Съдържание
В тази статия: Подгответе мястото, където ще спитеПригответе се да спите и да спите на стола9 Референции
Когато се опитате да спите и няма легло, можете да получите необходимата почивка, като спите на стол. За една спокойна нощ, опитайте се да създадете атмосфера, благоприятна за сън. Можете да оптимизирате съня си на този стол с подходяща подготовка на стаите, консумативи, инструменти и техники за релаксация.
етапи
Част 1 Подгответе мястото, където ще спите
-
Намерете подходящия стол. Простите и легнали столове имат високи облегалки и подлакътници, които ви позволяват да седите удобно там. Наличието на стол с достатъчно място за промяна на позицията или преместване на тялото през нощта също ще ви помогне да спите по-добре. -
Поставете краката си високо. Използвайте стойка за крачета, табуретка, стол или масичка за кафе, за да не държите краката си от земята. Поставете възглавничка под краката си за повече опора. Поддържането на краката ви повдигнато помага за предотвратяване на спазми и насърчава циркулацията.- Ако не можете да повдигнете краката си, носете компресионни чорапи, за да избегнете образуването на кръвни съсиреци.
-
Съберете аксесоари за легло. Съберете одеала, за да ви стопли през нощта, когато телесната ви температура спадне естествено. Най-големите одеяла, които ще покрият цялото ви тяло, ще ви стоплят. Намерете възглавници, които могат да поддържат врата, гърба и краката. Пътните възглавнички с U-образна форма ще поддържат удобно врата ви. -
Стаята трябва да е тъмна и спокойна. Затворете капаците и изключете осветлението. Изключете телевизори, компютри, таблети или телефони. Създавайки атмосфера на нощ, тялото ви ще почувства желанието да спи.- Затворените завеси ще ви помогнат да спите по-късно през деня, като предотвратите слънцето да ви събуди рано, като блестите през прозореца.
- Светлината от екраните изпраща сигнали до мозъка ви, за да ви събуди. Най-добре е да намалите употребата преди лягане.
- Изключването на телефона ви напълно или изключването на звуковите и визуалните известия намалява възможността сънят ви да бъде прекъснат от светлина и звук. Не забравяйте да програмирате аварийна аларма, ако изключите телефона си напълно.
- Използвайте тапи за уши, за да не чувате улични шумове и / или маски за сън за още повече в тъмното.
Част 2 Приготвяне за сън
-
Носете свободни дрехи. Пижамите са много добър вариант. Ако нямате такъв или не се сменяте с вас, облечете се, като премахнете предмети като колан, вратовръзка или чорапогащи. Свалете обувките, бижутата и свалете очилата си. -
Изпийте чаша билков чай или горещо мляко. Топла напитка преди лягане ще ви помогне да се отпуснете. Топлите напитки също ви пречат да си лягате дехидратирани. Не забравяйте да сложите чаша или бутилка с вода близо до стола си, за да сте хидратирани през нощта.- Млечните продукти съдържат голямо количество аминокиселина, триптофан, която индуцира серотонин и мелатонин, съединения, които насърчават съня.
- Лайка, пасифлора и валериан имат седативен ефект.
-
Завършете грижите си преди сън. Четка на зъбите и нишка. Измийте лицето си или по възможност вземете душ или гореща вана. Подготовката за лягане с обичайните ви ритуали ще ви помогне да се отпуснете и да ви подготви за сън.- Когато останете в гореща вода, температурата на тялото ви се повишава. Времето за охлаждане след баня или душ има релаксиращ ефект.
Част 3 ormir на стола
-
Покрийте се с голямо одеяло. В зависимост от температурата в помещението, изберете одеяло, което ще ви поддържа комфортна температура. Не забравяйте да имате няколко одеяла в случай, че температурата се промени през нощта. Оформете одеялото около раменете, тялото и под краката, краката си, за да предотвратите преминаването на въздуха. -
Поставете възглавница под главата си, за да я подкрепите. Изберете възглавница, която ще остане на място и ще поддържа опората на врата ви. Ако не можете да намерите възглавница, можете да използвате пуловер или навита кърпа. Целта е да намерите удобство и подкрепа, като изберете възглавници. -
Изпробвайте дихателната техника 4-7-8. Контролът на дишането ви помага да се съсредоточите върху момента и изпразвате главата си. Допълнителното снабдяване с кислород действа като естествен успокоител за нервната система. Това дихателно упражнение може да ви разтърси и да ви поспи.- Издишайте напълно през устата, издавайки въздишащ шум.
- Затворете устата си и вдишайте през носа, като броите до четири.
- Задръжте дъха си, като броите до седем.
- Издишайте напълно през устата, докато въздишате за осем секунди.
- Вдишайте отново и повторете цикъла три пъти.
-
Останете спокойни. Ако не можете да заспите веднага, не се притеснявайте. Продължете да дишате бавно, контролирано и се опитвайте да държите очите си затворени. Концентрирайте се върху всеки от мускулите си, за да отпуснете и отпуснете тялото и ума си.