Съдържание
- етапи
- Част 1 Подготовка за промяна на храненето
- Част 2 Промяна на вашата диета
- Част 3 Сдържайте ангажимента си
Дори и да не се нуждаем от рафинирани захари в диетата си, хората имат въздуха да не могат да избягват консумацията на захарни храни. Всъщност изследванията сочат, че захарта действа върху мозъка като други пристрастяващи вещества, като тютюн. За съжаление захарта, която толкова обичаме, е отговорна и за много заболявания, от кариес, диабет до лобизъм. Намаляването на консумацията на захар за вас и вашите близки може да бъде само от полза.
етапи
Част 1 Подготовка за промяна на храненето
-
Поставете лимит за захар. Бихте могли да мислите за захар само когато я добавите в рецепти или във вашето кафе, но всъщност бихте могли да консумирате големи количества, без да го осъзнавате. Поемете задължение да преброите съзнателно грамовете захар, които консумирате ежедневно и намерете здравословна граница. Световната здравна организация препоръчва да не консумирате повече от 25 грама захар на ден, тоест по-малко от количеството, което намерите в кутия сода.- Забавете ежедневния си прием на захар, като ядете храни, които съдържат малко захар, вместо да ядете храни с високо съдържание на захар и храни с ниско съдържание на захар.
- Опитайте се да ядете храни, които съдържат по-малко от 5 g захар на 100 g продукт.
- Ако продуктът съдържа повече от 15 g захар на 100 g продукт, това не е здравословно.
- Ако ще консумирате захар, опитайте се да използвате алтернативи, например камата захар, мед, кокосова захар и т.н. Естествените захари (дори да са все още захари) са по-добри за вашето здраве.
-
Пребройте захарта. Ако не искате напълно да се откажете от захарта, създайте седмична диаграма, за да добиете представа за количеството захар, което консумирате. Решете колко можете да консумирате на ден, да не говорим, че не трябва да ядете повече от 25 g.- Например в понеделник можете да сложите малко захар в сутрешното си кафе, можете да си позволите да сложите две захари в него. Ако планирате да излезете с приятел в събота, можете да си позволите да си направите десерт.
- Можете да решите кои ограничения искате да въведете.
-
Определете източниците на захар във вашата диета. Спрете или ограничете храни, които изглеждат здравословни, но съдържат много захар. Прочетете внимателно етикетите на храната в шкафовете си, за да разберете колко захар съдържат. Четири грама захар представляват чаена лъжичка пудра захар. Дори храните, считани за по-здравословни, могат да съдържат изненадващо количество захар.- Например, една тенджера с ябълков сос може да съдържа до 22 г захар. Това означава изяждане на пет и половина лъжици пудра захар.
- Съществуват и други храни, които съдържат скрита захар, като зърнени храни, консерви, плодови сокове, ароматизирани млечни продукти (като кисели млечни продукти), микровълнова фурна и сода.
- Ако е възможно, яжте храни, които не се продават опаковани или опаковани. Например, вместо да консумирате зърнени храни с високо съдържание на захар за закуска, пригответе овесени ядки и добавете плод, за да му придадете по-сладък вкус.
-
Знайте как да разпознавате и избягвате фалшивите имена на захарта. Списъкът на съставките на продуктите често съдържа захар, наречена под друго име. Знайте как да разпознаете тези различни имена, за да избегнете храни с високо съдържание на захар. Веществата, които завършват на "-оза" като глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза, декстроза или малтоза, са всички форми на захарта. Ето и други имена, зад които се крие захарта:- царевичен сироп с висок фруктоза
- царевичен сироп
- меласа
- инвертна захар, червена или сурова
- царевичен подсладител
- сиропа
Част 2 Промяна на вашата диета
-
Ограничете консумацията на въглехидрати. Някои хора решават да спрат да ядат храни, богати на захар и въглехидрати, като бял ориз, хляб, тестени изделия и картофи. Ако това звучи твърде радикално, можете да продължите да го консумирате, но трябва да се уверите, че го правите умерено. Тези храни създават жизнен цикъл на захарта, като причиняват внезапен приток на захар в тялото ви. Тогава тялото ви отделя голямо количество инсулин, за да се справи с това покачване, което причинява спад на нивото на захарта в кръвта. В замяна това ви дава още по-голямо желание да консумирате сладки храни, което връща цикъла обратно на път.- „Белите“ сортове хляб, ориз и тестени изделия са най-опасни. Вместо тези прости въглехидрати консумирайте по-сложни въглехидрати като сладки картофи, киноа, овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста паста.
