Съдържание
- етапи
- Метод 1 Извършете класически клек с натоварване на гърба
- Метод 2 Усъвършенстване на стойката ви
- Метод 3 Направете варианти на клека
Ако клекът е упражняване par excellence за мускули и поддържане на долната част на тялото, той е особено универсален. Всъщност, той изисква много мускулни групи, помага за изгарянето на мазнините и спомага за натрупване на маса. Клякамът със заряд е ефективен за мускулното развитие. Многобройните му варианти дават възможност за адаптиране към всички нива и към всички цели.
етапи
Метод 1 Извършете класически клек с натоварване на гърба
-
Заемете изходна позиция. Поставете дофера на стелажа на подходящата височина.Трябва да можете да го поставите на раменете си и да го повдигнете от леко огънато положение. Застанете с краката си, освен ширината на бедрата. Краката са закотвени в земята и сочат леко навън. Концентрирайте теглото си върху петите, за да запазите коленете и да оптимизирате ефективността на упражнението.- Ако държите краката си успоредни, коленете могат да се сближат. За да си осигурите стабилност при защита, краката ви трябва да са под ъгъл от 30 до 90 °. От друга страна, над 90 ° може да се контузите. Ако страдате от деформации на стъпалото като metatarsus varus или на metatarsus valgus, не забравяйте да приемете най-стабилната стойка, като същевременно намалите натоварването.
- Не разперете краката си извън ширината на бедрата. Всъщност вие привличате мускулите си на аддуктор, особено подложени на сривове и стрес на медиалните колатерални лигаменти. Те са разположени от вътрешната страна на коляното и предотвратяват отклоняването му във вътрешността. От друга страна, стягането на краката пренася теглото ви върху пръстите на краката, което може да повреди глезените и коленете ви. Когато изпълнявате клекове с щанга, поставянето на клин под петите и изменението на празнината на краката имат само незначително въздействие върху вашето представяне.
-
Позиционирайте d-бара. Поставете се под бара и го инсталирайте на раменете си, по възможност с помощта на вашия застраховател. Дръжте главата си в естественото й положение. Не забравяйте да поставите лентата на трапецовидните мускули, разположени в горната част на гърба. Поставете ръцете си на щангата според разстоянието, което ви е най-удобно, като увиете палци, за да оптимизирате сцеплението си. Дръжте лактите си насочени надолу. Ако сте нови в упражнението за клек, тренирайте с дъмбели.- Стегнете коленете си, за да повдигнете щангата и я откачете от багажника. Направете една стъпка, за да не бъдете притеснявани от багажника по време на движение.
- При работа с товар се препоръчва да се подпомага от застраховател. Този човек, който може да ви бъде треньор или приятел, ви помага да закачите и вземете щангата, като по този начин избягвате инциденти.
-
Спуснете се по тялото си. Закрепете точка пред себе си и вдишайте дълбоко. Свийте коленете и бедрата, сякаш ще седнете на невидим стол. Дръжте бюста прав и брадичката повдигната. Внимавайте да не сваляте петите, тъй като това може да създаде ненужен стрес в глезените и гърба.- Коленете ви не трябва да стърчат от пръстите на краката, което помага да се предотврати преместването на теглото към предната част.
- Дръжте гърба си изправен. Ако е кух или заоблен, може да се нарани.
- Дръжте главата си изправена, а шията гъвкава. Раменете ви са в ниско положение, за да не ги стресирате, но те трябва да бъдат ангажирани.
- Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Ако не достигнете тази позиция, не се насилвайте. Ще напредвате, докато укрепвате мускулите си.
-
Регулирайте стойката си. Вашият таз трябва да остане гъвкав и подвижен, за да не стресира гръбначния стълб. Можете леко да извиете горната част на гърба, ако следва естествената ви кривина. В реалния свят подравняването на гърба ви трябва да е максимално. Ангажирайте мускулите на коремната каишка, за да поддържате равновесие и положение на бюста.- Концентрирайте се върху свиването на коремните мускули. Всъщност, това се отразява на общата ви стойка. Ако освободите ремъка на обиколката и преместите таза напред, ще загубите тона си отзад.
