Съдържание
- етапи
- Част 1 Подготовка
- Част 2 Направете Спайдърмен в стена
- Част 3 Скокове
- Част 4 Направете голямата разлика
- Част 5 Научете рулада преди
- Част 6 Подобряване на баланса
Гимнастиката е много скъп спорт, който включва потенциално високи такси за обучение, за да тренирате заедно с професионален треньор. За разлика от отборните спортове, като футбола, които не представляват риск, ако се практикуват в градината, това е доста опасно да се прави у дома. Има обаче сравнително безопасни начини за практикуване у дома между 2 теоретични упражнения.
етапи
Част 1 Подготовка
-
Кажете на възрастен, че искате да практикувате у дома. Попитайте някой от родителите си или настойника, преди да започнете упражнения по гимнастика у дома. Вашият настойник трябва да остане вкъщи и да бъде незабавно готов да отговори на нараняване. В идеалния случай възрастен човек трябва да бъде в една и съща стая с вас, за да ви помогне. -
Носете подходящо облекло. Дрехите ви не трябва да са твърде широки, за да не пречат на движенията ви, но и да не са прекалено стегнати, за да избегнете триенето.- Ако сте момиче, леопардата ще бъде най-подходящото облекло за гимнастика.
- Потниците са друго специално спортно облекло, което момчетата или момичетата гимнастички могат да носят. Както и с къра, можете да носите спортни шорти над него.
- Освен това можете да носите тениска или ток с къси панталони. Уверете се, че дрехите ви нямат копчета, закопчалки или закопчалки.
- Не носете чорапи. Поддържането на краката боси ще ви попречи да се подхлъзнете и да паднете.
- Ако имате дълга коса, прикрепете ги здраво.
- Носете очила само ако са специално проектирани за спортни занимания и ако няма вероятност да паднат. В противен случай ги дръжте на сигурно място, където няма да се повредят.
-
Изградете стая, посветена на обучение. Ще ви трябва добре разположено и подредено място. Стая, посветена на обучение, ще избегне сериозни наранявания.- Практикувайте само на мека повърхност. Избягвайте твърдо дърво, плочки и ламиниран паркет. Можете също така да помолите възрастен да ви купи килим за фитнес.
- Накарайте възрастен да изравнява всички мебели до стената. Внимавайте да не се нараните по острите им ръбове. Ако е необходимо, покрийте острите ръбове с възглавница или дебело одеяло.
-
Купете собствено оборудване за упражнения. Изтеглящите щанги са сравнително евтини и лесни за инсталиране за възрастен. Има и атлетични барове и греди за баланс, които вие или възрастен можете да закупите. Те обаче заемат много място и е по-добре да ги оставите в специално помещение. -
Затопли. За да се възползвате максимално от тренировките си, трябва да се затоплите правилно. Загряването подобрява работата и предотвратява мускулните болки.- Започнете, като затоплите цялото си тяло. Бавно наклонете главата си отстрани и назад. Изпънете ръцете си, като ги кръстосате над гърдите си за няколко секунди и ги прекарате над и зад главата си. Направете няколко цепки, за да изпънете краката и да спуснете гърба си. Махнете краката си леко и завъртете глезените. Сгънете пръстите на краката. Извийте китките и огънете пръстите си.
- След разтягане ускорете сърдечната си честота, като правите бързи аеробни упражнения. Това може да бъде активност с висока интензивност, която можете да правите в малко пространство като скачане на въже, състезание на място или скок със странично отклонение. Практикувайте няколко минути, докато сърцето ви започне да бие бързо, но не твърде дълго, за да не ви остане без дъх.
-
Проверете състоянието на вашето оборудване. Уверете се, че подът, килимът или одеялото, на което тренирате, е равен и без неравности. Ако използвате баланс, свикнете първо с него. Уверете се, че не се притеснявате да се качите на него. Ако използвате барове, разклатете ги, за да сте сигурни, че са стабилни, преди да поставите нещо върху тях.
Част 2 Направете Спайдърмен в стена
-
Започнете в клекнала позиция. Поставете ръцете си протегнати на пода. Обърнете гръб към стена. Накарайте възрастен часовник да правите това упражнение, за да не ви падне. -
Изкачете се по стената назад. Притиснете краката си към стената и "вървете" назад. Дръжте ръцете си на пода. Изпънете лактите и коленете си, докато се качвате нагоре. -
Придвижете се по-близо до стената с ръце. След като краката ви са изпънати и пръстите на краката са в горната част, използвайте ръцете си за движение. Бавно приближете дясната си ръка по-близо до стената. Поставете лявата си ръка до дясната и започнете отново, докато стомахът ви не е близо или плоско до стената. Току-що направихте балансирано представяне на ръцете. -
Възобновете изходната си позиция. В гимнастиката, когато треньор или водач ви кажат да „заемете позицията си“, трябва да се върнете в изходна позиция на упражнението. В този случай това е положението за клек на стъпка 1. За да се върнете надолу, използвайте ръцете си, за да се придвижите напред и оставете краката да падат бавно.
