Съдържание
- етапи
- Част 1 Успокой се
- Част 2 Разбиране на вашия гняв
- Част 3 Разговор за вашите емоции
- Част 4 Получаване на професионална помощ
Може да почувствате нужда да избухнете в очите на света, когато сте ядосани. Чувстваш се нараняван в онези моменти. Можете дори да нараните други хора, без дори да го осъзнавате, освен ако не го направите умишлено. Можете да изразите гнева си по-ефективно, отколкото да го натрупате в себе си или да изберете някой. Успокой се и се опита да разбереш гнева си и емоциите, свързани с него. След това можете да говорите за това, което ви ядосва на застраховката, която ще бъде по-малко вероятно да навреди на другите.
етапи
Част 1 Успокой се
-
Разпознайте физическите признаци на гняв. Тялото ви реагира, произвеждайки физически признаци, когато се ядосате. Можете да знаете кога сте на път да избухнете, като разпознаете знаците, които тялото ви изразява, когато сте бесни. Ето някои признаци:- челюстите ви са напрегнати и мускулите ви са свити
- имате главоболие или болка в стомаха
- сърцето ти бие по-бързо
- започвате да се потите, включително и по дланите на ръцете
- лицето ви се зачервява
- тялото или ръцете ви започват да треперят
- вие виете замаяност
-
Разпознайте емоционалните признаци на гнева. Вашите емоции могат да се променят, което може да създаде чувства на гняв. Ето някои от емоционалните знаци, които може да почувствате:- на дразнене
- скръб
- на депресия
- на вина
- зъб
- на безпокойство
- необходимостта да се защитиш
-
Дишайте дълбоко. Овладейте гнева си, преди да преминете към когото и да било. В противен случай бихте могли да направите нещо, за което ще съжалявате. Дишайте дълбоко, за да изчистите главата си и се опитайте да успокоите тялото си. Опитайте следните мерки.- Вдишайте цели четири, задръжте дъха си още четири секунди, след което издишайте, като броите толкова четири.
- Не забравяйте да дишате с диафрагмата си, а не с гърдите си. Коремът ви се разширява, когато дишате от диафрагмата (можете да го усетите, като поставите ръка върху него).
- Правете го толкова пъти, колкото е необходимо, докато не се почувствате по-спокойни.
-
Брой до десет. Кажете си, че не е необходимо да реагирате веднага, ако чувствате, че ще се ядосате и изпитате физическите и емоционални симптоми. Брой до десет, за да се успокоиш и ще ти даде възможност да мислиш. Не реагирайте в момента и си дайте време да подредите това, което чувствате. -
Променете пейзажа. Напуснете сцената, когато почувствате, че ще избухнете. Отиди на разходка. Ще се успокоите по-лесно, ако вече не се сблъскате със ситуацията, човека или обекта на вашия гняв. -
Анализирайте проблема. Успокойте се и се опитайте да анализирате проблема рационално за себе си, ако се окажете ядосан. Използвайте разума си, преди да загубите контрол над тялото си. Можете да се успокоите, преди гневът да бъде обхванат в ума ви. Дори и да не се чувствате непременно способни да контролирате това състояние, можете да запазите в главата си по-оптимистичен монолог, който да ви помогне да управлявате яда си по различен начин.- Може да се каже например, че шефът ви крещи всеки ден, че ви е трудно да го управлявате, но че не можете да си позволите да се увлечете и да съсипете деня си. Можете да управлявате ефективно шефа си, дори ако той действа агресивно. Може да си намерите друга работа и междувременно винаги можете да му кажете, че не разбирате какво ви казва, защото крещи, когато е бесен. Предложете спокойно да обсъдите проблема с вас, така че да намерите решение. Ако има нещо, което трябва да направите за него, можете да се справите, ако той ви говори, без да вика. По този начин можете да запазите спокойствието си, докато го научите как да се държи правилно.
