Съдържание
В тази статия: Хранене с правилните храни Получаване на добри хранителни навици11 Референции
С остаряването метаболизмът ни се забавя и сме склонни да наддаваме на тегло. За тези, които изглеждат изключение, се казва, че имат "добри гени" или "висок метаболизъм". Въпреки това, да останете постна също означава разумно да хапете, да ядете здравословни ястия и да поискате торбичка, за да вземете останки до ресторанта. Ти също можеш да ядеш като слаб човек.
етапи
Част 1 Хранете се с правилните храни
-
Имайте малко прием на протеини. Протеините се грижат за тъканите на тялото ви, за вашите вътрешни органи или мускули, както и за имунната ви система и вашите хормони. Ето защо е важно да абсорбирате достатъчно количество протеини, без да правите излишък. Опитайте се да ядете постно месо, а не тлъсто месо.- Протеинът трябва да задоволи глада ви по-лесно и да ви накара да се почувствате по-ситни. Те също могат да ви помогнат да контролирате апетита и калориите си.
- Най-добрите храни за получаване на протеини са риба, месо, птици, яйца и сирене, защото съдържат всички основни аминокиселини. Но можете да получите и частичен прием на протеини със соя, ядки, семена, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако сте вегетарианец или веган, ще трябва да намерите различни източници на протеини, за да получите достатъчен прием на аминокиселини.
- За да изчислите количеството протеин, което да включите в диетата си, знайте, че ви трябват 0,8 грама на килограм телесно тегло.
-
Яжте много плодове и зеленчуци. Очевидно трябва да приемете диета, богата на плодове и зеленчуци. Трябва да ядете поне 5 плодове и зеленчуци на ден, ако не и повече. По-добре е да има повече зеленчуци, отколкото плодове. Това ще ви даде необходимите хранителни вещества, за да сте здрави, с по-малко калории.- Плодовете и зеленчуците също помагат да заместите мазнините в диетата си, защото е по-вероятно да ядете здравословна храна и да получавате повече хранителни вещества, отколкото ако ядете храни, които не ги правят.
- Ето някои особено интересни плодове: диня, авокадо, малини, броколи, лук, боровинки, зеле, горчица, сладък картоф.
- Диетата ви трябва да изглежда нещо като: портокалов сок на закуска, авокадо или ябълка като обедна закуска, задушени броколи на закуска и голяма салата, която да ви представи основно ястие на вечеря.
-
Консумирайте правилното количество въглехидрати. Въглехидратите внасят енергия в тялото ви чрез глюкоза, която е вид захар, която действа като основен източник на енергия за вашите клетки. Трябва да получавате 45% от калориите си от въглехидрати, но само с правилните въглехидрати.- Храните, богати на хранителни вещества с въглехидрати, включват: пълнозърнести храни (като пълнозърнест ориз, пълнозърнесто брашно, просо, киноа и др.), Плодове и зеленчуци (като фъстъци).
- Опитайте се да избягвате приема на въглехидрати от сладкиши, сладкиши, чипс, бисквитки и сладки напитки. Те включват въглехидрати, но в тях липсват други хранителни вещества, което означава, че ще трябва да ядете повече (и следователно да консумирате повече празни калории), за да задоволите тялото си.
-
Имайте добър прием на мазнини. Има няколко вида мазнини, с различни химични структури, които се наричат мононаситени, многонаситени, наситени или трансмазнини. Въпреки че има определени мазнини, които определено трябва да включите в диетата си, трябва да избягвате други, колкото е възможно повече. Транс-мазнините и наситените мазнини се считат за най-малко доброто за вас.- Намерете своите омега 3 аромати в мазна риба като сьомга, пъстърва, сом, скумрия, ленено масло и ядки. Препоръчва се да се ядат поне две ястия с риба на седмица.
- Трябва също да включите мононаситени мазнини, които могат да се намерят в маслини, авокадо, лешници, бадеми, бразилски орехи, кашу, сусамово семе, тиквени семки и зехтин. зехтин.
