Съдържание
- етапи
- Метод 1 от 3:
Намалете нивата на LDL чрез балансирана диета - Метод 2 от 3:
Намалете нивата на LDL, като приемете здравословен начин на живот - Метод 3 от 3:
Улеснете го - съвет
Има 10 препратки, цитирани в тази статия, те са в долната част на страницата.
Холестеролът, восъчно вещество, може да запуши артериите и да попречи на кръвта да стигне до сърцето, така че е важно да знаете как да понижите LDL (лошия тип холестерол). За щастие е много по-лесно да понижите нивата на LDL, отколкото да увеличите нивата на HDL.
етапи
Метод 1 от 3:
Намалете нивата на LDL чрез балансирана диета
- 1 Ограничете приема на наситени мазнини. В Съединените щати Националният институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI) настоятелно препоръчва да се спазва диета с нисък холестерол и следователно да се намали приема на наситени мазнини. И те знаят за какво говорят! За това е най-добре да ограничите консумацията си на промишлени продукти и да се съсредоточите върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Кои са основните източници на наситени мазнини и трансмазнини? Това са основно животински продукти: говеждо, агнешко, домашни птици, свинско и млечни продукти. Колкото повече диетата ви се доближава до тази на вегетарианец, толкова по-малко наситени мазнини ядете, стига да не готвите зеленчуците си в маслото! Една обикновена супена лъжица масло съдържа 7 грама мазнини. Американската асоциация за сърце заявява, че наситените мазнини трябва да представляват само 7% от вашата диета.
-
2 Увеличете ежедневната си консумация на разтворими фибри. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри.С тези храни холестеролът в организма се елиминира чрез изпражненията, а не се съхранява в организма. Баба ви някога ли ви е казвала за това?- Овес, ядки, червен боб, ябълки, круши и лен също са много богати на разтворими фибри. Те абсорбират холестерола и не му позволяват да застой във вашето тяло.
-
3 Изберете храни, които съдържат здравословни мазнини. Мазнините, които се намират в рибата, семената, авокадото и ядките са добър за теб. Имате нужда от това, знайте го! Трябва да консумирате полиненаситени мазнини. Внимавайте обаче: ако е здравословно да ядете шепа ядки, изяжте цяла кутия е много по-малко.- Що се отнася до маслата, изберете зехтин, рапица или фъстъци. Не ги използвайте в допълнение, зехтин и други масла трябва да бъдат заместител масло или маргарин. И дори да е така: ключът е умереността. Въпреки че тези масла са пълни с добри мазнини, това не означава, че можете да ги злоупотребявате!
- Екстра върджин зехтинът е още по-добър, той е по-малко рафиниран. За печалба консумирайте 2 супени лъжици (30 г) на ден.
- Що се отнася до маслата, изберете зехтин, рапица или фъстъци. Не ги използвайте в допълнение, зехтин и други масла трябва да бъдат заместител масло или маргарин. И дори да е така: ключът е умереността. Въпреки че тези масла са пълни с добри мазнини, това не означава, че можете да ги злоупотребявате!
-
4 Консумирайте продукти, съдържащи стероли или станоли. Те включват специални маргарини, салатни дресинги или зеленчуци и плодове в естественото им състояние. В момента те са по-модерни тогава, прочетете етикетите! Индустриалистите дори добавят стероли и станоли към портокалов сок, зърнени зърна и зърнени храни.- Станолите и стеролите представляват холестерол, когато циркулират в кръвта (те са много подобни на холестерола на молекулно ниво). В крайна сметка това сходство води до резултат: холестеролът циркулира в кръвта и кръвта, когато виждате такова количество холестерол (всъщност придружено от станоли и стероли) казва „Не благодаря. Вече сме пълни. Няма място за вас! Холестеролът се елиминира с останалата част от отпадъците.
