Съдържание
- етапи
- Метод 1 Правете целеви упражнения за бедрата
- Метод 2 Яжте здравословна диета
- Метод 3 Бъдете здрави
Само комбинация от диета и спорт може да ви помогне да загубите мазнини в бедрата. Като спортувате и се храните правилно, вие също ще загубите мазнини по цялото си тяло.
етапи
Метод 1 Правете целеви упражнения за бедрата
-
Направете малко клекове. Има много различни версии на клекове. Основната идея остава същата: застанете с краката си в съответствие с раменете и спуснете седалището към земята, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция.- Опитайте да направите клекове с топка за упражнения. Поставете топката към стената и притиснете здраво гърба си към топката. Това ще направи упражнението по-интензивно, докато масажирате приятно назад.
-
Направете "цепки". Вземете по 2,5 до 4 килограма дъмбел във всяка ръка, направете една крачка напред с единия крак и донесете коляното на другия крак на около 3 см от земята. Повторете упражнението, като обърнете позицията на краката. Повторете упражнението няколко пъти с всеки крак.
Метод 2 Яжте здравословна диета
-
Навлажнете добре, докато елиминирате захарните напитки от диетата си. Просто пийте вода. Водата е здравословна, евтина и вкусна. Водата помага да се освободи тялото от токсини, осигурява хранителните вещества, от които се нуждае, и овлажнява тъканите на тялото. Лекарите препоръчват да се пие около 2 литра вода на ден.- Избягвайте газираните напитки, енергийните напитки, концентрираните сокове и т.н. Тези напитки може да са вкусни, но също така са много калорични. Те съдържат много захар и понякога са толкова калорични, че отменят пълна сесия на спорта.
- Пийте зелен чай. Тази напитка е добър източник на антиоксиданти и не е калорична. Зеленият чай съдържа около 10 пъти повече полифеноли от повечето зеленчуци и помага на тялото да се защити от свободните радикали. И най-хубавото е, че чай има около 1 или 2 калории на литър. Чаша чай (без захар) ще бъде удоволствие без вина!
- Изпийте чаша чай или чаша вода точно преди да ядеш яденето си. Тялото ви ще остане с впечатлението, че се насища по-бързо. Ще бъдете по-малко гладни и ще ядете по-малко по време на хранене.
-
Хранете се здравословно. Не е необходимо да ходите на диета, за да се храните здравословно. Наблюдението на вашата диета ще ви позволи да отслабнете и да влезете във форма. За да се храните здравословно, балансирайте консумацията си на различни групи храни. Опитайте се да ядете балансирано хранене и седнете да ядете.- Въглехидрати: Сложните въглехидрати се абсорбират нежно от тялото и не насищат вашата система. Те включват лавандула, пълнозърнести продукти и пълнозърнести храни, като див ориз.
- Протеин: За приема на протеини изберете постно месо, като домашни птици или риба. Сухият фасул, соевите продукти и ядките също са добри източници на протеини.
- Плодове и зеленчуци: ако е трудно да повярвате, някои плодове и зеленчуци са по-добри от други за здравето (въпреки че всички са полезни за вас!). Консумирайте ребра от къдраво зеле, боровинки и сирене.
- Добри мазнини и лоши мазнини: Омега 3 мастните киселини и мононенаситените мазнини са полезни за вашата система и всъщност ще ви помогнат да понижите нивата на холестерола. Ядките, зехтина, семената и рибата съдържат "добри мазнини". Транс и наситените мазнини само ще увеличат обема на бедрата ви! Това са мазнините, които се намират в преработените храни, сладкишите, тортите и т.н.
- Млечни продукти: опитайте се да консумирате само постни млечни продукти. В частност киселото мляко е много полезно за здравето, тъй като съдържа бактерия, която помага на организма да усвоява правилно храната. Млечните продукти също са добър източник на протеини и калций.
-
Помислете за диета с ниско съдържание на въглехидрати (Аткинс). Теорията е, че хората с наднормено тегло консумират твърде много въглехидрати. Диета с високо съдържание на въглехидрати насърчава производството на инсулин от организма. Тялото контролира нивото на инсулин, като произвежда глюкоза (захар), която по-късно се превръща в мазнини. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще приготвите ястията си от протеини, соеви продукти, зеленчуци, плодове и ядки. Ако трябва да ограничите консумацията си на въглехидрати, не е въпрос да спрете напълно. Опитайте се да консумирате около 20% въглехидрати по време на хранене. Тялото ви наистина има нуждаещи сеглюкозата да работи и въглехидратите са добър източник. Ето храните, които можете да ядете като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати.- Богати на протеин и необработени меса като говеждо, агнешко, свинско, пилешко и пуешко.
- Богата на протеини и необработена риба като сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва.
- Зеленчуци и зеленолистни с ниско съдържание на въглехидрати.
- Сирена, приготвени от краве, козе или овче мляко, цели и непреработени.
-
Знайте кои храни не са разрешени като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ще трябва да избягвате следните храни.- Паста, хляб, бисквити, сладкиши.
- Плодове и сокове.