-
Пригответе си собствени ястия. Когато ядете навън, имате само много ограничена представа за съставките, използвани за приготвяне на яденето. Когато готвите у дома, имате абсолютен контрол върху това, което поглъщате. Гответе натурални продукти като зеленчуци, плодове, меса и зърнени храни от сурови съставки, вместо да затопляте готово ястие.- Когато ядете навън, не се притеснявайте, ако имате специални изисквания. Можете да поискате месото ви да е на скара и да не е пържено, а зеленчуците ви да се задушат на пара и да не се сотят в маслото.
- Можете да използвате калкулатор за хранителни вещества онлайн, за да сте сигурни, че съставките, които използвате в определено хранене, ви позволяват да имате балансирана диета. Много е важно да се спазва балансирана диета. Често се препоръчва да се следват следните проценти:
- 40% от вашия протеин трябва да идва от протеин
- 40% трябва да идват от въглехидрати
- 20% трябва да идват от мазнини
- Ако следвате приема на хранителни вещества, вероятно ще забележите, че не консумирате достатъчно протеини и че ядете твърде много въглехидрати и мазнини. Някои приложения като My Fitness Pal могат да ви помогнат да се запознаете с това, което приемате.
-
Заменете рафинираните захари с естествени захари. Захарите в повечето преработени храни са вредни за вашето здраве, но захарите, които се намират естествено в плодовете и зеленчуците, носят много ползи за здравето. Заменете шоколадовия си бар с богати на хранителни вещества плодове като банани и фурми. Дори когато печете питки, заменете захарта с плодове! Използвайте бананово пюре, ябълков сос или варени тикви, за да подсладите вашите торти, сладоледи или коктейли. Много плодове могат да бъдат изпечени за десерти. Например, можете да изпечете ябълка и да добавите канела. За рецепти за торти, бисквитки или брауни, често е възможно да замените захарта с ябълков сос, за да направите крайния резултат по-лек. Просто не забравяйте да проверите етикета на компота, за да се уверите, че той не е пълен със захар. -
Не яжте повече на бързи храни. Дори солените храни, които всъщност нямат сладък вкус, могат да бъдат пълни с рафинирани захари. Например, пилешки гърди, "на скара" или "барбекю", продавани в заведения за бързо хранене, които хапват този вкус с помощта на захар. Веригите за бързо хранене се опитват да възпроизведат същия вкус възможно най-бързо и евтино, като заменят добрите методи за приготвяне на храна със захар. Вместо това отидете в ресторанти, които отнемат повече време за приготвяне на храна или приготвяне на храна у дома.- В някои страни захарта в преработени храни (включително осолени храни) може да представлява до три четвърти от общата консумация на захар.
- Често е неизбежно да се яде навън. Това ще се случва от време на време. Когато това се случи, отделете време да разгледате менюто на ресторанта, за да прецените най-добрия вариант за вас. Тялото ви ще ви благодари за това.
-
Избягвайте храни, в които захарта е сред първите три съставки в списъка на съставките. Списъкът на съставките на всеки продукт е организиран, за да се представи първо основната съставка на продукта и накрая - съставката, чието количество е най-малко. Ако в първите три съставки на продукта откриете захар (или едно от другите му имена), това означава, че той съдържа много от него. Ако в списъка също намерите повече от един вид захар, трябва да избягвате да ядете тази храна.- Внимавайте за продукти, които твърдят, че са „натурални“ или „биос“ заместители на захарта. Тези подсладители също съдържат калории и не осигуряват хранителни вещества в диетата ви.
- Храните "с ниско съдържание на захар" все още съдържат захар, така че би било по-добре, ако ги избягвате. Без значение какъв продукт са използвали, за да заменят захарта, вероятно това не е продукт, който ще донесе никаква полза за вашето здраве.
-
Спрете да пиете сладки напитки. Средна сода съдържа около 9 чаени лъжички захар, тоест 3 чаени лъжички в допълнение към 6-те дневни лъжици, препоръчани от Световната здравна организация. Леките соди може да нямат калории, но те са пълни изкуствени подсладители, които увеличават риска от диабет и затлъстяване.- Въпреки че енергийните напитки могат да ви дадат тласък, който трябва да продължите да работите правилно, те съдържат много нездравословни захари.
- Захарните напитки са обикновен капан на съвременните храни. Някои ледени чайове и газирани напитки съдържат почти половината от препоръчителното количество въглехидрати и захари на ден. Обърнете внимание на количеството захар, което пиете всеки ден!
- Дори здравословните и натурални плодови сокове без добавена захар съдържат много фруктоза. Тази естествена захар е по-здравословна, но би било по-добре, ако пиете вода.
