Знание

Как да останете спокойни в стресови ситуации

Posted on
Автор: Laura McKinney
Дата На Създаване: 3 Април 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
Самопомощь в СТРЕССОВОЙ ситуации?/как не ругаться с РОДНЫМИ?/что говорить ДЕТЯМ?
Видео: Самопомощь в СТРЕССОВОЙ ситуации?/как не ругаться с РОДНЫМИ?/что говорить ДЕТЯМ?

Съдържание

В тази статия: Намиране на спокойствие на теренаИдентифициране на причините за стресаРазработване на планПодготовка на конкретни стъпки49 Референции

Времето изтича. Всички разчитат на вас. Къде и от какво трябва да започнете? Въпреки че като цяло, никога не сме се справяли със ситуации, в които сме между живота и смъртта, например по време на операция по разминиране, определени ситуации от ежедневието, като интервю за работа, публичното говорене и сериозните проблеми в семейството могат да бъдат също толкова стресиращи, ако не сте свикнали с него. Да се ​​научите да сте спокойни в стресова ситуация не само ще има успокояващи ефекти, но и ще ви позволи да водите по-здравословен и по-щастлив живот във времето.


етапи

Част 1 Намерете спокойствието му на терена

  1. Спрете първо това, което правите. Един от най-добрите начини за успокояване при справяне със стреса е, ако е възможно, да се спре взаимодействието със стресора. Понякога само издухването няколко секунди преди да продължите това, което правехме, може да е полезно да ви развесели.
    • Опитайте се да преброите психически от 1 до 10 или да дишате дълбоко 3 до 5 пъти, преди да реагирате в ситуация или бурен разговор.
    • Отбележете почивка. Например, ако дискусия със съпруга ви стане напрегната, спрете и се извинете за момент, казвайки: „Чувствам се разстроен в момента. Трябва да духа няколко минути. Можем да продължим този разговор по-късно. " Отидете на друго място, дишайте дълбоко, рецитирайте успокояващ припев от рода на „Спокойно се справям, мога да го направя“.




  2. Слушайте сетивата си. Когато сме стресирани, понякога нашата организация интерпретира това като атака и ни поставя в режим „борба или полет“. Това стимулира производството на хормони като адреналин, който стяга кръвоносните ви съдове, ускорява и засилва дихателната честота и увеличава сърдечната честота. С течение на времето този отговор на тялото се превръща в навик за мозъка, който обикновено се нарича "автоматична реактивност".
    • Избягвайки да бързате и да се съсредоточите върху физическите реакции на тялото си, ще разберете как се чувствате, когато сте стресирани докрай. Изследванията показват, че това знание за реакциите на тялото ви може да ви помогне да тренирате мозъка си да спре да реагира автоматично.
    • Забележете всеки детайл от това, което се случва в тялото ви, но не критично. Например, когато се тревожите в навечерието на изпит, може да забележите, че лицето ви се нагрява и се изчервява, сърцето ви бие по-бързо, дланите ви са лепкави и чувствате гадене. Забележете всички тези реакции възможно най-положително.




  3. Дишайте дълбоко. Когато тялото ви преминава в режим „борба или полет“, симпатичната ви нервна система може да взаимодейства с дишането ви. Става ви трудно да дишате, когато сте стресирани, но трябва да се стремите да дишате дълбоко и дълбоко. Това може да възстанови кислорода в тялото и да намали нивото на лактаза в кръвта ви, като ви направи по-спокойни и спокойни.
    • Ще откриете, че когато сте стресирани или разстроени, дишането ви сякаш идва от гърдите и често дори от фаринкса. Вместо това се опитайте да дишате през диафрагмата. Поставете една ръка под корема, точно надолу по ребрата, а друга ръка върху гърдите.
    • Вдишайте въздуха през носа. Дишайте едновременно 4 удара, ако можете. Трябва да видите корема си да се разширява едновременно с гърдите по време на вдъхновението: това е диафрагмално дишане.
    • Блокирайте дишането си за една до две секунди. След това издишайте през носа или устата си. Стремете се да издишате 4 удара едновременно, ако можете. Повторете същия процес 6 до 10 пъти в минута в продължение на няколко минути.
    • Можете да рецитирате припев по време на дихателната сесия или да преброите дъха си, за да не се разсейвате от нещо друго. Този припев може просто да бъде сричка като "ом" или фраза като "влизане на въздуха в тялото ми" (по време на вдъхновение) и "излизане на въздуха в тялото ми" (по време на издишване).