-
5 Пийте. Яжте и гответе, като използвате само продукти, съдържащи малко или никакви мазнини. Диетата DASH, средиземноморската диета и диетата Ориш (здравословни за сърцето диети) ограничават консумацията на животински продукти, включително млечни продукти. Всъщност млечните продукти (и изобщо животинските продукти) са богати на лоши мазнини и холестерол.- Не е така, защото даден продукт е с високо съдържание на холестерол, изобщо не бива да го консумирате. Яйце от време на време няма да застраши напредъка ви. Ако преди лекарите са мислели, сега настояват за ограничаване на лошите мазнини.
- Можете частично да замените животинските протеини с червен боб и други растителни протеини. Някога опитвали ли сте млякото? Каква по-добра причина от вашето здраве да го направите? ! Що се отнася до соята, можете да намалите LDL с 5 или 6%, като консумирате 25 грама соев протеин на ден (240 мл соево мляко).
-
6 Приемете омега-3. Ако ядете по американски начин, вашата диета вероятно не е така не "Добре балансиран". Вашето съотношение Омега 3 / Омега 6 вероятно е 1/20, докато трябва да е 1/1. Как лесно да възстановя поръчката? Чрез ядене на риба.- Скумрия, сьомга, езерна пъстърва или сива пъстърва, бяла риба тон и палто са много добри мастни риби за вас, тяхното съдържание на мастни киселини наистина може да намали кръвното ви налягане и риска от образуване на кръвни съсиреци. Спечелена е! Ако не обичате риба, можете да получите такива ползи от смляно ленено семе и масло от рапица. Както винаги, по-добре е продуктът да се консумира така, както е, а не като допълнение.
Метод 2 от 3:
Намалете нивата на LDL, като приемете здравословен начин на живот
-
1 Отслабнете излишните си килограми. Загубата на малко тегло може да ви помогне да намалите лошия холестерол. Нищо освен загуба от 4 килограма не може да предизвика понижаването на холестерола. Най-ефективният начин да направите това е да комбинирате диета и упражнения.- Мазнините са особено висококалорични (има 9 калории на грам мазнини, докато един грам въглехидрати или протеини съдържа само 4). Ако поддържате линията, в която броите калории, намаляването на приема на мазнини ще бъде добър начин за ограничаване на зависимостта.
-
2 Подгответе програма от упражнения. Високият холестерол може да бъде причинен от липса на физическа активност. Препоръчваме 30 до 60 минути упражнения на ден, 150 минути седмично (или 75 минути, ако тренировките са интензивни). ви ще по-здрави и вие усещам по-здрави.- Изберете дейностите, които предпочитате, като плуване, бягане, колоездене, туризъм, разходки или танци. Ще бъдете по-удобни с дейност, която обичате да практикувате. Това трябва да е дейност, която ви подхожда! Не е важно да повдигате гири или да бягате! Докато се движите, това е физическа активност.
-
3 Пийте алкохол от време на време. Що се отнася до тези, които не пият, не започвайте. Ако от друга страна сте свикнали да пиете алкохол с приятелите си, можете да продължите, но го правите умерено. Пийте само а вечерна напитка (две за един човек) може да помогне за понижаване на холестерола. Но питие и само едно!- Пиенето на твърде много алкохол може, напротив, значително да повиши нивата на триглицерина. Ако не ограничите приема на алкохол до чаша веднъж, ще повредите тялото си и рискувате да изпаднете в алкохолизъм.
- Една чаша се равнява на 140 мл вино, около 140 мл малцов алкохол, 340 мл бира или 45 мл спиртни напитки.
-
4 Спрете пушенето. Известно е: пушенето може да понижи HDL, добрия холестерол. Пушенето може да затрудни физическата активност и да повлияе на холестерола ви като цяло. Отказването е много, много добра идея за вашето здраве.- Ако многото добри причини да се откажете от тютюнопушенето още не са ви убедили, вероятно живеете в пещера. Пушенето е рисков фактор за сърдечни заболявания, рак и други сериозни заболявания. Докато пушите, вие засягате и хората около вас.
- Не е късно да спрете. Всъщност, оттам нататък като спрете да пушите, дробовете ви започват да се регенерират. И същото важи и за портфейла ви!
