Съдържание
- етапи
- Част 1 Насладете се на добро здраве
- Част 2 Грижа за себе си
- Част 3 Искане на помощта на професионалист
Според изследвания 85% от жените в детеродна възраст страдат от един или повече симптоми, свързани с предменструален синдром (ПМС). Тези симптоми, които се появяват при всеки цикъл, включват подуване или болка в гърдите, акне, главоболие или болки в гърба, затруднена концентрация или сън, промени в настроението, раздразнителност и дори тревожност или депресия. Промяната в начина на живот, включително диета, модели на сън, програми за упражнения и лични грижи, помагат да се контролират промените в настроението. Ако обаче станат прекомерно интензивни или екстремни, незабавно се свържете с лекар: това може да бъде по-сериозно състояние, наречено предменструално дисфорично разстройство (ПМДД).
етапи
Част 1 Насладете се на добро здраве
-
Правете упражнения всеки ден. Според някои изследвания редовната практика на аеробна активност е един от най-ефективните методи за контрол на симптомите, свързани с ПМС. Това помага за балансиране на хормоните и стимулира производството на ендорфини, като по този начин облекчава симптомите на емоционално разстройство. Освен това е чудесен начин за намаляване на задържането на вода.- Използвайки календар, можете да следите периода си и да приоритизирате програмата си за упражнения с наближаването на менструалния цикъл. Ако не можете да намерите мотивация да спортувате, помислете да поканите приятел.
- Когато имате спазми или подути, можете да правите по-леки упражнения, но не ги пропускайте напълно. Можете да опитате йога, разходки, голф или дори градинарство. За борба с предменструалните симптоми е важно да сте последователни.
-
Поддържайте здравословна и балансирана диета. Това, което ядете, играе много важна роля от емоционална гледна точка. Поддържането на здравословна диета помага за поддържане на стабилността на кръвната захар, което се отразява на настроението. Опитайте се да консумирате достатъчно протеини и фибри, като избягвате преработените храни, съдържащи добавени захари: те могат да предизвикат желание и да влошат състоянието ви. Пийте много вода, особено ако имате тежки периоди.- Солта допринася за подуване на корема. Ако сте склонни да страдате от задържане на вода преди менструалния цикъл, трябва да избягвате солените храни за няколко дни.
- За да поддържате стабилността на кръвната си захар и да избягвате да се храните безконтролно, опитайте да ядете пет или шест хранения на ден с плодове, пълнозърнести храни, зеленчуци, нискокалорични млечни продукти и постно протеини. Ако искате здравословна закуска за борба с PMS, изберете зърнени или протеинови барчета, авокадо, плодов шейк, пресни зеленчуци и хумус.
- Това не е моментът да опитате чудо диета или да намалите консумацията на въглехидрати, тъй като това може да лиши тялото на вода. Свикнете да ядете сложни въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и цели тестени изделия.
-
Осигурете достатъчно сън. Ако предменструалният синдром ви създава различни проблеми, липсата на сън може да ви направи раздразнителни и изтощени. Спете добре, за да имате повече енергия и да се борите срещу стреса. По-добре е да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден.- За да спите добре, създайте рутинно лягане, включващо релаксиращи дейности като къпане, молитва или пиене на горещ чай. Избягвайте използването на електронни устройства непосредствено преди лягане: те излъчват светлина, която може да ви държи будни.
- При някои жени предменструалният синдром е придружен от безсъние. За да сте сигурни, че спите добре през нощта, избягвайте редовно да пиете алкохол и физически упражнения или лека терапия.
-
Вземете хранителни добавки. Хранителният дефицит или хранителният дисбаланс могат да причинят или да влошат предменструалния синдром. Приемайте витамин D, витамин В, магнезий и калций, за да овладеете симптомите. Омега-3 мастните киселини също помагат за стимулиране на настроението и облекчаване на ПМС. Това каза, преди да започнете да приемате добавки, консултирайте се с вашия лекар.- В някои случаи е възможно да се използват билкови продукти за лечение на предменструални симптоми. Най-разпространените съдържат пипер дърво, китайски лангелик, мака и черен кохош. При липса на конкретни научни доказателства за тяхната ефективност, консултирайте се с Вашия лекар преди да ги използвате.