    Опитайте се да отпуснете мускулите си. Когато сте стресирани, сте склонни да стегнете и разтегнете мускулите си, което ви прави по-напрегнати и напрегнати. Използвайки прогресивна мускулна релаксация или RMP, можете да отпуснете тези напрежения и да се почувствате по-спокойни и по-спокойни. PMR е чрез умишлено свиване на определени мускулни групи и след това ги отпускат заедно.
    • Можете да намерите много безплатни ръководства за RMP онлайн. Някои сайтове предлагат и сценарий, който можете да следвате едновременно. Центърът за подпомагане на студенти в университета Лавал в Квебек предлага 11-минутно аудио ръководство, за да ви помогне да изпълните RMP.
    • Ако е възможно, намерете тихо и удобно място. Дори и да не намерите такова място, все пак можете да практикувате техниките на PMR.
    • Ако е възможно, разхлабете тесни дрехи. Седнете удобно или легнете (въпреки че лягането е по-спокойно, бързо можете да заспите). Дишайте редовно, докато изпълнявате RMP мускулни групи.
    • Започнете с лицевите мускули, тъй като много хора натрупват стрес в лицето, шията и раменете. Отворете очите си колкото можете за 5 секунди и освободете напрежението. Затворете рязко очите за 5 секунди, след което освободете напрежението. Маркирайте кратка пауза от 10 секунди, за да видите ефекта от това упражнение върху тези зони.
    • Преминете към друга група мускули. Залепете здраво устните си за 5 секунди, след което ги освободете. Усмихнете се, като отворите устата си възможно най-широко за 5 секунди, след което освободете. Направете 10-секундна почивка, за да оцените как се чувствате, преди да продължите.
    • Продължете да свивате мускулни групи за 5 секунди и след това ги отпуснете. Резервирайте 10 секунди релакс между контракциите и релаксацията.
    • Прогресирайте постепенно към други мускули на тялото (времето позволява): врата, раменете, ръцете, гърдите, корема, бедрото, подбедриците, стъпалата и краката.
    • Ако нямате достатъчно време за извършване на пълно отпускане на мускулите, опитайте да го направите само на нивото на лицевите мускули. Можете също така да направите бърз масаж на ръцете, тъй като нашите ръце поддържат много напрежение всеки ден.



  4. Играйте спорт. Физическите упражнения са естествен усилвател на настроението, тъй като спортът освобождава ендорфин, естествен химикал, който може да ви даде спокойно и ведро настроение. по-спокоен и щастлив. Независимо дали тичате, гимнастика, йога или гири, 30 минути упражнения всеки ден могат да ви помогнат да се отпуснете.
    • Физическите упражнения също могат да имат превантивен ефект. Проучванията показват, че правенето на аеробни упражнения преди стресова ситуация може да ви помогне да останете спокойни по време на това преживяване.
    • Опитайте упражнения като йога и таичи. Тези упражнения са съсредоточени върху дълбоко дишане, медитация, нежни физически движения, които наистина могат да ви успокоят.

Част 2 Определете причините за стреса



  1. Знайте как да разпознаете признаците на стрес в живота си. Можете да развиете различни признаци, когато сте стресирани или тревожни. Разпознаването на признаците на стрес може да ви помогне да предотвратите изненада от стреса. Всеки човек реагира различно на стрес, но има общи симптоми, които можете да наблюдавате.
    • Психологическите признаци могат да включват: затруднена концентрация, проблеми с паметта, склонност към лесно разсейване, намалена креативност или вземане на решения, притеснения или чести негативни мисли.
    • Емоционалните признаци могат да включват: умора, раздразнителност, промени в настроението, необичайни усещания, отбранителна нагласа, липса на мотивация или забавяне, липса на увереност и самочувствие, безсилие, чувство на нервност и неочакван гняв.
    • Физическите признаци включват: болки и болки, отслабване на имунната система, повишаване на теглото и нарушения на съня, панически атаки, изтощение и умора и загуба на сексуално желание.
    • Поведенческите признаци включват: амнезия, пренебрегване, социална изолация, нарушения на съня, проблеми в отношенията, нарушено управление на времето и самомотивация и злоупотреба с вещества като алкохол, никотин или други подобни лекарства.



