Съдържание
- етапи
- Метод 1 Насърчаване на съня
- Метод 2 Променете ежедневните си навици
- Метод 3 Използвайте медицинско лечение
- Метод 4 Използване на естествени методи
Безсънието е нарушение на съня, което засяга почти една трета от френското население. Характеризира се с трудности с качествен сън, което причинява физически и психически разстройства. Това каза, че безсънието често е знак за по-дълбок проблем. Всъщност, ако стресът е една от основните причини за безсъние, екзогенните фактори, като вашата диета или среда, също могат да нарушат съня ви. В някои случаи безсънието може да е симптом на патология. Ако сте обект на безсъние, трябва да намерите причините и да промените начина си на живот.
етапи
Метод 1 Насърчаване на съня
- Оформете спалнята си. За да се преборите с безсънието, започнете със създаване на спокойна и благоприятна за съня среда. Резервирайте леглото си в покой и при интимните си дейности. Не използвайте устройство с дисплей като вашия телефон, компютър, таблет или телевизор. Всъщност синята светлина на екраните намалява производството на хормони, участващи в съня и нарушава циркадния биологичен ритъм, което забавя съня.
- Ако в квартала ви е шумно, спите със защита на слуха. Можете също да се борите с шума с шум, като използвате генератор на бял шум. Това е типичен шум, съставен от всички звукови честоти и е показано, че предизвиква сън при новородени и възрастни.
- Изберете удобно легло с матрак, пригоден за вашите нужди. Температурата на стаята ви не трябва да надвишава 18 ° C. Всъщност прегряването на стаята нарушава съня, защото температурата на тялото леко пада, когато се подготвя за фаза на почивка.
- Преди да си легнете, практикувайте релаксираща дейност, докато не почувствате първите признаци на умора. Ако не можете да спите след двадесет минути, станете от леглото и се върнете на работа.
-
Спи в тъмнината. Светлината нарушава съня, защото стимулира мозъчната дейност. Обратно, тъмнината индуцира секрецията на мелатонин, хормон, участващ в процеса на съня и циркадния контрол на ритъма. За да насърчите дълбок сън, предотвратете навлизането на какъвто и да е източник на светлина в стаята ви. Затворете капаците си и изключете всичките си екрани.- Ако нямате капаци, инсталирайте затъмнени завеси. Нощната маска също е добро решение.
- Lidéal не е да имате часовник в стаята си. Наистина гледането на времето може да засили страха ви да не можете да спите. Това създава състояние на стрес и тревожност, което утежнява безсънието. Ако имате нужда от аларма за събуждане, включете я и игнорирайте часовника.
-
Настройте релаксираща рутина. Както бе отбелязано по-горе, стресът е един от основните фактори на безсънието. Дори банална дейност като приготвяне на вечеря или плащане на сметка може да доведе до стрес. Подгответе тялото си за фазата на съня с упражнения за релакс.- Прогресивната мускулна релаксация е техника за управление на стреса, която се разгражда на два етапа. Първият е доброволно свиване на всеки мускул или мускулна група за пет секунди. Втората стъпка е да отпуснете напрежението, като същевременно се съсредоточите върху усещането за релакс. Започнете с лицевите мускули и след това надолу към шията, раменете, гърба, ръцете, ръцете, бедрата, прасците и стъпалата.
- За да облекчите състоянието на стрес, практикувайте коремно дишане. За да подобрите концентрацията и ефективността на упражненията, сложете ръка на корема. Вдишайте, като надуете корема и задръжте дъха си за три секунди. След това издишайте целия въздух в белите дробове, като копаете корема. Дишайте бавно през носа, поддържайки коремните мускули гъвкави. Направете три вдъхновения преди лягане.
- Вземете гореща вана поне два часа преди лягане. Добавете шепа Epsom сол с богатство на магнезий, за да отпуснете мускулите си. Запалете няколко свещи и се отпуснете за 20 до 30 минути, докато четете любимия си роман.
- Избягвайте стресиращи или стимулиращи дейности като работа на компютъра или четене на таблет. Също така, имайте предвид, че четенето на развеселителен роман или гледането на екшън филм също може да наруши съня ви. Всъщност, ако сте пленени от вашата книга или изплашен от филм, умът ви ще остане нащрек.
-
Приемайте добрите хранителни навици. Не се препоръчва да ядете непосредствено преди лягане, защото процесът на храносмилане може да бъде придружен от неудобства и да пречи на съня ви. От друга страна, ако не ядете, чувството на глад може да ви държи будни и да забавите съня си. Следователно Lideal е вечеря в четирите часа преди лягане.- Ако сте гладни, изберете здравословна закуска поне един час преди лягане. Яжте пресен плод, нискомаслени млечни продукти или пълен зърнен бар.
