Знание

Как да станете културист

Posted on
Автор: Lewis Jackson
Дата На Създаване: 14 Може 2021
Дата На Актуализиране: 25 Юни 2024
Anonim
‘’На Тиган’’с Професионален културист!
Видео: ‘’На Тиган’’с Професионален културист!

Съдържание

В тази статия: Първи стъпкиУкрепване на поддръжката правилноПроработете своята походка Станете професионален Референции

Противно на това, което може да се мисли, бодибилдингът не се състои само в това да имате големи мускули. Ако се интересувате от фитнес и бодибилдинг, можете да научите как да влезете в тренировка и да имате здравословна диета, за да развиете мускулите си фокусирано и организирано. Можете също така да откриете как да пробиете в света на професионалния бодибилдинг. Арнолд Шварценегер започна страхотната си кариера в културизма!


етапи

Част 1 Първи стъпки



  1. Намерете добра фитнес зала. Можете да започнете да влизате във форма и да изграждате мускулите си у дома, ако имате основите да създадете свой собствен домашен фитнес. Ако обаче нямате достъп до съоръженията на професионален фитнес, ще бъде невъзможно да се занимавате с бодибилдинг като тези, които съставят корицата на списанието. Мускули и фитнес, Ако искате да се състезавате по културизъм, важно е да намерите добър фитнес, където да тренирате близо до вас. Ето някои от най-добрите фитнес зали в света:
    • Голдс фитнес във Венеция, Калифорния;
    • Оригинална фитнес зала на храма в Бирмингам (Обединеното кралство);
    • Фитнес зала Bev Franciss Powerhouse в Syosset (Ню Йорк);
    • Metroflex в Арлингтън, Тексас;
    • Кислородна фитнес зала (Кувейт).




  2. Запознайте се с важни мускулни групи и основни елементи в анатомията. Бодибилдърите не са само спортисти, те са и артисти. Тъй като скулптор работи с глина или мрамор, културистът използва пот и решителност, за да тренира мускулите си и да извайва тялото си, за да получи определена физика. Голяма част от процеса е да предскажете резултата, който искате и как искате да извайвате тялото си чрез бодибилдинг. Вземете следните книги, за да направите своето изследване на тялото:
    • „Сива анатомия за студенти“;
    • „Виза за културизъм“ от Жан Тексиер;
    • "Хранене на силата" на Жулиен Венесон.



  3. Определете приоритетите си. Ако искате да станете културист, ще трябва да организирате минимум преди да започнете според първоначалното си ниво на фитнес.Ще трябва непрекъснато да планирате своите резултати и да извайвате тялото си, така че е добра идея да проучите и да се срещнете с други културисти и трениращи, за да обсъдите кои части от вашата физика ще трябва да работите първо.
    • Ако сте с леко наднормено тегло, трябва да започнете, като се съсредоточите върху упражненията за изгаряне на калории и намалите процента на телесните си мазнини, много преди да започнете да се притеснявате дали да превърнете гърдите си в истинско произведение на изкуството. Започнете да правите кардио и тренировъчни схеми, за да отслабнете.
    • Ако вече сте слаби и искате да натрупате мускули, започнете да разработвате рутинни тренировки, за да изградите сила и се съсредоточете първо върху сложното движение, преди постепенно да започнете да правите изолационните упражнения, насочени към конкретни мускулни групи, които ще трябва да работите.




  4. Научете как да изпълнявате правилно всяко упражнение. Много е важно да се научите да вдигате тежести правилно, като се опитвате да правите всяко упражнение от сесията си с гола щанга, преди да добавяте тежести, за да сте сигурни, че овладявате основните движения.
    • Не забравяйте да се консултирате с личен треньор, който може да ви напътства, поне когато започнете за първи път. Много е вероятно да не постъпите правилно, ако никой не ви напътства и това може не само да причини нараняване, но и да загуби много време и усилия.
    • Важно е да посетите фитнес зала, за да получите съвети и от други културисти. Присъединете се към тяхната общност и се научете да практикувате правилно с по-опитни културисти.