  2. Определете причините за вашия стрес. Сърцето ви бие бързо, защото сте хванати от охрана, или това е заради презентацията, която ще трябва да направите на шефа си следобед? Помислете за момент и се опитайте да разберете какво ви притеснява. Ако това ви помогне, запишете някои неща на лист хартия и организирайте идеите си. Някои от най-често срещаните източници на стрес включват следното.
    • Семейство: конфликт с родители и близки или със съпруга или любовника ви наистина може да ви стресира.
    • Училище и работа: Може да имате затруднения при изпълнение на определени задачи, спазване на срокове или извършване на определени неща. Може да почувствате стрес, тъй като имате затруднения с балансирането на работата и личния си живот или вземате големи решения.
    • Лични проблеми: тези източници могат да бъдат интензивни. Може да се притеснявате да не се почувствате "достатъчно добре". Може да сте стресирани поради връзките си или заради здравословни или финансови проблеми. Може да се почувствате тревожни и сами, или липса на време да се отпуснете и да се грижите за себе си.



  3. Признайте ролята си. Възможно е стресът да е част от живота ви до степен да не разбирате колко сте заседнали. Направете крачка назад и се опитайте да преразгледате своя стрес.
    • Чувствате ли се често стресирани, дори ако стресът е само временен? Например, можете да кажете нещо като „наистина е луд на работа тази седмица“, за да говорите за вашия стрес. Ако обаче редовно изпитвате стреса, предполага, че тази ситуация би възникнала от причина, която надхвърля обикновен временен шок.
    • Чувствате ли, че стресът ви идентифицира или че той се превръща в "нормална" част от живота ви? Например, трябва да кажете „ние сме много тревожни в нашето семейство“ или „Винаги съм имал стресиращ живот, точка, черта“. Този тип разсъждения могат да ви накарат да се почувствате, че няма нищо повече, което можете да направите, за да управлявате стреса си.
    • Чувствате ли, че стресът ви идва от другите или че е заради другите? Например, можете да помислите пред училищна задача, че именно твърдостта на вашия учител ви уморява, а не вашата собствена склонност да отлагате. Този начин на мислене ще ви попречи да предприемете практически стъпки за намаляване на стреса, включително промяна на навиците си.



    Внимавайте, ако стресът ви не идва от минали ситуации. Понякога може да се окажете обсебени от миналото до степен да бъдете постоянно стресирани. Знайте, че не можете да промените миналото, но можете да реагирате на настоящите ситуации и да се подготвите за бъдещето.
    • Постоянното повторно преразглеждане на минали факти е признак на ментална руминация, вреден навик да се повтаря един вид „раиран запис“ на отрицателни идеи. Това може да предизвика безпокойство и депресия. Това също е непродуктивно, защото румината не ни учи много за миналия опит, нито наистина ни позволява да продължим напред в бъдеще.
    • Напротив, ако постоянно сте за минала ситуация, помислете за момент и си кажете, че миналото е отминало и не можете да промените нищо. Можете обаче да се научите да надграждате този опит и да научите добри уроци за бъдещето. Например, е безполезно да се пита: „Защо любовниците ми винаги решават да се разделят с мен? Не струвам много “. Този вид мисли могат само да ви стресират още повече.
    • Опитайте се да мислите за миналото по положителен начин. Например, можете да анализирате предишните си взаимоотношения от друга гледна точка, например вида на човека, с когото обикновено излизате, начина ви на общуване или събитията около всяко разпадане. Чрез този анализ можете да разберете какво не е наред и да помислите как да го подобрите в бъдещите си отношения. Избягвайте да имате есенциалистична представа за себе си, защото такова отношение няма да ви мотивира да направите необходимите промени.



