Съдържание
- етапи
- Метод 1 Правете огъване с телесно тегло
- Метод 2 Правене на флексия с помощта на тежести
- Варианти на метод 3
- Метод 4 Извършвайте лунги, използвайки телесно тегло
- Метод 5 Извършване на удари с тежести
- Варианти на метод 6
Искате ли да укрепите и тонизирате долната част на тялото си? Научете повече за полезната информация и идеи, които ще ви помогнат да включите къдриците и коремите на краката във вашата фитнес програма.
етапи
Метод 1 Правете огъване с телесно тегло
- Застанете с краката си от ширината на раменете.
- Оттам можете да преместите позицията си по-близо или по-близо до мускулната група, към която се насочвате, ако разликата е голяма, ще работите на задните части и глутеите допълнително, докато по-близката позиция ще благоприятства четириногите.
- Насочете пръстите на краката си леко навън, за да се стабилизирате
- Дръжте ръцете си право пред себе си.
-
Избутайте бедрата назад, бавно огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.- Вместо да се огъват вертикално, бедрата ви трябва да работят така, че задните части да се отдръпнат назад, сякаш седите на невидим стол.
- Продължете да се облегнете, докато задните ви кости не са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да се простират отвъд върховете на пръстите на краката, освен ако не сте много високи.
- Теглото на тялото ви трябва да се фокусира върху петите, а не върху пръстите на краката. Това ще ви позволи да правите по-дълбоки флексии.
- Активирайте мускулите си. Преди движението активирайте глутеалните си мускули и тазобедрени стави.
-
Дръжте гърба си изправен и гледайте напред.- Много е важно да държите гърба си изправен при огъване, в противен случай ще окажете ненужен натиск върху гръбначния стълб и може да сте изложени на мускулно напрежение или дискова херния.
- Дръжте торса си изпъкнал и очите си напред, това ще ви помогне да поддържате гърба си прав при огъване. Опитайте се да ангажирате коремните мускули, когато правите упражнението.
-
Ставайте бавно, докато стоите.- Направете кратка почивка в долната част на флексията и бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен и натиснете петите си.
- Стиснете глутеалните си мускули, когато стигнете до върха на флексията.
Метод 2 Правене на флексия с помощта на тежести
-
Започнете с леко тегло.- Най-важният елемент на огъването е да приемете правилното движение, не се навеждайте с тежести, докато не сте достигнали перфектното движение само с тежестта на тялото си.
- Започнете с ниско тегло, като използвате само щангата например (която тежи вече 20 килограма) и бавно преминете към по-големи тежести, докато подобрите техниката и мускулната си сила.
-
Поставете правилно щангата.- Лентата трябва да бъде разположена малко под нивото на раменете ви върху оборудването. Положението на предпазните пръти трябва да е достатъчно ниско, така че да можете да се огъвате напълно с щангата на раменете си.
- Когато сте готови, клякайте под щангата и я дръжте здраво, длани на ръцете си напред. Облегнете лентата в горната част на гърба си (не на врата си). Ако не ви е удобно, можете да използвате подложка за бара.
-
Правете огъване, като използвате същата техника като упражнения, изпълнявани с тежестта на тялото.- Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете, като пръстите на краката са насочени леко навън.
- Контролирайте бедрата и бутайте задните си части назад, докато задниците ви са успоредни на пода.
- Дръжте гърдите си нагоре, раменете назад и очите гледайки право напред.
- Не забравяйте да държите гърба си изправен, това е особено важно, ако се огъвате с големи тежести.
- Изправете се, като оказвате натиск върху петите си и не позволявайте коленете да се огъват навътре. Ако това се случи, трябва да намалите повишеното тегло.
-
Вдишайте по време на спускането, издишайте при изкачването.- Много е важно да дишате дълбоко, когато се огъвате с големи тежести, в противен случай може да почувствате замаяност, гадене или припадък.
- Дишайте дълбоко, докато се спускате и издишвате динамично, докато се изкачвате. Ако поддържате този модел на дишане, ще имате енергия да продължите упражнението.
- Ако се мотивирате да правите още няколко движения, не се страхувайте да си направите почивка между репетициите, за да дишате малко.
Варианти на метод 3
-
Правете къдрици за крака с дъмбели.- Вземете две дъмбели от избраната от вас тежест и ги дръжте пред себе си срещу раменете си, сякаш се подготвяте да оказвате натиск нагоре.
- Задръжте тежестите в това положение, като се огъвате, като използвате същата техника, описана по-горе.
- Ако искате това упражнение да заработи всички мускули в тялото, натиснете дъмбелите нагоре, когато стигнете до върха на флексията, това ще мобилизира краката, корема, гърба, раменете, торса и мускулите ви. трицепс в едно упражнение!
-
Направете флексии, последвани от скокове в разширение.- Този вариант може да се изпълни само с теглото на тялото ви, оставете дъмбелите настрана.