  5. Консултирайте се с диетолог. Всички метаболизми са различни и всеки има нужда от различни хранителни добавки, за да изгради мускули. Добре е поне веднъж да се консултирате с диетолог или друг здравен специалист, за да разработите диета, специално пригодена за вашето тяло и какво искате да правите с него. Невъзможно е да се създаде единна, обобщена диета, която да работи за всички, така че ще трябва да намерите такава, която е специално съобразена с вашите нужди.



  6. Намерете начин да платите сметките. Бодибилдърите не печелят много пари. Да решите да станете професионален културист е като да решите да се занимавате с поезия или да рисувате като професия: ще трябва да инвестирате тялото и душата си в своята дейност, без да забравяте да намерите как да се справите с практическите проблеми от ежедневието. В допълнение към вашата дейност по културизъм, ще трябва да намерите работа с храна.
    • Ако прекарвате по-голямата част от времето си във фитнеса, помислете дали да станете професионален частен треньор. Това ще ви позволи да прекарате много време във фитнеса безплатно и дори ще бъдете платени за обсъждане на бодибилдинг и упражнения. Ласпиран културист, който сте, ще печелите докрай.
    • Бодибилдърите често нямат проблеми да намерят работа, която изисква мускули. Помислете дали да станете изхвърляч, охранител, хамал или да работите в склад.



  7. Подгответе се за дългосрочни резултати. Важно е да осъзнаете, че едва след първата си тренировка с мъртъв удар ще се събудите с физиката на Хълк Хоган. Бодибилдингът отнема много време, за да видите резултатите, но ако отделите време и инвестирате, ще започнете да виждате резултати. Бодибилдингът не е за феновете на спорта през уикенда, които обичат екшън филмите, това е начин на живот, който трябва да се следва 24 часа на ден.Смятате ли, че имате какво е необходимо, за да станете културист? Започнете!

Част 2 Sentrainer



  1. Разработете тренировъчната си тренировка за мускулна сила. Упражненията, които практикувате, ще зависят от физическите ви цели и напредъка ви в тренировъчния процес. По принцип е препоръчително да се придържате към същите основни комбинирани движения, които повечето бодибилдъри използват, и да ги превърнете в крайъгълен камък на силовите си тренировки. По-късно можете да включите упражнения за инсулация и машинни упражнения в рутината си, но сега трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини и натрупването на мускули, като направите следните упражнения:
    • клякам;
    • земята вдигна;
    • военни разработки;
    • преса за пейка;
    • tractions;
    • двойни барове;
    • на гребците.



  2. Започнете с относително леки тежести. За да развиете правилния вид мускул и да не наранявате себе си, важно е да изберете правилното количество тегло, което да вдигнете. Трябва да започнете с определянето на теглото, с което можете да извършите само максимално повторение (или "1RM"). С други думи, това е максималното тегло, което можете да вдигнете наведнъж. Помолете танцьор да ви помогне и да намерите максималното си тегло. В идеален свят, начинаещите трябва да повишат между 70 и 80% от масата на това еднократно повторение и това по време на 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения. Това е оптималният брой набори и повторения за мускулен растеж.
    • Когато стигнете до плато, е важно да продължите да изпълнявате тези 1 до 5 повторения на повдигната тежка категория (между 85 и 90% от вашия "1RM"), разпределени от време на време по време на вашите сесии от седмицата. Не се опитвайте да отидете твърде далеч и твърде бързо, или може да бъдете наранени.
    • Постепенно развивайте съпротивата. След като стигнете до точка, в която теглото, което вдигате, ще изглежда леко в края на десетото повторение, ще бъде важно постепенно да увеличавате тежестта, за да не останете твърде лесни.



  3. Работете за преодоляване на тези нива. Всички културисти се изправят срещу това плато по едно или друго време, тоест тази точка, отвъд която еволюцията им се забавя и резултатите не стигат толкова бързо, колкото преди няколко седмици или дори преди няколко дни , Научаването да диагностицирате и коригирате тези тави ще ви помогне да не наранявате себе си, както и да продължите напред, за да постигнете желаните резултати.
    • Ако искате да развиете определена мускулна група, ще трябва да увеличите масата, с която работите и да намалите броя на повторенията.
    • Ако искате да увеличите мускулната група, ще трябва да намалите тази маса и да увеличите броя на повторенията.