- Внимавайте да не пренасяте тежестта на тялото си напред. За това не забравяйте да сгънете едновременно бедрата и коленете. Ако първо огънете бедрата си, ще наклоните напред. От друга страна, ако огънете само коленете си, петите ще слязат от земята.
-
Върнете се в началната си позиция. Докато издишвате, отидете отново нагоре, като натискате петите. Цялото ви тяло участва в изкачването. Трябва да усетите свиването на прасците, бедрата и задните части. Коремната област и скапалната каишка също са ангажирани.- Гърбът ви трябва да стои прав. Не го освобождавайте по време на изкачването, защото в този момент той е особено чувствителен.
- Сглобете отново, използвайки силата на глутеалните си мускули. Трябва да почувствате свиване на задните части.
- Независимо дали ще се спускате надолу или нагоре, движението ви трябва да остане течно, за да ограничите риска от нараняване. Ако е необходимо, изпълнете предварително клекове без натоварване, за да свикнете с мускулните усещания и да възприемете добрата стойка.
Метод 2 Усъвършенстване на стойката ви
-
Дръжте гърба си изправен. Това е изключително важно, тъй като натоварването създава допълнителен стрес. Да държите гърба си прав, означава да не се прекланяте или копаете прекомерно, в противен случай може да се нараните. Трябва обаче да спазваме естествените кривини, за да не създаваме ненужно напрежение. Гръбначният стълб се характеризира с цервикална лордоза, гръдна кифоза и лумбална лордоза. Освен това състояние на умора може да доведе до лоша стойка. Ако не сте достатъчно готови да изпълнявате своите клякания, отложете сесията си.- За да избегнете закръгляне или копане на гърба си, насочете гърдите си нагоре и избутайте задните части назад. Погледнете право напред.
- За да се запознаете с гръбначния си стълб, можете да застанете в профил пред огледало. Изправете се напълно, за да оцените вашите естествени кривини. Не изпълнявайте клекове за натоварване пред огледалото, за да коригирате позицията си.
-
Концентрирайте теглото си върху петите. Ако теглото ви е напред, може да се нараните в глезените и коленете. Освен това рискът да паднете напред е реален и губите всички предимства на клека. За да сте сигурни, че пръстите на краката ви не поддържат теглото ви, опитайте се да ги повдигнете и преместите. Ако този жест е прост и не предизвиква нестабилност, можете да продължите упражнението. -
Дръжте коленете си гъвкави и неподвижни. Ако стойката на клека ви е лоша, коленете ви ще бъдат подложени на много високо налягане, което може да доведе до наранявания на лигаментите. За да ограничите рисковете, имайте предвид, че коленете ви трябва да следват пръстите на краката ви. С други думи, ако краката ви са насочени навън, коленете ви трябва да имат същия ъгъл. Освен това те трябва да остават неподвижни през цялото движение. Цялото ви тегло е концентрирано назад в ниско положение, трябва да почувствате допълнителен натиск върху бедрата, задните части и прасците.- Когато се качвате нагоре, трябва да усетите как петите ви се притискат към земята.
- Когато слизате, коленете ви не трябва да се простират извън пръстите на краката.
- Контролирайте движението на коленете си. Леко движение напред е безопасно, стига коленете да не се простират извън пръстите на краката.
-
Поставете правилно лентата. За да не блокирате шията си и да избегнете фалшиво движение, поставете щангата под седмия си шиен прешлен. Теглото му по този начин се разпределя равномерно върху трапецовидните мускули, които са мускулите, заемащи горната част на гърба. За да подобрите комфорта си, увийте кърпа или пяна с тръба около бара.- Разпространението на ръцете на щангата трябва да е възможно най-удобно. Ако тя е твърде слаба или твърде важна, лентата може да ви дестабилизира. Направете няколко опита, преди да опитате първия си клек.
-
Овладейте дишането си. Той придружава движението и оптимизира вашите изпълнения. Вдишайте през носа надолу и издишайте през устата нагоре. Дишането помага да поддържате облицовката, подобрявайки стойката си. За да увеличите максимално въздействието на дишането при упражнения, се препоръчва да вдишвате, докато стоите и след това да блокирате дишането в ниско положение, преди да се върнете нагоре, докато издишате.- Независимо от това е за предпочитане да се възприема дихателна течност. Във всички случаи вдишайте, като стартирате упражнението и издишайте в момента на усилието.