- Поставете ръце зад главата си и направете нормално огъване, станете бързо и скочете право във въздуха.
- Върнете се веднага във флексия, когато кацнете.
-
Опитайте се да се наведете на единия крак.- Дръжте ръцете пред себе си на височината на раменете и вдигнете десния крак от земята.
- Наведете се на единия крак, спускайки тялото си колкото е възможно повече, като същевременно държите десния крак от земята.
- Вдигнете се бавно до изходна позиция и повторете упражнението на другия крак.
-
Flex на пръсти.- Тази флексия е идентична с нормалната флексия, единствената разлика е, че изпълнявате цялото упражнение в баланс на пръстите на краката, петите са повдигнати възможно най-високо.
- Може да бъде доста трудно да намерите баланс по време на това упражнение, не забравяйте да овладеете правилно основните флекси, преди да се справите с него.
Метод 4 Извършвайте лунги, използвайки телесно тегло
-
Застанете изправени, краката си на разстояние около ширината на раменете.- Поставете ръцете на бедрата си, дръжте гърба си възможно най-прав, отпуснете раменете и гледайте право напред, ангажирайте своя абс.
- Прорезите трябва да бъдат направени върху равна, твърда повърхност, а не върху постелка за упражнения. Ще загубите равновесие на мека повърхност.
-
Направете голяма крачка напред с единия крак.- Дължината на стъпката ще зависи от вашата височина, но като цяло тя ще бъде между 60 и 90 cm.
- В същото време спуснете бедрата и огънете коленете си, докато и двете образуват ъгъл на 90 градуса.
- Предното коляно не трябва да стърчи от пръстите на краката, а задното коляно не трябва да докосва земята.
-
Върнете се в първоначалната позиция.- Пауза за до пет секунди в долната част на слота.
- Натиснете петата на предния крак, за да се върнете в първоначалното положение.
-
Редувайте се с другия крак.- Повторете движението, този път с противоположния крак.
- Не забравяйте да държите мускулите си стегнати, когато спортувате.
Метод 5 Извършване на удари с тежести
-
Изберете теглото си- Прорезите, използващи тежести, могат да се изпълняват с дъмбели във всяка ръка или с щанга отзад.
- Въпреки това, баровете са запазени за опитни спортисти, които вече са развили отличен баланс.
- Както при повечето упражнения за културизъм, започнете с леко тегло преди езда.
-
Застанете в позиция на слота.- С дъмбелите в ръка (отстрани на тялото си) или щангата отзад, направете крачка напред с единия крак, за да се спуснете в положението на багажника.
- Вашите две колене трябва да образуват 90-градусови ъгли. Предното коляно не трябва да стърчи от пръстите на краката ви, а задното коляно не трябва да докосва земята.
-
Разгънете краката си, без да правите крачка назад.- Ако правите слотове с товар, краката ви трябва да останат в същото положение, докато не направите желания брой повторения. Трябва само да огънете коленете си, за да слизате надолу и нагоре.
- Дръжте гърба си изправен, раменете отпуснати и гърба, брадичката нагоре и коремните ви корени, когато извършвате репетициите.
-
Сменете крака.- След като постигнете желания брой повторения, сменете крака и повторете упражнението от другата страна.
Варианти на метод 6
-
Направете обърнати слотове.- Обърнатите слотове използват същото движение като нормалните слотове, като единствената разлика е, че отстъпите назад, вместо да направите крачка напред.
- Придвижването назад изисква повече баланс и умения, отколкото да продължите напред, което ви принуждава да усъвършенствате техниката си.
-
Сгънете бицепсите си по време на белодробни.- Вземете дъмбел във всяка ръка и дръжте ръцете изправени отстрани.
- Докато напредвате през процепа, огънете лактите и повдигнете дъмбелите към раменете, за да огънете бицепсите си.
- Спуснете гирите обратно в първоначалното си положение.
-
Правете удари по време на ходене.- Можете да правите удари, като се разхождате през една стая, като правите цепка на всяка стъпка, вместо предния крак да се връща в първоначалното положение, когато цепката свърши.
- Това упражнение изисква отлично чувство за баланс, трябва да опитате само след като овладеете класическия слот.
-
Направете процепи отстрани.- Прорезите отстрани предлагат същите предимства като предните цепки, но те карат бедрата, прасците и бедрата да работят малко по-различно - интересен вариант, който трябва да включите във вашата тренировъчна програма.
- Започнете краката и коленете си една до друга и направете голяма странична стъпка с десния крак.
- Сгънете коляното си, докато образува ъгъл от 90 градуса и дръжте левия крак възможно най-стегнат.
- Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция, повторете упражнението с левия крак.
- Ако е възможно, правете това упражнение пред огледало или накарайте някой да ви снима, когато го правите. Това ще ви помогне да идентифицирате и коригирате недостатъците на вашите действия, упражнението ще бъде само по-полезно.
- Останете силни и не бързайте.