Съдържание
- етапи
- Част 1 Следвайте диетата DASH
- Част 2 Правяне на промени в начина на живот
- Част 3 Консултирайте се с лекар
Високото кръвно налягане се нарича още хипертония. Два фактора допринасят за хипертонията: количеството кръв, което сърцето изпомпва и стеснеността на артериите. Високото кръвно налягане ще увеличи риска от сърдечни проблеми и AVC! Повечето хора нямат симптоми, така че най-добрият начин да го откриете е да посетите своя лекар поне веднъж годишно. Ако имате високо кръвно налягане, има промени в диетата и начина ви на живот, които можете да направите, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане.
етапи
Част 1 Следвайте диетата DASH
- Намалете приема на натрий. Повечето хора трябва да консумират максимум 3 500 mg натрий дневно. DASH диетата, диетичен подход за намаляване на хипертонията, препоръчва да не надвишава 2300 mg натрий на ден. Натрият се намира в солта, така че най-добрият начин да намалите приема си е да намалите приема на сол ... Ето какво можете да направите.
- Не добавяйте сол към храната си. Можете също така да включите количеството сол, което добавяте, докато готвите. Например, опитайте се да не осолявате месото или солта си във водна паста и ориз, когато готвите.
- Избягвайте солените закуски и преработените храни като чипси, гевреци и осолени ядки. Те често съдържат голямо количество добавена сол. Ако купувате вече приготвени храни, опитайте се да намерите версия с ниско съдържание на сол. Проверете съдържанието на кутията, подправките, кубчетата бульон, супата, сушеното месо и изотоничните напитки, за да видите дали съдържат сол.
-
Яжте шест до осем порции зърно на ден. Интегралните зърнени култури са по-добри от белия ориз или бялото брашно, защото съдържат повече фибри и хранителни вещества. Една порция е резен хляб или 120 г варен ориз или макаронени изделия. Можете също да ядете повече зърно, като следвате тези съвети.- Купете брашно и цели макарони вместо брашно или бели тестени изделия. Той ще бъде посочен на опаковката на много продукти, ако те съдържат зърнени храни, които са неразделни или не.
- Овесените люспи и кафявият ориз са отлични източници на хранителни вещества и фибри!
-
Яжте много плодове и зеленчуци. Трябва да ядете четири до пет порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция е 120 г зелени листни зеленчуци и 120 г варени зеленчуци.Плодовете и зеленчуците са отличен източник на калий и магнезий, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Ето няколко отлични начина да хапнете вашите плодове и зеленчуци.- Яжте салата с вашите ястия. Можете да ги направите по-интересни, като промените какво влагате в него. Можете да ги подсладите, като добавите резени ябълки или портокал в салатата. Оставете кожата на плодовете с тънка кожа като ябълки, защото съдържа и хранителни вещества. Можете да приготвите и по-традиционна салата с пресни зелени плодове, моркови и домати. Избягвайте прекалено много подправки: често съдържа сол и мастни масла.
- Пригответе гарнитура със зеленчуци. Вместо да готвите паста, опитайте се да придружите основното си ястие със сладък картоф или тиква.
- Нахапване на плодове и зеленчуци между храненията. Вземете ябълка, банан, морков, краставица или зелен пипер, когато отивате на работа или училище.
- Купете пресни или замразени зеленчуци. Ако се притеснявате, че вашите пресни продукти ще бъдат развалени, преди да можете да го ядете, замразените зеленчуци са добър избор. Можете да ги поставите във фризера, докато не искате да ги приготвите, а когато ги размразите, те все още ще съдържат много хранителни вещества.
-
Добавете обезмаслените млечни продукти към вашата диета. Млечните продукти са важен източник на калций и витамин D, затова е важно да ги избирате внимателно, за да избегнете прекалено много мазнини и сол. Една порция е около 250 мл. Опитайте се да консумирате две до три порции на ден.- Сиренето често съдържа много сол, поради което трябва да ядете малко.
- Когато ядете кисело мляко и пиете мляко, предпочитайте полу-обезмаслени или обезмаслени продукти. И двете решения са отлични с пълноценните ви зърнени закуски.
-
Консумирайте постно месо, домашни птици и риба. Месото и рибата са отлични източници на протеини, витамини, желязо и цинк, но някои са с високо съдържание на мазнини и холестерол. Тъй като мазнините и холестеролът могат да запушат артериите ви, по-добре е да не консумирате много. Не яжте повече от една порция на ден, което е около 30 грама месо или яйце.- Избягвайте мастните червени меса и ако ги ядете, изрежете колкото е възможно повече мазнини. Когато готвите, не пържете месото си. Опитайте вместо това да печете, печете или печете.
- Сьомгата, херинга и рибата тон са отлични източници на омега-3 мастни киселини! Консумацията на риба може да ви помогне да контролирате холестерола си и те са с високо съдържание на протеини.
-
Контролирайте приема на мазнини. Мазнините увеличават риска от сърдечни заболявания. За да защитите сърцето си, намалете приема на мазнини до максимум три порции на ден. Например една супена лъжица масло представлява порция. Ето няколко прости начина да намалите приема на мазнини.- Не слагайте масло или майонеза върху хляба си. Можете също да намалите количеството масло, което използвате при готвене. Заместете обезмасленото мляко с пълномаслено мляко и избягвайте кремове, свинска мас, животински мазнини, палмово и кокосово масло.
