Съдържание
- етапи
- Част 1 Изпълнете пълен пансион
- Част 2 Sentrainer да успее пълен пансион
- Част 3 Подготовка на тялото ви за реализирането на пълен пансион
Упражнението на дъската се предлага в няколко варианта. Най-сложната позиция е пълен пансион, Запазена за опитни гимнастички, тя се състои в поддържане на тялото успоредно на земята, докато се опира само на ръцете. Приемането и задържането на такава поза изисква баланс и значителна сила в горните крайници и багажника. За да успеете, трябва да укрепите бюста, ръцете и раменете си. Също така е важно да работите върху своята гъвкавост и да тонизирате цялото си тяло, за да си осигурите стабилност. Добра практика е да се овладеят всички видове дъски, преди да се опитате да постигнете върховно упражнение пълен пансион .
етапи
Част 1 Изпълнете пълен пансион
-
Затопли. Не пренебрегвайте тази стъпка. на пълен пансион е упражнение, което привлича всичките ви мускули. Ето защо е важно да ги подготвите за усилията и да затоплите цялото си тяло. Сесия за загряване ви позволява да отпуснете и отпуснете мускулите. Освен това предотвратява риска от нараняване. След сесия за загряване от няколко минути, направете малко разтягане на китките, раменете и шията.- Застанете с краката заедно и ръцете около тялото. Докато вдишвате, докосвайте пръстите на ръцете си с ръце, като същевременно поддържате краката изправени. Повторете това упражнение няколко пъти бавно и дишайте спокойно. Тя ви позволява да затоплите и отпуснете гърба си.
- Загрейте китките, като се въртите в едната посока, а след това в другата. Изпълнете това упражнение, като съедините ръцете и ги отделите. Наблегнете на подготовката на китките си, защото те носят тежестта на тялото ви в положение на дъска. Работете и бедрата, като въртите таза.
- Загрейте ръцете и раменете. Подобно на китките, те трябва да са добре подготвени, защото гарантират стабилността ви в положение на дъска. Завъртете раменете във всички посоки. Работете ръцете, като въртите и биете движения. Завършете с разтягане, като протегнете дясната си ръка вляво, доколкото е възможно. Поставете лявата си ръка на десния лакът и задръжте позицията за няколко секунди. Повторете упражнението от другата страна. Освен това загрейте врата си, като завъртите главата си в едната посока, а след това в другата.
-
Заемете позицията. Платката може да се реализира без материал. Свийте надолу и сложете ръцете си пред себе си. Разпространението на ръцете зависи от вашата сила и стабилност. Поставете ръцете си в линията на раменете, за да осигурите оптимално разпределение на теглото. Ако тази позиция не ви подхожда, разперете ръцете си повече или по-малко, докато не намерите правилния баланс. Ако използвате успоредни пръти или поддържащи дръжки, не забравяйте да ги захванете здраво. Обърнете внимание, че реализирането на дъската директно на земята може да бъде по-травматично за китките. -
Поставете ръцете си в линията на корема. Както бе отбелязано по-горе, позицията на ръцете и раменете е от решаващо значение за успеха на вашата поза. В допълнение към разделянето на ръцете е важно да ги позиционирате правилно по отношение на останалата част от тялото. Дръжте ръцете си в тялото и носете на прътите или дръжките. Ако работите без оборудване, приклекнете и поставете ръцете си от двете страни на краката. В положение на дъска ръцете ви трябва да са в съответствие с пъпа.- Приемете позицията на най-малко травматичните ръце за китките си. Изпробвайте различни начини да поставите ръцете си на пода или да хванете дръжките, за да намерите най-удобните.
-
Наклонете бюста си напред. След като ръцете ви са правилно поставени, придвижете раменете си напред. В този момент ръцете ви трябва да са разположени от двете страни на корема. Дръжте ръцете изпънати и лактите гъвкави, за да избегнете падания и наранявания.- Раменете ви са пред ръцете ви, натискът върху тях е много силен.