  4. Изберете конкретни дни, за да се насочите към конкретни мускули. Почти универсално, сериозните културисти работят с изолирани мускулни групи в зависимост от деня от седмицата. Този ден ще бъде посветен на работата на краката и корема, следващият ден ще бъде посветен на работата на пекторалите и ръцете, на следващия ден ще бъде посветен на работата на раменете и гърба, а вие ще завършите с голяма сесия на корема. Можете да направите кардиотренинг в последния ден на тренировка, след което си позволете два почивни дни, за да се възстановите.
    • Бодибилдърите трябва да изпълняват приблизително 6 до 10 комплекта упражнения седмично за всяка част от тялото си. Всяка серия трябва да се състои от 6 до 10 повторения за сложните упражнения и 8 до 15 повторения за дисолационните движения, за да работят специфични мускули.
    • Изберете ритъм, който ви подхожда. Няма единствен начин да организирате седмичните си тренировки, но на някои хора е по-лесно да имат относително постоянен темп.



  5. Правете също кардио тренировки, за да изгорите калориите си. Много културисти смятат, че кардиотренировката отменя ефектите от културизма, което отчасти е вярно, но също така е необходимо да се сведе до минимум процентът ви на мазнини, когато започнете. Бодибилдърите трябва да намерят баланс между кардиотренировката и развитието на мускулния размер, което може да бъде истинско предизвикателство.
    • Кардиотренировката няма да намали размера на мускулите ви, но ще забави тяхното развитие. Въпреки това, никой няма да може да види тези бетонни абс, ако не изгорите мазнината, която ги покрива. Отървете се от мазнините си, след което започнете да развивате мускулите си.
    • Опитайте сплит, направете 30 секунди s при 16 км / ч, а след това 30 секунди бягане при 8 км / ч. Правете това за минимум 5 минути и продължете, докато вече не можете.
    • Правете кардио тренировки след тренировката си с тежести и не забравяйте тези тренировки през целия период на кардио тренировки. Спрете кардиотренировката, когато се почувствате достатъчно тънки и не усетите слоя мазнини върху мускулите на ръцете си.



  6. Оставете мускулите си да си починат и да се възстановите преди следващата тренировка. Абсолютно важно е да включите време за възстановяване във вашата тренировъчна програма. Не можете да тренирате постоянно и да мислите, че по-бързо изграждате мускулите си. Това е най-добрият начин да се нараниш. Трябва да планирате поне два дни в седмицата, през които въобще няма да тренирате.
    • Много културисти избират този ден да се занимават с други неща: тен, ходене на среща, пране ... Използвайте тези дни за други дейности, за да можете да се съсредоточите върху тренировките си през дните, в които имате насрочени сесии, това ще ви помогне да имате предвид целите си.

Част 3 осоляване правилно



  1. Консумирайте калориите си умно. Храненето е един от най-важните аспекти на културизма. Можете да вдигате тежести седем дни в седмицата, да тренирате усилено и да правите цялата кардиотренировка по света, ако диетата ви е лоша, няма да видите бърза деволюция по отношение на увеличаване на мускулната маса и сила. Научете се да ядете правилните видове калории и в добро количество, за да натрупате мускули по желания начин.
    • За да разберете колко калории трябва да ядете всеки ден, за да натрупате мускулна маса, умножете теглото си в килограми по 44, за да получите приблизителна оценка за това, което ще ви е необходимо за всеки ден тренировки.



  2. Яжте много постно протеин. Протеинът помага за бързото изграждане на мускулите и тези мускули трябва да присъстват в големи количества в диетата ви, ако искате да станете културист. Умножете теглото си в килограми по 1,8, за да намерите колко грама протеин трябва да консумирате на ден. Дневната ви порция протеин трябва да бъде от 20 до 35% от калориите ви.
    • Постни разрези от пилешко и говеждо месо, яйца и зеленчуци трябва да бъдат важна част от вашата диета.
    • Повечето културисти са уморени да ядат пилешки гърди и броколи след няколко месеца, така че е добра идея да инвестирате в готварска книга, за да запазите ястията си интересни. Храната е горивото на вашето тяло. Направете го сериозен бизнес.