-
Не пропускайте закуската и се уверете, че имате здравословна и умерена храна. Приятна закуска за хляб, овесени ядки или овесени ядки за пълна енергия. Това бавно освобождава енергия в тялото ви за по-малко желание за захар. Също така трябва да консумирате малко мазнини и протеини на закуска, като приемате животински протеин с яйца, бекон, наденица или подобни храни.- Избягвайте захарните зърнени храни и търсете пълнозърнести зърнени храни без захар. Разгледайте различните сортове овесени ядки, които можете да направите, от овесена каша до ръжна каша. Добавете малко боровинки отгоре, за да получите вкусна закуска!
-
Намалете количеството захар в храната и печивата. За разлика от маята, брашното и мазнините, няма да промените крайното ястие (ако не вкуса), като намалите количеството захар. Вместо да разчитате на захар, опитайте различни подправки, за да ароматизирате рецептата си, като канела или индийско орехче.- За тортите добавете парче пресни плодове вместо захар. Бананите са отлични за тази цел, дори когато са твърде твърди и вече не можете да правите нищо с тях.
- За десерти използвайте естествения сладък вкус на плодовете, без да добавяте захар. Народените плодове са вкусни, поръсени са с подправки и се сервират с ванилов крем без захар.
- Добавете прясно натурално кисело мляко върху вашата плодова салата. Можете също така да добавите печена ябълка или замразени боровинки.
- Можете също така да ядете препечен хляб или гевреци с парче плод или сладко с ниско съдържание на захар, когато желаете нещо сладко.
-
Заменете содата с чиста или ароматизирана вода. Содата е една от основните причини за затлъстяването, свързано със захарта, поради което е много важно да ограничите консумацията на тези напитки. Ще можете да промените приема на калории, като пиете лека сода, вместо обикновена сода, но това може да ви накара да искате да ядете сладко.- Ако не можете да намерите щастие с нормална вода, опитайте да му придадете аромат с естествени аромати. Изстискайте малко лимони или портокали във водата, за да й придадете цитрусов вкус. Накиснете резени краставица или ягоди в стомна, пълна с вода, за да получите освежаваща лятна напитка. Можете също така да купите бутилка за вода с инфузор, за да ароматизирате водата си. Просто сложете плодовете в чинията, за да поддържате водата и плодовете отделени.
- Чаят без захар също може да ви донесе желания аромат.
- Някои хора харесват усещането за пиене на вода директно от кутията. Ако това е вашият случай, можете да пиете газирана вода, за да замените консумацията на газа. Тези напитки имат най-различни вкусове - от лайм до нар, но трябва да сте сигурни, че сте избрали такъв, който не съдържа захар.
-
Насладете се на по-здравословни закуски през деня. Закуските, пълни със захар, са навик, който хитро смърди във вашето ежедневие: сутрешния кроасан, шоколадовия бар на следобед и бонбоните на вечерта. Тези храни се добавят една към друга и консумацията им не е полезна за вашето здраве. За да задоволите желанието си през целия ден, хапвайте по-здравословни закуски като моркови и целина пръчици, хумус, ядки или ябълка. Обърнете внимание на сушените плодове, те са пълни с калории и фруктоза.
Част 3 Сдържайте ангажимента си
-
Изхвърлете всички сладки храни от дома си. Не дръжте никакво изкушение у дома! Съхранявайки сладки храни като бисквитки, сода и бял хляб във вашата кухня, вие оставяте възможност да ядете захар. Бисквитка тук-там или глътка сода ще добавите в края на деня. Когато вземате решение да намалите консумацията на захар, изхвърлете или раздайте всички храни, които съдържат твърде много захар за новата ви диета.- Това може да бъде по-трудно, ако имате съквартиранти или членове на семейството, които не споделят вашата антипатия срещу захарта. Говорете с хора, които живеят с вас, за да разберете дали биха били готови да променят диетата си за собственото си здраве.
- Ако не искат да намалят приема на захар, отделете храната си от останалата храна. Отделете място на рафта за собствената си храна и кажете, че можете да ядете само храна, която е там.
- Поставете храната си на съвсем различно място, където няма да видите сладките храни на вашите съквартиранти или деца, когато искате да закусите или приготвите храна.
-
Знайте как да управлявате желанието си за захар. Хората са създадени да искат да ядат захар. Въглехидратите, включително захарта, отделят серотонин в мозъка, което ни помага да се отпуснем и да се чувстваме добре, като ядем захарни храни. Когато елиминирате захарните храни от диетата си, ще разберете, че страдате от симптомите на липса, но все пак можете да направите няколко неща за борба с тази липса.- Изчакайте до края на липсата. Както всяко друго пристрастяващо вещество, и вие ще почувствате липса през първите 2 или 3 дни без захар. Ако обаче успеете да овладеете себе си през първите 72 часа, ще осъзнаете, че тези желания ще намалеят.