- Комбинирайте въглехидратите с източник на протеини като домашните птици. Всъщност някои аминокиселини като глутамин и триптофан насърчават съня. Пълен сандвич с хляб и пуйка е идеална закуска, която да вземете през нощта.
- Избягвайте тежки, мазни и пикантни ястия. Храносмилането им наистина е по-бавно и телесната ви температура се повишава, което пречи на съня.
Метод 2 Променете ежедневните си навици
-
Управлявайте стреса си. Независимо дали безсънието е преходно или хронично, то обикновено се дължи на състояние на стрес, по-малко или по-малко интензивно в зависимост от индивида. В този случай намаляването на източниците на напрежение е ефективен начин за възвръщане на качествения сън. Започнете с идентифициране на причините за вашето състояние на стрес. Това могат да бъдат финансови, лични, професионални или социални проблеми. Не се колебайте да вземате последващи решения, дори да ви се струват трудни или радикални. В допълнение към безсънието стресът може да доведе до други симптоми като тревожност, депресия, главоболие, повишаване на кръвното налягане или сърдечни проблеми.- Ако имате задължения или отговорности, научете се да отстъпвате и делегирате. Много безсъници са затрупани от ангажименти, които не могат да спазят.
- Ако вашият стрес има причина за връзка, обсъдете със съответните хора, за да успокоите ситуацията. Ако е необходимо, не се колебайте да се отдалечите от тях.
- Научете как да управлявате по-добре времето си. Важно е да създадете график на вашето семейство и професионални дейности и да се придържате към него. Например, ако пристигането на късен стрес ви прави, уговорете да напуснете по-рано.
- Отпуснете ума и тялото си чрез физическа активност. По принцип храненето е първият отговор на напрежение.Това обаче е лошо за здравето, тъй като продуктите, консумирани по този повод, често са богати на мазнини и захари. Освен това релефният филц само минава. За ефективно и устойчиво намаляване на състоянието на стрес, практикувайте активност с умерена интензивност.
- Говорете с обкръжението си. Не се колебайте да се доверите на семейството или приятелите си. Ще видите проблемите си по различен начин и ще намерите нови решения.
-
Правете редовни спортни занимания. Прекарването през деня ви позволява да спите по-добре през нощта. Всъщност практикуването на спорт подобрява съня, увеличава продължителността на фазата на дълбок сън и подобрява общото качество на съня. За да може спортът да бъде лек за вашето безсъние, трябва да се спазват определени правила.- Настройването на спортна рутина изисква време, стига нейните ефекти да се усетят само след няколко седмици. Планирайте тренировката си всеки ден във фиксирано време. Lidéal е да станете рано сутрин, за да прекарате 20 до 30 минути. Можете също да планирате сесията си на обяд или рано вечер. От друга страна, избягвайте твърде интензивни занимания вечер след вечеря.
- Практикуването на спорт има много ползи за вашето здраве. Ако вашето безсъние се дължи на крехко здравословно състояние, това ще ви помогне да намалите теглото си, да облекчите болките в ставите или мускулите и да подобрите дихателната, храносмилателната и сърдечно-съдовата система. Сънят ви ще бъде само облагодетелстван.
- Не правете интензивна физическа активност непосредствено преди лягане. Всъщност спортната активност поддържа тялото будно, защото повишава телесната температура и причинява отделянето на хормони като адреналин. В идеалния случай планирайте сесията си не по-късно от три часа преди лягане.
-
Не консумирайте през нощта. Макар това да изглежда очевидно, хората с безсъние понякога консумират вълнуващи вещества преди лягане. Кофеинът и никотинът имат особено стимулиращи ефекти, които могат да продължат до осем часа. Дори и да ви се струва трудно, не пийте кафе след обяд и не пушете през нощта.- Известно е, че кофеинът стимулира невронната активност. Той поддържа мозъка ви буден и забавя или дори премахва съня.
- Чаят съдържа вълнуваща молекула, теоин, чиито ефекти са сходни с тези на кофеина. Шоколадът, безалкохолните напитки и енергията, както и някои лекарства също съдържат кофеин.
- Алкохолът може да има сънливост и да причини сън. Независимо от това, той предотвратява безпроблемното протичане на фазите на съня, което премахва предимствата на почивката.
- Консумацията на бързи захари и рафинирани храни също е забранена. Всъщност тези вещества се трансформират в глюкоза, която е основният източник на енергия на тялото. Така че яденето на тези храни е сигнал за активност. Избягвайте да ядете поне час преди лягане.