-
Яжте сухи плодове, семена и бобови растения. Те съдържат много мазнини, но също така и много магнезий, калий, фибри и протеини. Поради това диетата DASH препоръчва да се ядат само четири до пет порции седмично. Една порция представлява около 80 г ядки.- Сушените плодове и семена са отлично допълнение към вашите салати или, в тяхната несолена версия, към здравословна закуска.
- За вегетарианците тофуто е отличен заместител на месото, тъй като съдържа много протеини.
-
Намалете консумацията на захар. Преработените захари добавят калории в диетата ви, без да ви дават нужните хранителни вещества, за да се чувствате пълноценни. Намалете консумацията на бонбони, за да ядете максимум пет седмично. Порция захар или желе съответства на супена лъжица.- Можете да използвате подсладители, но в умерена степен.
Част 2 Правяне на промени в начина на живот
-
Направете упражнението. Физическата активност помага за понижаване на кръвното налягане, като същевременно ви помага да контролирате теглото си и да управлявате стреса.- За най-добри резултати, опитайте се да правите 75 до 150 минути физическа активност седмично. Можете да изберете този, който ви харесва най-много. Например, можете да опитате ходене, бягане, танци, колоездене, плуване и спорт като баскетбол или футбол.
- Правете силни упражнения като вдигане на тежести два пъти седмично, за да поддържате добра плътност на костите и да увеличите мускулната си маса.
-
Намалете приема на алкохол. Лабусът алкохол е лош за сърцето ви. Освен това алкохолните напитки съдържат много калории, което ви излага на риск от затлъстяване. Можете да понижите кръвното си налягане, като спрете да пиете или пиете умерено.- Мъжете над 65 години и жените трябва да се ограничават до едно питие на ден.
- Мъжете под 65 години трябва да бъдат ограничени до две напитки на ден.
- Чаша е 350 мл бира, 150 мл вино или 15 мл спиртни напитки.
-
Не пушете и не дъвчете! Употребата на тютюн може да втвърди артериите ви и да ги направи по-тесни, което може да повиши кръвното ви налягане. Пасивното тютюнопушене също ще доведе до подобен ефект. Има няколко начина да спрете пушенето.- Говорете с Вашия лекар или съветник.
- Присъединете се към група за поддръжка или се обадете на номер за поддръжка.
- Вземете лекарства или използвайте продукти за заместване на никотин.
-
Помислете за лекарствата си и не приемайте наркотици. Ако смятате, че вашите лекарства може да са причина за високото ви кръвно налягане, консултирайте се с вашия лекар. Вашият лекар може да ви намери по-добро лекарство. Не спирайте приема на лекарство, докато първо не получите зелената светлина от вашия лекар. Следните вещества могат да повишат кръвното ви налягане:- кокаин, метамфетамини и амфетамини;
- някои противозачатъчни хапчета;
- някои деконгестанти и лекарства против настинка;
- нестероидни противовъзпалителни средства, продавани без рецепта (либупрофен и други).
-
Намалете стреса си Въпреки че стресът е неизбежна част от живота, можете да използвате техники за релаксация, за да ви помогнем по-добре да го управлявате. Ето някои от най-известните:- йога;
- медитация;
- музика или изкуство като цяло;
- дълбоко дишане
- визуализацията успокояващи изображения;
- прогресивна мускулна релаксация.
Част 3 Консултирайте се с лекар
-
Обадете се на спешното отделение в случай на инфаркт или инсулт. Това са двете спешни ситуации и всяка минута се брои!- Признаците на сърдечен удар включват натиск или болка в гърдите, болка в едната или двете ръце, шията, гърба, челюстта или стомаха, задух, изпотяване, гадене и замаяност , В някои случаи е възможно да страдате от симптоми на стомашен рефлукс или болка точно под гръдната кост. И мъжете, и жените са уязвими от инфаркти.
- Симптомите на инсулт включват хлабави мускули в лицето, затруднено говорене или разбиране, изтръпване или слабост в ръката, краката или лицето, объркване, проблеми със зрението в едното или в двете очи очи, замаяност, загуба на координация и главоболие.
-
Спешни назначения в случай на симптоми на хипертония. Повечето хора нямат симптоми, така че най-добрият начин да избегнете високо кръвно налягане е да посещавате Вашия лекар веднъж годишно. Това казва, когато хората имат симптоми, те често са едно от следните:- главоболие, което не отшумява
- замъглено или двойно виждане
- чести кръвотечения от носа
- недостиг на въздух
-
Приемайте лекарства, ако Вашият лекар Ви посъветва. Задължително е да следвате инструкциите на вашия лекар, когато приемате лекарства. Ако пропуснете доза или ако не я приемете правилно, те може да не са толкова ефективни. Той можеше да предпише следните.- Инхибитори на конверсионния ензим (става въпрос за ензима за конверсия на лангиотензин): това лекарство дава възможност за отпускане на кръвоносните съдове. Може да причини кашлица сред другите странични ефекти. Той може да взаимодейства и с други лекарства, особено без рецепта. Не приемайте други лекарства едновременно, включително лекарства без рецепта, хранителни добавки и билкови лекарства, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Калциеви инхибитори: това лекарство помага за разширяване на артериите. Попитайте Вашия лекар дали има странични ефекти или други взаимодействия.
- Диуретици: Тези лекарства намаляват количеството сол в тялото ви, като ви карат да уринирате по-често.
- Бета-блокери: те забавят сърдечната честота, за да почиват сърцето ви. Обикновено се използват в краен случай, когато други лекарства и промени в начина на живот не са достатъчни.
