Съдържание
- етапи
- Метод 1 Използване на метода PRICE за локализирана мускулна болка
- Метод 2 Вземете добри навици за спортни упражнения
- Метод 3 Управление на генерализирана мускулна болка
Почти всеки е изпитвал мускулна болка в някакъв момент от живота си. Мускулната болка може да бъде лека или мъчителна и може да продължи от дни до месеци. Те могат да бъдат локализирани в специфични групи мускули или да бъдат генерализирани. През повечето време тригерите за всяка от тези ситуации са различни и се нуждаете от различни лечения, за да намалите болката и дискомфорта. Това, което възприемате като болка в мускулите, понякога може да бъде причинено от проблем с сухожилията или връзките, важни части от тялото в ставите, които свързват мускулатурата с мускулите. Научете различните методи, които можете да използвате за лечение на мускулна болка, за да намалите дискомфорта, който причинява.
етапи
Метод 1 Използване на метода PRICE за локализирана мускулна болка
-
Разберете как работят локализираните мускулни болки. Локализираната мускулна болка може да е резултат от наранявания от пренапрежение на мускули по време на упражнения, лоша стойка или лоша употреба на мускули, стрес, напрежение или незначителни наранявания. В повечето случаи локализираната мускулна болка може да се лекува у дома, като се използват средства, които намаляват възпалението и насърчават заздравяването на мускулите.- При появата на мускулна болка, причинена от нараняване, можете да използвате метода PRICE за защита на зоната, почивка, прилагане на лед, поставяне на компресивна превръзка и повдигане на зоната.
-
Защитете района. Важно е да защитите засегнатата зона, за да избегнете по-нататъшни наранявания, докато не можете да я прегледате при необходимост от лекар. Това може да включва почивка на засегнатите мускули, използване на патерици, за да не носите теглото си на наранения крак или да поставите шина или мазилка, ако смятате, че е счупена кост. -
Отпуснете мускулите и не участвайте в никаква дейност, която причинява болка. Това може да включва промяна в движението на работното място или почивка от обичайните ви дейности. Ако почувствате болка, когато се опитвате да движите засегнат мускул, спрете да се движите и почивайте. Ако болката е силна, силна или ако не се подобри, незабавно се обадете на Вашия лекар. -
Поставете лед върху зоната, за да помогнете за намаляване на възпалението и болката. Веднага след нараняването, прилагането на лед помага за стягане на кръвоносните съдове и ограничаване на притока на кръв. Полагането на лед също намалява размера на синините, които може да видите.- Поставете лед между десет и двадесет минути няколко пъти на ден.
- Оставете поне един час между всяко нанасяне на лед, за да може кожата и подлежащите тъкани да се върнат към нормалната температура.
- Използвайте пакет с лед, който приляга на вашето тяло, като например пакет с гел, торбичка със замразено грах или торбичка за сладолед за многократна употреба.
- Увийте пакета с лед в кърпа, преди да го използвате. Никога не прилагайте лед директно върху кожата.
-
Компресирайте областта с еластична превръзка. Той също така ще помогне да се предотврати прекомерното натрупване на възпалителни течности в тъканите, което може да доведе до болезнено възпаление. Еластичните превръзки помагат за предпазване на засегнатите мускули от по-нататъшно увреждане, като същевременно осигуряват подкрепа на областта. Използвайте еластична превръзка, купена в аптека.- Не претегляйте засегнатата област, тъй като може да намалите притока на кръв, да увеличите болката и дискомфорта и да удължите времето за заздравяване.
- Затегнете областта на болката достатъчно, така че превръзката да може да я поддържа, докато ви оставя свободна да се движите.
- Започнете, като увиете частта от тялото, най-отдалечена от сърцето, и продължете да прилагате превръзката, когато приближавате сърцето. Например. Ако сте наранили ръката, започнете да увивате превръзката около китката и обратно към лакътя.
- Винаги, когато правите кръг за превръзка, не забравяйте да припокриете предишната лента за превръзка върху половината си. Не оставяйте отворени между всеки кръг за превръзка.
-
Повдигнете района. Важно е да повдигнете увредената зона, за да намалите възпалението на нивото на нараняването. Поставете крака и ръката там, където раната е върху възглавница или друга опора над нивото на сърцето ви. Правете го няколко пъти на ден.- Ако е възможно, повдигнете зоната, докато спите с възглавнички, за да я оставите над нивото на сърцето си.
Метод 2 Вземете добри навици за спортни упражнения
-
Разтегнете се преди вашите упражнения. Разтяганията преди, по време и след тренировка нямат желание да намалят общите мускулни болки, които следват физическите упражнения. Разтягането и по-голямата гъвкавост обаче намаляват възможността от наранявания, които биха могли да причинят болка. Разтегнете големи мускулни групи преди всяко спортно събитие или развлекателно занимание, за да ви стопли. Можете също да правите стречинг в края на спортните си занимания.- Въпреки че може да има известен спор относно продължителността на разтягане, 20 или 30 секунди обикновено трябва да са достатъчни за разтягане на мускулните групи и подобряване на тяхната гъвкавост.
- Разтегнете се внимателно преди и след всяко упражнение.
-
Загрейте преди да тренирате. Размивките преди тренировка помагат за намаляване на появата на мускулна болка на следващия ден. Това е особено важно преди да правите упражнения за първи път. Загрейте, използвайки същите мускулни групи, които ще използвате по време на тренировките си. Например, ако карате да карате колоездене, можете да го направите внимателно за десет минути. Ако бягате, можете да вървите бързо за 5 до 10 минути, преди да започнете да бягате. С други думи, трябва да се затопляте, като правите същите упражнения, но с по-бавно темпо.- Загрявките помагат да се повиши вътрешната ви температура, да се увеличи кръвоснабдяването на мускулите, които ще използвате, и да се увеличи гъвкавостта на мускулите ви.
