Съдържание
- етапи
- Част 1 Разбиране какво е гликемичният индекс
- Част 2 Избор на правилните храни
- Част 3 Включете в диетата си храни с нисък гликемичен индекс
С нарастването на насърчаващите диети за прищявки да приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати, много хора смятат, че въглехидратите са вредни за вашето здраве и трябва да се избягват на всяка цена, особено когато се опитвате да отслабнете. тегло. В действителност има различни видове въглехидрати и всеки един от тях оказва различно въздействие върху организма. Ето защо учените са създали гликемичния индекс. Това е критерий за количествено определяне на въздействието на различните храни върху кръвната захар (кръвната захар). Сред храните с нисък гликемичен индекс (и следователно с ниско въздействие върху организма) откриваме по-специално продукти, произведени от пълнозърнести храни, необработени продукти и плодове и зеленчуци без брашно. Благодарение на гликемичния индекс, консумирането на въглехидрати, докато се грижите за здравето си, ще стане много лесно.
етапи
Част 1 Разбиране какво е гликемичният индекс
-
Разберете какво представлява гликемичният индекс. Гликемичният индекс (GI) е скала, която класифицира различните храни според влиянието им върху кръвната захар (кръвната захар). За да класифицират тези храни, учените използват референтна, обикновено чиста глюкоза.- Въглехидратите се класифицират според влиянието им върху кръвната захар. По този начин, колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-голямо е влиянието й върху нивата на глюкозата в кръвта и инсулина в кръвта. След това храните могат да бъдат класифицирани в три отделни категории. Тези, които създават гликемични пикове, се класифицират като високи GI. Онези, които почти нямат влияние върху кръвната глюкоза, се класифицират като ниски GI. И накрая, всички останали храни се поставят в категорията на умерените ГУ.
- Всъщност гликемичният индекс се измерва в лабораторията от проба от 10 здрави възрастни на празен стомах. След това тези хора трябва да ядат същата храна и еволюцията на кръвната им захар се регистрира редовно във времето. След това измерванията се анализират, за да се изчисли свързан с храната гликемичен индекс за всеки от десетте индивида. В крайна сметка гликемичният индекс на дадена храна съответства на средния за тези десет резултата.
-
Разберете как гликемичният индекс може да ви помогне. Първо се смята, че тази класификация на различни въглехидрати помага на хора, страдащи от заболявания като диабет. Този критерий е много полезен и за жени, страдащи от синдрома на Stein-Leventhal, тъй като те обикновено страдат от резистентност. Тази инсулинова резистентност пречи на клетките да абсорбират правилно въглехидратите, което увеличава продължителността на гликемичните пикове и може да доведе до дългосрочен диабет. За тези хора спазването на диета с храни с нисък ГИ може значително да намали броя на гликемичните пикове и по този начин да намали риска от диабет в дългосрочен план. И накрая, този индикатор може да се използва от хора, които искат да намалят приема на въглехидрати, и от тези, които искат да отслабнат. -
Яжте храни с нисък GI, за да се почувствате пълноценни. Храните с нисък GI се усвояват по-бавно от тялото (в сравнение с тези с по-висок GI), което ще ви накара да се чувствате по-пълноценни по-дълго. Тези храни могат да ви помогнат да контролирате апетита си и да ограничите блъскането между храненията. -
Вземете представа за факторите, които могат да променят GI на дадена храна. Много фактори могат да повлияят на гликемичния индекс на дадена храна. Например, промяната на дадена храна може да промени нейния гликемичен индекс. По този начин гроздовият сок има по-висок гликемичен индекс от гроздето грозде.- Разбира се, има и много други фактори, които трябва да се вземат предвид. Например, следните фактори са важни: времето за готвене на храната (колкото по-дълго се готви макароните, толкова по-висок ще бъде GI), видът на използваната храна (някои видове ориз имат по-високи GI от други) или фактът, че дали плодът е узрял или не.
-
Знайте храните, за които говорим за гликемичния индекс има смисъл. Всъщност, да говорим за гликемичния индекс за храни, които не съдържат въглехидрати, няма смисъл. По този начин, храни като масло или месо нямат гликемичен индекс. -
Имайте представа за това, което се счита за нисък гликемичен индекс. Като цяло храните с гликемичен индекс 55 или по-ниски се считат за нисък гликемичен индекс. Напротив, тези с GI по-голям или равен на 70 се считат за висок GI. И накрая, храните между тези две граници се считат за умерен ГИ.
Част 2 Избор на правилните храни
-
Прегледайте таблица с гликемични индекси, за да намерите храни с нисък GI. Най-простият начин да намерите храни с нисък GI е да се консултирате с таблица с гликемични индекси. Този тип таблица може да бъде много полезна, тъй като в нея са изброени голям брой храни с ниски GI. -
Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни. Пълнозърнестите храни попадат в категорията на "сложните въглехидрати" и почти винаги имат по-нисък GI от техните рафинирани алтернативи. Много продукти, произведени от пълнозърнести зърнени храни, като хляб, тестени изделия, овесени ядки, мусли, ечемик или леща, имат ниски GI.- Фасулът също има нисък GI. Например черният боб, белият боб и червеният боб имат GI около 30.