Метод 3 Използвайте медицинско лечение
-
Консултирайте се с Вашия лекар. Ако вашето безсъние стане хронично, най-добре е да се консултирате с лекар. Всъщност основната причина за вашето разстройство може да е състояние, което лекарят може да диагностицира. След това лечението ви ще ви помогне да излекувате заболяването си и да премахнете симптомите, включително безсънието.- Причините за патологично разстройство са многобройни. Всъщност всяко разстройство, независимо дали физическо (мускулни или ставни болки, сърдечни и респираторни заболявания, синдром на неспокойните крака), физиологично (инконтиненция), хормонално (менопауза, хипертиреоидизъм) или психологическо (депресия, тревожност) може да причини безсъние.
- Някои лекарства, предписани за борба с депресия, хипертония, алергии, наднормено тегло или хиперактивност, могат да причинят безсъние. Не забравяйте да се информирате систематично за страничните ефекти на лекарствата с Вашия лекар или фармацевт.
- Прочетете списъка на съставките във вашите лекарства. Ако трябва да ги приемате вечер, уверете се, че те не съдържат стимуланти като кофеин или псевдоефедрин.
-
Ако е необходимо, вземете лекарства. Важно е да следвате предписанията на Вашия лекар, тъй като лекарствата срещу безсъние имат важни странични ефекти. Трябва да вземете подходящия продукт за вашето състояние. Безполезно, дори опасно е да приемате мощно хапче за сън, ако страдате само от временно безсъние. Никога не комбинирайте многократно лечение без съвет от вашия лекар или фармацевт. Ако безсънието е свързано със състояние, вероятно е вашият лекар да ви лекува само състоянието.- Бензодиазепините са най-често предписваните хапчета за сън. Тъй като техните странични ефекти са твърде опасни, са разработени свързани молекули като зопиклон и золпидем. Тези медикаменти са хипнотици, които помагат на съня и поддържат съня.
- В някои случаи могат да се предписват анксиолитици за облекчаване на състояние на хроничен стрес или паника. Тези лекарства имат седативни свойства, които насърчават съня. Диазепам и лоразепам попадат в тази категория.
- Хапчетата за сън трябва да се приемат само за кратко време, тъй като могат да доведат до пристрастяване или дори пристрастяване. Могат да се появят и други странични ефекти като понижено кръвно налягане, тревожност, сънливост през деня или гадене. Съобщавани са случаи на сомнамбулизъм. Въпреки значителен напредък в тази област, използването на хапчета за сън трябва да бъде възможно най-ограничено.
-
Опитайте се да следвате поведенческа и когнитивна терапия (CBT). Това е програма, базирана на две оси. Когнитивната част се основава на необходимостта да се изправим срещу причините за безсънието. Например сесията може да се състои в превръщането на негативните идеи в положителни мисли. Поведенческият лакс има за цел да възприеме добри навици да спи по-добре. Поведенческата и когнитивната терапия се счита за най-доброто естествено решение за борба с дългосрочното безсъние.- CBT има компонент на обучението на пациентите за съня. За да го научи да спи отново, терапевтът използва техники за релаксация, когнитивен контрол, психотерапия и биологична обратна връзка (биофидбек на английски).
- CBT се основава на идеята, че безсънието може да се пребори с промяна в поведението. Например, пациентът се научава да ляга само след първите признаци на умора, за да избягва прекалено дълги пристъпи или да възприема постоянни навици за сън и събуждане.
- CBT се основава и на важността на работата върху себе си. Имайки това предвид, вашият терапевт ще ви помогне да идентифицирате и премахнете негативните си мисли, тревоги и тревоги.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, фармацевт или здравноосигурителен лекар за CBT и как да се грижите за него. За да намерите своя практикуващ лекар, попитайте с асоциациите на терапевти или се консултирайте с уебсайта на психолозите във Франция.
-
Уговорете час в сън център. Ако никоя от споменатите по-горе техники не ви излекува от безсънието, консултация в структура, специализирана в лечението на нарушения на съня, може да ви помогне. Благодарение на мултидисциплинарния характер на медицинските екипи, лечението се адаптира към пациента и често съчетава допълнителни подходи. Правят се много тестове за оценка на качеството на съня и идентифициране на проблеми.- Полисомнографията е запис на съня, извършван през нощта. Електродите, поставени върху пациента, записват няколко параметъра като честота на дишане, движение на очите, мозъчна активност и мускулен тонус. След това е възможно да се диагностицира сънна апнея, синдром на неспокойните крака или нарколепсия.
- Итеративните латентни тестове за латентност се извършват през деня. Пациентът, лежащ в тиха, тъмна стая, трябва да извърши четири до пет сънливи, разделени от двучасов интервал. Алармата се прави от техника след двадесет минути запис. Този изпит има за цел да оцени скоростта на съня.
- Тестовете в режим на готовност помагат да се оцени устойчивостта на пациента да спи при условия, способстващи да спи. Инсталиран в полу-легнало положение в тиха стая с ниска осветеност, пациентът трябва да остане буден в продължение на двадесет минути. Тестът се повтаря на всеки два часа.