  4. Вижте дали сте стресирани за бъдещето. Всички сме притеснени за бъдещето в един или друг момент. Въпреки това, можем да се оставим да бъдем обсебени от това, което би могло да се случи в бъдеще, до степен да не можем да живеем в настоящето. Този вид мислене в очакване не е полезен, но можете да се научите да мислите по различен начин. Не забравяйте, че бъдещето не е фиксирано.
    • Пример за прекомерна загриженост за бъдещето е фактът "драматизиране", докато си представя най-лошите възможни сценарии за това или онова събитие, дори и най-незначителните. Например, ако сте стресирани заради изпит, драматизацията може да изглежда така: „Ако не получа добра оценка на този тест, ще го пропусна. Може дори да пропусна семестриалния изпит. Ако пропусна семестъра, ще загубя стипендията си и няма да мога да продължа обучението си. Ще се окажа без пари и без работа и ако е така, ще остана без дом и принуден да живея под мост, в кутия ". Разбира се, този пример е малко преувеличен, но илюстрира стила на негативните идеи, които могат да се развият в ума.
    • Един от най-добрите начини за справяне с този вид идеи е да си представим най-лошото нещо, което наистина би могло да се случи. Например, в горния случай, най-лошият сценарий беше да пропуснете приемане във висше училище, което би ви принудило да се върнете в крайна сметка. Сега помислете за това и вижте дали можете да се справите с това. За щастие като цяло има голям шанс, че ще успеете да го направите. И накрая, погледнете реалните вероятности да възникне такъв сценарий. В случая, който посочихме, вероятността е доста тънка: наистина, неуспешен тест не означава провал на ниво, нито е синоним на неуспех на допускане до тест. гимназия и т.н.
    • Можете също така да избегнете драматизиране, като се спрете на всяко „заключение“ и потърсите доказателства и контрапункти за това. Например, ако сте пропуснали теста си, може да провалите изпита си или да го направите отново или да подобрите оценката си и да получите повече кредити.

Част 3 Разработете план



  1. Имайте навика да се отпускате. Винаги трябва да вземате решения, когато сте спокойни и спокойни.Когато сте стресирани или разстроени, вашата преценка е засегната и това може да доведе до вземане на необмислени и ненавременни решения.
    • Вдишайте дълбоко през ноздрите. Бройте за пет секунди в главата си и леко издишайте през устата си за още пет секунди. Повторете този процес на дишане, докато не се почувствате комфортно.
    • Помислете за нещо друго. Изгонете стресовите идеи от ума си и помислете за нещо, което може да ви направи щастливи, например децата или съпругът, като приемете, че те не са причината за вашия стрес. Можете също така да се съсредоточите върху нещата, които искате да правите.
    • Визуализирайте успокояващи неща като запустял остров или селски път. Затворете очи и си представете дори малки детайли върху въображаемите места и си представете себе си на тези места, а не къде сте в момента.
    • Стойте далеч от източника на стрес. Ако можете физически да се отдалечите от стресовия спусък, направете го. Напуснете стаята или се отдалечете за миг от този път, за да поставите нещата в перспектива.
    • Признайте, че притеснението не винаги е лошо. Понякога стресът или тревожността могат да ви помогнат да разберете, че сте на път да вземете важно или дори решително решение. Например, съвсем нормално е да се чувствате стресирани, когато сте на път да продадете всичките си вещи, да купите училищен автобус или да започнете номадски живот в пустинята. Това наистина са важни решения и трябва да вземете предвид всички предимства и недостатъци. Следователно тревожността или тревожността са предупредителен знак, който ви позволява да направите крачка назад и да мислите сериозно.



