Съдържание
- етапи
- Част 1 Правете упражнения, за да имате по-твърди дупета
- Част 2 Изпълнение на упражнения, за да имате по-твърди гърди
Гърдите и задните части са сред най-атрактивните зони при жените, важно е те да изглеждат перфектно! Ако винаги сте се чудили какво трябва да направите, за да тонизирате дупето и да възстановите праскова на гърдите си с прости упражнения, тази статия е за вас!
етапи
Част 1 Правете упражнения, за да имате по-твърди дупета
-
Направете малко огъване. Флексиите трябва да се превърнат в любимото ви упражнение, ако искате да имате по-твърди седалищни части и бедра. За да практикувате правилно огъване, направете следното.- Застанете изправени, като разперете краката си на ширината на едното рамо и изпънете ръцете пред себе си.
- Спуснете дъното си към пода, сякаш искате да седнете на стол. Целта е да ви намерите с бедрата успоредни на пода, но не позволявайте коленете да стърчат над пръстите на краката.
- Дръжте гърба си изправен и главата нагоре, докато правите това упражнение и се опитайте да разпределите теглото си на двата крака.
- Върнете се бавно в изходна позиция, след това повторете 8 до 10 пъти.
-
Направете гафове. Лунгите са още едно страхотно упражнение, за да накарате големите си глутеални мускули да работят.- Застанете прав, след това направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте коленете си, докато образуват прави ъгли. Не позволявайте дясното коляно да минава над пръстите на краката ви или не позволявайте лявото коляно да докосва пода.
- По време на това упражнение дръжте гърба изправен и главата нагоре. Също така се опитайте да свиете корема, за да ги тонизирате едновременно.
- Върнете се бавно в първоначалното положение, след което започнете отново, този път като направите крачка напред с левия крак. Повторете това упражнение, докато не направите 10 повторения на същия крак.
-
Повдигнете краката си във въздуха. Ще изпълните това упражнение, като лежите отстрани. Това е много ефективно упражнение, защото ви позволява да работите дупето и долната част на гърба си едновременно.- Легнете от дясната си страна, повдигайки главата си и я подкрепете с десния лакът. Свийте дясното коляно пред себе си под прав ъгъл, като държите левия крак прав и изравнен с останалата част от тялото.
- Докато държите крака си успоредно на земята, повдигнете левия крак възможно най-високо, без да движите бедрата. Можете да използвате лявата си ръка, за да подпрете бедрата си и да избегнете да се навеждате назад.
- Свийте мускулите в дупето си, докато повдигате крака и се опитайте да поддържате коремните мускули. Бавно спуснете крака до първоначалното си положение, след това повторете 8 до 10 пъти, преди да смените краката.
-
Направете някои откати. Отборът на единия крак ви позволява да укрепите задните части и също така ще ви помогне да тонизирате долната част на гърба.- Качете се на четворки, подплатайки ръцете си под раменете и коленете под бедрата.
- Поддържайки коленете си огънати на 90 градуса, вдигнете десния крак нагоре, доколкото е възможно. Свийте мускулите на дупето си, докато правите това. След това започнете отново с левия крак.
- Ако искате да направите това упражнение по-интензивно, опитайте се да държите краката си прави, а не свити.
-
Направете моста. Мостът е много просто упражнение за изпълнение и ще ви даде страхотни резултати! Не забравяйте в рутината си за упражнения, за да тонизирате дупето! Ето как.- Легнете на гърба си, като огънете коленете си и подпряте краката си с раменете. Петите ви трябва почти да докосват дупето ви, а дланите ви да са поставени плоско на пода.
- Повдигнете бедрата, като свиете дупето и корема си. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува диагонална линия, която тече от коленете до раменете ви.
- Свийте леко брадичката и не забравяйте, че трябва да повдигнете тялото си от мускулите на задните части, а не на прасците. Спуснете бавно гърба си към земята, след това повторете между 8 и 10 пъти.
-
Правете стъпкови упражнения отстрани. Това са и прости, но ефективни упражнения за тонизиране на дупето. За да стигнете до там, ще ви трябва стъпка и два дъмбели от 2,5 килограма (но това не е задължително).- Застанете от дясната страна на стъпалото и дръжте дъмбел във всяка ръка (ако искате да го използвате за това упражнение) пред всяка една от бедрата.
- Стъпете на стъпалото с десния крак и повдигнете левия крак нагоре, докато го държите изправен.
- Запазете тази позиция и бройте до три, като същевременно свивате мускулите на дупето.
- Върнете се в изходна позиция и повторете това упражнение 10 до 15 пъти, преди да преминете към другия крак.
-
Направете задръствания. Deadlifts са отлични упражнения, които работят всички мускули на тялото, но те са особено ефективни за ходене на глутеалните мускули и прасците. Ще ви трябват два дъмбели за това упражнение, гири от 2,5 килограма ще ви свършат работа, но ще получите по-тонизирана тренировка с тежести с дъмбели от 5 или 7,5 килограма. Ето какво трябва да направите.- Поставете дъмбелите на пода пред себе си и застанете изправени, облицовайки краката си с бедрата.
- Сега приклекнете (както е описано по-горе), като същевременно държите главата и торса си прави.
