Съдържание
- етапи
- Метод 1 Научете основни движения
- Метод 2 Различни приспособления
- Метод 3 Избягвайте често срещаните грешки
Ако ги изпълнявате правилно, сядането ще ви помогне да изградите коремните и коремните мускули. Те не изискват никакъв вид специално оборудване. След като усвоите основните движения, можете да опитате вариации, за да направите упражненията си още по-ефективни. Просто не забравяйте да правите правилните движения, тъй като това упражнение може да доведе до нараняване на шията и долната част на гърба.
етапи
Метод 1 Научете основни движения
- Започнете, като лежите на гърба си със свити колене. Най-добре е да седите на мека повърхност, като матрак. Свийте коленете си на 90 градуса с краката плоски на пода.
- Вероятно ще ви е по-удобно, ако правите своите приседнания на постелка за упражнения.
-
Поставете пръстите си зад ушите. Лактите трябва да са огънати и насочени към страните на тялото ви. Увийте задната част на ушите с пръсти (вместо да ги поставяте на гърба на главата), за да не се чувствате като дърпане на врата си, когато седнете.- Можете също да кръстосате ръце на гърдите си или да ги поставите малко над земята, успоредно на тялото.
-
Повдигнете горната част на тялото си. Приближете торса си възможно най-близо до бедрата. Движенията ви трябва да са плавни и стабилни, а краката ви винаги плоски на пода. В този момент долната част на гърба ви трябва да се повдигне от земята. -
Върнете се в началната си позиция. Спуснете торса си, за да се върнете в изходна позиция. Както и в предишното движение, тази стъпка трябва да се изпълнява плавно и последователно.- След като се върнете в началната си позиция, повторете същите движения, за да направите повече повторения.
-
Направете 3 серии от 10 до 15 повторения. Направете минутна почивка между всяко повторение. Ако се мъчите да поддържате добра стойка, не правете достатъчно приспособления, докато не сте достатъчно силни, за да ги правите правилно.- Ако имате проблеми с правенето на 3 комплекта, започнете с 2 комплекта, докато можете да направите повече.
- За по-интензивна тренировка можете да опитате друго упражнение, което ще е насочено към по-дълбоките мускули на корема. Например, можете да правите мъртви бъгове или дъската.
-
Правете седалки 2 до 3 пъти седмично. За най-добри резултати не трябва да тренирате всеки ден. По време на фазата на възстановяване мускулите ви получават най-много обем, поради което трябва да си направите почивен ден между упражненията.- Например, можете да правите седящи в понеделник, сряда и петък и да не правите никакви коремни упражнения в други дни.
-
Комбинирайте седепи с други упражнения за корем. Разнообразните упражнения са най-добрият начин за работа на горната и долната част на корема. Освен това не позволява на тялото ви да свикне с движенията, което е от полза за мускулното развитие. След като овладеете седенето, опитайте други коремни упражнения като:- гръбначна бобина;
- ножици;
- изследвания на краката;
- дъската.
Метод 2 Различни приспособления
-
Практикувайте с товари. За това упражнение започнете, като лежите по гръб с наведени колене, сякаш ще правите класическа сядане. След това поставете мряна или гири над гърдите си, като кръстосате ръцете си. Повдигнете торса си, за да го приближите до бедрата си, след което спуснете гърба си, за да се върнете в изходна позиция.- Започнете с леки дъмбели и постепенно увеличавайте размера на теглото, тъй като упражненията стават по-лесни.
- Не забравяйте да държите краката си на пода.
-
Направете наклонени приседания. Поставете се в класическа седнала позиция с наведени колене и пръсти зад ушите. След това приближете торса си по-близо до бедрата и завъртете надясно, докато левият лакът докосне дясното ви коляно. По-ниско, за да се върнете в началната си позиция и започнете отново.- Редувайте движения, като завъртите торса си наляво, след това надясно.
-
Опитайте жак нож. За да направите a жак ножлегнете на гърба си със свити колене и краката си на 10 до 13 см от земята. Изпънете ръцете си така, че да са изпънати над главата ви. Когато сте готови, приближете ръцете и коленете си, като огъвате коремните мускули.- След като съберете ръцете и коленете си, ги спуснете, за да се върнете в изходна позиция и започнете отново.
- Не забравяйте да държите ръцете си прави, когато ги приближите до коленете си.
Метод 3 Избягвайте често срещаните грешки
-
Не се дърпайте на врата си. Когато правите седящи прозорци, често е изкушаващо да се дръпнете върху шията, за да приближите торса до бедрата. За съжаление може да нарани шията и да увеличи риска от нараняване. Трябва да използвате вашия абс за повдигане по време на това упражнение.- Ако почувствате болка в шията, спрете упражнението и коригирайте позата на главата си. Ако болката продължава, това може да означава, че мускулите на шията ви са скъсани или отслабени.
-
Не позволявайте гърдите ви да падат тежко след репетиция. Когато правите това, пречите на коремните мускули да се възползват изцяло от упражнението. Както при стартовото движение, трябва да продължите бавно и контролирано, за да върнете торса си на земята.- Ако почувствате, че гърбът ви удря земята, когато спускате торса си, това означава, че престоят работи твърде бързо.
-
Избягвайте топката на краката. Ако теглото на краката изглежда улеснява присядането, всъщност нанася повече вреда, отколкото полза. Този „съвет“ ви тласка да използвате повече гъвкавите мускули на бедрата, което подлага тялото ви на тест и може да причини болки в гърба.- Вместо да тежите краката си, опитайте се да ги държите плоски на пода за времето на упражнението.
Гледайте ли този видеоклип ви помогна? Обобщение на прегледа на ArticleX
За да направите сядане, започнете, като лежите по гръб и огънете коленете, за да сте изправени краката на пода. След това поставете върховете на пръстите зад ушите си или кръстосайте ръце над гърдите си. Можете да поставите ръцете си там, където ви се струва най-естествено, но не забравяйте да не се дърпате по врата по време на упражнения. След като сте в позиция, повдигнете торса до най-близките възможни бедра, като поддържате правилния бюст. Ако в началото повдигнете леко леко от земята, няма значение! Вървете възможно най-далеч, след което бавно се върнете в изходна позиция. След известно време трябва да почувствате изгаряне на вашия абс. От друга страна, ако усетите болка във врата или гърба, спрете и коригирайте позицията си.
предупреждения- Седящите прозорци могат да доведат до болки във врата и наранявания в долната част на гърба. За да предотвратите тези проблеми, можете да опитате по-безопасни и по-ефективни упражнения за корем като дъска, мъртъв бъг, the алпинист, изследването на краката и гръбначната бобина.