Част 2 Разбиране на вашия гняв
-
Оценете гнева си. Това ви помага да сте наясно с вида на събитието, което ви ядосва и неговата интензивност. Някои ситуации могат да причинят леко дразнене, докато други могат да ви извадят от панти.- Нямате нужда от официална скала, за да измерите степента си на гняв. Можете да направите своя собствена. Можете да оцените например гнева си по скалата от една до десет или от нула до сто.
-
Водете дневник за гнева си. Това може да ви помогне да познавате по-добре ситуациите, които ви ядосват и какво се случва в този момент, ако се ядосвате доста често. Можете да прецените степента на това, което ви ядосва и ситуацията, която го е причинила. Можете също да следите реакциите си, когато сте бесни, както и реакциите на другите, когато сте ядосани. Задайте си следните въпроси, когато водите дневник на своите ярости.- Какво събитие предизвика гняв?
- Оценете гнева си.
- Какви мисли ви хрумнаха, когато се ядосате?
- Как реагирахте и как реагираха другите?
- В какво настроение бяхте преди събитието?
- Какви гневни симптоми почувствахте в тялото си?
- Как реагирахте, искахте ли да отидете или да се отпуснете, като да затръшнете врата, да ударите нещо или някого или да направите саркастични забележки?
- Какви бяха емоциите ви малко след инцидента?
- Какво почувствахте няколко часа след избухването си?
- Проблемът решен ли е?
- Проследяването на тази информация ще ви помогне да научите кои ситуации и явления предизвикват вашия гняв. След това можете да се опитате да избегнете тези ситуации, когато е възможно, или да знаете кога ще се появят, ако са неизбежни. Това също ще ви позволи да отбележите напредъка, който сте постигнали в управлението на ситуации, които ви ядосват.
-
Определете какво предизвиква гнева ви. Явлението, което предизвиква гняв или което изпитвате, е всичко, което ви кара да се чувствате или помните. Ето някои от най-често срещаните:- не можете да контролирате какво правят другите,
- други ви разочароват, като не се съобразявате с вашите очаквания,
- не сте в състояние да овладеете ежедневни събития, като задръствания,
- някой се опитва да те манипулира,
- атакувате себе си поради грешка.
-
Разберете въздействието на вашия гняв. Гневът може да се превърне в голям проблем, ако ви накара да действате агресивно към другите. Когато гневът е систематична реакция на всички събития от ежедневието и тези около вас, можете да загубите радостта си от живота и всичко, което може да ви обогати. Гневът може да наруши работата ви, отношенията и социалния ви живот. Можете да бъдете в затвора, ако физически нападнете някой друг. Гневът е мощна емоция, която трябва да бъде напълно разбрана, за да се преодолее въздействието.- Гневът е в състояние да смути хората до степен, в която те не могат да реагират разумно в социален конус. Хората, които се ядосват на трафика, например, може да се окаже съвсем нормално да шофират автомобилист, който по невнимание ги отряза.
-
Разберете произхода на вашия гняв. Някои хора използват гняв, за да не се справят с болезнени емоции. Тяхното самочувствие се стимулира за момент. Случва се и когато има основателни причини да се ядосате. Но не потискате болезнената емоция, когато използвате гнева, за да се отървете от него, което не е трайно решение.- Човек може да се свърже с използването на гняв, за да избегне страданието. Това е така, защото е по-лесно да се управлява от болката. Това може да ви създаде впечатление да притежавате по-голямо овладяване на себе си. Гневът се превръща в хроничен начин за справяне с чувствата на уязвимост и страх.
- Често сме склонни да реагираме спонтанно на събития, които са свързани с болезнени спомени от миналото. Вашата инстинктивна реакция на гняв може да е нещо, което сте научили от родител или настойник. Ако единият от родителите ви е бил ядосан за нещо, а другият се е опитвал да им попречи да се ядосват всеки път, ето два начина за справяне с гнева: пасивният и агресивният. Тези два метода не са подходящи за управление на гнева.