-
Яжте плодови и зеленчуци без брашно. Разбира се, има някои плодове, богати на фруктоза, които имат висок ГИ. Но като общо правило, консумацията на яйчни зеленчуци и плодове гарантира консумация на храни с нисък ГИ.- Например динята, гроздето и бананите имат GI съответно 72, 59 и 62.
- Грейпфрут, ябълка, праскова, круша и портокал имат GI под 50. От всички плодове, споменати по-горе, грейпфрутът е този с най-нисък GI: GIA на грейпфрут е 25.
-
Опитайте се да се придържате към храни, които са претърпели малко промени. Всъщност, колкото повече една храна претърпя трансформации, толкова по-вероятно е тя да има висок гликемичен индекс.- Това правило е валидно например за пълнозърнест хляб в сравнение с бял хляб. Важи и за плодове в сравнение с плодови сокове.
Част 3 Включете в диетата си храни с нисък гликемичен индекс
-
Изберете за пълноценни зърнени храни за вашата закуска. Ако обичате топлите зърнени храни за закуската си, изберете някои, които включват повече или по-малко цели зърнени храни, например овесени ядки. Има и много студени зърнени храни, приготвени от пълнозърнести храни. И защо да не добавите други вкусове към зърнените си храни, като добавите към закуската си пресни плодове с нисък GI? -
Извадете бързата храна от диетата си. Тези храни, като ориз за бързо готвене например, обикновено имат високи GI. Съветваме ви сами да си приготвите храната.- Заменете бързо готвещия ориз с кафяв ориз или дългозърнест ориз и гответе собствен ориз. И двата вида ориз имат по-ниски GI от ориз за бързо готвене.
-
Предпочитайте пълнозърнестите храни пред по-рафинираните храни. Например изберете пълнозърнест хляб, а не бял хляб. Или да се отдадете на пълнозърнеста паста, вместо на традиционните. Всички тези малки промени в хранителните ви навици ще ви позволят да намалите средния гликемичен индекс на храните, които ядете. Можете да ядете тези пълнозърнести храни по същия начин като техните преработени алтернативи, но винаги в умерена степен, разбира се. -
За закуските си избягвайте предварително опакованите храни. Например, заменете пакета чипове, който сте планирали да натрошите с шепа ядки. Или заменете бисквитките от вашата кафе кафе с пресни плодове.- Хумусът също има нисък GI и позволява като бонус да има значителен прием на протеини. Като акомпанимент, изберете зеленчук с нисък GI, като черен пипер или целина.
-
Съсредоточете се върху храните с високо съдържание на фибри. Храните, богати на фибри, имат сравнително ниски гликемични индекси. Използвайте хранителната информация на гърба на опаковката, за да знаете количеството фибри, съдържащи се в храна или продукт, и направете своя избор, като вземете предвид тази информация. Имайте предвид, че специалистите препоръчват да ядете 25 до 30 грама фибри всеки ден. Не забравяйте също, че продуктите, произведени от пълнозърнести храни, обикновено съдържат повече фибри, отколкото продуктите от рафинирани зърна. Този по-висок прием на фибри позволява по-добро регулиране на кръвната глюкоза, тъй като колкото повече една храна е богата на фибри, толкова по-ниско е влиянието й върху кръвната глюкоза. -
Консумирайте протеин с вашите въглехидрати. Дори когато консумирате храни с нисък ГИ, препоръчително е да консумирате храни, които съдържат протеини и са с ниско съдържание на мазнини, като риба едновременно. Комбинирайки тези два вида храна, ще се чувствате пълноценни по-дълго и ще намалите гликемичния индекс на храненето си. -
Премахнете храните с висок гликемичен индекс от диетата си. Като напомняне, храни с висок гликемичен индекс са тези с GI, по-голям или равен на 70.- Научете за храни с нисък GI (между 0 и 55), които могат да заменят храни с висок ГИ в любимите си рецепти. Например, защо да не замените традиционната си паста с фини ивици тиквички? Правейки този вид заместители, ще разберете, че можете да продължите да се наслаждавате на някои от любимите си рецепти, без да генерирате гликемични пикове в тялото си.
- За умерено GI храни, отидете за всички храни с GI между 56 и 69, които не са от съществено значение за вашите рецепти. Съхранявайте само основните храни за вашите рецепти и ги консумирайте умерено. Плюс това се опитайте да се съсредоточите върху най-здравословната форма на любимите си храни. Например, заменете консервираните си плодове с пресни плодове.
-
Включете плодове и зеленчуци без брашно във всяко от храненията си. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри и затова оказват много слабо влияние върху кръвната ви захар. По-специално се съсредоточете върху плодовете с кожа и / или семена, като горски плодове. Те са богати на фибри и съдържат много здравословни минерали и витамини. Що се отнася до зеленчуците, всички те са с високо съдържание на фибри, но кръстоцветните зеленчуци са шампионите в тази област. По време на храненето, уверете се, че половината от чинията ви се състои от плодове и / или зеленчуци без брашна. Защо да не опитате например домашна салата с пресни съставки като чушки, краставици или домати или салата от пресни плодове с праскови, круши и ябълки?