Метод 4 Използване на естествени методи
-
Изберете за лечебни растения. Ако вашето безсъние не е симптом на патология, някои растения със седативни свойства могат да ви успокоят и да ви помогнат да заспите. В допълнение към ефективността си, те не са токсични и нямат странични ефекти, при условие че се консумират умерено.- Коренът на валериана е едно от най-ефективните растения за успокояване на тревожността и насърчаване на съня. Може да се консумира като капсула, билков чай или тинктура. Следвайте дозировката, тъй като твърде многото корен на валериана може да причини сънливост. Освен това, ако се приема за дълъг период, това растение може да е токсично за черния дроб
- Лайка е много популярна заради успокояващите си ефекти. Успокоява нервната възбуда и помага в борбата срещу нарушенията на съня. В допълнение, неговите добродетели могат да намалят дихателните и храносмилателните нарушения. Вземете инфузия от лайка, самостоятелно или в комбинация с други растения, един час преди лягане.
- Мелатонинът е хормон, секретиран от епифизната жлеза, разположен в мозъка. Неговото производство се стимулира от тъмнината, тя се намесва в регулирането на циркадния цикъл. Приемът на добавки с мелатонин може да насърчи съня, но ефектите все още не са известни в дългосрочен план.
-
Отпуснете се с ароматерапия. Някои етерични масла имат успокояващи и релаксиращи свойства, което насърчава съня. За да се борите срещу безсънието, изберете етеричните масла от риган, босилек, лавандула, роза, портокал, бергамот, лимон и сандалово дърво. Обърнете внимание, че лароматерапията може да бъде истинско лечение с алтернативна медицина.- Етеричните масла от лавандула, мандарина и равинцара са показани за борба с безсънието.
- Етеричните масла могат да се използват в дифузия. За това поставете дифузора за един час във вашата стая. Можете да използвате и инхалацията с масло. Просто трябва да накиснете кърпа. За да вземете релаксираща вана, разпръснете няколко капки етерично масло във водата.
- Някои свещи съдържат етерични масла. Можете да ги оставите да изгорят времето, за да си вземете ваната или за няколко часа. Въпреки това, не забравяйте да изключите свещта си преди лягане.
- С етеричните масла се работи внимателно. Те са особено неудобни за крехките хора като деца и бременни жени.
-
Използвайте лек. Тази основна техника на китайската медицина се основава на стимулиране и контрол на енергийните потоци. Постига се с помощта на игли, въведени в кожата в точките на енергия. Ефективността на акупунктурата срещу безсъние е по същество емпирична, тъй като само препоръки на пациенти съобщават за това. Понастоящем изследванията в тази област са ограничени до малки проучвания. Независимо от това, ползите от лакупунктурата са много, защото облекчава болката, успокоява ума и стимулира секрецията на хормони, свързани с усещането за благополучие като ендорфини или серотонин.- Лакупунктурата стимулира производството на мелатонин, който насърчава съня.
- Използвайте акупунктура, ако други лечения не са успели.
- Във Франция професията акупунктурист е много регулирана. За да намерите вашия професионалист, попитайте вашия лекар или потърсете уебсайта на Френската асоциация по акупунктура (АФА).
-
Научете за хипнотерапията. Ако въпреки всичките ви усилия, все още страдате от безсъние, хипнозата може да бъде решение в краен случай. По време на сесиите практикуващият ви потапя в състояние на променено съзнание, което му дава сила на внушение. След това хипнотерапевтът насочва лечението, така че да сте по-спокойни, свободни от негативните си мисли и по-склонни да спите. Обърнете внимание, че това не е лек. Ако вашето безсъние е симптом на заболяване, хипнозата няма да ви излекува.- Знайте, че хипнотерапията е специалност, към която могат да се обучават много практикуващи. Изберете вашия професионален онлайн или попитайте лекар или психолог.
- Медицинската хипноза е техника, която има за цел да предизвика способностите за самолечение на пациента. Следвайки обучение, също е възможно да се практикува хипноза.
- Ако не сте успокоени от хипнозата, не се колебайте да отидете на вашата сесия, придружена от човек, на когото имате доверие.
- Оптималната продължителност на съня зависи от отделните хора. Някои трябва да спят седем до девет часа на нощ, докато други могат да се настанят за шест часа.
- Ако страдате от безсъние, бъдете особено внимателни, когато пътувате. Наистина, забавянето на струята може да влоши разстройството ви.
- Някои антихистамини и лекарства без рецепта могат да се борят с безсънието, като насърчават съня. Проверете обаче за странични ефекти.
- Хроничното безсъние може да бъде симптом на психични заболявания като депресия, биполярно разстройство, посттравматичен стрес или хронична тревожност.
- Депресията е състояние, което обикновено причинява безсъние. В този момент депресията е сериозно разстройство, което изисква професионална грижа.