    Определете реакцията си. Като цяло можете да реагирате по два начина на стрес: можете да изберете да промените ситуацията или отношението си пред ситуацията. Дори и да нямате силата да промените ситуацията, която причинява стрес, вие имате силата да изберете вашата реакция на тази ситуация. Може да решите да научите нови техники, за да знаете как да реагирате на точния стрес. Можете да решите да преориентирате мислите си. Ето някои въпроси, които трябва да разгледате за този подход.
    • Това ли е ситуацията, която можете да избегнете? Понякога е възможно да се избегне стресора и по този начин да се промени ситуацията. Например, ако се окажете постоянно стресирани от натоварен график, можете да анализирате графика си и да видите дали можете да изпуснете някои неща. Трябва също така да се научите да казвате „не“ най-често на определени молби или да се научите да молите за помощ.
    • Това ли е ситуацията, която можете да промените? Някои стресори не могат да бъдат избегнати, но можете да промените тези ситуации, като промените начина, по който подхождате към тях. Например, вашият любовник и вие може да имате разногласия на моменти, дори ако двойката ви се справя добре. Това обаче няма да ви стресира, ако промените начина, по който подхождате към тях. Можете да изберете да намерите компромис или да изразите директно това, което чувствате, вместо да се включите в студена война.
    • Това ситуация ли е, към която можете да се адаптирате? Понякога можете да промените своя подход или поведение, за да намалите стреса, дори ако не можете да промените ситуацията. Например, ако непрекъснато сте стресирани от трафика в часовете в пик, не можете да промените това, защото трябва да отидете на работа, а трафикът в часовете на пик е глобален проблем. Можете обаче да промените поведението си по отношение на този стресор, като предприемете обществен транспорт до работа, промените посоките или тръгвате сутрин малко по-рано или по-късно през деня.
    • Това ситуация ли трябва да бъде приета? Има неща, които не могат да бъдат променени. Не можете да промените или контролирате чувствата, действията или реакциите на другите. Не можете да промените факта, че вали в деня на сватбата ви или че шефът ви е егоист, който не вижда колко правите, за да бъдете добър служител. Трябва обаче да приемете това като нещо извън вашия контрол и да не се опитвате да го контролирате. Трябва да считате тези ситуации за много полезни учебни преживявания, които могат да ви помогнат да станете по-добри.



  2. Разработете план. Понякога стресовата ситуация може да бъде решена веднага с едно действие, но понякога са необходими няколко стъпки, може би дори за дълъг период. Напишете план с реалистични цели и времева линия за тяхното постигане.
    • Освен това някои стресови ситуации са предотвратими. Ако организирате важните си събития доста предварително и разработите планове за действие в извънредни ситуации, по-късно ще имате по-малко стрес. Превенцията винаги е по-добра от лечението.



  3. Бъдете реалисти. Ако продължавате да бъдете стресирани, защото, въпреки всичките си усилия, не сте в състояние да се движите толкова бързо в стъпките си, това е така, защото не сте си поставили реалистични цели. В среда, в която се насърчава оптимистичното отношение „мога да го направя“, може да е трудно да приемете, че нещо е извън вас, поне за определен период от време. Ако това е вашият случай, прегледайте графика си и намалете очакванията си. Ако не винаги можете да го направите, това е ситуация извън вашия контрол. Учете се от този опит и го оставете да премине.
    • Ако често не успеете да постигнете нереалистични цели, поставени от някой друг, прочетете тази статия.



  4. Направете една стъпка наведнъж. Сложният проблем може да бъде преодоляващ, като например, когато сте разработили добър план, но помнете: „Пътуване на хиляди мили започва с една стъпка“. Концентрирайте се върху една малка цел наведнъж.
    • Бъдете търпеливи и нежни, когато прилагате плана си. Знайте, че личното израстване е дългосрочна работа, която не се случва за една нощ. Ако срещнете препятствия или затруднения (което е много сигурно, че се случват на моменти), считайте ги за пътни блокове, които могат да ви помогнат да разработите нови начини за решаване на проблема, а не като „провали“.

Част 4 Предприемане на конкретни стъпки



  1. Спрете да отлагате. Прокрастинацията често се дължи на страх и тревожност, които могат да ви забавят в действията си. Понякога перфекционизмът е отговорен за тази ситуация. Можете да търсите „съвършенство“ (което е едновременно много субективно и нереалистично) до степен, че не можете да го направите грим какво да правите, защото се страхувате, че нещата ще се случат както искате. За щастие има методи за преодоляване на забавянето и стреса, който може да предизвика.
    • Знайте, че не можете да контролирате резултатите, а само действията. Може да сте толкова стресирани относно това, което вашият учител ще мисли за вашето есе, че може да не започнете да го пишете. Имайте предвид, че можете да контролирате само какво ви можете да направите: това, което можете да направите, е да направите всичко възможно да напишете най-добрите есета. Останалото вече не зависи от вас.
    • Признайте, че „съвършенството“ не е от този свят. Никой човек не може да постигне съвършенство и това, което смятаме за идеално, може да не е идеално другаде. Напротив, направете всичко възможно и избягвайте да правите изявления въз основа на резултатите. Например перфекционистът ще счита B в дисертацията си за „провал“, защото според него това не е перфектен резултат. И все пак човек, който знае, че е направил всичко възможно, ще каже, че признава, че е направил всичко възможно и се гордее с работата си, независимо от оценката, дадена на дисертацията му.
    • Обърнете внимание на думата „трябва“ в своите утвърждения. Тези коварни идеи могат да ви тласнат да се сгънете на две, за да решите проблемите извън вашия контрол. Например може да си помислите, че „добрият ученик никога не трябва да прави грешка“. Това обаче е нереалистично очакване, което никой не може да постигне. Напротив, човек трябва да мисли с глагола "власт": "Мога да направя всичко възможно и да оценя усилията си, дори ако допускам грешки. Освен това всеки прави грешки в живота си.



