Съдържание
- етапи
- Метод 1 Основни помпи
- Метод 2 Направете основна помпа
- Метод 3 Затруднявайте помпите
- Метод 4 Улеснете помпите
Няма нужда да се включвате във военните, за да научите как да правите помпите правилно. Правилно изпълнената помпа може да укрепи гърдите и ръцете ви и лесно можете да увеличите затрудненията, когато ставате по-силни. За да направите прости помпи, няма да имате нужда от нищо повече от ръцете и телесното си тегло и можете да ги правите навсякъде, стига да намерите равна повърхност и достатъчно място за вас удължи.
етапи
Метод 1 Основни помпи
-
Легнете на пода. Дръжте краката си един до друг. Поставете тежестта си в гърдите.- Поставете ръцете си на пода, грубо до раменете. Лактите ви трябва да са насочени към краката ви.
- Ако сте на доста мека повърхност, като килим, можете да разчитате на юмруци, между първата и втората фаланга, за да направите помпата по-трудна. Ако повърхността, върху която работите, е твърде твърда, помислете за инвестиране в захващащи помпи (видове дръжки, които поставяте на пода).
- Сгънете пръстите на краката нагоре (към главата). Подметката на крака ви трябва да докосва земята.
-
Повдигнете ръцете си. След това теглото ви трябва да се поддържа от ръцете и ходилата ви. Дръжте тялото си изправено, от главата до петите. Тази позиция се нарича "дъска" и се използва за много други упражнения за културизъм. Това е началната позиция и позицията на пристигане на една помпа. -
Изберете типа помпа, който ви е най-подходящ. Има три варианта на прости помпи, каращи различните мускули да работят. Разликата се крие в положението на ръцете ви в положение на дъска. Колкото по-близо са ръцете ви една до друга, толкова повече ще работите трицепсите си. Колкото по-далече са те, толкова повече ще работите гърдите си.- Нормално: ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете. Ще работите ръцете и гърдите си.
- Диамант: поставете ръцете си близо една до друга, образувайки диамант между палците и показалеца. Поставете ръцете си директно под гърдите. Това ще накара ръцете ви да работят много повече, отколкото при нормална помпа.
- Големи: поставете ръцете си на безопасно разстояние от раменете. Този вариант дава възможност за работа на гърдите и изисква по-малко сила в ръцете.
Метод 2 Направете основна помпа
-
Спуснете торса си към земята, докато лактите ви образуват 90 ° ъгъл. За повече съпротива дръжте лактите си близо до тялото. Дръжте главата си обърната напред. Опитайте се да насочите върха на носа си точно пред вас. Дръжте тялото си в плоска дъска: не позволявайте да паднат бедрата. Вдишайте, докато се спускате.- Разстоянието, което ще се доближите до земята, ще зависи от вашата сила и морфология, но се опитайте да свалите тялото си около юмрук от земята.
-
Издигнете се така, сякаш се опитвате да изтласкате земята от себе си. Издишайте, докато натискате. Необходимата сила трябва да идва от раменете и гърдите ви. Трицепсите (мускулите зад горната част на ръцете ви) също се свиват, но няма да са най-използваната мускулна група. Не се изкушавайте да помогнете на дупето или корема. Продължавайте да натискате, докато ръцете ви са почти стегнати (но не твърди). -
Продължавайте да се спускате надолу и нагоре с постоянен темп. Всяка двойка акции се счита за една помпа. Продължете, докато не завършите серия или достигнете максимума си.
Метод 3 Затруднявайте помпите
-
Направете помпите затлачени. Вдигнете се от земята, достатъчно висока, за да имате място да пляскате с ръце, докато сте във въздуха. Това е плиометрично упражнение. -
Направете помпи диамант. В положение дъска поставете ръцете си с диамант под гърдите. Сега дръжте помпите си в това положение. Това упражнение ще изисква много повече сила в ръцете ви. -
Направете помпи скорпион. Започнете с нормална помпа или основен вариант. След като спуснете тялото си, повдигнете единия крак от земята и огънете коляното на една страна. Направете индивидуални комплекти за всеки крак или сменете краката между всяка помпа. -
Направете помпи спайдърмен. Направете нормална помпа или основен вариант. След като спуснете тялото си, повдигнете единия крак от земята и наведете коляното настрани към рамото. Направете индивидуални комплекти за всеки крак или сменете краката между всяка помпа. Ако правите това упражнение правилно, трябва да работите багажника си в допълнение към ръцете. -
Направете помпи на едната ръка. Разперете краката си повече, отколкото за другите помпи (за баланс), поставете ръка в гърба си и направете помпата си на едната ръка. -
Направете помпи на кокалчетата. Вместо да се опирате на дланите на ръцете си, облегнете се на юмруци, опирайки се на първите две кокалчета на всяка ръка. Това упражнение изисква повече сила в ръцете и китките и е добър начин да работите кокалчетата си за бокс или бойни изкуства. -
Правете помпи на върха на пръстите си. Ако сте много силни, можете да опитате да натискате само на пръсти, а не на дланите. -
Правете помпи чрез повдигане. Можете да увеличите трудността на вашите помпи, като повдигнете краката си от земята.
Метод 4 Улеснете помпите
-
Правете помпи на коленете си. Ако все още не можете да направите пълни помпи, опитайте се да опирате теглото си в скута си, а не върху ходилата на краката си. Пуснете помпата нормално и когато се почувствате готови, преминете към нормалните помпи. -
Направете наклонени помпи. Можете да улесните помпите, като поставите ръцете си на повърхност, малко по-висока от краката. Седнете на наклонена земя, като хълм, или се облегнете на парче мебели, за да започнете обучението си, докато не сте готови за равна повърхност.