Съдържание
В тази статия: Подготовка на стартиране на издиганетоПовторете11 Позовавания
Страничните повдигания са просто и ефективно упражнение, което може да тонизира мускулите на раменете и да подобри физическата сила. Те изискват само ръце и дъмбели (или лента за съпротива) и могат да се изпълняват практически навсякъде по всяко време на деня. Ако ги правите правилно и толкова често, колкото е необходимо, те ще ви помогнат да изградите раменете си. Страничните повдигания подобряват цялостния физически вид, тъй като правят раменете по-широки и квадратни, което прави талията да изглежда по-тънка. За да извлечете максимума от тези упражнения, ще трябва да практикувате и дисциплинирате, но също така ще трябва да използвате правилната техника.
етапи
Част 1 Подготовка
- Изберете правилните такси. Изберете гири с различни товари, за да видите кои от тях можете да повдигате удобно и многократно. Целта на страничните повдигания е да се подобри мускулният тонус и да не се вдигат тежки товари.
- Дъмбелите редовно се използват за това упражнение, но те не са непременно необходими. Ако не искате да го използвате, можете да използвате и лента за съпротива.
- Основната разлика между използването на лента за съпротивление и използването на товари е, че с лента за съпротивление използвате краката си, за да поддържате лентата на място, докато дърпате на нейните краища. Формата и техниката са еднакви и в двата случая.
- Изборът на подходящо натоварване е от съществено значение за страничните повдигания, но не позволявайте търсенето на перфектния заряд да отклони вниманието ви. Използването на по-лек товар ще доведе до напрежение и съпротива, тъй като увеличавате повторенията при всеки комплект.
-
Хванете гира във всяка ръка. За да поддържате тялото си стабилно, започнете в изправено или седнало положение с разтворени крака на ширината на раменете, разстояние на ширината на бедрата или с единия крак, наведен пред вас. -
Отдръпнете се и свийте раменете. По време на това упражнение ръката може да стои права, но не и заключена. Ако използвате дъмбели, можете също да огънете лакътя на 90 градуса (не огъвайте лакътя на 90 градуса, ако използвате съпротивителна лента). -
Бомбардирайте торса и леко огънете лактите си. Издърпайте раменете назад и надолу. Ще почувствате леко напрежение в раменете си, което е съвсем нормално.
Част 2 Започнете котата
-
Хванете гира във всяка ръка. Завъртете дланите навътре, така че да са насочени към тялото ви. Дръжте палците си увити около дъмбелите или към тавана, ако искате да работите с различни мускулни групи.- Стегнете коремните мускули, за да подготвите торса си за възвишения.
- Ако използвате съпротивителна лента, застанете в средата на лентата и хванете ръкохватка или край във всяка ръка. Бандата трябва да е напрегната.
- Повдигнете гирите. В странична кота повдигнете дъмбелите от всяка страна на тялото (като крила) до височината на раменете (ръцете ви трябва да са почти успоредни на пода). Издишайте бавно, докато използвате мускулите в горната част на раменете, за да повдигнете натоварванията.
- Дръжте главата си изправена и подравнена с гръбначния стълб.
- Ако гръбният мускул е ангажиран и раменните лопатки са прибрани (както се предполага), ще бъде невъзможно да се вдигнат ръцете над височината на раменете. Ако можете да вдигнете ръце над височината на раменете, това означава, че латисимусният мускул не е ангажиран и упражнението не се изпълнява правилно.
- Ако използвате лента за съпротива, издърпайте крайниците й, докато повдигате ръцете си до височина на раменете или малко по-долу.
-
Останете 2 до 3 секунди в това положение. С леко наведени лакти, дръжте ръцете си във въздуха за 2 до 3 секунди, времето, за да почувствате леко напрежение в раменете, за да направите упражнението по-ефективно. Коремът ви трябва да е ангажиран и неподвижен.- Не огъвайте китките и не поставяйте ръцете си така, че да са по-високи от лактите (китките и лактите трябва да са с еднаква височина или подравнени). Поставянето на китките ви твърде високо ще ви попречи да се насочите правилно към раменете.
- За да избегнете това, представете си, че дъмбелът е бутилка с вода и че го навеждате напред, за да наливате вода.
Част 3 Завършете повторението
-
Бавно спуснете ръцете си. Върнете се в изходната си позиция, като бавно спускате дъмбелите за 2 до 3 секунди, докато вдишвате стабилно. Движението ви трябва да е бавно и контролирано.- Ако използвате съпротивителна лента, бавно спуснете ръцете до изходна позиция. Не позволявайте на напрежението на групата да бърза с движенията ви. Спускането трябва да се контролира.
-
Не поставяйте ръце към тялото си. Дръжте ръцете си на няколко сантиметра от тялото си, за да запазите енергията на делтоидите.- Не позволявайте ръцете ви да докосват тялото ви, след като са надолу.
-
Повторете упражнението. Повдигнете лактите настрани, като се уверите, че те са най-високата част на ръката ви по време на повдигане. Лактите трябва да „ръководят“ движението, за да позволят на упражнението да се насочи към делтоидите.- По време на повдигане се съсредоточете върху това как мускулите ви се отпускат и свиват.
-
Правете 10 до 12 повторения на комплект. За да подсилите съпротивата в ръцете си, повторенията трябва да са бавни и постоянни. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.- Стремете се да правите 3 серии, 3 дни в седмицата в продължение на поне 6 седмици, за да се надявате да видите резултати.
- За да промените нивото на трудност, увеличете или намалете количеството повторения на серия.
- Дъмбели (по избор)
- Резистентна лента (незадължително)
- Кърпа (по избор)