Съдържание
Тази статия е написана в сътрудничество с нашите редактори и квалифицирани изследователи, за да гарантираме точността и пълнотата на съдържанието.Има 13 препратки, цитирани в тази статия, те са в долната част на страницата.
Екипът за управление на съдържанието на внимателно проверява работата на редакционния екип, за да се увери, че всеки артикул отговаря на нашите високи стандарти за качество.
Искате ли да подобрите сърдечно-съдовия капацитет, да тонизирате тялото си или просто да спортувате? Бягането е спорт, достъпен за всички, които изискват само чифт подходящи обувки и мотивация. Дори и никога да не сте бягали, сериозните тренировки ще ви помогнат да постигнете целта си! Трябва да тренирате редовно, независимо от метеорологичните условия или вашите лични съображения. В допълнение, включете силови тренировки, за да развиете силата си и да подобрите издръжливостта си.
етапи
Част 1 от 4:
Намерете своето темпо на състезание
- 4 Приемайте здравословна диета и поддържайте редовно хидратирана. Ще бъдете в добро здраве и в добра форма, за да ви тренирам! Ако искате да бъдете добър бегач, трябва да имате здравословна диета. Предпочитайте салата и пиле на скара пред филия пица и бира. Ще забележите забележима разлика във вашето представяне.
- Изберете пълнозърнести храни, постно (или бяло), ненаситени (омега-3 или омега-6) мастни киселини, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте бързо хранене, пържени или преработени храни като сладкиши, бисквитки или чипс. Съдържащите се в тези храни мастни киселини и захари имат отрицателно въздействие върху здравето и спортните ви резултати.
съвет
- Пийте вода ежедневно в количество. От съществено значение е да имате достатъчно ниво на хидратация по време на спортни сесии.
- Умът е толкова важен, колкото и физическият, когато става въпрос за бягане. Има различни начини да поддържате мотивацията си. Бъдете фокусирани върху усилията си и непрекъснато се стремете да подобрите представянето си. Редовно увеличавайте нивото на трудност на целите си, за да останете мотивирани.
- Не се отказвайте, ако резултатите не отговарят на вашите очаквания. Спектаклите се изграждат във времето и първите значими резултати ще бъдат видими едва след няколко седмици.
- Не забравяйте да укрепите пеките и особено коремните. На бягане цялото ви тяло е ангажирано, като горната част ви позволява да поддържате стойката и баланса си.
- Яжте банан сутрин. Въглехидратите, съдържащи се в този плод, се отделят бавно в тялото през деня, което помага да поддържате енергийното си ниво по време на състезанието.
- Бягайте с приятел.
- Както е подчертано в статията, важно е да дишате добре. Вдишайте през носа и устата, за да донесете достатъчно кислород на мускулите при усилие. Въпреки това, уверете се, че вдъхновенията ви не са твърде дълбоки, с риск да се почувствате гадно. От друга страна, издишайте бързо и дълбоко, за да евакуирате въглеродния диоксид, образуван след поемането на кислород от тялото. Твърде много въглероден диоксид в организма причинява неразположение, умора и спазми. Ако желаете, можете да спрете дишането си на вашия състезателен темп, но това не е от съществено значение.
предупреждения
- Важно е да сте в добра форма, за да бягате. Избягвайте да практикувате, ако сте болни, тъй като способностите ви след това са намалени и може да се нараните. Все по-препоръчително е да изберете минималистични обувки за бягане. Тези, за да почувстват по-добре контакта със земята, позата на раса и стъпка ще бъде по-ефективна. Напротив, ако подметката ви е дебела и еластична, крачката не се тонизира и позицията на тялото е неподходяща, което увеличава риска от нараняване.
- Въпреки всички предпазни мерки, които предприема, често се случва ездач да се контузи (удължаване, синдром на тибиалния стрес ...). В този случай се погрижете незабавно и почивайте. Възобновете обучението си постепенно.
- Ако почувствате болка в пищялите си по време на състезанието, спрете веднага. В противен случай рискувате да утежните ситуацията. От друга страна е нормално да усещате изгаряния на мускулно ниво.
- Както често се препоръчва в тази статия, бъдете разумни. Бягането твърде дълго или твърде бързо, ако не сте свикнали, носи сериозен риск от нараняване.