  2. Практикувайте концентрацията. Не можете да премахнете напълно стреса на живота си и всъщност не трябва да се опитвате да го правите. Стресът може да бъде голям мотиватор. Това дори може да е знак за голям ангажимент към това, което правим или предстои да правим. Техниките за концентрация могат да ви помогнат да забележите стресови преживявания и да ги приемете, без да ги критикувате. Това няма да ви позволи да се съсредоточите твърде много върху вашия стрес. Ето няколко упражнения, които можете да опитате.
    • Опитайте с гроздовата медитация. Може да звучи малко лудо, но това упражнение може да ви помогне да спрете понякога, за да се съсредоточите върху момента. Докато фокусирате цялото си внимание върху шепа грозде, вие ще обърнете внимание на всеки детайл от вашето преживяване, разпознавайки това в себе си. Опитайте тази форма на медитация за 5 минути всеки ден.
      • Започнете с шепа грозде. Вземете грозде с пръсти и го задръжте. Обърнете го, за да забележите уреята му, кухините и неравностите му. Мислено отбележете характеристиките на гроздето.
      • Разгледайте гроздето, като ги визуализирате. Отделете време да поглед внимателно гроздето, сякаш сте извънземно, идващо от друга планета и който вижда това забележително нещо набръчкано за първи път. Наблюдавайте цвета му, формата и урета.
      • Усетете миризмата на грозде. Донесете гроздето до носа си и го вдишайте с дълбоко вдишване. Опитайте се да го опишете на себе си. Дори ще разберете, че някои хора имат различна миризма от други!
      • Поставете гроздето на езика си. Усетете му урето в устата. Можете ли да усетите теглото му? Можете ли да го върнете обратно в устата си, изследвайки уреята му в различни части на устата?
      • Леко захапете гроздето на вкус. Забележете движенията на устата си, докато я дъвчете. Опитайте се да различите мускула в устата си, който използвате за дъвчене. Забележете как дъвченето влияе на уреята и вкуса на гроздето.
      • Погълнете гроздето. Опитайте да видите дали можете да придружите гроздето, докато го поглъщате. Какви мускули използвате, за да го направите? Как изглежда?
    • Опитайте упражнение за самопомощ. Може да сте толкова заети с ежедневния стрес, че свиквате да съдите себе си за това. Едно малко упражнение за самолечение от 5 минути може да ви помогне да разберете, че ставате трудни към себе си.
      • Помислете за стресова ситуация. Обърнете внимание на всяко чувство на стрес в тялото си или усещане.
      • Повторете това, „това е момент на страдание“ или „това е стрес“. Разпознавайки какво се случва във вас, без да преценявате, ще ви направи по-наясно с вашия опит.
      • Сега повторете това: „стресът е нормална част от живота“ или „всеки понякога изпитва негативни преживявания“. По този начин ще разпознаете, че сте просто човешко същество като всички останали и че не сте човек с увреждания или "добро за нищо" поради негативните си преживявания.
      • Поставете ръце на сърцето си или кръстосайте ръце около себе си, сякаш се целувате. Повтаряте ли това: „Трябва да бъда добър към себе си“ или „Мога ли да бъда търпелив?“ Можете да кажете какво мислите, че е подходящо за обстоятелството, но трябва да е нещо положително ,
    • Центърът за хуманитарни действия в Беркли предлага още една серия от добри упражнения на вашия сайт, които често можете да практикувате.