- Преработени храни Те обикновено са подсилени със захар.
- Зеленчуци, богати на нишесте, като цвекло, царевица, картофи.
- Захар или маргарин.
-
Помислете за преминаване на нискокалорична диета. Изгаряйки повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. За да следвате нискокалорична диета, ще трябва да консумирате между 1200 и 1500 калории (за жени). Тази диета е препоръчителна, ако искате да губите средно един килограм седмично. Знайте, че не е препоръчително да се опитвате да сваляте повече от килограм на седмица, освен ако не сте внимателно наблюдавани от лекар.- Ограничете приема на мазнини до 35 до 30 грама на ден. Това означава, че мазнините не трябва да представляват повече от 20% до 35% от вашия калориен прием за деня.
- Опитайте се да консумирате 170 до 240 грама сложни въглехидрати всеки ден, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те трябва да са около 45 до 65% от дневния ви прием на калории.
- Опитайте се да консумирате около 55 до 95 грама протеини с ниско съдържание на мазнини всеки ден, като постно месо, домашни птици и риба.
-
Помислете за спазване на кетогенна диета. Диетата кето са подобни на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да избягвате въглехидратите и да ги замените с мазнини и протеини. Разликата е, че кето диетите са с по-голямо съдържание на мазнини и по-малко протеини от диетите на Аткинс.- Защо да се съсредоточите върху мазнините, а не върху протеините? Ако консумирате твърде много белтъчини, тялото ви преобразува излишъка в глюкоза, докато именно за да избегнете глюкозата, вие ограничавате консумацията на въглехидрати. От друга страна, мазнините не влияят на нивото на кръвната захар и нивата на инсулин.
- Опитайте да черпите около 70 до 75% от приема на калории в мазнини, 20 до 25% в протеини и около 5 до 10% в въглехидрати. Ограничете приема на въглехидрати до 20 до 25% на ден.
- Тъй като строго ограничаването на приема на въглехидрати е от съществено значение за правилното хранене с кето, важно е да разберете как правилно да броите въглехидратите. Инвестирайте в специализирано ръководство и изучете темата.
Метод 3 Бъдете здрави
-
Направете работата на цялото си тяло. Без да сте твърде технически, знайте, че тялото ви изгаря мазнините, като ги превръща в енергия, използваема от вашето тяло. Този процес се нарича кетоза, но когато тялото ви превръща мазнините в енергия, тя губи мазнини като цяло, а не само в бедрата. За да се отървете от мазнините в бедрата, ще трябва да работите цялото си тяло. -
Правете пълни спортни сесии. За да работите цялото си тяло и да изгорите много калории, без да наранявате ставите си, опитайте да карате колоездене или плуване. Тези спортни занимания се препоръчват специално за хора, страдащи от артрит или възстановяващи се от сериозно нараняване. Практикувайте колоездене или плуване по час поне 3 пъти седмично. -
Поставете се на отборен спорт. Присъединяването към екип или просто играта с приятели ще изгори много калории. По социални причини и в духа на конкуренцията ще искате да инвестирате изцяло в дейността. Ще бъдете по-малко изкушени да се откажете от активност, когато започнете да се уморявате.- Ако не обичате отборните спортове, но все пак искате да правите групови упражнения, играйте спорт с приятели. Задайте часове за спорт и се придържайте към този график. Можете също така да получите упражнения видеоклипове като лудост или P90X и следвайте тези програми у дома заедно с приятелите си. Просто не забравяйте да се мотивирате взаимно.
-
Знайте какви видове упражнения могат да изгорят най-много калории. За съжаление йога и пилатес не изгарят много калории. След това ще трябва да свържете тези дейности с други спортове. Йога и пилатес изгарят около 200 калории на час, докато баскетболът изгаря 800. Ако искате да губите мазнини в бедрата и сте фен на йога, ще трябва да комбинирате тази практика с друго спортно занимание. -
Ходете веднага, когато можете. Ако е точно това, ходете. Ходенето е истинско спортно занимание. В зависимост от теглото и темпото ви можете да изгорите между 100 и 400 калории на час ходене. И както всички знаем, ходенето не е толкова изтощително, колкото бягане, колоездене или плуване. Отидете на разходка с приятел и горете калории заедно! -
Уверете се, че получавате достатъчно сън. След целия този спорт ще се почувствате изтощени и това е добър знак! Това, което е добре, е, че спането добре също ще ви помогне да отслабнете. Вярно е: получаването на достатъчно сън ще ви помогне да отслабнете.- Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда хормон, наречен грелин и ограничава производството на друг хормон - лептин. Лептинът показва на тялото ви, когато сте пълни, докато грелинът стимулира апетита. С други думи, когато не спите достатъчно, тялото ви има повече апетит и мозъкът ви не показва ясно на тялото ви, че е пълно.
- Хората, страдащи от сънна апнея, състояние, което причинява спиране на дишането за определен период от време през нощта, е по-вероятно да са с наднормено тегло. Ако смятате, че страдате от сънна апнея, консултирайте се с лекар, така че сънят ви най-накрая да има благоприятен ефект върху вашата линия и вашето здраве.