и кажете „Наслаждавам се на съня си“. След това продължете да усещате потока на дъха си, докато заспите.



  8. Помислете за възможността медицинска причина да е причината за вашия стрес. Има няколко медицински състояния, които могат да причинят нощен стрес. Стомашният рефлукс, синдромът на неспокойните крака и хроничната болка са състояния, които могат да нарушат съня. Ако смятате, че медицинска причина причинява вашето безсъние, консултирайте се с лекар.
    • Попитайте Вашия лекар за други медицински състояния, които могат да причинят стрес през нощта.



  9. Помислете за консултация със специалист по сън. Ако не разбирате защо сте стресирани вечер и изглежда, че никое медицинско състояние не го обяснява, помислете да потърсите помощ от специалист по сън, който използва когнитивно-поведенческа психотерапия. Специалист по сън, който използва този тип терапия, може да ви помогне да идентифицирате източниците на стрес и да ви посъветва относно промените в начина на живот, за да ви помогне да спите по-добре.

Част 2 Насърчаване на съня



  1. Станете и лягайте редовно. Задайте редовен график, за да лягате всяка вечер и винаги ставате по едно и също време. Поддържайки редовен график за почивка, ще спите по-добре, ако сте подложени на стрес, защото тялото ви ще бъде свикнало с Ормир всяка вечер по едно и също време.
    • Изчислете идеалното време за лягане през нощта с времето, което трябва да станете сутрин. Например, ако през седмицата трябва да ставате в 6:30 сутринта, за да сте на работа, уверете се, че сте в леглото в 22:30 всяка вечер.
    • Опитайте се да спите от 7 до 9 часа на нощ. Това е оптималната продължителност на съня за възрастни, но всеки е различен. Може да имате нужда от повече или по-малко сън.
    • Станете и лягайте по едно и също време през уикендите и по време на празници, така че тялото и умът ви да са свикнали с този график.



  2. Приемете рутинна presommeil. Правете същите неща всяка вечер преди лягане. Повтаряйки едни и същи жестове всяка вечер, мозъкът и тялото ви ще знаят, че е време да започнете да се отпускате. Вероятно вече правите някои ритуали, като почистване на лицето, миене на зъбите и обличане на пижама, но би било полезно да добавите и други релаксиращи дейности към рутината си. Например можете да се къпете, да прочетете книга, да правите йога или да слушате мека музика.
    • Избягвайте да слушате телевизия или да използвате електронни устройства като таблети, компютри или мобилни телефони по време на рутината си. Използването на електронни устройства може да ви направи по-стресирани и да окаже негативно влияние върху съня ви. Светлината от тези устройства също може да забави производството на мелатонин, хормон, необходим за сън.



  3. Уверете се, че вашата спалня е приятна. Важно е да се чувствате добре, за да можете да ормирате. Ако спалнята ви е претрупана, мръсна или неудобна по един или друг начин, това може да увеличи нивата на стрес и да направи съня по-труден за намиране. Спалнята ви трябва да е чиста, тъмна и хладна и приятна.
    • Уверете се, че вашият матрак, възглавници, удобство и чаршафи са чисти и удобни. Помислете да се сдобиете с нови, ако не са ви удобни или ако не ги харесвате.
    • Помислете да използвате аромат на аерозол или дифузор на етерично масло в спалнята си, за да подобрите миризмата.
    • Използвайте завеси, които блокират добре светлината, ако стаята ви е много светла.



  4. Ограничете шумовете, които могат да пречат на съня ви. Вашата спалня трябва да е в тиха обстановка. Шумовете, идващи отвън или от вашите електронни устройства, могат да повишат нивото на стрес и да нарушат съня ви. Направете това, което е необходимо, за да ограничите шума, достигащ до вашата спалня, например като купите звукови завеси (завеси, които ограничават преминаването на звуци) или спите с тапи за уши.
    • Поставете телефона и други устройства в безшумен режим през нощта.
    • Белият шум може да ви помогне да противодействате на шумовото замърсяване, като създавате постоянен шум, върху който можете да се съсредоточите. Ако искате да заспите при звука на бял шум, можете да опитате вентилатор или устройство, предназначено за тази цел.

Част 3 Използване на диета и упражнения, за да ви помогне да спите



  1. Яжте последното си хранене за деня поне два часа преди лягане. Пълен стомах може да ви държи будни с часове. Също така трябва да избягвате пикантна храна, богата или тежка преди лягане, защото тези храни са по-трудни за смилане, което може да ви попречи да заспите.
    • Ако сте гладни преди лягане, вземете лека закуска, като например сандвич с половин пуйка, малка купичка неподсладена зърнена култура със обезмаслено мляко или банан.



