Съдържание
- етапи
- Метод 1 Изчислете VO2 макс без фитнес тест
- Метод 2 Използване на теста на Rockport
- Метод 3 Използвайте теста за бягане на Brigham Young University
ВО2 max е максималното количество кислород, което консумирате по време на физическа активност. Той определя нивото на физическа издръжливост чрез изчисляване на ефективността на използването на кислород от клетки като източник на енергия. Има няколко метода за измерване на VO2 макс, но много от тях изискват оборудване като бягаща пътека или специално калибриран цикъл на тренировки. Тези тестове могат да бъдат трудни за изпълнение и не са подходящи за всички нива на фитнес. Най-бързият и лесен начин за измерване на вашата VO2 max е да се извърши основно изчисление или тест за бягане или разходка.
етапи
Метод 1 Изчислете VO2 макс без фитнес тест
-
Проверете пулса си в покой. Много ленти за китки или спортни часовници имат монитор за сърдечен ритъм. Ако имате едно от тези устройства, запишете сърдечната си честота, когато сте в покой (седите, правите малко или нямате физическа активност). Най-доброто време да направите тази стъпка е сутрин преди да станете от леглото.- За да измервате сърдечната си честота без монитор, поставете два пръста срещу артерията отстрани на шията точно под челюстта. Трябва да можете да усетите биенето на сърцето си на пръстите си.
- Задайте хронометър на минута и пребройте колко удара чувствате. Това е сърдечната ви честота в покой в удари в минута (bpm).
-
Изчислете максималния си пулс. За целта най-често срещаната формула е да извадите възрастта си от 220 години. Например, ако сте на 25, вашият CFмакс = 220 - 25 = 195 удара в минута (bpm).- Според някои изследвания тази формула опростява изчислението твърде много. Възможно е също да се изчисли максималната сърдечна честота с тази FC формуламакс = 205,8 - (0,685 x възраст).
-
Определете простата формула на VO2 макс. Най-простата формула за изчисляване на VO2 max е VO2 max = 15 x (FCмакс/ CFпочивка). Този метод се счита за отлично сравнение с други общи формули.- ВО2 макс. сексперма в милилитри (кислород) в минута на килограм (телесно тегло), т.е. ml / min / kg.
-
Изчислете вашата VO2 макс. Използвайки максималната сърдечна честота и предварително определената сърдечна честота в покой, можете да ги вмъкнете във формула за изчисляване на вашата VO2 макс. Да предположим, че сърдечната ви честота в покой е 80 bpm, а максималната е 195 bpm.- Напишете тази формула: VO2 max = 15 x (FCмакс/ CFпочивка).
- Въведете стойностите: VO2 max = 15 x (195/80).
- Решете уравнението: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
Метод 2 Използване на теста на Rockport
-
Сложи на пулсомера. Вървете бавно на кръгчета и разтегнете леко за 10 минути, за да се загрее, преди да започнете теста.Ако нямате пулсомер, имате възможност да приемете пулса си и броя на ударите в минута (bpm), като преброите сърдечната си честота за една минута. -
Стартирайте хронометъра и вървете около километър. Можете да изминете цялото разстояние по бягаща пътека или да обиколите четириметрова атлетическа писта четири пъти. Ако решите да вървите по писта, изберете тази, която е възможно най-равна. Ходете толкова бързо, колкото можете, без да бягате. Трябва да дишате дълбоко, като същевременно можете да изреждате две или три думи подред.- При скала от една до десет усилията трябва да бъдат седем или осем
-
Спрете таймера и проверете сърдечната си честота. След като изминете един километър, спрете хронометъра и незабавно проверете сърдечната си честота. Ако имате монитор, запишете показаната стойност. Ако не, вземете пулса си, използвайки ръчния метод.- За да измервате без монитор, поставете два пръста срещу артерията отстрани на шията точно под челюстта. Трябва да можете да усетите биенето на сърцето си на пръстите си.
- Време 60 секунди и пребройте колко удара чувствате. Следователно вашият пулс в покой в удари в минута (bpm).
- Продължавайте да ходите бавно в продължение на пет минути, за да се успокоите.
-
Изчислете в противен случай вашата VO2 макс. За целта можете да използвате това VO уравнение2 = 132.853 - (0.0769 x тегло в kg) - (0.3877 x възраст) + (6.315 x секс) - (3.2649 x време за ходене в минути) - (0.156 x пулс). Ако сте мъж, използвайте числото 1 във формулата. Ако обаче сте жена, използвайте числото 0.- Например 26-годишен мъж с тегло 70 кг изминава километър за 15 минути и има сърдечна честота от 120 bpm в края.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x тегло в kg) - (0.3877 x възраст) + (6.315 x секс) - (3.2649 x време за ходене в минути) - (0.156 x пулс).
- VO2 = 132.853 - (0.0769 х 70) - (0.3877 х 26) + (6.315 х 1) - (3.2649 х 15) - (0.156 х 120).
- VO2 = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / min / kg.
Метод 3 Използвайте теста за бягане на Brigham Young University
-
Сложи на пулсомера. Вървете бавно на кръгчета и разтегнете леко за 10 минути, за да се загрее, преди да започнете теста. Ако нямате пулсомер, имате възможност да приемете пулса си и броя на ударите в минута (bpm), като преброите сърдечната си честота за една минута. -
Стартирайте хронометъра и бягайте за един километър. Можете да покриете цялото разстояние на равна повърхност или да направите четири обиколки на 400 м писта. Бягайте с постоянен темп и не позволявайте на сърдечната честота да надвишава 180 удара в минута. Мъжете не трябва да завършат курса преди осем минути, а жените не трябва да отнемат по-малко от девет минути. -
Спрете таймера и проверете сърдечната си честота. След като изминете един километър, спрете хронометъра и незабавно проверете сърдечната си честота. Ако имате пулсомер, запишете измерването. Ако не, вземете пулса, използвайки ръчния метод.- За да измервате сърдечната честота без монитор, поставете два пръста срещу артерията отстрани на шията точно под челюстта. Трябва да можете да усетите биенето на сърцето си на пръстите си.
- Време 60 секунди и пребройте колко удара чувствате. Това е вашият пулс в почивка в минута.
- Продължавайте да ходите бавно в продължение на пет минути, за да се успокоите.
-
Изчислете вашата VO2 макс със специфично за пола уравнение. Този конкретен тест има две различни формули: една за мъже и една за жени. Използвайте формулата според пола си.- За жени: 100.5 - (0.1636 x тегло в кг) - (1.438 x време за джогинг) - (0.1928 x пулс).
- За мъже: 108 844 - (0,1636 x тегло в кг) - (1,438 x време за джогинг) - (0,1928 x пулс).