-
Затоплете. Загряването е от съществено значение, за да подготвите мускулите си за усилия и да предотвратите риска от нараняване. Започнете с привличане на сърдечно-съдовата система с прости упражнения. След това работете с мобилността на бедрата и глезените. Завършете с подготовка на тялото при поза на клек.- Комбинирайте статично разтягане и динамично разтягане. Първият тип подготовка се състои в задържане на позиция за 15 до 30 секунди, докато вторият тип мобилизира всички мускули в последователност от контролирани движения. За да постигнете динамичното си разтягане, завъртете рамене назад, завъртете таза си и огънете торса си в двете посоки. Направете серия от странични цепки, като държите всяко повторение за около петнадесет секунди.
- Изпълнете клекове с помощта на вертикална щанга. Застанете в ниско положение, докато държите щангата с две ръце. Повторно сглобете ръцете си по протежение на щангата, докато ставате. След това направете серия клекове без такса или с мряна безплатно.
- Ако вече сте тренирани, можете да включите клякания с леко натоварване в загрявката си. Това ви позволява да подготвите мускулите си за усилието, докато свикнете с позата. Не бързайте да се затопляте с тежки товари, тъй като рискувате да се нараните и да загубите ползата от тази предходна стъпка.
-
Не носете колан по време на учене. Коланът за тежести е доста противоречив предмет, който има своите предимства и недостатъци. Той осигурява лумбална опора и помага за поддържане на правилна стойка. Това обаче е пречка за обшиването и променя позицията на клека. Коланът не се препоръчва за начинаещи и е по-скоро запазен за интензивен бодибилдинг.
Метод 3 Направете варианти на клека
-
Изпълнявайте клекове без такса. Кляканията с телесно тегло могат да бъдат включени в загряване, което подготвя интензивна тренировка с тежести. Те също са ефективни като част от рутината на тонизиране и увреждане. Наистина, без допълнително зареждане, клекът може да гори мазнини без маса. И накрая, клекове без товар са идеални за начинаещи.- За да направите обикновен клек, заемете изходна позиция. Застанете с краката си, освен ширината на бедрата.
- Краката са напълно на земята и сочат навън. Те образуват ъгъл между 30 и 90 °.
- Погледнете право напред. Вдишайте и спуснете тялото си. Сгънете коленете и бедрата едновременно, сякаш ще седнете на стол. Не сваляйте петите на пода. Ангажирайте коремните си мускули и дръжте гърба си изправен. Лумбалната зона е в неутрално положение. Нито е дъгообразно, нито заоблено.
- Спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. Изпънете ръцете си пред себе си или се присъединете към ръцете си, за да си осигурите стабилност. Коленете ви не трябва да надвишават пръстите на краката ви.
- При издишване повдигнете тялото, като натискате петите. И спускането, и изкачването трябва да бъдат контролирани.
- Комбинирайте клекове с лицеви опори, лицеви опори и показания на бюста, за да създадете цялостна програма за тонизиране. Извършете 15 до 30 повторения на всяко упражнение. Можете да увеличите трудността на клекове, като изпълните вариант на един крак.
-
Изпълнете клякания с гири. Лентата е материал, който не е непременно достъпен за начинаещи. За да развиете силата си, започнете с правенето на клекове, като държите дъмбел във всяка ръка. За начало изберете дъмбели от 2 кг всеки и постепенно увеличавайте теглото. Обърнете внимание, че тази техника е подходяща само за малки товари.- Заемете изходна позиция. Заставайки пред стол или пейка, разтворете краката си от ширината на бедрата и завъртете краката си леко навън. Ръцете са изпънати по протежение на тялото.
- Спуснете тялото, като огънете коленете и бедрата, сякаш да седнете. Избутайте дупето назад, за да поддържате гърба изправен и тежестта на тялото върху петите. Когато докоснете седалката, върнете се нагоре, докато издишате.