  3. Яжте въглехидрати, които се усвояват бавно. Въглехидратите са жизненоважни за поддържането на запасите от мускулен гликоген. Те осигуряват максимална енергия по време на тренировка и трябва да представляват около 60% от дневните ви калории. Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, мощен агент за растежа на тъканите.
    • Яжте по-голямата част от въглехидратите си по време на тренировъчните дни, особено след сесията. Това е чудесен начин за насърчаване на постната телесна маса и минимизиране на нежеланите мазнини. Трябва също така да имате пълноценно хранене, състоящо се от въглехидрати и протеини час и половина след хранене.
    • Простите въглехидрати като ориз, макаронени изделия, банани и пълнозърнести храни са отлични през този период. Те бързо доставят инсулинов скок и увеличават максимално мускулния метаболизъм.
    • За да контролирате нивата на захар в кръвта и да поддържате постната си телесна маса, ограничете въглехидратите си на малки порции с нисък гликемичен индекс през друго време на деня. Например, хапнете малко овесени ядки или плод.



  4. Помислете за прием на добавки, съдържащи суроватъчен протеин. Суроватъчните протеинови добавки често се използват от културисти и могат да имат много ползи, особено ако имате проблеми с удовлетворяването на ежедневните си протеинови нужди.
    • Протеиновите добавки са най-ефективни, когато се приемат в рамките на 30 минути след тренировъчна сесия, така че мускулите да се възстановят бързо и следователно да растат. Можете също така да включите протеинова напитка в диетата си един час преди тренировката, за да подпомогнете засилването на протеиновия синтез.
    • Препоръчително е да не приемате повече от 3 порции протеинови добавки през същия ден, за да избегнете излишното свързване на протеини и да развалите протеиновите си добавки.



  5. Консумирайте здравословни мазнини за бустер вашият тестостерон. Здравословните мазнини са основен компонент на всяка голяма програма за увеличаване на теглото и здравословната диета. Здравословните мазнини включват ядки, зехтин, авокадо, масло и яйца, които поддържат производството на тестостерон и ви помагат да натрупвате и възстановявате по-бързо.
    • Насладете се на дни, когато не тренирате и оставете мускулите си да почиват, за да рециклират въглехидратите и мазнините. Увеличете приема на здравословни мазнини през почивните дни и ограничете въглехидратите, защото няма да имате нужда от тази енергия, тъй като не тренирате.
    • Избягвайте трансмастни киселини и други мазни храни, пълни с консерванти. Пържените храни, сирена и всичко, което съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, трябва да се избягват по време на тренировъчния период.



  6. Останете добре хидратиран. Като цяло не е за нищо, ако културистите се разхождат с бутилки с вода: трябва да сте изключително добре хидратирани, за да сте във форма. По време на тренировката трябва да пиете поне 300 мл вода на всеки 10 до 20 минути тренировка.
    • Избягвайте захарните енергийни напитки и други течности по време на тренировка. Просто пийте вода. След тренировка можете да изпиете малко кокосова вода, за да напълните отново електролитите или да поставите няколко електролитни таблетки във водата си, за да получите домашна енергийна напитка.
    • Яжте банани и фурми след тренировка, за да подпомогнете зареждането с електролити. Ще поддържате високи нива на калий и ще се възстановите тихо.

Част 4 Работете с темпото си



  1. Започнете да питате след тренировъчните си сесии. Кое според вас е най-подходящото време да позирате и да се възхищавате на работата си? Това е веднага след работа на мускулите. Ако се чувствате подути и пълни с енергия, това е защото мускулите ви са пълни с кръв. Това е най-добрият момент да видите напредъка си и да оцените натрупаната маса, както и да практикувате.
    • Практикувайте да взимате всички мускули в тялото си, като се опитвате едновременно да държите всеки мускул в тялото си, дори ако просто отскачате. Това е само по себе си обучение.



