Как да направите разширения на прасеца

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Удължаване на изправени телета
• Метод 2 Правете разширенията на прасеца с дъмбели
• Метод 3 Удължете прореза на прасците с дъмбели

В тази статия: Направете разширения на прасцитеИзползвайте разширения на прасците с дъмбелНаправете разширения на прасците в прорез с дъмбели 8 Референции

Фитнес специалистите смятат, че размерът и формата на прасечните мускули са наследствени. С други думи, или сме родени с добре дефинирани мускули, или не сме уморени. Но мускулите на прасеца са естетически приоритет повече от всичко друго. Добре дефинираните и тонизирани прасци със сигурност ще направят добро впечатление, ако правите баскетбол или носите хубав чифт обувки с висок ток, но ролята им е още по-важна, тъй като поддържат правилното подреждане на скелета.

етапи

Метод 1 Удължаване на изправени телета

1. Застанете на ръба на стълбищна стъпка. Можете да го направите на всяко друго място, стига да сте в безопасност. Бъдете сигурни обаче, че ходенето не е твърде далеч или твърде близо до земята. Така че, ако загубите равновесие, няма да паднете.

   Ако използвате платформа или стъпка по аеробика, можете да добавите две допълнителни стъпки.

2. 
   

   
   Застанете изправени, седалището здраво. Поискайте багажника си, като върнете горните си ребра и корема. Уверете се, че ходилата на краката ви са здраво засадени в края на стъпалото. Затова петите ви трябва да го надвишават.
   • Ако се чувствате нестабилни или не можете да запазите равновесието си, първо притиснете към стената или оградата на стълбището.
   • Поставете ръцете си към стената или рампата.

3. 
   

   
   
   
   Вдигнете петите, докато не се изправите на пръсти. Костите на пръстите на краката ви трябва да поддържат тежестта на тялото ви, а краката ви трябва да стоят прави.

4. 
   

   
   Задръжте тази позиция за две секунди. Бавно спуснете петите, като опирате върховете на краката си с тежестта на тялото си. Продължавайте да спускате петите, докато не пристъпят над стълбите или платформата.
   • Трябва да усетите разтягане в прасците, докато спускате петите.
   • Повторете упражнението, докато не почувствате умора в прасците.
   MD

   Микеле Долан

   Сертифицираният частен треньор Michele Dolan е сертифициран частен треньор на BCRPA в Британска Колумбия. Тя е частен треньор и инструктор по фитнес от 2002 г. доктор Микеле Долан
   Сертифициран частен треньор

   Мишеле Долан, сертифициран треньор, препоръчва: „За начало направете 3 комплекта от 10 до 15 разширения за телета. След като стане лесно, опитайте телешки разширения на единия крак. »

   
   

Метод 2 Правете разширенията на прасеца с дъмбели

1. 
   

   
   Дръжте дъмбел във всяка ръка. Едно от основните правила на бодибилдинга е да започнете с леки тежести и да тренирате да повдигате по-големи тежести постепенно. Вземете две дъмбели с еднаква тежест и застанете изправени с разстояние на ширината на раменете на краката.

2. 
   

   
   Дръжте стол пред себе си и на разстояние. Ако имате проблеми с поддържането на баланса си, по-добре е да имате облегалката на близкия стол, на който да се облегнете. Можете също да изпълните това упражнение срещу стена.

3. 
   

   
   Дръжте ръцете си прави от всяка страна на тялото. Подравнете ръцете и раменете, като същевременно държите здраво за дъмбелите.

4. 
   

   
   Качете се на шиповете. Дръжте краката си прави, докато движите тежестта си върху съветите. Дръжте ръцете си по тялото.
   • Това упражнение не включва никакво движение на ръцете, защото целта на дъмбелите е да работят вашите прасци.
   • Трябва да държите краката си прави, но много лек завой в коленете ще ви помогне да се движите по-добре.

5. 
   

   
   Облегнете петите си на земята. Важно е да изпълнявате това упражнение по добре контролиран начин.

   Трябва да почувствате приятно разтягане и леко напрежение в краката и в частност прасците.

6. 
   

   
   Опитайте се да направите сетове от 12 до 15 повторения. Трябва да почувствате постепенно укрепване на прасците, ако правите тези упражнения редовно.

Метод 3 Удължете прореза на прасците с дъмбели

1. 
   

   
   Започнете с леко тегло. За най-добри резултати с този метод ще ви трябва плоча или диск като тези, намиращи се в фитнес залите. Съпротивлявайте се на желанието да вземете по-тежката тежест, която можете да вдигнете. Най-добре е да започнете с по-лека тежест и да напредвате, докато вървите.

2. 
   

   
   Дръжте диска с две ръце над главата си. Преценете теглото и променете избора си съответно. Бъдете внимателни и предпочитайте по-лека тежест.

3. 
   

   
   Застанете с единия крак пред другия. С други думи, трябва да сте в положение на слота и да оставите около 30 сантиметра между краката си.

4. 
   

   
   Прегънете предното коляно, като го държите подравнено към глезена. Спуснете леко задното коляно, така че задният крак да е почти прав. Повдигнете задната пета и яздете на върха на задния крак.

5. 
   

   
   Изкачете се на предния връх. Двете ви токчета трябва да са от земята. Бавно спуснете петата на предния си крак, докато докосне земята. Задната ви пета ще остане извън земята през цялото време. Сглобете отново на върха на предния крак, задръжте позицията за момент, след което се върнете в изходна позиция.

6. 
   

   
   Повторете. Ако искате да имате видими резултати, опитайте да изпълнявате тези упражнения няколко пъти седмично.

• Дъмбели (по избор)
• Кърпа (по избор)
• Плоча или диск с тежести (незадължително)