Съдържание
В тази статия: Затопляне Извършване на връщане от мост5 Референции
Обратното връщане от мост е движение, изпълнявано в гимнастика и мажоретка. За да направите това, трябва да направите спускане по мост, след което да го използвате, за да хвърлите краката над главата си и да кацнете на краката си. Това движение може да е трудно за начинаещи гимнастички, но тази статия ще ви помогне да се подготвите и да успеете в тази фигура. Забавлявайте се да го практикувате, като същевременно помните, че е важно да бъдете подпомагани, когато правите гимнастика.
етапи
Част 1 Загрейте
-
Правете прости стречинг. Не се препоръчва мост или упражнения, изискващи гъвкавост на гърба, без предварително да сте опънати и затоплени.- Не забравяйте да изпънете ръцете, шията, раменете, гърба, бедрата и краката.
- Задръжте всеки участък за поне 15 до 20 секунди.
- Не се протягайте прекалено много. Можете да се нараните, като искате да натиснете участък твърде далеч.
-
Правете позата на Кобрата. Това е йога поза за разтягане на гърба от легнало положение.- Легнете на корема с ръце на пода, разделени от ширината на раменете и малко над главата.
- Повдигнете горната част на тялото от земята, натискайки с ръце. Краката и бедрата трябва да останат на земята.
- Натиснете горната част на тялото, доколкото можете.
- Обичайно сред начинаещите е да не могат да разгънат напълно ръцете. Единственият начин да спечелите достатъчно гъвкавост, за да успеете Кобрата е да практикувате позата редовно и да се разтягате често.
-
Направете люлеещо се движение. Това ще ви помогне да опънете гърба си. Може да е трудно да се поставите в позата, но с практиката ще бъде по-лесно и лесно.- Легнете по корем с разтворени ръце и крака.
- Преместете ръцете отстрани и краката.
- Свийте краката си в коленете и хванете глезените с ръце.
- Повдигнете както горната, така и долната част на тялото и го повдигнете леко напред-назад.
- Това може да бъде много трудно за тези, които не са гъвкави. Ако не правите поза, разтягане или йога, за да подобрите гъвкавостта си.
Част 2 Осъществяване на връщане от мост
-
Застанете в стойката на моста. Можете да започнете да стоите или от земята.- Легнете на пода със свити колене под ъгъл 90 градуса. Краката трябва да са плътно върху килима.
- Поставете ръце близо до всяко ухо, с пръсти насочени към краката. Лактите трябва да сочат към тавана.
- Повдигнете гърба на килима с краката и ръцете, които са здраво засадени в килима. Когато краката и ръцете са напълно разгънати, вие сте в пълната поза на моста.
- В началото може да не успеете да направите пълен мост, но това ще се подобри с практиката.
- Повтарящ се проблем на хората, които не успяват да овладеят позата на моста, е положението на краката им. Често те са твърде близо до главата, за да генерират необходимия лост. Уверете се, че краката ви са директно под коленете, когато повдигнете гърба си.
- Проверете също положението на ръцете и се уверете, че те не са твърде далеч от главата.
- Можете също да слезете по мост от изправена поза. Правейки спускане по моста, това ще генерира инерция, която ще ви помогне да направите обръщане.
-
Придвижете ръцете си близо до краката. Това ще осигури по-голям ливъридж, което ще направи обръщането по-лесно.- Уверете се, че гърбът е добре поддържан и не е провиснал към земята.
- За да избегнете нараняване, не изпъвайте гърба си извън възможностите си.
- Отпуснете врата си, за да не го прекалявате.
-
Преместете теглото си напред. Движението на тежестта към предната част ще генерира необходимия импулс за обръщане.- Уверете се, че стойката на моста е успешна, преди да направите преобръщане.
- Коригирайте стойката си и позицията на ръцете си, ако е необходимо.
- Помолете човека, който ви помага да провери дали няма препятствия около вас, преди да направите ход.
-
Дайте изстрел с доминиращия крак. Не забравяйте да насочите движението напред.- Това е най-трудният етап от движението, тъй като изисква достатъчно гъвкавост и гъвкавост, за да стигнете краката си над главата.
- Често срещана грешка е да не придвижвате достатъчно тегло напред, за да генерирате достатъчно хлабаво. Ако не го направите, опитайте да преместите тежестта си напред и се бутнете надолу по земята с убеждение.
-
Опитайте следните вариации, ако имате затруднения. На начинаещите често им липсва сила или гъвкавост, за да направят успешен обрат.- За да ви помогне, използвайте стена, за да се преобърнете.
- Поставете се в позата на моста с краката близо до стена, ходете с тях до горната част на стената, след което се натиснете. Това ще ви помогне да получите по-слаба за успешна промяна.
- Можете също така да използвате наклонен колан, което ще увеличи ефекта на лоста.
- Застанете на най-високия край на килима и слезете по моста. Като започнете от по-високо, ще имате повече делан и обратът ще бъде по-лесен за изпълнение.
- Използвайте тези вариации, докато не е лесно да се преобърне. След това опитайте отново основното движение.