Съдържание
- етапи
- Част 1 Коригиране на вашата диета
- Част 2 Увеличете нивото на физическата си активност
- Част 3 Диагностика на инсулинова резистентност
Може да мислите, че диагнозата инсулинова резистентност или преддиабет показва, че имате диабет тип 2. За щастие това не означава, че сте диабетик, а просто, че вашият гликемичен индекс е по-висок от нормалния, но не достатъчно висока, за да се счита за диабетик. В тези случаи клетките не реагират ефективно на инсулин, тоест не асимилират захар в кръвта. Рискът от развитие на диабет тип 2 е много висок и това заболяване е достигнало епидемични размери в световен мащаб, но е възможно да се обърне ситуацията чрез отслабване, практикуване на физическа активност и промяна на хранителните навици ,
етапи
Част 1 Коригиране на вашата диета
-
Изберете за сложни въглехидрати. Уверете се, че вашият прием на въглехидрати е съставен предимно от сложни въглехидрати. С други думи, благодарение на тяхната много по-детайлна молекулна структура отнема повече време, за да бъде асимилиран от тялото. Този механизъм може да помогне на организма да разгради глюкозата и да даде по-голямо усещане за ситост, но и да контролира теглото и апетита си. Сред източниците на сложни въглехидрати отбелязваме главно цели храни, които не са претърпели никаква трансформация, като например:- пълнозърнести продукти;
- грах;
- леща;
- зърна;
- зеленчуци.
-
Избягвайте преработените храни. Опитайте се да изберете продукти, възможно най-близки до тяхното естествено състояние. Затова ограничете преработените или предварително приготвени храни и пригответе ястията си от основни съставки. Често преработените храни съдържат много захар. Прочетете етикетите на хранителните стойности, за да определите тяхното присъствие в продуктите, които купувате, но имайте предвид, че производителите не са длъжни да изброяват добавени захари.- Един от най-лесните начини да избегнете преработените храни е да не ядете бели храни (хляб и тестени изделия от бяло брашно, рафиниран ориз).
- Например 170 грама нискомаслено кисело мляко съдържа 38 грама захар (това е около 7 лъжици).
-
Ограничете консумацията на прости въглехидрати и захарни напитки. Самата захар не причинява диабет, но увеличената консумация на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза е свързана с висок риск от инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. Не яжте прости въглехидрати, съдържащи захароза, глюкоза и фруктоза. Това са:- безалкохолни напитки;
- подсладители: мед, кленов сироп, трапезна захар, конфитюри;
- сладкиши, торти и сладкиши.
-
Увеличете консумацията на фибри. Според някои изследвания консумацията на неразтворими фибри и пълнозърнести храни може да намали риска от диабет тип 2. Така че, опитайте се да включите неразтворими фибри във всяко хранене. Например, можете да подправите ястията си с лъжица ленено семе. Някои от най-добрите източници на фибри са:- пшенични трици, овес или пшеница;
- бобови растения, включително бял боб, леща, бъбреци;
- горски плодове като малини, бъз и къпини;
- пълнозърнести храни, като кафяв ориз, булгур, овесени ядки и ечемик;
- зеленчуци като грах, тиква и зелени листни зеленчуци;
- семена и ядки;
- плодове, включително круши, сини сливи, сушени смокини.
-
Яжте повече постно месо и риба. Постните меса и риба са отлични източници на нискокалорични протеини. Уверете се, че сте избрали не само най-слабите разфасовки на месо, но и без кожа (защото е много мазна и често е частта, в която се натрупват хормоните и антибиотиците, използвани за възпроизводството на животното.). Изберете за риба, която е била уловена в природата, като треска, сьомга, пикша и риба тон. Те са отлични източници на омега-3 мастни киселини, необходими за здравето и с противовъзпалителни свойства. Консумирайте поне 2 порции риба седмично.- Яжте по-малко червени меса като говеждо, свинско или агнешко, защото те повишават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.
-
Консумирайте повече плодове, зеленчуци и билки. Не трябва да избягвате плодовете, защото съдържат захари. В комбинация с влакна те забавят усвояването им от организма. Опитайте се да ядете 5 порции зеленчуци и плодове на ден. Не забравяйте да използвате билки и подправки, защото те могат да регулират нивата на кръвната захар. Освен това те помагат в борбата с желанието за захар и не включват рискове и странични ефекти (ако се приемат в разумни количества). Ето защо, изберете:- канела;
- сминдух;
- бамя (всъщност не е билка, а по-скоро гарнитура);
- джинджифил;
- лонон и чесън;
- босилек;
- горчив пъпеш (яде се главно под формата на чай 3 или 4 пъти на ден).
