Съдържание
- етапи
- Метод 1 Затоплете пръстите си
- Метод 2 Изпълнете упражнения за укрепване на пръстите
- Метод 3 Упражнявайте пръстите и хватката си за по-взискателни дейности
Пръстите ви са слаби? Трябва ли да ги използвате за нещо, което изисква гъвкавост? Искате ли да уловите по-лесно буркани, капаци и хлъзгави предмети? По-добре да хванете стената за катерене или тежестите в помещението с тежести? Избирайки правилните упражнения, можете да подобрите гъвкавостта, пъргавината и силата на ставите си да изпълняват всякакви дейности, независимо дали тези от ежедневието или тези на спорт на високо ниво.
етапи
Метод 1 Затоплете пръстите си
-
Загрейте пръстите си. Загряването е важна стъпка преди всяка програма за физическа активност. Важи и за пръстите. -
Масажирайте горната част и дланта на ръцете си. Използвайте палеца си, за да правите бавни кръгови движения със средно налягане, за да масажирате. Не натискайте надолу до точката на болка.- Масаж от 1 до 2 минути помага за отпускане и затопляне на мускулите на ръцете. Вашето упражнение ще бъде още по-ефективно.
-
Извийте всеки пръст. Извивайте всеки пръст назад, докато не почувствате леко разтягане. След това наведете всеки пръст напред. Не ги огъвайте до степен, че ще имат болка. -
Потопете ръцете си в топла вода. Накисвайки ръцете си за около 10 минути преди да започнете упражненията, вие им позволявате да се затоплят и увеличават гъвкавостта им.- Също така е добре да се третират ръцете в топла вана с парафинов восък.
Метод 2 Изпълнете упражнения за укрепване на пръстите
-
Затворете юмрука си. Затворете юмрука си. Поставете стреля през пръстите си, без да се забивате. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди. Освободете и разперете широко пръстите си. Започнете, ако е възможно, като направите 4 повторения на това упражнение.- Ако не можете да направите 4 повторения на тези упражнения в началото, не се притеснявайте. Правете каквото можете, без да натрапвате мускулите си. Ще разберете, че естествено ще направите повече повторения във времето.
- Не забравяйте да се консултирате с лекар или физиотерапевт, преди да добавите повече повторения от препоръчителните, за да избегнете риск от нараняване на ръката.
-
Изравнете всяка ръка върху равна повърхност. Поставете дланите си плоски на маса. Изравнете ръката си по повърхността на масата колкото е възможно повече. Задръжте тази поза за 30 до 60 секунди и след това освободете. Започнете с 4 повторения на това упражнение, ако е във вашите струни. -
Стиснете мека топка. За да направите упражнение, което засилва хвата, дръжте мека топка в дланта си и я стиснете силно за 5 секунди, преди да освободите. Правете между 10 и 15 повторения, които ще правите 2 или 3 пъти седмично. Много е важно да си осигурите два почивни дни между всяка сесия за изграждане на мускули.- Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на палеца.
-
Направете някакво "разтягане на нокти". В това упражнение трябва да държите ръцете си пред себе си, за да виждате дланите си. След това огънете пръстите си, така че краищата им да опират в основата на ставите им. Ръката ви трябва да прилича на котешка лапа. Задръжте между 30 и 60 секунди, преди да пуснете. Ако е възможно, направете 4 повторения. -
Докоснете всеки палец с палец. Докоснете подложката на всеки пръст с палец, един по един. Всеки контакт трябва да има формата на "О". Повторете това упражнение, ако е възможно 4 пъти.- Можете също да докоснете пулпата на всеки пръст с палеца, образувайки овал, приличащ малко на яйце.
-
Направете укрепване на щипки. За да изпълните това упражнение, прищипете малко подскачаща замазка или мека топка между краищата на пръстите и палеца. Задръжте щипката между 30 и 60 секунди. Можете да правите това упражнение 2 или 3 пъти седмично, като период на почивка е 2 дни между всяка сесия.- Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на палеца.