- Обърнете внимание, че тази междинна поза е подобна на тази постна дъска , Този се осъществява в подкрепа на ръцете и пръстите на краката, краката изпънати към гърба. Раменете са напреднали, доколкото е възможно. Тази позиция увеличава натиска върху ръцете и китките, което им позволява да бъдат подсилени и свикнали с позицията на пълен пансион.
-
Натиснете тялото си към силата на ръцете си. Натиснете ръцете си, за да свалите краката и да ритате по краката. Поставете ги успоредно на земята. Спечелете цялото си тяло, за да поддържате баланса си. Трябва да почувствате целия си фокус върху теглото в ръцете си. Дишайте нормално и спокойно. Ако блокирате или ускорите дишането си, ще загубите концентрацията си.- Дъската на ръцете е позиция, подобна на тази, която заемате, за да направите помпи, само че краката ви вече не са в контакт със земята.
-
Свийте коремните мускули. За да задържите позицията, свийте всичките си мускули, за да се борите срещу гравитацията. По-специално, стискайте мускулите на коремната каишка, за да останете изправени и да си осигурите стабилност. -
Задръжте позицията и освободете бавно. Можете да задържите до тридесет секунди, като повечето гимнастички. Когато сте достигнали целта си или ако вече не успеете да задържите, бавно се върнете в позиция на помпата, като поставите краката си на земята. Внимавайте да не промените рязко стойката си, тъй като може да се нараните.- Задържането на тридесет секунди е цел, която може да е твърде амбициозна. Започнете, като приемете правилната позиция и след това я задръжте за пет секунди. Постепенно увеличавайте продължителността, докато постигнете целта си.
Част 2 Sentrainer да успее пълен пансион
-
Спазвайте професионалистите. Гледайте видеоклипове на спортисти и професионални гимнастички, които правят това пълен пансион, Внимателно наблюдавайте положението на ръцете, раменете, главата и краката. Украсете движението в няколко прости позиции и мислено запишете последователността.- Ако тази поза изглежда лесно да се направи, когато се прави от опитни спортисти, тя всъщност изисква интензивни и редовни тренировки. Месеци или години може да са необходими, преди да можете да стартирате пълен пансион усъвършенства.
-
Практикувайте с прости движения. Разбийте пълен пансион в няколко елементарни пози. За да успеете в тази крайна позиция, постигнете напредък, като правите все по-сложни варианти на дъската. Задръжте всеки тип дъска поне 30 секунди, преди да преминете към усъвършенствана форма.- Работете със собствено темпо. Бройте поне шест месеца редовни и интензивни тренировки, за да успеете да направите а пълен пансион.
-
Овладейте тука дъска. Той се състои в концентриране на цялата тежест на тялото върху изпънатите ръце, като се сгъват краката срещу бюста. Заемете позицията, като вземете успоредните пръти или хванете дръжки. На земята приклекнете и сложете ръцете си пред себе си. Прехвърлете теглото си на ръцете, като наклоните тялото напред. Повдигнете краката си и ги дръжте сгънати под бюста си. Тази позиция изисква сила и баланс, но помага за укрепване на раменете и бюста. По-лесно е да се осъзнае от това пълен пансионзащото теглото е по-концентрирано. Следователно усилията, необходими за стабилност, са по-маловажни.- Ако това упражнение е твърде трудно, опитайте се да овладеете наречения вариант жаба стойка, Тази поза е вдъхновена от позицията на задните крака на жабата. За да направите този вариант на дъската, сложете ръцете си на земята. Повдигнете краката си, като наклоните тялото си напред. Поставете краката от външната страна на ръцете.
- След като тука дъска овладени, преминете към усъвършенствания вариант на тази поза. Заемете същата изходна позиция и повдигнете краката си, като наклоните тялото си напред. Поставете краката си, за да образувате прав ъгъл в таза и коленете.