Част 2 Увеличете нивото на физическата си активност
-
Изберете физическо упражнение. Чрез умерено повишаване на нивото на физическа активност можете да обърнете инсулиновата резистентност. Не е нужно да се подготвяте за маратон. Просто трябва да практикувате приятна или интересна физическа активност. По този начин ще бъдете по-склонни да станете активни.- Можете да започнете да ходите по-често, да практикувате занимания на открито, да се изкачвате по стълби, да ходите на туризъм, аеробика, йога, градинарство, тайчи, да използвате елиптичен треньор, велотренажор, гребци или да изпълнявате упражнения за разтягане.
- Определете дали е по-добре да тренирате сами, с партньор или да спортувате в отбор.
-
Започнете постепенно. Започнете да тренирате по 10 минути на ден. Ако сте доволни от това ниво на активност, увеличавайте продължителността на 10-минутните си сесии всяка седмица. Например, ако сте решили да вървите по-нататък, можете да паркирате колата си по-далеч от офиса или да слезете от асансьора на 2 или 3 етажа по-рано, за да можете да използвате стълбите за останалата част от пътя. Увеличете нивото на трудност, като паркирате още повече или по-често използвате стълбите.- В началната фаза не си поставяйте твърде трудни цели. Ако си поставите скромни и постижими цели, е по-вероятно да останете активни.
-
Опитайте се да увеличите физическата си активност. След като станете по-активни, започнете да предизвиквате себе си. Упражнявайте 30 минути на ден поне 5 пъти седмично. За да останете мотивирани, опитайте се да комбинирате различни дейности. Можете да плувате около двадесет минути и да бягате около десет минути на ден.- Можете да се присъедините към фитнес и да бъдете последвани от личен треньор. Така ще разберете какви видове упражнения могат да подобрят вашата фитнес. Личният треньор може да ви помогне да разработите персонализирана програма за обучение.
Част 3 Диагностика на инсулинова резистентност
-
Обърнете внимание на някои признаци. Ако забележите, че кожата на шията, лактите, подмишниците, коленете и ставите е станала по-тъмна, вероятно имате дерматоза, наречена acanthosis nigricans. Това е един от първите признаци, показващи риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2.- Може също да сте по-жадни и гладни, да се чувствате по-уморени, да наддавате на тегло или да забележите увеличаване на уринирането.
-
Помислете за вашия рисков фактор. Много фактори увеличават риска от развитие на инсулинова резистентност, включително:- наднормено тегло или затлъстяване;
- да е неактивен или да води заседнал живот;
- хипертония;
- нисък HDL холестерол (по-малко от 35 mg / dL)
- висок триглицериден индекс (повече от 250 mg / dL);
- възраст (над 45 години);
- семейна анамнеза за диабет;
- анамнеза за гестационен диабет или синдром на поликистозни яйчници (PCOS), раждането на бебе с тегло над 4 кг;
- имат обиколка на талията над 90 см (за жени);
- имат обиколка на талията над 100 см (за мъже).
-
Поставете диагноза. Инсулиновата резистентност често не причинява клинични симптоми. Въпреки това, лекарят може да знае дали вашият гликемичен индекс е по-висок от нормалния, като сте подложени на един от следните тестове.- Тестът А1С е анализ, който измерва как тялото е лекувало захарите през последните 3 месеца. Ако резултатът е по-голям от 6,5%, това показва диагноза диабет тип 2, ако е между 5,7 и 6,4%, това показва инсулинова резистентност.
- Тест за кръвна захар на гладно: това включва гладуване за няколко часа. Тогава лекарят ще вземе кръвна проба, за да измери кръвната ви захар. Ако резултатът е между 100 и 125 mg / dL, това показва инсулинова резистентност.
- Орална хипергликемия: Взема се кръвна проба за измерване на нивата на кръвната захар. След това ще погълнете много сладка напитка и два часа по-късно ще бъде взета втора проба, за да откриете отново кръвната захар. Този преглед разкрива как тялото успява да лекува захарта.
-
Консултирайте се с Вашия лекар. Ще трябва да го виждате редовно, ако сте били диагностицирани с инсулинова резистентност. Обсъдете с него промените, които сте направили в диетата си, желанието си да отслабнете и нивото на активност. Той ще Ви предпише кръвни тестове, за да провери кръвната Ви захар.- Следете вашите лабораторни тестове и ги използвайте, за да продължите да правите промени във вашата диета и начин на живот.
-
Научете за лекарствата, които да приемате. Ако сте били диагностицирани с преддиабет, ще трябва да вземете лекарство, като метформин, което ще ви помогне да контролирате кръвната си захар. Посъветвайте се с Вашия лекар дали можете да го използвате, докато правите промени във вашия начин на живот и диета, за да забавите или обърнете диабет тип 2.