Съдържание
В тази статия: Дясната позицияНамерете най-доброто от повдигнати крака
Повдигнатите повдигащи крака ще укрепят вашите подбедрици и също ще облекчат болките в гърба. Това е чудесно упражнение за поддържане на краката и задните части на тоника и мускулатурата. Ще ви е необходима топка за упражнения (известна също като фитнес топка), които можете да намерите в спортни магазини или в интернет. Прочетете, за да научите как да изпълнявате правилно това упражнение.
етапи
Част 1 Правилната позиция
- Поставете топката за упражнения пред вас. Поставете го по такъв начин, че да е под ръка. Можете да поставите кърпа отдолу, за да не се търкаляте.
-
Застанете право пред топката. Дръжте гърба и краката си прави и разперете краката си на ширината на раменете. -
Наведете се напред. Дръжте краката си прави и се навеждайте към топката. Спрете, когато торсът ви е успореден на земята. -
Хванете топката. Поставете ръцете си от всяка страна на топката. -
Повдигнете балона. Дръжте ръцете си прави, повдигнете топката и изправете едновременно, докато не застанете с изправен гръб, като топката се държи пред вас.- Не огъвайте коленете си, когато ставате. Трябва да почувствате как стомаха ви и задните глутези работят.
- Дръжте ръцете си прави, когато вдигнете топката. Сгъвайки ги, ще работите по-малко мускули, които искате да укрепите.
-
Облегнете топката на земята. Направете още една репетиция, като се облегнете назад, за да опира топката на пода. Не забравяйте да държите ръцете и краката си прави.
Част 2 Получаване на най-доброто от изпънатите крака
-
Направете 3 серии от 8 повторения. Направете 8 повторения на това упражнение. Почивайте за 30 секунди и повтаряйте 8 повторения, докато имате 3 серии. -
Правете това упражнение 3 пъти седмично. Това ще позволи на мускулите ви да почиват и да растат. Ако упражнявате повече от това, рискувате да уморите и да повредите мускулите си, така че не правете прекалено много.- Това не означава, че не трябва да правите други упражнения освен това. Можете да правите упражнения, които работят на ръцете, гърба и долната част на краката.
- Уверете се, че имате цял нощен сън, за да увеличите максимално ползите от вашата тренировка.
-
Увеличете броя на повторенията. Когато усетите, че е по-лесно да направите 3 серии по 8 повторения, увеличете до 10 повторения, след това 12 и така нататък. Когато мускулите ви се развият, ще почувствате, че упражненията стават все по-лесни и по-лесни. -
Увеличете теглото, което вдигате. За да направите упражнението по-трудно, сложете малко тежест на китките си или дръжте тежести в ръцете си, докато повдигате топката за упражнения. Увеличете теглото, докато мускулите ви растат и стават по-силни.- Не увеличавайте теглото с повече от 2 кг седмично. Може да уморите мускулите си.
- И накрая, трябва да можете да повдигате много по-тежки товари. Вместо топка за упражнения можете да използвате щанга или по-големи тежести.
- Топка за упражнения