- Ако например сте били малтретирани в детството и сте били пренебрегвани, вие сте изпитали агресивен начин за управление на гнева. Може да бъде болезнено да анализирате тези чувства, но разбирането на това, което сте преживели в детството, може да ви помогне да разберете как се справяте със стреса, трудните ситуации и болезнените емоции като тъга, страх и гняв. ,
- Важно е да получите помощ от медицински специалист, който да ви помогне при травми като насилие над деца и пренебрегване. Човек понякога може да продължи да травмира, без да иска да си спомня болезнени спомени без подкрепата на клиницист.
Част 3 Разговор за вашите емоции
-
Опитайте се да не изразявате гнева си по пасивен начин. В пасивния израз на гняв, вие всъщност не управлявате човека, който ви е наранил или ядосал. Искате да е различно. Можете например да кажете лоши неща за този човек на гърба си или да го обидите в друг момент. -
Избягвайте да изразявате гнева си агресивно. Този тип израз е по-деликатен, защото може да доведе до евентуално насилие и лоши последствия за това, че не може да овладее изстрел от гняв. Това може да наруши ежедневието, ако гневът се появява редовно и е неконтролируем.- Можете например да извикате на някого или дори да ударите този човек, когато изразите гнева си към агресивния режим.
-
Изберете да изразите гнева си с повече увереност. Това е най-добрият начин да изразите това, което ви ядосва. Застраховката помага да се култивира взаимното уважение. Винаги можете да изразите гнева си, но по начин, който не обвинява другите. Чувствате уважение към този човек и то е взаимно.- Застрахователните борси са важни, защото наблягат на нуждите на двамата участници. Заявете фактите, без да обвинявате никого, ако искате да търгувате с увереност. Просто трябва да кажете как се чувствате в дадена ситуация. Придържайте се към това, което знаете, а не към това, което смятате, че знаете. След това попитайте другия човек дали е готов да говори.
- Можете да кажете например, че се чувствате наранени и ядосани, защото сте имали впечатлението, че се смеете на вашия проект, когато се смеете на вашата презентация и можете да попитате дали е възможно да обсъдите това.
-
Определете как се чувствате. Имайте представа какво преживявате. Бъдете по-конкретни и не казвайте само, че е било добро или лошо. Опитайте се да определите как се чувствате, като ревност, вина, нараняване или каквото и да било. -
Говорете от първо лице. Говорете за собствените си чувства, без да съдите другия. Използването на първия човек ще намали вероятността от кражба и ще насърчи другите да слушат това, което имате да кажете. Разговорът с първия човек ще каже на другите, че това е вашият проблем, а не ваш. Можете да кажете например следните неща:- „Срамувам се всеки път, когато казваш на другите, че сме спорили“
- "Ранен съм, защото си забравил рождения ми ден"
-
Концентрирайте се върху себе си, а не върху дефектите на другия човек. Вие сте свой собствен специалист по отношение на чувствата си, а не за недостатъците на другия. Вместо да обвинявате другите, че ви карат да се чувствате некомфортно, фокусирайте се върху това как се чувствате към себе си. Кажете какво чувствате, когато сте наясно с това, кажете например, че сте наранени. Ny не смесвайте никаква форма на преценка. Придържайте се към всичко, което ви засяга лично.- Вместо да кажете например, че партньорът ви вече не вечеря с вас, можете да кажете, че се чувствате сами и че вашите разговори с него по това време ви липсват много.
- Можете да кажете например: „Чувствам, че не сте много чувствителни към това как се чувствам, когато четете вестника, вместо да слушате какво трябва да ви кажа. "
-
Дайте конкретни примери. Когато се сблъскате с другия човек, бъдете точни, което може да му покаже проблема в началото на това, което чувствате. Вместо да казвате, че се чувствате самотни, дайте причината да се чувствате така. Можете да кажете например, че се чувствате сами, защото партньорът ви се връща от работа късно през нощта и не би могъл да отпразнува рождения ви ден с вас. -
Бъдете уважителни. Покажете уважение към човека, с когото обменяте. Може да бъде толкова просто, колкото да кажете „моля“ и „благодаря“ в дискусиите си. Ще насърчите взаимното сътрудничество и уважение. Трябва да формулирате заявката си под формата на желание, а не като изискване. Можете да го направите по следните начини.- „Можете ли да направите такова нещо, когато имате време“?