-
Извършете повдигане на пръстите. Поставете ръцете си на маса, длани надолу. Повдигнете един пръст наведнъж, след което го поставете надолу. В края повдигнете всички пръсти и палец и след това ги отпуснете. Повторете това упражнение, ако е възможно 4 пъти. -
Включете еластична лента. Увийте еластична лента около ръката си в основата на пръстите. Протегнете палеца и задръжте малко, преди да го върнете обратно. Ако е възможно, направете между 10 и 15 повторения. Можете да правите това упражнение 2 до 3 пъти седмично, но винаги подреждайте, за да давате 2 дни почивка на ръцете си между всяка сесия. -
Направете контакти палец малък пръст. Дръжте ръката си пред себе си. Протегнете палеца си, доколкото можете, без да страдате. Наведете палеца си в долната част на ръката и докоснете основата на малкия си пръст. Задръжте всяка позиция за 30 до 60 секунди. Започнете с работна серия от 4 повторения. -
Стегнете и разхлабете пръстите си. Това упражнение включва стягане и разхлабване на пръстите на всяка ръка. Можете например да разперете пръстите на едната ръка, докато стегнете тези на другата и обратно.- За да укрепите палеца си, поставете малък лист хартия в дланта си и го натиснете с палеца на същата ръка, след което издърпайте хартията с другата ръка, докато се опитвате да я задържите на мястото си с палеца.
Метод 3 Упражнявайте пръстите и хватката си за по-взискателни дейности
-
Извършвайте както изометрични, така и динамични усилващи дейности. Алпинистите, културистите и други спортисти, които използват ръцете и пръстите си за взискателни физически дейности, също трябва да тренират пръстите си, за да увеличат силата си. Що се отнася до тренирането на пръстите, има два основни компонента за балансиране: изометрични дейности и динамични дейности.- По време на изометрична активност, за определено време се поддържа статично положение. Алпинистът, който остава на даден трюм, докато избира следващото си вземане, е пример за изометрична активност.
- Динамична дейност е да движите част от тялото, докато вдигате товар със същата част. Помпите са добър пример. Можете да видите, че докато изпълнявате помпа, движите ръцете си, които в същото време носят тежестта на вашето тяло.
- Преминаването от неподвижен (изометричен) хват към (динамично) дърпане е пример за упражнение, което кара и двата аспекта да работят. Можете дори да регулирате дърпането, за да упражнявате пръстите си, като държите щангата по-близо до върховете на пръстите си, отколкото дланта на ръцете си.
- Когато извършвате лицеви опори, използвайте пръсти и кокалчета и не поставяйте телесното си тегло върху китката, тъй като може да се нараните.
-
Концентрирайте се върху сухожилията. Сухожилията свързват мускулите с костите и предават силата между двете. Силата на пръстите има повече връзка със силата на сухожилията, които свързват костите на пръстите с мускулите на предмишниците, а не от всичко друго. Укрепването на сухожилията отнема повече време от израждането им, поради което трябва да се придържате към тренировъчната си програма.- За общ преглед можете да прочетете статията как да укрепите сухожилията му.
-
Практикувайте да се фокусирате върху хвата си. Един от най-лесните начини да тренирате пръстите си е да се съсредоточите върху хвата си, а не просто върху мускулите на предмишниците и бицепса. Когато излагате прекалено много напрежение на мускулите на ръцете, пръстите ви не се подлагат на интензивни тренировки, дори ако ръцете ви участват в задържането на тежестите. -
Използвайте позицията на дръжката на чука, за да повдигнете тежестите. Дръжката на чука е, когато дланите ви са обърнати една към друга по време на движение, което включва вдигане на тежестта. Позицията на дръжката на чука обикновено се използва с дъмбелите, тя позволява да прехвърляте тежестта върху пръстите си, а не върху дланта на ръцете си. По този начин вие сте принудени да затегнете хватката си на няколко повторения, което прави както сухожилията на пръстите, така и свързаните мускули на предмишниците. -
Увеличете обиколката на вашия хват. Друг метод за фокусиране върху сухожилията на пръстите и мускулите на предмишниците е да използвате по-широк хват. С по-широк хват ще трябва да свиете ръцете си по-силно. Можете да закупите специален аксесоар за изграждане на мускули, като Fat Gripz, за да изпълнявате упражненията с гири с повече обхват. Или можете просто да увиете предмет около бара, например кърпа. -
Използвайте дръжки. Може да не е толкова бляскаво като повдигането на големи тежести, но добър стар чифт дръжки с метална опъваща макара може също така да ви помогне да тренирате пръстите си. Ако не намерите такава, винаги можете да стиснете топка за тенис, топка за ракетбол или друг аксесоар. -
Тренирайте по прогресивен начин. Не започвайте обучението си с върха на пръстите или нещо друго, което е над вашето ниво. Травмите на сухожилията изискват дълги периоди на рехабилитация и е много трудно да се възстанови от нараняването. Най-доброто нещо е да тренирате постепенно. Силата на пръстите се развива бавно, така че започнете бавно и увеличете трудността на рутината си в продължение на няколко месеца, а не седмици.