Съдържание
В тази статия: Направете помпи към стената Повдигнете упражнението по-трудно14 Позовавания
За да имате и поддържате здраво тяло, е много важно да спортувате. Помпите са чудесен начин за укрепване на мускулите на ръцете, раменете, гърдите. Конвенционалните помпи обаче, направени на земята, са твърде трудни за много хора. Почивайки на стена, а не на земята, ще ви е по-лесно да спуснете и повдигнете тялото си, което ще ви позволи да развиете мускулите си, без риск от нараняване на гърба или падане. Ако сте бременна, ако имате артрит или хронична болка или ако все още не сте развили достатъчно мускул, за да правите класически лицеви опори, това да се прави на стена ще бъде много добра алтернатива за работа на гърба и вие чувствайте се по-добре.
етапи
Част 1 Направете помпи към стена
-
Намерете правилното място. Преди да започнете да правите помпите си към стена, ще трябва да се уверите, че избраната стена върши работа. Ще трябва да сте далеч от ъглите, за да бъдете инсталирани срещу дълга права стена. Освен това ще трябва да изберете стена, на която няма предмет или пречка.- Уверете се, че нищо не виси на стената, където искате да помпате. Това включва рамки за снимки, декорации и т.н.
- Изберете свободна част от стената, далеч от потенциални опасности, като например прозорци или отвор в стената (например между кухнята и хола).
-
Поставете правилно ръцете и краката си. За да направите помпи към стена, важно е да се позиционирате правилно. Ако сте твърде близо до стената, няма да работите достатъчно мускули и може да нарани гърба. Ако сте твърде далеч от стената, можете да паднете на земята или да нараните гърба си, като се поклоните. За да се позиционирате правилно, ще трябва да се наклоните леко. Веднъж на място, уверете се, че можете да направите помпа.- Застанете с лице към стената, на разстояние от едната дължина на ръката от стената.
- За повечето хора правилното разстояние от стената ще бъде между 30 и 45 cm.
- Дръжте краката си на разстояние в съответствие с раменете.
- Поставете дланите на двете си ръце плоски на стената, на височината на раменете, приблизително една от друга в съответствие с раменете.
-
Спуснете се към стената. За този тип помпа (или всеки друг тип помпа) е важно да контролирате движенията си. Ако оставите тялото да падне твърде бързо, може да загубите равновесие. Въпреки това, движейки се твърде бавно, бихте могли да се уморите много бързо.- Дръжте краката си здраво закотвени в земята. Не повдигайте и не тренирайте краката си, докато правите помпа.
- Бавно огънете лактите и спуснете горната част на тялото към стената (без да удряте стената, разбира се).
- Намалете себе си, като броите до 4. Това време обикновено ще бъде достатъчно, за да завършите движението.
- Докато спускате тялото си, вдишвайте. Много по-лесно е да се вдъхновите, когато изпълнявате „лесната“ част от движение и издишайте по-трудната фаза.
- Дръжте гърба и бедрата прави, докато спускате тялото си.
- Когато брадичката и / или гърдите ви докоснат стената, направете пауза. Втора или две трябва да са достатъчни.
-
Повдигнете тялото си. Отново е важно движенията ви да са бавни и добре контролирани, докато правите лицеви опори, включително когато повдигате тялото си. Не бързайте и не наранявайте гърба, раменете или лактите.- Издишайте, когато започнете да натискате върху стената.
- Повдигнете тялото си, като броите до две. Не трябва да имате нужда от толкова време, за да станете, за да се спуснете, защото няма да рискувате да ударите стената, като се върнете в изходна позиция.
- Винаги дръжте краката си здраво закотвени в земята, с изправен гръб и ханш през цялата помпа.
- Помпата ще бъде завършена, когато напълно се върнете в изходната си позиция. Не забравяйте да блокирате лактите си, когато ръцете ви са изпънати или бихте могли да бъдете ранени.
-
Повторете движението. Вече сте изпълнили правилно помпа с правилното положение. Но няма да развиете мускулите си, като направите само една помпа! Важно е да работите по серии, с определен брой повторения на комплект, така че вашата малка сесия за културизъм да е ефективна.- 10 до 15 помпи трябва да са достатъчни за серия.
- След като приключите с първата си серия, починете за минута-две. След това, ако можете, опитайте да направите 10 до 15 допълнителни помпи.
Част 2 Затрудняване на упражненията
-
Преценете своя напредък. Помпането към стена е чудесен начин за укрепване на гръдните мускули и трицепси. Въпреки това, само защото сте в състояние да направите няколко серии помпи до стена, не означава, че ще трябва да изпробвате наземните си помпи.- За да развиете мускулната си маса, се нуждаете от редовно време и усилия.
- Според някои източници може да отнеме 6 месеца до 1 година, за да се развие видима мускулна маса.
- Уверете се, че имате достатъчно мускули, преди да се опитате да промените спортната си рутина на нещо по-трудно.
-
Отидете на по-ниска повърхност. След като сте развили мускулите си, като се натискате към стена и можете да направите няколко сета, можете да преминете към по-трудно упражнение. Преди да преминете към конвенционални помпи на земята, би било по-добре да работите постепенно върху по-ниски и долни повърхности (и допълнително да развиете мускулната си маса в процеса).- Първо, опитайте да натиснете ръба на плота. Повърхността ще бъде малко по-ниска от нивото на стената, върху която сте работили, но упражнението ще бъде достатъчно лесно, за да можете да правите движенията без много затруднения.
- Отиди до подлакътника на дивана. Подлакътникът на диван ще бъде малко по-нисък от плота. Просто се уверете, че диванът е здрав. Ако има риск той да се обърне към вас, помолете някой да седне от другата страна.
- Накрая, след няколко седмици тренировки на всяка височина, може да сте готови да работите на земята. Пускането на конвенционална наземна помпа е трудно и ще трябва да сте сигурни, че сте готови.
- Няма обективен знак, който да ви подскаже, че сте готови да се развивате в своето обучение. От вас зависи да видите кога помпите на стената (и на всяка междинна повърхност) са достатъчно лесни за вас.
-
Помислете да направите лежащи проучвания. И накрая, след седмици, ако не и месеци на работа с помпи от различни видове, бихте могли да започнете да застоявате в своята еволюция. Докато ставате по-силни и изграждате мускули, помпите (на всяка повърхност) няма да изискват достатъчно усилия. Когато стигнете до там, можете да отидете на упражнение за вдигане на тежести, като легнало.- Лежащите работят почти същите мускули като помпите, но те придават повече тежест, след като текущата ви рутина на упражнения стане твърде лесна.
- Не забравяйте, че е важно да измервате напредъка си и сами да решите дали сте готови за по-трудни упражнения или не.
- Помолете някой, на когото имате доверие, който може да вдига тежести, да ви контролира, докато вдигате тежести. По този начин, в случай на проблем или ако не можете да вдигнете тежестта, вашият спортен партньор може да ви помогне да го върнете на неговата подкрепа.