- Не заключвайте коленете си. Те трябва да следват посоката на пръстите на краката, без да ги превишават и да остават гъвкави през цялото движение. Дръжте ръцете протегнати по протежение на тялото.
-
Изпълнете сгънат клек. Името на позата на sinspire на огънатото, което е класическо танцово движение, при което танцьорът огъва краката, докато насочва коленете навън. Вземете a пудовки или дъмбел с две ръце и го дръжте пред бюста си. Ангажирайте коремните мускули за продължителността на движението, за да поддържате стабилност и да защитите гърба си.- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Завъртете краката си навън, така че да образуват прав ъгъл.
- Свалете петите на пода и стабилизирайте баланса си.
- Задържайки тежестта си пред себе си, огънете коленете и бедрата, докато вдишвате. Дръжте бедрата под раменете и гърба изправени.
- Коленете ви не трябва да се простират извън пръстите на краката ви, за да ги предпазите.
- Докато издишате, повдигнете тялото си, докато опирате петите си на земята.
-
Насочете бедрата с клекове преди това. Този вариант на клека със задно натоварване се реализира чрез поставяне на дъмбели в предната част. Поставете го под врата и раменете, успоредно на ключиците.- Застанете пред лентата за делфини, краката освен ширината на раменете. Краката са добре закотвени на земята, обърнати навън, а коленете леко огънати. Не забравяйте да разпределите равномерно теглото си върху двата крака. Вземете лентата за делфини и я сложете на раменете. Кръстете ръцете си върху щангата или ги поставете успоредно с лактите, насочени нагоре.
- Погледнете право и вдишайте дълбоко. Свийте коленете и бедрата, докато бедрата не са успоредни на пода. Не слизайте под хоризонталата.
- Не сваляйте петите и контролирайте движението си. Дръжте гърба си изправен и не насочвайте теглото си към пръстите на краката, в противен случай може да се нараните. В това положение трябва да почувствате рязко свиване на мускулите на бедрата. Всъщност теглото на щангата изисква да поддържа гърба в почти вертикално положение.
- Докато издишвате, отидете отново нагоре, като натискате петите. Дръжте ремъка на скута ангажиран за продължителността на движението.
-
Укрепвайте мускулите си с така наречените клякания отгоре. Този вариант е един от най-трудните, тъй като изисква голяма сила. Въпрос е да направите клек, като носите щангата с дъмбели над себе си, по начин на щангист. За да се запознаете с движението и да избегнете лошите навици, упражнявайте с мряна безплатно или с леки тежести.- Вземете щампа с дъмбели и я повдигнете нагоре. Поддържайте лактите еластични и напрегнати. Направете няколко теста, за да намерите най-удобната позиция на ръката.
- Съберете раменете и свийте коремните си мускули.
- Погледнете право напред. Като вдъхновявате, движете тялото си с течност и контролирано движение.
- Дръжте гърба си изправен и внимавайте да не се навеждате напред или назад. Поддържането на баланса е особено трудно при това упражнение, което изисква постоянно свиване на коремните мускули.
- Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Концентрирайте теглото си върху петите.
- Докато издишвате, отидете отново нагоре, като натискате петите. Можете да отидете на друг клек, без да слизате по щангата.
-
Направете слотове с d-бара. За да омекотите бедрата, укрепете мускулите на бедрата и задните части, като същевременно подобрите стабилността си, направете цепки. Делфин барът, опиращ се на трапезите, разпере краката на ширината на бедрата и след това напред левия крак на стъпка.- Поддържайки изправен гръб, огънете лявото си коляно.
- Носете едновременно дясното коляно на пода.
- Дръжте коляното огънато под прав ъгъл. Не навеждайте бюста напред.
- Сглобете отново, като натиснете предната пета.
- Повторете упражнението, като смените крака си.
-
Променете височината на лентата. Ако можете, слизайте на бара около пет сантиметра. Това ви позволява да използвате квадрицепсите повече от мускулите на тазобедрената става.- Можете също да изпълнявате кляканията си, като поставите щангата зад коленете. За да поддържате баланса си, трябва да се борите срещу тежестта на щангата, която ви отвежда към гърба, като същевременно не се навеждате напред.