Метод 3 от 3:
Улеснете го
-
1 Потърсете поддръжка Всичко, абсолютно всичко, става по-просто с подкрепата на другите. Не се срамувайте от това, което правите, притеснявайте се за холестерола си е станало толкова често, че Американската сърдечна асоциация съветва всички хора над 20 години да правят проверки на всеки 5 години, и това от 20 години! Говорете със семейството и приятелите си, защото те могат да ви помогнат.- Вашата диета, упражнения и начин на живот също ще зависят от усилията на хората около вас. Ако вашите приятели пушат, те са склонни да ви карат да пушите, тези, които ядат, ви насърчават да ядете, а тези, които планират покер игри около бирата, не ви насърчават да спортувате. За да ви помогнат да успеете, единственият начин е да ги уведомите. Те ще ви подкрепят на 100%!
-
2 Научете. NIH е разработила страхотна малка книжка, много удобна за използване, за разбиране на холестерола. Можете да го намерите тук. Той описва схемата на TLC, както прави тази или повече статия. В крайна сметка силата се крие в знанието. Когато знаете срещу какво да се борите, ще знаете как да се борите срещу него.- Вече сте на прав път, тъй като правите проучвания в интернет. Следващата стъпка е за вашите приятели, семейство и лекар. Просто не забравяйте да проверите източниците си!
-
3 Повишете нивото на HDL. Трябва да увеличите LDL холестерола, който се изпраща в черния ви дроб за екскреция или повторна употреба. За да направите това, трябва да увеличите липопротеините си с висока плътност (HDL), добрия холестерол. HDL позволява на тялото ви да предава холестерола и триглицеридите в кръвообращението. Последните две понякога работят заедно (не винаги).- Тъмният шоколад, зелен чай и витамин D също могат да повишат нивото ви на HDL. Повечето хора могат безопасно да консумират 1 чаша червено вино или друга алкохолна напитка дневно, за да повишат нивата си на HDL. Въпреки това, алкохолът може да бъде вреден за алкохолици, възрастни хора, хора с наднормено тегло или такива с други заболявания. Ако алкохолът не е чашата ви с ... каберне, имате извинение да ядете шоколад!
-
4 Намерете съюзник в битката си срещу LDL. Един от всеки трима възрастни американци има висок холестерол. Всъщност много хора имат същата грижа като вас! Така че е напълно възможно да намерите приятел, който води същата битка като вас, да се насладите и да се биете заедно.- Представете си и планирайте храненията около борбата с холестерола. Упражнявайте се заедно. Намерете възможности (като да отидете на плуване или да станете от кучето), за да останете активни. Споделянето на вашите проблеми с някого ще ги улесни в управлението.
-
5 Говорете с Вашия лекар. Той или тя може да ви даде информация, за да контролирате холестерола си. В случай, че добра диета и тренировъчна програма не са достатъчни, той може да предпише лекарство за понижаване на холестерола. Съществуват много решения. Не се страхувайте да задавате въпроси!- Обикновено лекарите съветват нивата на холестерола под 160, но те вземат предвид други фактори като възраст, тютюнопушене и фамилна анамнеза, за да определят оптималното ви ниво на LDL. В зависимост от тези фактори, можете или не можете да приемате тези лекарства. Каквото си мисли Вашият лекар, вероятно е най-доброто за Вас.
- Статините са най-често предписваните лекарства за понижаване на холестерола. Ако здравословният начин на живот и добрата диета нямат, тези лекарства могат да понижат холестерола ви с 20 до 50%!
съвет
- Американската асоциация за сърце препоръчва да избирате постно месо, да премахвате кожата от домашните птици и да приготвяте ястия без транс или наситени мазнини.
- Лайм, лук, джинджифил, къри и чушки са всички противовъзпалителни. Много добър за кръвоносните ви съдове!
- Предпочитайте чай и вода със сок и сода. Доказано е, че черният чай намалява количеството на липидите (мазнините) в кръвта.