-
Избягвайте кофеина и алкохола. Кофеинът е временно решение на някои симптоми на предменструален синдром (умора и мрачност). Може да причини усещане за умора и раздразнение, когато ефектът изчезне. Освен това може да причини мигрена и безсъние. Когато имате предменструален синдром, може да се изкушите да изпиете чаша вино, но най-добре е да устоите на изкушението: алкохолът може да влоши промените в настроението и спазмите.
Част 2 Грижа за себе си
-
Опитайте да се отпуснете. Симптоми като тревожност и раздразнителност се влошават още повече, когато човекът е стресиран. По това време на месеца си дайте почивка и се опитайте да останете спокойни и чисти. Йога, дълбоко дишане и медитация са ефективни за релаксация.- Има и други методи за релаксация, като водене на дневник, разходка сред природата или повикване на приятел за чат.
- Това не е резултат от вашето въображение: когато сте подложен на стрес, мозъкът произвежда повече кортизол, което може да наруши хормоналния баланс и да влоши симптомите на ПМС.
-
Направи си щастлив. Когато не се чувствате добре, една прегръдка може да ви развесели. Позволете си да хапнете любимия си шоколад, купете книга, която мечтаете да четете отдавна, или прекарайте релаксиращ следобед в слушане на любимите си песни. -
Подарете си релаксиращ ден в СПА центъра. Масаж, маска или педикюр могат да ви накарат да забравите симптомите си и да успокоите настроението си.Ако не ви е приятно да отидете в козметичен център, опитайте се да пресъздадете преживяването у дома. Вземете вана с релаксиращи соли, грижете се за кожата си с подхранваща маска и сложете любимия си лак за нокти. -
Стойте далеч от стресови ситуации и хора. Стресът никога не е приятен, но е по-добре да се справите със сложни ситуации и хора, които ви изтощават по друго време на месеца. Ако имате предменструален синдром, вижте дали можете да отложите ситуации, които ви притесняват, докато не се почувствате по-добре. Когато се чувствате добре и в баланс, стресът става много по-лесен за справяне.- Например, когато приближавате правилата си, опитайте се да се съсредоточите върху стресиращи комисии, проекти или задачи. По този начин няма да се чувствате толкова стресирани по време на периодите си.
Част 3 Искане на помощта на професионалист
-
Консултирайте се с Вашия лекар. Професионалистът може да оцени симптомите, които представяте и да определи дали има предменструален синдром или по-сериозно състояние. Недиагностицирано състояние на тревожност или депресия може да изостри симптомите на ПМС. Ако станат непоносими, е възможно това да е вариант, наречен предменструално дисфорично разстройство (PMDD).- Сънливост, депресия и гняв може да стоят зад TDPM. Симптомите на това разстройство са същите като при предменструалния синдром, но те са по-интензивни. Те могат да възпрепятстват нормалното ежедневие, с риск от намеса в работата и междуличностните отношения.
-
Помислете за прием на лекарства за намаляване на признаците. Ако симптомите на вашия PMS или TDPM изглежда не реагират добре на други лечения, помолете вашия лекар да ви предпише лекарство, което да ви облекчи. Както антидепресантите, така и селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин помагат за стабилизиране на настроението, но и за облекчаване на физически симптоми като главоболие и болки в гърдите. Дори хормоналните контрацептиви и прогестеронът по лекарско предписание могат да ви помогнат да балансирате хормоните. Свържете се с вашия лекар, за да разберете дали тези опции може да са подходящи за вас.- Не забравяйте, че ежедневното лечение може да не е необходимо. Ще можете да приемате определени лекарства точно преди или по време на цикъла.
-
Консултирайте се с психолог. Предменструалният синдром е нарушение на физиологичното здраве, но често е достатъчно да се доверите на някого, за да преодолеете своите емоционални последици. Психотерапевтът може да ви помогне да приемете методи за справяне с напрежението, промените в настроението и безпокойството. Много специалисти препоръчват когнитивно-поведенческа психотерапия, която може да бъде полезна при лечение на негативните емоции, причинени от ПМС.