-
Ограничете захарта и солта. Не трябва да изоставяте напълно захарта и солта, но трябва да намалите консумацията им, за да възприемете диетата на „тънък“ човек. Захарта има тенденция да създава високи нива и ниски нива на кръвната ви захар, което е свързано със здравословни проблеми и наднормено тегло.- Захарта и солта често се крият в пакетирани храни, като супа от консерви, кетчуп, сос за паста, бързи храни, замразени ястия или плодови сокове.
- Вижте дали те присъстват в общите съставки (мед, кленов сироп, тръстикова захар, кафява захар) или по-малко известни (подсладители, малтодекстрин или декстрин, или декстроза, фруктоза, глюкоза, малтоза или захароза).
- Предимството е, че след като започнете богата на хранителни вещества диета, от която се нуждаете, тялото ви спира да претендира толкова захар и сол, колкото преди.
-
Вземете подходящия прием на хранителни вещества. В други храни, различни от изброените по-долу, има хранителни вещества, които абсолютно трябва да включите, особено когато премахвате някои нездравословни храни от диетата си. Уверете се, че имате достатъчно прием на калций, както и витамини С и В. -
Яжте богати на калций зърна или зеленина, като: ряпа върхове, горчица зеленина, листа от къдраво зеле, къдраво зеле, маруля от румън, целина, броколи, копър, салата, лятна тиква и зелен фасул. Можете също да опитате постни йогурти в гръцки стил, които имат и други ползи за здравето.- Опитайте да намалите консумацията на млечни продукти като пълномаслено мляко или 2%, сирене и масло, които съдържат много мазнини. Опитайте се да консумирате по-леките версии на тези продукти или ги премахнете изцяло от вашата диета.
- Можете да намерите витамин С в цитрусови плодове, ягоди, киви, гуави, чушки, домати, броколи и спанак.
- Можете да намерите витамин B (всички различни витамини) в риба, пълнозърнести храни, яйца, листни зеленчуци и боб.
Част 2 Придобийте добри хранителни навици
-
Тренирайте да се храните съзнателно. Когато дойде време за ядене, не забравяйте да не се разсейвате като книга, телевизия или компютър. Можете да ядете с други хора, но проучванията показват, че хората, които се разсейват от храненето, се чувстват по-малко заситени след това в сравнение с хората, които могат да се съсредоточат върху това, което ядат.- Концентрирайте се върху всяка хапка: какви аромати миришете? Как изглежда уреята? Студено или горещо ли е?
- Дъвчете добре преди поглъщане и не добавяйте храна в устата си, ако вече имате такава. Яжте нарочно.
- Не забравяйте, че докато храната може да бъде вкусна и да се забавлявате добре, всичко е в това да направите тялото си здраво и функционално. Така че, ако ви липсва сладката и нездравословна храна, кажете, че здравословната храна ще ви даде правилната енергия, за да станете или да останете стройни.
- Яжте, за да сте доволни. Вместо да ядете повече или по-малко от необходимото, слушайте какво ви казва тялото ви за това колко храна да ядете.
-
Пийте много вода. Хидратацията е не само изключително важна за цялостното здраве, но може да ви помогне да промените хранителните си навици. Ако обикновено ядете твърде много, опитайте да пиете вода 15 минути преди следващото си хранене. Ще се почувствате по-малко гладни и ще имате по-малък шанс да преяждате, когато дойде времето. -
Практикувайте баланс и умереност. Храненето като мършав човек не означава да сте обсебени от калории и никога да не ядете любимите си храни. Просто не е здравословно отношение към храната и това може да доведе до по-сериозни проблеми в бъдеще. Правилното хранене означава просто да намалите тези храни, които не са толкова добри за вас, и да се опитате да ги замените с по-здравословни възможности.- Не поставяйте някои храни в категория „извън въпроса“, в противен случай може да се обсебите от тях и да искате повече, отколкото ако ги ядете умерено. Например, вместо да ядете цяла кутия бисквитки, изяжте ги 1 или 2. Изяждането им с пълни знания (както е обяснено по-долу) ще ви позволи да им се насладите много повече от преди, а вие Няма да искате да се върнете веднага, за да вземете повече.