Част 3 Скокове
-
Изправете се. Дръжте краката си заедно, а пръстите на краката ви насочени напред. Достигнете ръце над главата си.- Скокът на място е доста прост скок, който можете да направите безопасно у дома. Ще ви помогне да изпънете краката си, да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост и да поддържате баланса си.
- Въпреки че няма вероятност да се нараните, като направите този скок, можете случайно да завъртите глезена или да паднете.
-
Свийте коленете си. Започнете скока си, като огънете коленете си. Докато огъвате бедрата, завъртете ръцете си назад. Уверете се, че ръцете ви са възможно най-назад, когато достигнете най-ниската точка на флексията. Не отивайте твърде далеч с риск да загубите равновесие и изпънете ръцете си от всяка страна на тялото, ако е необходимо. -
Скочете във въздуха. Натиснете с краката и изпънете краката. Ще откриете първоначалното си положение с изпънати крака, а горната част на тялото изправена, но сега ще бъдете във въздуха. Когато се отпуснете като пролет, преместете ръце над главата си, за да засилите инерцията си. -
Land. Гимнастичките говорят за кацане, за да опишат как да паднат обратно на краката, за да поемат шока и да избегнат наранявания. Това е да падате с разтворени крака и леко наведени колене. Ръцете са изпънати от всяка страна на тялото, за да останат в баланс. При перфектно кацане краката са идеално неподвижни.
Част 4 Направете голямата разлика
-
Застанете с краката на разстояние. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, но можете да ги разпънете по-далеч, стига да можете удобно да стоите с изправени крака. -
Разперете краката. Дръжте краката си далеч един от друг. Вървете стъпка по стъпка, стига да не свикнете с това упражнение. Дръжте краката си прави и спрете веднага, ако почувствате болка. Ако искате да отидете твърде бързо, може да се нараните. -
Запазете тази позиция. Когато сте стигнали възможно най-ниско, запазете тази позиция възможно най-дълго. Това ще ви помогне да подобрите своята гъвкавост и сила. Използвайте ръцете си, за да останете балансирани, ако се чувствате залитани. -
Опитайте се да стигнете до земята. Практикувайте голямата си пропаст, докато стигнете до земята. Освен ако вече не сте чудесен гимнастик, няма да можете да направите голямата промяна за първи път. Само като подобрите силата и гъвкавостта си, ще можете да изпънете краката си по-нататък и да се доближите до земята. Ще отнеме време и ще трябва да проявите търпение.
Част 5 Научете рулада преди
-
Поставете се в клекнало положение. Седнете клякайте с ръце плоски на пода. Коленете ви трябва да бъдат залепени, а ръцете - протегнати от всяка страна. Пръстите ви са насочени напред. Свийте брадичката, за да не се нараните.- Правете това упражнение само на килим или друга много мека повърхност.
-
Започнете ролката си. Изпънете краката, за да ви избутат напред и се търкаляте по гръб. Дръжте главата си сгъната. Тя никога не трябва да докосва земята. Гръбнакът ви трябва да бъде извит, а краката ви - слепени. Използвайте ръцете си, за да се подкрепите и да увеличите инерцията си. -
Изправяне. Докато сте на гърба си, огънете коленете и хванете пищялите си. Превъртете напред с плъзгача, генериран от краката ви. Завършете с краката плоски на пода в клекнало положение. Трябва да направите всички тези стъпки с едно плавно движение, за да завъртите успешно ролка. -
Ставай. Опитен гимнастик трябва да може да го направи, без да използва ръцете си. Въпреки това, стига да не сте достатъчно обучени, няма значение дали използвате вашите. Не се колебайте да използвате ръцете си, ако загубите равновесие.
Част 6 Подобряване на баланса
-
Застанете на единия крак. Кракът, на който сте облегнати, трябва да се приведе в съответствие с горната част на тялото.- Целта е да се научим да поддържаме равновесие. За да станете професионален гимнастик, трябва да имате пълен контрол над мускулите си през цялото време. Това упражнение ви позволява да развиете това умение в безопасна среда.
-
Вдигнете бавно крак пред себе си. Изпънете ръцете си от всяка страна на тялото, за да останете в баланс. Насочете пръстите си напред и дръжте 2 крака прави. Също така дръжте торса си изправен. След като кракът ви е изпънат, задръжте тази позиция за няколко секунди. -
Редувайте краката си. Трябва да укрепите двата си крака и да се научите да оставате балансирани от едната или другата страна на тялото.- Повдигнете крака си все по-високо, като редувате 2 крака. С тренировката ще можете да останете в баланс с крака, образувайки прав ъгъл с тялото си.
-
Изпънете единия крак към гърба. Изпънете единия крак назад, като държите 2 крака прави. Наведете се напред, за да създадете права линия между тялото и крака, която е във въздуха.- С тренировката ще можете да изпратите крака си толкова далеч, че тялото и кракът ви да станат успоредни на земята.