- „Ще се радвам много, ако можете да направите такова нещо и ви благодаря предварително! "
-
Концентрирайте се върху решаването на проблема. Когато сте разпознали емоциите си и търгувате с увереност, можете също да предложите решения. Когато се опитвате да разрешите проблем, правите всичко възможно да го отстраните.- Отделете няколко минути, за да се успокоите. Знайте как се чувствате. Започнете с намирането на стратегии за справяне с този проблем.
- Например, може да се разстроите, когато детето ви представи лоша карта за доклад. Решете тази ситуация с решения, вместо да ви ядосвате. Говорете с детето си за важността на домашните работи след училище или предложете да намерите някой, който да ви помогне при ревизиите.
- Понякога трябва да приемете, че няма решение на проблема. Възможно е не винаги да можете да контролирате проблем, но можете да наблюдавате как реагирате на него.
-
Да има ясна и точна размяна. Ще дразните всички, ако продължите да отлагате или правите неясни общи препратки. Ако например някой колега говори силно по телефона и това ви нарушава работата, можете да му кажете по този начин.- „Бихте ли могли, моля, да намалите гласа си, когато сте по телефона?“ Имам много проблеми съсредоточавайки се върху работата си. Това наистина ще ми помогне, благодаря. Говорите директно с човека и ясно казвате какво искате, докато поставяте формулярите.
Част 4 Получаване на професионална помощ
-
Опитайте терапия. Това е чудесен начин да намерите нови начини за ефективно управление и изразяване на гняв. Вероятно вашият терапевт ще използва техники за релаксация, които ви помагат да се успокоите в средата на избухването. Психиатърът също ще ви помогне да управлявате чувствата, които могат да предизвикат гняв и да намерите нов начин да видите ситуацията си. Терапевтът също може да ви помогне да намерите начини да се справите със своите емоции и да ви научи как да взаимодействате правилно. -
Регистрирайте се за клас за управление на гнева. Този тип програма показа висока степен на успех. Най-ефективните програми ви помагат да разберете гнева си, дават ви краткосрочни стратегии за управление и ви помагат да развиете тези умения.- Има и всякакви програми за управление на гнева. Някои са предназначени за тийнейджъри, бизнес лидери, полицаи и други групи хора, които могат да изпитат гняв по различни причини.
-
Попитайте Вашия лекар кои лекарства са Ви на разположение. Гневът често е част от определени патологии, като биполярност, депресия и тревожност. Лечението с наркотици ще зависи от вида на гнева, който изпитвате. Приемът на лекарства може да ви помогне да лекувате гнева си.- Винаги можете да помолите лекаря да ви предпише антидепресант, ако гневът ви е придружен от депресия, за да лекува както гняв, така и депресия. Може да Ви бъде предписан бензодиазепин за лечение на състоянието Ви, ако дразненето се появи като част от тревожно разстройство. Това може да ви помогне в интервала за управление на вашата раздразнителност.
- Всички тези лекарства също произвеждат странични ефекти. Литият, предписан например за биполярност, е изключително вреден за бъбреците. Осъзнаването на възможните странични ефекти от дадено лекарство може да ви помогне да го следите. Много е важно да го обсъдите открито с Вашия лекар.
- Говорете с Вашия лекар за евентуални проблеми, свързани със зависимостта. Бензодиазепин, например, е вещество, което става бързо зависимо. Не бихте искали да зависи от наркотици, ако вече имате пристрастяване към алкохола, например. Можете да го обсъдите откровено с вашия лекар, така че той да знае кое лекарство е най-добро за вас.