Съдържание
- етапи
- Част 1 Подготовка за упражнения
- Част 2 Включете упражнения за телесно тегло
- Част 3 Правете упражнения с оборудване
Използвате гръбните мускули през повечето време, независимо дали сте активни или заседнали. Важно е да упражнявате зоните на горната и долната част на гърба, за да останете силни и да не се наранявате.
етапи
Част 1 Подготовка за упражнения
-
Говорете с Вашия лекар. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в текущата си тренировка или преди да започнете нова тренировка. Това е особено важно, ако се възстановявате от нараняване или сте имали нараняване на гърба.- Винаги питайте лекаря си за разрешение, преди да започнете да ви работи гърба. Попитайте кога можете да започнете да спортувате, какъв тип упражнения е подходящ за вас, колко тегло можете да вдигнете и дали има други ограничения.
- Попитайте и какви видове болка трябва да очаквате. Някои общи мускулни болки са нормални и не означава непременно, че сте наранили гърба си. Въпреки това, по-острата болка или подобна на предишно нараняване може да е знак, че трябва да спрете да спортувате и да се обадите веднага на вашия лекар.
-
Приемете правилната стойка. Лошата стойка по време на тренировка е една от най-честите причини за нараняване. Тъй като нараняванията на гърба могат да бъдат сериозни и изтощителни, е много важно да се уверите, че винаги имате правилната стойка.- Помислете да говорите с личен треньор, специалист по физически упражнения или служител в местния фитнес. Те могат да ви кажат как да правите упражнения, как да използвате машините и как да имате правилната стойка по време на вашата тренировка.
- Опитайте се да направите някои от вашите упражнения пред огледало. Погледнете себе си, докато правите ход. Уверете се, че сте приели правилната стойка и направете необходимите промени.
-
Не правете само упражнения за укрепване на гърба. Независимо дали се възстановявате от контузия или просто се опитвате да не се нараните, фитнес специалистите препоръчват тонизиране и укрепване на други мускулни групи в допълнение към гърба ви.- Повече от една мускулна група подпомага или помага на гърба ви в различни дейности. Тъй като мускулите на гърба ви са по-малки от тези на другите (като краката ви), комбинацията от 2 мускулни групи ви прави по-силни.
- Също така се съсредоточете върху укрепването на корема, таза и бедрата. Много движения изискват използването на всички тези мускулни групи.
- Работете и краката си. Винаги, когато повдигате нещо (в стаята или на работа), трябва да използвате краката и някои мускули на гърба, за да повдигате предмети ефективно и безопасно.
-
Направете малко разтягане преди да започнете упражненията си. Разтягането е начин да останете здрави и фини, особено ако не тренирате дълго време.- Важно е да отпуснете загрятите мускули. Правете леко загряване, след което се разтягайте преди тренировка. Разтегнете и цялото си тяло, а не само гърба си.
- Направете неутрално разтягане на гърба. Това ще подготви мускулите в гърба ви за тренировки. Разтягането също ще помогне на мускулите в гърдите ви да се отворят и да намалят напрежението в мускулите, както и връзките като цяло.
- Можете също да обмислите разтягане на гърдите. Поставете облегалката на стола, обърната към вас, за да служи като стабилна опора. Застанете отзад, разперете краката си на ширината на раменете и леко наведете коленете си. Натискайте, докато не почувствате разтягане в горната част на гърба. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което бавно се върнете в началната си позиция.
- Друго разтягане на гърдите: Седнете на стол и легнете краката си на пода. Бавно придвижете горната част на тялото от кръста надолу. Поставете ръцете си под краката и хванете краката на стола. След това бавно се върнете в първоначалното си положение.
Част 2 Включете упражнения за телесно тегло
-
Поставете се в положение на дъска. Дъската е упражнение „всичко в едно“, което кара различните мускулни групи да работят. Освен гръб, той работи и на раменете, краката и вашия абс. Това е перфектно упражнение за цялото тяло.- За начало легнете по корем. След това се изправете, сякаш ще направите помпа, но разчитайте на предмишниците, а не на ръцете си. Уверете се, че лактите са извити и изравнени с раменете.
- Ангажирайте корема си, като завъртите таза си към главата. Дръжте тялото си изправено и сковано толкова дълго, колкото можете.
- Върнете се в началната си позиция и започнете отново, ако е необходимо.
-
Опитайте моста. Упражнението на моста е едновременно задна кривина, упражнение за укрепване на багажника и равновесна поза. Ще трябва да го направите на йога постелка или друга мека повърхност, тъй като ще поставите цялата си тежест върху ръцете и краката си, за да опънете гърба си.- Легнете по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите краката си на пода. Поставете ръцете си от всяка страна на тялото.
- Избутайте тялото нагоре, като повдигнете таза си към тавана. Тялото ви трябва да е в права линия и наклонено надолу, от коленете до главата.
- Използвайте дупето и гърба си, за да задържите тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете по-близо до изходната си позиция, преди да натиснете отново нагоре.
- Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
-
Приемете стойката на кучето с главата надолу. Тази йога поза е чудесно упражнение за укрепване и разтягане на целия гръб.- Облегнете се на ръцете и коленете си, с пръсти насочени пред вас.
- Свийте пръстите на краката и свалете коленете си от земята. Избутайте, като повдигнете таза си и насочите дупето към тавана. Тялото ви трябва да изглежда като V с главата надолу.
- Изпънете краката си, но не забравяйте да ги огънете леко.
- Избутайте таза си нагоре, далеч от пода, като използвате петите и ръцете си.
- Дръжте тялото, ръцете и краката стегнати, за да поддържате това положение. Нека главата ви виси в прегръдките ви пред вас.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
- Позата на кучето с главата надолу е доста проста стречинг. Ако искате да увеличите трудността, можете да разгледате последователността на позите, която представлява Поздравяването на Слънцето. Това е разтягане в позиция за почивка, което можете да изпълнявате по всяко време по време на упражнението.
-
Заемете позата на Супермен или Лебед. Това е лесно изпълняващо се укрепващо упражнение, което може да помогне за тонизиране на цялата задна част на тялото, включително гърба ви.- Легнете върху постелка за упражнения. Изпънете ръцете си напред, така че да са прави пред вас.
- Повдигнете краката си и насочете пръстите на краката назад, право във въздуха. В същото време повдигнете раменете, главата и ръцете си. Ще трябва да изглеждате като Супермен в средата на полета или леко разперено U.
- Запазете това положение, колкото можете, преди да се отпуснете и да започнете отново, ако е необходимо.
-
Марка помпа. За да може това упражнение да активира мускулите в гърба ви, трябва да се стремите да останете максимално изправени. Помпите също помагат за укрепване на ръцете и гърдите.- Легнете на пода, с лицето надолу. Повдигнете тялото си в права линия, за да подкрепите пръстите на краката и ръцете. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете, а китките под раменете.
- Спуснете тялото си (като го държите прави), огъвайки лактите в страни.
- Спуснете се бавно, докато гърдите ви не са на около 2 до 3 см от пода. Натиснете, за да възобновите изходната си позиция и започнете отново, ако е необходимо.
-
Опитайте с упражненията на котката и кучето. Това упражнение с ниска интензивност подобрява флексията и разширяването на гръбначния стълб. За да постигнете максимална ефективност, направете движенията на това упражнение възможно най-бавни.- Качете се на четворки на пода и използвайте постелка за упражнения, за да направите това упражнение по-удобно за ръцете и коленете.
- Извийте гърба си така, че да се огъва към тавана. Избутайте долната част на гърба си нагоре. Хвърлете главата си на земята и запазете това положение за няколко секунди.
- Отпуснете се леко и натиснете долната част на гърба си към земята, за да заемете вдлъбнато положение. Насочете лицето си нагоре и задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Повторете това упражнение толкова пъти, колкото е необходимо.
Част 3 Правете упражнения с оборудване
-
Опитайте да лежите наклонени наклони с дъмбели. Това упражнение укрепва раменете и горната част на гърба. Освен това ви помага да поддържате правилна стойка.- Застанете право с краката на ширина на раменете и разгънете коленете си леко. Моля, поддържайте гръбнака напрегнат и корема си ангажиран (гърбът ви не трябва да се извива).
- Вземете малък дъмбел във всяка ръка и повдигнете ръцете си, докато те са успоредни на пода. Докато захващате корема, наклонете торса си напред, за да образува 90 градусов ъгъл с тялото си.
- Спуснете дъмбелите и ръцете си, докато те са обърнати към лицето ви и ръцете ви са опънати. Вдигнете ръцете си отново, докато не са успоредни на пода и повторете толкова често, колкото е необходимо.
-
Направете отпечатъци върху ниската шайба. Отпечатъците с ниска шайба с една ръка ще ви помогнат да укрепите гърба си и да насочите конкретно всяка страна на тялото си. Те също ще ви помогнат да коригирате всички дисбаланси на силата.- Настройте дърпащата машина така, че въжето да е на височина на гърдите. Седнете с крака право пред вас и стабилизирани от машината.
- Хванете дръжката на кабела и издърпайте ръката си назад към тялото. Стреляйте, докато горната част на ръката ви не е до тялото, а лакътят ви е 90 градуса.
- Стреляйте с мускулите на рамото и гърба си, а не с ръката си. Не усуквайте тялото си по време на упражнения. Повторете това упражнение с всяка ръка.
-
Добавете хоризонтални равенства към лентата при тренировъчната си рутина. Хоризонталните отпечатъци изискват щанга за създаване на съпротива в мускулите на гърба ви.- Поставете двете си ръце на разстояние в ширината на раменете върху щанга. Уверете се, че дланите ви са обърнати надолу.
- Свийте леко коленете си и се наведете надолу в кръста до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте да държите гърба си изправен.
- Повдигнете щангата, за да я приближите до бутона на корема. Запазете тази позиция секунда или две, преди да починете и да се върнете в изходна позиция. Направете толкова повторения, колкото е необходимо.