-
Върнете се на спокойствие след упражненията. Ще следвате същата концепция. Използвайте същите мускули, които сте използвали за упражненията си, но с по-бавно темпо, докато сърдечният ви пулс не се забави. Въпреки това можете също да се върнете назад, за да се успокоите след всяка дейност. Вървете с по-бавно темпо за три до десет минути в зависимост от това колко бързо бие сърцето ви.- Изследванията не са успели да потвърдят, че този етап на спокойствие след тренировка намалява мускулната болка. Това обаче носи и други ползи, например като дадете време на сърцето си да се върне в нормално темпо, а адреналинът да се върне към нормална скорост.
-
Помислете за прием на таурин. Приемайте до 3000 mg таурин на ден след упорито упражнение, за да облекчите болката, свързана с тези упражнения. Тауринът се намира в изобилие в човешкото тяло, но може да се пропусне след тренировка. Приемайки го след физическите си упражнения, ще подобрите регенерацията и заздравяването на мускулите си, което намалява по-късната поява на болка.- Говорете с Вашия лекар, преди да добавите таурин в диетата си, особено ако приемате предписани от Вас лекарства.
-
Изпийте суроватъчна напитка след упражненията. Това, което ядете след упражнението, може да повлияе на мускулна болка, която ще почувствате в следващите дни. Показано е, че суроватката помага да се намали мускулната болка, ако я приемате 30 минути след тренировката. Суроватъчната напитка също може да бъде полезна, ако я пиете в следващите дни. -
Яжте купа с череши. Включете в ежедневната си диета вишен пай или екстракт от вишна, за да намалите възпалението, мускулните болки и спазмите. Вишневите пайове съдържат много антоцианини, което го прави добър избор за облекчаване на болката. Опитайте се да ядете купа с череши след упражненията си, за да облекчите болките в мускулите. -
Приемайте добавки с омега-3 или яжте храни с високо съдържание на омега-3. Омега-3 са естествени противовъзпалителни средства и са чудесни за включване в диетата ви, но могат да станат и много полезни след физически упражнения.- Можете да приемате омега-3 добавки или можете да увеличите приема на храни, които ги съдържат. Ще намерите много в сьомга, пъстърва, херинга, сардини, ленени семена и ядки.
Метод 3 Управление на генерализирана мускулна болка
-
Пуснете треската. Ако имате температура, това често се свързва с обща болка в мускулите. За да излекувате тези болки, трябва да се отървете и от треска. Важно е да се отбележи, че треската е естествен отговор на организма към инфекция или други нарушения като автоимунно заболяване, рак и др. За да се борите с инфекция, вашата имунна система се активира за борба с бактерии, вируси и други нашественици.- За понижаване на температурата можете да приемате либупрофен или парацетамол в зависимост от вашата възраст и тегло. Въпреки това, за да излекувате мускулни болки, трябва да се грижите за източника на инфекцията и следователно за причината за треската. Това може да изисква посещение при лекаря.
-
Помислете за лекарствата си. Някои лекарства могат да причинят генерализирано усещане за болка в тялото поради страничните им ефекти. Обикновено това е много силна болка и може да бъде придружена от сериозни нарушения, като чернодробна недостатъчност. Тези лекарства включват инхибитори на конверсионния ензим, използвани за намаляване на кръвното налягане и лекарства към статините, използвани за понижаване на нивата на холестерола.- За да лекувате мускулна болка, причинена от медикамент, трябва да обсъдите с Вашия лекар дали можете да приемате различен тип лекарства.
-
Проверете наличието на основните разстройства. Някои основни медицински състояния могат да причинят мускулна болка, включително фибромиалгия, синдром на хронична умора, лупус и лаймска болест. Консултирайте се с вашия лекар, за да определите основната причина за вашата мускулна болка.- За да лекувате мускулна болка, причинена от тези нарушения, трябва да започнете с лечението на основното разстройство. Без да имате специално проектирано лечение срещу проблема, няма да можете ефективно да разрешите мускулната си болка.
-
Решете дисбалансите в електролитите. Неравновесието в електролитите може да предизвика мускулни крампи и тикове, което може да доведе до микродисации в мускулите, чиито симптоми са болките, които изпитвате. Дисбалансът в електролитите може да дойде от дехидратация и може да бъде резултат от приема на добавки с електролити.- Пийте, когато сте жадни и ако правите трудни физически дейности, които ви карат да се потите, трябва да спрете поне на всеки 45 минути, за да пиете вода.
- Обърнете внимание на цвета на вашата урина. Урината ви трябва да е светло жълта. Ако е по-тъмно, това означава, че сте дехидратирани. Ако урината ви е прозрачна, вие сте твърде хидратирани.
- Изотоничните напитки, богати на електролити, може да се препоръчат след много изпотяване или загуба на много течности по време на пристъпи на диария или повръщане, но те съдържат много захар и трябва да я умерите в ежедневието си.
-
Знайте кога трябва да посетите лекар поради мускулната си болка. Въпреки че мускулните болки са нещо, което обикновено можете да лекувате у дома, понякога те могат да изискват незабавна медицинска помощ. Обадете се незабавно на вашия лекар в следните случаи.- Болката продължава повече от три месеца без видима причина.
- Наранили сте се, излекували сте се, но мускулните болки не изчезват.
- Чувствате се депресиран или тъжен поради хроничната болка, която имате, тъй като това може да е признак на депресия.
- Не можете да спите заради болката.
- Имате болки в краката, които спират, когато спрете да спортувате.
- Имате мускулни болки, които са се появили, когато сте започнали да приемате лекарство, особено статини.