  3. Използвайте съкращението RAIN. Това е съкращение, измислено от психолога Мишел Макдоналд, за да ви помогне да практикувате съзнателна медитация. Този съкращение има специално значение.
    • R да "разпознаем" какво не е наред. Определете съзнателно и признайте какво не е наред в този момент. Това включва идентифициране на отрицателни и положителни чувства и мисли. Например „В момента съм много ядосан и стресиран“.
    • А да "приеме" опита или ситуацията, тъй като възниква. Това означава да приемете това, което се случва в ума или сърцето ви, без да сте критични. Лесно е да прецените себе си, когато човек очевидно има „отрицателни“ реакции или чувства или да се опита да ги избегне или потисне. Напротив, идентифицирайте ги и ги приемете. Например „много се ядосвам на моя любовник или другар, но ме е срам, че съм му говорил сухо“.
    • аз да "инспектира" състрадателно. Този важен аспект включва изразяване на състрадание към себе си и към другите, когато инспектирате настоящата ситуация. Запитайте се какво разкриват вашите мисли и чувства относно вашите мнения и текущите ви нужди. Например, ако сте ядосани на другаря си и се срамувате да му викате, може да се изкушите да прецените сурово, като кажете: „Глупаво е да го обиждаш, той ме направи луд. ". Вместо това се опитайте да бъдете състрадателни и кажете: „Обидих го и ме е срам, защото го обичам. Направих грешка и я приемам. Моят другар каза неща, които ме дразнеха, но знам, че и той ме обича. Ще работим заедно за решаването на този проблем. "
    • N за „естествено“ съзнателно. Естественото съзнание е резултат от прекомерната неперсонализация на преживяването. Това означава, че трябва да избягваме да обобщаваме въз основа на един опит, например като мислим „аз съм нула“ или „аз съм добро за нищо“. Вашите чувства са част от вашето преживяване, но не могат да се идентифицират ви, Знайте, че можете да имате негативни чувства и преживявания, без това да ви характеризира.



  4. Нека да разсъждаваме. Медитацията е за запазване на спокойствие и приемане на настоящата ситуация. Медитацията може да ви помогне да останете спокойни и спокойни дори в стресови ежедневни ситуации. Всъщност медитацията позволява в дългосрочен план да възстанови начина, по който мозъчните вериги реагират на стресорите! Съзнателната медитация напоследък е призната от много учени за особено ефективна. Можете сами да правите сесии за медитация, да правите уроци или да използвате аудио ръководство.
    • Започнете с намирането на тихо място, без разсейване или прекъсване. Избягвайте да го правите пред телевизора, компютъра или да имате мобилния си телефон на път. Ако можете, направете 15 минути медитация (дори 30 минути да са още по-добри).
    • Затворете очи и дишайте дълбоко и редовно. Започнете, като се съсредоточите първо върху дишането. Тогава можете постепенно да накарате ума си да се съсредоточи върху други сетивни преживявания.
    • Забележете чувствата си, без да сте критични. Приемете мислите, които кръстосват ума ви такива, каквито са, дори и да са отрицателни: „Мисля, че в този момент това или онова нещо е нещо обичайно“. Приемете тази мисъл такава, каквато е, без да се опитвате да я промените или отхвърлите.
    • Ако откриете, че се разсейвате, върнете мислите си, за да се съсредоточите върху дишането си.
    • Можете да намерите аудио ръководства за медитации онлайн. Центровете за психично здраве като Центъра за поддръжка на студенти на Университета Лавал в Квебек и замислените изследователски центрове за медитация като UCLA предлагат онлайн ръководства за MP3 медитация. Можете също да намерите мобилни приложения като "Спокоен" или "Бамбук", които могат да ви помогнат да медитирате.



