Съдържание
- етапи
- Част 1 Правете упражнения за начинаещи
- Част 2 Правейки класически трикове
- Част 3 Вземете предпазни мерки
Въпреки че сцепленията са перфектни за укрепване на горната част на тялото и работа на лабдомена, трябва да отделите време, за да се подготвите за този вид упражнения. Ако искате да научите как да го правите, трябва да започнете с основни упражнения за начинаещи, преди да преминете към класически сцепления. Винаги бъдете внимателни към тялото си и не надхвърляйте своите граници.
етапи
Част 1 Правете упражнения за начинаещи
-
Започнете с огъване на огънати ръце. Това упражнение ще ви помогне да укрепите раменете и ръцете си. Донесете кутия на теглича и я изкачете нагоре, така че брадичката ви да е точно над щангата. Поставете ръцете си, като обърнете дланите си към себе си и дръпнете, за да се повдигнете във въздуха. Лактите трябва да са огънати, а брадичката да стои над щангата. Задържайте тази позиция възможно най-дълго и постепенно увеличавайте времето, което прекарвате спряно, тъй като става все по-лесно и лесно. -
Опитайте да издърпате палача. Това упражнение укрепва ръцете и се подготвя за класически сцепления. Донесете стол до бара, така че ръцете ви просто да протегнат ръка. Разположете ръцете си, като този път обърнете дланите си напред. Повдигнете около 2,5 см, като насочите лактите си отстрани, когато дърпате. Свалете краката си от стола, като огънете коленете си и се опитайте да запазите тази позиция възможно най-дълго.- По време на това упражнение раменете ви не трябва да се повдигат по всяко време. Ако това е така, ще трябва да продължите да мускулите, преди да преминете към класически сцепления.
-
Спуснете се бавно. Спускането (или отрицателната фаза на сцепление) е стъпка, която също изисква обучение. Поставете стол под теглича и разположете ръцете си така, че да са на ширина на раменете и дланите да са обърнати към вас. Свийте мускулите си, докато сваляте стола и след това бавно се спускайте. Опрете краката си на стола и започнете отново.- Правете това упражнение всеки ден, докато можете бавно да се спуснете. Трябва да можете да контролирате скоростта си по време на фазата на спускане. Само след като овладеете това упражнение, можете да преминете към класически сцепления.
-
Създайте програма за обучение. Преди да преминете към класически сцепления, трябва да практикувате един аспект от това упражнение на ден. Създайте персонализирана тренировъчна програма, която ще ви позволи да редувате всички фази на сцепление с дни за почивка между всяка сесия.- Започнете с упражнения за окачване. Например, можете да правите комплекти от 20 до 30 секунди, премесени с 1 до 2 минути почивка веднъж на всеки 2 дни, за да развиете мускулите си.
- След това практикувайте да спускате тялото си, като правите 2 до 3 серии от 8 повторения, премесени с минутна почивка между сетовете. Правете това упражнение 1 ден от 2.
- След като сте развили мускулната си сила, комбинирайте упражненията за окачване и спускане, без да забравяте да правите почивки между всяко упражнение. В края на момент лесно ще можете да повдигнете и да се придвижите към класическите издърпвания.
Част 2 Правейки класически трикове
-
Започнете с окачване на брадичката и упражнения за издърпване на кормилото. Практикувайте да правите това упражнение, преди да започнете да се дърпате. Време от 3 до 5 повторения от 20 до 30 секунди, просто вземете теглича и окачете във въздуха. След това застанете на стол и поставете брадичката над теглича. Свийте коленете си така, че да висите над щангата. Направете 3 до 5 повторения на това упражнение, оставайки все още за 5 до 10 секунди при всяко повторение.- Правете това упражнение, докато не го направите лесно.
-
Правете отрицателни сцепления. Отрицателните дърпания са идеални за усвояване на фазата на спускане на това упражнение. Повторете упражнението на стола, което се състои в спускане на тялото, след което повдигнете бавно. Снимайте тялото си, доколкото можете, без да карате движенията ви да се заблуждават и повторете времето от 4 до 6 повторения.- След като нямате повече проблеми с извършването на отрицателни сцепления, можете да преминете към следващата стъпка.
-
Отидете на упражненията за рисуване. За това упражнение поставете теглича на височина на гърдите върху стойка за клек. Поставете се под щангата, която ще хванете с ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. По това време сте или в положение на помпата с обратна или в дънкова позиция. Изпънете ръцете си и се оставете да виси под щангата, краката висят пред вас. След това издърпайте, докато гърдите ви са близо до щангата и задръжте тази позиция за 3 секунди.- Можете да преминете към класически издърпвания, когато трябва да направите 3 серии по 15 равенства.
-
Правете лицеви опори. След като усвоите всички тези упражнения, ще трябва да можете да правите някои лицеви опори. Поставете се в положение на окачване и хванете теглича. Обърнете дланите си напред и дръжте тялото си изправено. След това издърпайте, докато брадичката ви е близо до щангата, спрете за секунда и след това бавно спуснете. -
Постепенно увеличавайте броя на тегленията. През първите няколко дни може да можете да правите само няколко опори на ден. Избягвайте да вървите твърде бързо, за да не се нараните. Бъдете доволни от още 1 или 2 сцепления на ден.
Част 3 Вземете предпазни мерки
-
Консултирайте се с лекар. Преди да започнете нова програма за обучение, трябва да се консултирате с лекар. Медицинският специалист е от първостепенно значение преди всяко упражнение. Това е още по-важно, ако имате основен здравословен проблем. Преди да правите лицеви опори, винаги попитайте Вашия лекар дали този тип упражнения са безопасни за Вас.- Обсъдете с Вашия лекар всички проблеми със гърба, шията, раменете, лактите или китките.
-
Не скачай. Хората, които правят лицеви опори, често са изкушени да скачат, за да вдигнат телата си. Това ви пречи да използвате правилните мускули. Трябва само да използвате мускулите на ръцете и горната част на тялото, така че е важно да не скачате по време на тренировките си. -
Задоволявайте се с 2 до 3 лицеви опори седмично. Тракции или други тренировки с тежести трябва да се правят само 2-3 пъти седмично. В противен случай рискувате да уморите мускулите си. Винаги имайте почивен ден между тренировъчните си дни.