Съдържание
- етапи
- Метод 1 Извършете класическо дърпане
- Метод 2 Направете различни стилове на дърпане.
- Метод 3 Правете упражнения за набиране на сила в ръцете
Тракциите са добро упражнение за развиване на мускулната сила на тялото и те не са запазени за гимнастици и спортисти. Всеки може да се научи да прави лицеви опори. И противно на това, което някои хора мислят, и жените могат да го направят! Опитайте се да правите основни сцепления, използвайки техниките, обяснени в тази статия. Ако се окаже, че първо трябва да натрупате повече сила, има различни тренировки, които ще ви позволят да станете достатъчно силни, за да започнете да правите лицеви опори.
етапи
Метод 1 Извършете класическо дърпане
-
Хванете теглича с длани, обърнати навън. Когато се издърпате с ръце в това положение, вашите трицепси и гръбнак работят много добре. Издърпването нагоре с дланите навън се счита за най-трудния начин за придвижване на тежестта на нечие тяло. Започнете с почти изпънати ръце. -
Издърпайте тежестта на тялото си нагоре, докато брадичката ви е малко под щангата. Възможно е физическото усилие да е интензивно, но продължавайте да дърпате, докато стигнете до силата на ръцете.- За да е добре балансирано телесното ви тегло, можете да кръстосате краката си едновременно с ставането.
- В крайна сметка можете да свалите обувките, за да се освободите от онова допълнително тегло, което затруднява задачата ви, когато карате.
-
Върнете се надолу, докато ръцете ви са почти изпънати. Спуснете се, като контролирате движението, така че мускулите да работят по-ефективно и да се подготвите за следващото дърпане. -
Направете още едно дърпане. След като ръцете ви са почти напълно изпънати, направете още едно издърпване. Повторете упражнението възможно най-много пъти. Ако е възможно, направете три серии по 10 хода.
Метод 2 Направете различни стилове на дърпане.
-
Опитайте обърнатите дърпания. Те изглеждат като класически дърпания, с изключение на това, че използвате стойка, която да ви помогне да вдигнете брадичката си над щангата. Работата на силата се извършва, когато слизате бавно до изходна позиция. След като извършите обърнати сцепления за известно време, ще разберете, че е по-добре след това да правите класически сцепления.- Качете се на стол или на стъпка.
- Хванете щангата с длани, обърнати навън.
- Станете с помощта на стъпаловидния стол.
- Спуснете се леко, за да намерите началната си позиция.
- Повторете упражнението.
-
Правете асистирани сцепления. Те могат да бъдат направени с помощта на щанга, която е по-близо до земята и ви позволява да увеличите силата си, като повдигате само част от тежестта на тялото си с всяко усилие.- Седнете под щангата и я хванете с длани, обърнати навън.
- Принуждавайте се да повдигнете около 50% от телесното си тегло, като краката ви остават на пода, а коленете леко свити. Продължавайте да притискате, докато брадичката ви не премине над бара.
- Върнете се бавно надолу, за да намерите началната си позиция.
- Повторете упражнението.
-
Правете лицеви опори със скокове. Когато скачате за сцепление, времето, което отделяте със скока, ви помага да задвижите тялото си нагоре и да поставите брадичката над щангата по-лесно, отколкото обикновено. Това е много добра тренировъчна тренировка за класически сцепления.- Застанете под теглича и го хванете с длани, обърнати навън.
- Скочете и дръпнете едновременно, за да се повдигнете над щангата.
- Върнете се бавно надолу, за да намерите началната си позиция.
- Повторете упражнението.
Метод 3 Правете упражнения за набиране на сила в ръцете
-
Сгънете бицепсите си. Имате нужда от чифт претеглени дъмбели, които можете да повдигнете 8 до 10 пъти, преди да почувствате мускулна умора. Правенето на това упражнение два пъти седмично ще ви помогне да натрупате сила в бицепса и по този начин да станете по-добри при натискане.- Застанете с крака на разстояние от ширината на таза, като ръцете висят.
- Върнете дъмбелите обратно към гърдите, като огънете лактите си.
- Спуснете дъмбелите, като приведете ръцете си отстрани.
- Направете 3 комплекта от 10 флексия.
-
Направете обърнати помпи. Това упражнение симулира сцепление, но е много по-лесно да се изпълнява, тъй като по-голямата част от теглото ви остава на земята. Това е чудесен начин да започнете да изграждате достатъчно сила, за да можете да правите някои опори. Ще ви трябват или успоредни пръти, или солидна метла, разположена между два стола. Ето как.- Легнете с врата, разположен под щангата или метлата. Свийте коленете си и дръжте краката си на земята.
- Хванете щангата с длани, обърнати навън.
- Повдигнете тялото си, за да го приближите възможно най-близо до щангата.
- Спуснете се на земята и повторете упражнението.
-
Направете спад. Имате нужда от машина за тежести, за да изпълните това упражнение. Това е друг ефективен начин да укрепите горната част на тялото и да станете по-ефективни при лицеви опори.- Застанете пред машината за тежести и хванете щангата.
- Седнете и издърпайте щангата до височината на шията.
- Повторете упражнението.
-
Опитайте да дръпнете с ръцете надолу. Звучи като дърпане, но вместо да вдигнете щангата с длани, обърнати навън, дланите ви са обърнати към вас. По принцип тази позиция е по-лесна и прави работата на бицепсите и горната част на гърба. Това е отлична позиция да укрепи бицепса си и да се подготви да прави лицеви опори.- Хванете щангата с длани към вас.
- Издърпайте тежестта на тялото си нагоре, пресичайки краката си зад вас.
- Продължете да се изкачвате, докато брадичката ви не стигне до бара.
- Върни се обратно долу.