  5. Повторете положителните изречения. Отблъсквайте негативните мисли, тъй като те възникват, като ви напомнят за положителни мисли.Можете да тренирате мозъка си, за да знаете как да направите най-доброто от себе си, а не най-лошото и това може да намали стреса. Ето няколко примера:
    • „Мога да го направя“
    • „Мога да направя всичко възможно. Това е всичко, което мога да направя. Не можех да направя повече от това,
    • „Аз съм над тези проблеми“
    • "Моите грешки не са това, което ме характеризира",
    • „Аз съм само обикновен човек, мога да правя грешки“,
    • „Това е само временна ситуация. В крайна сметка ще премине,
    • „Мога да помоля за помощ, ако имам нужда“



  6. Елиминирайте стреса си по продуктивен начин. Може да ви се стори лесно да се справите със стреса непродуктивно, като например консумация на алкохол или други вещества или обвиняване на други хора, животни или неодушевени предмети. Избягвайте това и се съсредоточете върху продуктивни методи за премахване на стреса.
    • Издържайте на изкушението да избухнете или избухнете от гняв, когато сте стресирани, особено когато сте разстроени. Изразяването на гняв чрез крясъци, физическо насилие или чупене на предмети може да го влоши. Опитайте се да правите неща, които са по-малко обидни, като например стискане на топка или драскане.
    • Друг начин да се освободите в стресова или болезнена ситуация е да псувате думи. Внимавайте обаче къде го правите: очевидно е, че ако вземете бомба от устата си пред шефа си или горчиво критикувате децата си, ще нараните себе си и другите.
    • Извикайте, ако желаете. Понякога просто крещи. Ако го направите по правилния начин, ще почувствате облекчение. Докато крещите, повторете няколко успокояващи фрази вътре в себе си и позволете на тялото да усети всички произведени усещания.
    • Слушайте малко релаксираща музика. Академията за звукова терапия във Великобритания събра компилация от „най-релаксираща“ музика. Слушането на успокояваща и релаксираща музика, когато сте стресирани, може да предизвика психологическа релаксираща реакция.
    • Вземете вана или горещ душ. Физическата топлина е известна със своите релаксиращи добродетели при много хора.
съвет



  • Стресът от бъдещи събития се причинява най-вече от страх, докато стресът, свързан с текущите ситуации, обикновено се причинява от чувство на безпомощност.
  • Направи си щастлив. Понякога банелните бани, придружени от музика, могат да бъдат успокояващи.
  • Напишете своите мисли и притеснения в дневник. По този начин можете да ги евакуирате частно и ефективно, като по този начин ги извадите от ума си, докато изпразвате сърцето си.
  • Ако почувствате желание да надуете гнева си върху някого, защото сте "толкова стресиран", затворете очи, дишайте и бройте до десет.
  • Поспивайте. Дърпането ще ви помогне да вземете ясни решения. Ще имате по-ясни идеи и можете да вземате разумни решения.
  • Можете да говорите с някого за вашия стрес, но ако няма кой да ви слуша, запишете причините за вашия стрес, като среща, която трябва да присъствате, в дневника си!
  • Запишете всички стъпки, през които преминавате. Всеки човек е различен и бихте могли да преминете през специфични за вас стъпки.
  • Отпуснете се да играете игри на мобилни устройства или да гледате телевизия.
предупреждения
  • Не обвинявайте себе си за всичко, което се случва. Понякога, каквито и усилия да положите, проблем все още може да изглежда невъзможно да се реши. Напускането на темата не винаги е лошо, но въпреки това да се обезсърчите и да използвате самонараняващи методи е контрапродуктивно.
  • Неправилната реакция на стрес или невъзможността за преодоляване на стреса може да намали продължителността на живота ви. Вярно е, че всичко не е възможно, но нищо няма да се промени, ако вместо да се посветите, просто седите там и се отказвате. Работата и усилията са сами по себе си постижения.
  • Навикът да се удряте или да удряте нещата, когато сте раздразнени, ще ви направи агресивни и жестоки. По-добре е да се опитате да намалите гнева си, отколкото да пускате пара върху хора или неща. Никога не удряйте човек или анимиран човек и внимавайте за неживите предмети, които удряте, тъй като те могат да ви наранят.
  • Не използвайте самолечение. Алкохолът и наркотиците могат да ви осигурят временно бягство, но проблемите ви винаги ще има, когато отново станете луцидни. Освен това определено бихте искали да избягвате пристрастяващи състояния в живота си! Дори и да не ви пука за това сами или не сте наясно с него, подобна зависимост ще се отрази на вас и на тези, които ви обичат.