  2. Хранете храни, които насърчават съня. Някои храни могат да бъдат вредни за съня, докато други могат да помогнат. Ако имате проблеми със съня поради стрес, консумацията на храни, които насърчават съня, може да ви помогне да се отпуснете. Съдържанието на вашата вечеря или вечеря директно влияе върху качеството на съня, така че е важно да го изберете внимателно.
    • Съсредоточете се върху постния протеин и протеините от мазнини. Постните протеини като пиле, пуйка и риба съдържат много триптофани, аминокиселина, която насърчава производството на серотонин, което може да ви помогне да спите по-добре. Мастните протеини като колбаси, сирене и пържени меса са по-трудни за смилане и могат да ви държат будни през цялата нощ.
    • Изберете пълнозърнести храни за преработени зърна. Кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия могат да насърчат съня. Бял ориз, макаронени изделия от бяло брашно, бял хляб и други прости въглехидрати понижават нивата на серотонин и могат да повлияят на съня ви.
    • Избягвайте добавените сладкиши и захари вечер. Те могат да ви попречат да заспите.



  3. Обърнете внимание на приема на кофеин. Кофеинът е стимулант, който може да остане в тялото ви до 8 до 14 часа, след като го приемате. Изпиването на кафе по време на хранене може да ви държи будни през цялата нощ. За да намалите вероятността кофеинът да ви попречи да спите, спрете да пиете кофеинови напитки поне 8 часа преди лягане. Кафето, черният чай, кола и горещият шоколад са примери за напитки, които съдържат кофеин, но проверете съдържанието на всичко, което пиете следобед и вечер.



  4. Пийте чаша билков чай ​​преди лягане. Горещата вара може да ви помогне да се отпуснете, докато насърчава добрия сън. Можете да въведете топъл билков чай ​​в сутрешната си рутина, за да ви помогне да се отпуснете вечер. Не забравяйте да изберете инфузия, която не съдържа кофеин. Проверете опаковката, за да сте сигурни.
    • Лайфузията с лайка е добър избор, който да ви помогне да се отпуснете вечер. За много хора лайка действа като леко средство за сън. Не консумирайте лайка, ако сте бременна или алергична към маргаритки или ламбрози.



  5. Упражнявайте редовно. Спортът е добър начин за намаляване на стреса. Освен това е показано, че редовното физическо натоварване насърчава добрите навици за сън. Ако все още нямате навика да спортувате, започнете с ежедневна 30-минутна тренировка, която ще ви помогне да намалите стреса си и ще ви помогне да спите по-добре.
    • Опитайте с бърза разходка няколко часа преди лягане или опитайте видео на практика, когато се събудите сутрин.
    • Не забравяйте да спортувате поне 2 часа преди лягане. В противен случай физическите упражнения могат да ви попречат да заспите.



  6. Посъветвайте се с вашия лекар за добавки с мелатонин. Мелатонинът е хормон, произвеждан от тялото ви, за да ви помогне да заспите. Ефективността му като хапче за сън е доказана и е ефективна, когато се приема в малки дози за кратки периоди. Дори ако можете да получите мелатонин без рецепта, важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да го приемате. Подходящата доза варира от човек на човек, вариращ от 0,2 до 20 mg. Вашият лекар ще Ви каже дали приемът на мелатонин може да ви помогне. Не забравяйте, че мелатонинът може да причини някои странични ефекти, като например:
    • слабост или желание за сън след събуждане,
    • мечти, които изглеждат реални,
    • по-ниска телесна температура,
    • промяна в кръвното налягане.



  7. Посъветвайте се с вашия лекар за билколечение. Няколко растения могат да ви помогнат да спите по-добре. Въпреки това, тъй като тези растения могат да взаимодействат с други ваши лекарства и медицински състояния, най-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете всякакъв вид лечение, включително билколечение. Ето някои растения, които можете да обсъдите с Вашия лекар.
    • Коренът на валериана. Валериан може да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Може да минат няколко седмици, преди ефектът му да започне да се усеща. Можете да го приемате като инфузия или екстракт на прах.
    • Пасифлора. Пасифлората има по-мек ефект от валериана. Може да взаимодейства с инхибитори на моноаминооксидазата, антикоагуланти и успокоителни средства, така че е важно да обсъдите с Вашия лекар, ако приемате някое от тези лекарства. Можете да го приемате като инфузия или като екстракт.