- Ако в крайна сметка не ядете ястие с много мазнини (например, когато ядете навън или ядете бърза храна), не се стресирайте, просто се опитайте да балансирате това ястие, като ядете по-малко мазнини в следващите дни.
-
Поддържайте подходящо време за хранене. Създаването на фиксирани графици на хранене улеснява тялото ви да бъде в крак с вашата хранителна програма. Три хранения на ден с малки количества плюс две здравословни закуски могат да ви помогнат да регулирате апетита си и да имате по-малко желание за тези закуски, които не са много полезни за вашето здраве.- Винаги закусвайте. Може да си мислите, че пропускането на ястия ще ви направи по-стройни, но в действителност е точно обратното. Хората, които не ядат закуска, в крайна сметка ядат повече на обяд и вечеря, защото телата им са гладни. Пропускането на хранене също забавя метаболизма ви и в крайна сметка съхранявате повече калории, защото тялото ви е в режим на "глад". Като закусите, ще накарате метаболизма си да работи и ще приемате по-малко сърдечни ястия през деня.
- По отношение на двете закуски е препоръчително да ги приемате богати на протеини (например твърдо сварено яйце и ябълка), за да запазите добра енергия.
- Препоръчително е също така да започнете вечерята със супа или салата, преди да атакувате основното ястие, тъй като това ви позволява да се напълните с храна, която има по-малко калории (но много хранителни вещества), което е особено важно преди да ядете храни с високо съдържание на калории.
-
Вземете по-малки порции. Хората са склонни да приемат по-големи порции от преди и заедно с други промени в начина на живот има и повече затлъстяване. Това е особено важно, когато ядете по-малко здравословни храни, с високо съдържание на захар или сол.- Например, ако ядете сладолед, ограничете се до лъжица, вместо да вземете 2 или 3 и му се насладете с пълна информираност за това, което ядете.
- Преди да хапнете нещо, препоръчително е да си представите как го ядете (ако например някой донесе торба с понички за работа, вижте как ядете такава). Това ще ви направи по-малко вероятно да ядете повече и ще се почувствате по-пълноценни след като ядете по-малко, отколкото обикновено.
- Предпочитайте да закусите, вместо да се пълните втори път.
-
Променяйте навиците си постепенно. Опитът да промените диетата си с един замах само ще ви причини стрес и ще ви направи нещастни (защото ще пропуснете стария си план). Върви малко по малко. Започнете с интегрирането на здравословни храни в диетата си и ще разберете, че по-малко здравословните храни ще си отидат сами.- Можете да правите неща като спрете да готвите с масло и вместо това да използвате зехтин.
- Започнете да мислите за храната, като прецените дали сте гладни или заситени и какъв ще бъде ефектът върху тялото ви от това, което сте сложили в стомаха си. Когато започнете да разбирате, че храната служи като гориво за тялото ви, ще я считате за по-малко механизъм за комфорт или ще придадете по-малко значение на вкуса.
-
Упражнение. Упражнението очевидно няма нищо общо с храненето, но въпреки това двете са много свързани, особено ако търсите да сте стройни. Физическите упражнения ще ви държат в контрол над апетита си и ще ви помогнат да изгорите излишните калории.- Можете да правите това, което искате като физически упражнения: 30-минутна разходка, сесия за бягане, йога или танц или да практикувате бойните изкуства.
- Важното е да спортувате всеки ден. След като включите тази дейност в ежедневния си график, съчетан със здравословна диета, ще бъдете по-здрави и ще изгорите излишните килограми, които не искате (освен ако не е генетичен проблем).