  2. Определете мускулите, които се надявате да развиете по-специално. Докато позирате, проверете дали сте симетрични, измервайте напредъка си и посочете области, които трябва да работите изолирано или които трябва да наблегнете по време на бъдещи тренировки. Коя зона трябва да бъде "атенюирана"? В коя зона трябва да се работи, за да се вземе обем? Какви упражнения ще изпълнявате, за да постигнете желаните резултати?
    • Обикновено е добре да потърсите съвет от други треньори и културисти, когато сте на фитнес. Ще спечелите много култура за културизъм през това време, по време, когато ще бъдете в стаята с тежести и ще попитате другите какво смятат, че трябва да работите.



  3. Имайте подходящо оборудване. Въпреки че това вероятно не е най-важното нещо, ако се опитвате да станете културист, бихте могли да си купите и дрехите и екипировката, които ще ви помогнат да покажете напълняването си. Купете добри фланелки пози, плътно прилепнали тениски, които ще подобрят мускулите ви и добър колан за тегло, за да ви предпазят по време на тренировките. Бодибилдърите също често използват ръкавици за бодибилдинг.



  4. Бръснете или епилирайте редовно всички косми в тялото си. Това е може би най-трудният момент за справяне, но имайте предвид, че културистите не харесват нищо, за да скрият изявените си мускули. Това означава, че те редовно сегрегират, особено преди състезания. Не е нужно да го правите непрекъснато, но ако искате да сте в крак с движението, имайте предвид, че обикновено е обичайно да бръснете тялото няколко пъти седмично, за да поддържате контрола върху косата си и да я стриете напълно преди всяко състезание.



  5. Бронз равномерно. Ако имате бледа кожа, по-трудно ще видите мускулите си. Bronzer помага да се създаде по-голям контраст, създавайки сенки, където мускулите ви излизат. Просто е по-лесно и естетично да виждате мускулите си, ако кожата ви е малко по-тъмна. Ето защо трябва да тенете безопасно и редовно, за да сте сигурни, че мускулите ви са добре подчертани.
    • Не забравяйте да тен под мишниците. Белите мишници са класическа грешка на начинаещия.

Част 5 Ставам професионалист



  1. Започнете състезанието в регионален мащаб. Откритите състезания по културизъм са вратата към света на конкуренцията. Всеки започва на местно ниво и прогресивно увеличава нивото си, за да достигне националното ниво. Ако сте във форма и искате да натрупате опит, опитайте конкуренцията и вижте дали имате какво е необходимо, за да продължите или дори да станете професионален културист. На този сайт ще намерите списък на състезанията по културизъм във Франция.



  2. Регистрирайте се в AFBBF, за да се състезавате на национално ниво. LAFBBF (Френска асоциация по културизъм и фитнес - свързана с IFBB). Ако искате да станете професионалист и да се състезавате на национално ниво, ще трябва да се регистрирате в местния клон на AFBBF, преди да влезете в състезанието.



  3. Продължавайте да тренирате. Светът на състезанието по културизъм може да бъде интензивен, странен, изпълнен със звезди и звезди, но има постоянно. Тази константа се опитвате да влезете във фитнеса. Трябва да продължите да намирате време и усилия, за да развиете тялото си и да поддържате скулптурата, която създавате.



  4. Привличайте спонсори, за да станете професионални Когато печелите състезания и вашето тяло започва да говори за себе си, ще трябва да започнете да привличате спонсори, по същество, за да станете професионалист. Това означава, че ще спечелите достатъчно пари, за да тренирате на пълен работен ден, без да се притеснявате (или поне не толкова много) за намирането на други дейности за финансиране на вашата културистическа дейност. Това е мечтата на всички културисти и само някои ще успеят да го реализират, те са тези, които притежават генетичното наследство и полагат усилия да трансформират тялото си във физически достоен за Г-н Олимпия, това международно състезание по културизъм. Продължавайте да работите в тази посока.



  5. Разнообразете панела за умения. Културистите, които наистина го тласнаха по-нататък, Арнолд Шварценегер, Лу Феринос, Джей Катлерс и други Рони Колеманс, не са просто невероятно изваяни, но и изключително талантливи в други области. Притежаването на харизма и талант в други области ще ви помогне да изпъкнете и да спечелите стойност от спонсорите.
    • Не забравяйте да вземете класове по драма, да участвате в състезания по сила или дори в професионална борба или спортно шоу. Опитайте се да се илюстрирате във всички области, в които вашата уникална физика и особени способности ще бъдат ценни.