Част 4 Отпуснете тялото и ума



  1. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. Прогресивното мускулно отпускане е една от най-простите техники за релаксация. Техниката ви помага да отпуснете мускулите, като първо ги свиете и след това се съсредоточите върху усещанията, които усещате, когато ги отпускате. Упражнявайте за около 5 минути, без да свивате всеки крайник повече от 5 до 6 секунди наведнъж.
    • Започнете, като наблюдавате дишането си или нещо като усещането за чаршафи или матрак върху кожата ви в продължение на няколко минути.
    • Обърнете внимание на ръцете и ръцете си и ги свийте толкова силно, колкото можете за няколко секунди. Не правете това, ако те са болезнени или чувствате болка, когато ги сключите. Отделете няколко секунди, за да наблюдавате създаденото напрежение, след което, докато издишате, отпуснете ръцете и ръцете си. Усетете как бавно се отпускат и стават тежки. Ако ви доставя приятно усещане, отделете няколко секунди или минути, за да се насладите просто на това чувство. Когато сте готови, можете да преминете към следващата стъпка.
    • След това се концентрирайте върху краката, глезените и стъпалата и ги свийте. Отделете време да наблюдавате напрежението и усещанията, които създава. След това се отпуснете. Освободете цялото напрежение. Нека краката ви станат спокойни и тежки в матрака. Почувствайте чаршафите и осъзнайте, че е време за ормир.
    • Сега обърнете внимание на други части на тялото си, като дупето, гърба, предната част на тялото, раменете и главата. Сключете всяка група, след това, след изтичане, се отпуснете, усещайки тежестта на частта от тялото, която се отпуска.



  2. Използвайте лароматерапия. Лароматерапията е много полезна за намаляване на стреса и насърчаване на съня. Поставете няколко капки етерично масло в овлажнител или в дифузьор, така че ароматът да се разпространява през вашата спалня. Можете също да опитате да запалите ароматерапия със свещи или да вземете вана с ароматни соли.
    • Лароматерапията с етерично масло от лавандула може да помогне за отпускане на тялото и борба с безсънието. Етеричното масло от римска лайка също е добър избор.
    • Някои компании с етерично масло продават смеси, свещи и други продукти, специално създадени за насърчаване на съня.



  3. Отделете часовете преди лягане, за да се отпуснете. Тялото и ума ви се нуждаят от малко време, за да се успокоят. Затова отделете 1 или 2 часа преди лягане, за да се отпуснете. Можете да правите различни тихи дейности. Просто избягвайте да стимулирате тялото и ума си.
    • Вземете горещ душ или вана преди лягане. Добрата топла вана ще отпусне мускулите и ума ви. Добавете Epsom соли към вашата баня. Те съдържат магнезий, който след като се абсорбира през кожата, може да ви помогне да заспите.
    • Прочетете. Отделете малко време, за да прочетете добър роман, преди да си легнете.
    • Направете няколко упражнения за разтягане или успокояващи позиции за йога, които ще отпуснат тялото ви. Деликатният масаж или тайчи също могат да помогнат на някои хора. Ако осъзнаете, че някоя от тези дейности ви стимулира, опитайте следващия път друго.
    • Опитайте с медитацията. Понякога медитацията може да помогне. Медитативната медитация (наречена „Анапанасати“) е ефективна за съня, защото фокусира вниманието върху дишането, а не позволява на ума да се лута между мисли и тревоги.



  4. Напуснете стаята, ако не можете да спите. За да не допуснете спалнята ви да стане място на мъки, напуснете стаята, ако не можете да спите. Не лягайте да сърфирате в интернет, да се обаждате или да се притеснявате, че не спите. Отидете в друга стая и се опитайте да направите нещо, което ще ви помогне да заспите. Не се връщайте в стаята, докато не се почувствате уморени и не се почувствате готови да заспите.
    • Оставете стаята след 20 минути, за да се обърнете и се върнете в леглото си. Направете нещо отпускащо, след което се върнете в леглото.



  5. Консултирайте се с вашия лекар, ако нощният ви стрес продължава или се влошава. Важно е да поискате помощ, ако стресът ви продължава да ви пречи да спите. Дългосрочният стрес има вредно въздействие върху тялото и ума. Ако тревожността ви пречи да спите, може да страдате от липса на сън. Липсата на сън има отрицателно въздействие върху тялото и ума, затова е важно да се опитате да разрешите проблема и бързо да намерите нормален график на съня. Лекарите могат да предписват хапчета за сън за краткосрочно облекчение, но имайте предвид, че тези лекарства могат да причинят пристрастяване.
    • Ако стресът ви е от доста време и не се отървете от този повтарящ се проблем, може да страдате от безсъние. Помислете за консултация със специалист терапевт, който ще ви помогне да намерите съвети за справяне със стреса си.