- Яжте нещо друго. Може да искате да ядете сладко, ако кръвната ви захар спадне, вероятно защото от известно време не сте яли нищо. Много храни, включително зеленчуци, съдържат захар и можете да коригирате този дисбаланс, без да се хвърляте върху сладка храна.
- Разсейвайте ума си, като правите нещо друго. Слушайте любимата си музика, отидете на разходка или започнете интересна задача на работа.
- Въпреки че плодовете все още са по-здравословен вариант, той все още съдържа захар. Като ядете богата на протеини закуска, която съдържа и здравословни мазнини, ще можете да задоволите по-лесно желанието си, докато презареждате батериите си. Опитайте например варени яйца и бадеми.
- Изследванията показват, че дъвката може да бъде ефективна и за задоволяване на желанието за захар. Разбира се, трябва да е дъвка без захар!
-
Не пазарувайте, когато сте гладни. Това е повече от здрав разум, това е заключението на научно изследване. Гладните купувачи са склонни да купуват храни, които имат добър вкус, но са нездравословни. Ако имате привързаност към сладките храни, ще ви бъде по-лесно да се отдадете на любимата си почерпка, отколкото ако пазарувате след ядене.- Ако сте гладни, преди да отидете да пазарувате, вземете лека закуска, за да спрете себе си, докато не получите пълноценно хранене. Една малка закуска, консумирана за 5 минути преди да пазарувате, ще ви помогне да не носите прекалено много захар в къщата.
- В наши дни много супермаркети позволяват на своите клиенти да поръчват пазаруването им онлайн, преди да ги вземат по-късно. Това е чудесен начин да контролирате избраните от вас храни по отношение на хранителната стойност, като същевременно избягвате да купувате ненужни храни, което също може да ви спести пари.
-
Концентрирайте се върху състоянието на благополучие, което скоро ще почувствате. Когато елиминирате захарта от диетата си, ще имате силно желание за първите две или три седмици. Ако обаче успеете да преодолеете тази първоначална бариера, ще разберете, че се чувствате по-здрави и настроението ви се е подобрило. Захарта Labus е свързана с чувство на умора, депресия, тревожност, лоши навици за сън и хормонални или храносмилателни проблеми. Дори ако наистина искате да хапнете безплатно поничка в стаята за почивка, помислете за благосъстоянието, което ще почувствате, след като желанието ви за захар отмине. Знайте, че това е само пристрастяване като другите, сериозните ви желания за захар ще бъдат по-добри, след като тялото ви ще свикне с липсата на захар. -
Помнете рисковете от консумацията на захар. Захарта е свързана с различни здравословни проблеми, много от тях могат да бъдат фатални, ако не се интересувате от приема на захар. Всеки път, когато искате да ядете захар, помнете причината, която искате да го направите. Захарта причинява леност, безплодие, някои видове рак, остеопороза, слепота и бъбречни заболявания. Той също е свързан с промени в настроението, депресия, умора и загуба на памет. Изследванията показват, че захарта може да причини фатални инфаркти дори при иначе здрави пациенти. Освен това се знае, че захарта е пълна с „празни калории“, което означава, че добавя калории в тялото ви, без да осигурява хранителна стойност. Захарта причинява слабост, повече от приеманите мазнини.- Въпреки че причините за диабета са сложни, е известно, че диабет тип 2 се причинява от комбинация от генетична предразположеност и избор на начин на живот, включително диета. Въпреки че консумацията на захар не води непременно до появата на диабет, тя всъщност увеличава риска, особено ако във вашето семейство има хора с диабет.
- Въпреки че това не е единствената причина, захарта е една от основните причини за появата на кухини, които могат да бъдат болезнени и скъпи за лечение. Сладките храни могат да причинят проблеми със зъбите и венците.
-
Наслаждавайте се от време на време. Ако премахнете напълно захарта в живота си, ще мислите за това непрекъснато. Вместо това се опитайте да консумирате захар, докато останете в рамките на препоръчаното от Световната здравна организация, т.е. 25 г на ден и се лекувайте с награда веднъж седмично. Изберете ден, в който смятате, че заслужавате награда, и яжте каквото искате. Може да се нуждаете от голямо поничко в понеделник сутрин, за да се подготвите за работна седмица или може да се наложи да се отпуснете със сладолед в петък вечер.- Много диетолози смятат, че ако си дадете разрешение да нарушавате диетата си от време на време, е по-вероятно да се придържате към нея.