-
Направете дъската с удължен крак. наречен дъска с един крак или дъска с един крак на английски тази поза е междинна позиция между тука дъска и на пълен пансион, За целта отпуснете ръцете и повдигнете краката си, като наклоните тялото си напред. Заемете позицията на тука дъска и изпънете десния крак към гърба. Върнете се на позицията на тука дъска и изпънете левия крак.- Задръжте позицията, като редувате краката. Започнете с почивка между всяка промяна на стойката. След това изпълнете упражнението, като последователно изпъвате краката, без да ги опирате на земята. Работете двата крака, за да развиете хармонично силата си.
-
Приемете платка. Това е усъвършенствана версия на дъската с удължен крак. Застанете в позиция тука дъска след това изпънете двата крака към гърба. За да се борите срещу гравитацията и да задържите позицията, разперете краката си.- на платка е последната стъпка, преди да можете да опитате пълен пансион, Единствената разлика между тези две пози се крие в отделянето на краката.
-
Направи го пълен пансион. Когато се усвоят всички вариации на дъската, вие сте готови да реализирате пълен пансион, Поставете ръцете си на земята и протегнете краката си плътно към гърба. Тялото ви трябва да образува перфектна хоризонтална линия от главата до петите. Ако овладеете това упражнение, увеличете трудността. Можете да ограничите точките си за заземяване само на палците си или да направите лицеви опори.
Част 3 Подготовка на тялото ви за реализирането на пълен пансион
-
Разширете мускулите си и изсушете мазнините. За да направите дъска, независимо от варианта, трябва да сте в добро физическо състояние. Елиминирането на мазнините ви позволява да отслабнете и следователно правите поддържането на позицията по-малко трудна. Започнете със сушене на мазнините. Настройте рутина за културизъм с акцент върху раменете, ръцете и бюста. -
Застанете на ръцете си. Позицията на дъската е преди всичко въпрос на баланс и сила. За да се развият тези две точки, упражнението на крушата е идеално. В допълнение, тя ви позволява да укрепите китките си, особено стресирани, когато правите дъската. Практикувайте балансиране на ръцете си. За да започнете, застанете назад на стена, ръцете на земята. Поставете краката си към стената и се върнете нагоре, докато тялото ви образува права линия. Задръжте позицията поне тридесет секунди. Постепенно поднесете ръцете си до стената, докато имате вертикален баланс.- Ако е необходимо, потърсете помощ от приятел, който да поддържа тялото ви, докато изпълнявате упражнението. Във всеки случай не забравяйте предварително да затоплите китките и раменете си.
-
Приемайте здравословна диета. За да постигнете максимална ефективност, трябва да забраните захарите и преработените мазнини от диетата си. Балансирайте хранителния си прием между протеини, въглехидрати и мазнини, за да изсушите мазнините и да подобрите мускулното си развитие. Избирайте био храни, тъй като те са по-малко преработени и следователно по-малко богати на мазнини и захари.- Спре хидратирани. Пийте достатъчно вода, за да компенсирате загубите от тренировките си и да оптимизирате изграждането на мускулите си. Винаги дръжте бутилка вода под ръка.
-
Отделете си достатъчно време за почивка. Във фазата на съня тялото регенерира и произвежда хормони, полезни за изграждане на мускули. Следователно достатъчно сън е от съществено значение за спортиста. Препоръчва се средно седем до девет часа сън на нощ. Затова помислете да подредите дните си според вашите дейности, за да можете да се възстановите правилно. -
Продължава постоянния. Успех в това пълен пансион е цел, която може да бъде трудно постижима. Трябва да се подготвите психически и физически. Ако трябва да напредвате със собствено темпо, особено важно е да сте редовни. Не се обезкуражавайте. Ако едно упражнение ви се струва твърде трудно, опитайте по-опростен вариант и се върнете, след като се почувствате готови. Поставете междинни и реалистични цели, за да поддържате ефективно мотивацията и напредъка си.