- Хванете двете дъмбели едновременно, поставяйки ръка върху гирите. Уверете се, че държите ръцете си прави и нямате кръгла гръб.
- Издигайте се бавно, като свивате мускулите на краката и дупето. Върнете раменете си назад и ханша напред.
- Облегнете дъмбелите бавно на пода, след което станете. Повторете това упражнение 10 до 15 пъти.
-
Правете пилатес или йога. Може да е подходящо да вземете уроци по пилатес или йога, ако искате да тонизирате дупето и останалата част от тялото си!- Йога и пилатес ще ви помогнат да извайете, оформите и тонизирате дупето и долната част на тялото, без да използвате нищо друго освен теглото на собственото си тяло.
- Освен, че тонизира тялото си, този вид упражнения удължават мускулите, като ги разтягат многократно, което избягва „мускулестия“ вид, който много жени не харесват.
- Попитайте дали няма занятия по йога или пилатес близо до вас, или се консултирайте с вашата фитнес зала, те често предлагат класове за стречинг, които използват аспекти на йога и пилатес.
- За да осигурите най-добри резултати, опитайте да провеждате занятия от 2 до 5 пъти седмично.
-
Правете аеробни упражнения за тонизиране на мускулите на задните части. Няма да получите твърди задници, като правите само тренировки за стречинг и тежести, трябва също да включите упражнения за глутеални мускули във вашата физическа физическа тренировка!- Едно от най-добрите упражнения за дупето и бедрата ви е да ходите или да бягате по наклон, така че излезте от къщата и отидете на разходка. Ако не обичате туризъм, отидете в любимата си фитнес зала и използвайте доведеното майсторство или наклонете бягащата пътека повече спускане от нормалното.
- Можете също така да използвате елиптичния треньор или велотренажера, това е също добро сърдечно-съдово упражнение, което ще ви помогне да имате глутеус и крака здраво и тонизирани.
- Имайте предвид, че краткосрочните физически упражнения създават мускули, докато по-дългосрочните упражнения увеличават мускулната сила и тонус.
Част 2 Изпълнение на упражнения, за да имате по-твърди гърди
-
Направете помпи. Помпите са перфектно упражнение за гърдите, което ще ви помогне да получите по-твърди пеки. Ето как да ги направите правилно.- Поставете се в дъска, леко изпъкнали ръце от под раменете и оставете краката да почиват на метатарзалите.
- Спуснете се леко към земята, огъвайки лактите си. Не забравяйте, че трябва да държите тялото си изправено и да стегнете корема.
- Вдигнете се отново в положение на дъска, след което повторете между 15 и 20 пъти.
- Ако не правите това упражнение, можете също да отпуснете теглото на тялото си в скута си, а не на краката си.
-
Т помпи. Това упражнение ще ви позволи да разтегнете гърдите си и да създадете мускули, докато тонизирате ръцете си. Ще ви трябват и два дъмбели от 2,5 до 5 килограма. Ето как да продължите.- Хванете гира във всяка ръка и се поставете в същото положение като за лицеви опори (ще се подпирате на гирите). Леко изпънете краката си под бедрата, за да ви осигури по-добра стабилност.
- Повдигнете дясната си ръка възможно най-високо, като повдигнете ръка над рамото. Вашето тяло вече ще има формата на T.
- Върнете се в изходна позиция, след което започнете отново с лявата ръка. Продължете, докато не направите това упражнение 10 пъти с всяка ръка.
-
Направете развит багажник. Разработеният багажник ще укрепи и тонизира мускулите на гърдите, като същевременно накара ръцете ви да работят. За това упражнение ще ви трябват и два дъмбели от 2,5 до 5 килограма.- Легнете на гърба си, на пода или на пейката за упражнения, хванете гира във всяка ръка и поставете дланите на ръцете си пред себе си.
- Свийте лактите, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса, като държите ръцете успоредни на раменете.
- Бавно изпънете ръката си към тавана, непосредствено над гърдите.
- Върнете бавно ръцете си в изходна позиция, след това повторете 15 до 20 пъти.
-
Пекторалната пеперуда. Това упражнение ви позволява да изградите мускули в гърдите си и да направите гърдите да изглеждат по-широки и стегнати. За това упражнение ще ви трябват и два дъмбели от 2,5 до 5 килограма.- Легнете на гърба си на пода, като огънете коленете си и поставите краката си на пода.
- Хванете гира във всяка ръка и отворете широко ръцете си, така че да са почти успоредни на раменете ви.
- Вдигнете ръцете си така, че дланите на ръцете да са обърнати една към друга, докато ръцете ви не докоснат гърдите ви. Представете си, че прегръщате някого!
- Бавно спуснете ръцете си назад до изходната им позиция, след това повторете от 15 до 20 пъти.
-
Правете упражнения за натиск върху раменете. Това е просто упражнение, което ви кара да работите на гръдните мускули, за да ги направите по-здрави и здрави. Ще ви трябва още една гира за това упражнение.- Застанете прави и дръжте дъмбел във всяка ръка. Повдигнете тежестите в очите и огънете лактите си на 90 градуса. Дайте на ръцете си форма на целева клетка.
- Дръжте лактите си, като държите ръцете си успоредни. Внимавайте да държите тежестите на нивото на очите.
- Отворете лактите си широко, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 15 до 20 пъти.