Как да намалите индекса на телесните си мазнини

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Намалете телесните мазнини с диета
• Метод 2 Намалете телесните мазнини с физическа активност
• Метод 3 Приемайте по-балансиран начин на живот

В тази статия: Намаляване на телесните мазнини с диетаДиминиране на телесните мазнини с физическа активностДобавяне на по-балансиран начин на живот7 Референции

Последователите на формата добре знаят, че не е числото в скалата, а в индекса на мастната маса. Този индекс за хора в "добро физическо състояние" е между 21 и 24% за жените и между 14 и 17% за мъжете, но всички ние имаме свои собствени цели да постигнем. Какъвто и да е вашият индекс, е много трудно да се отървете от мазнините, но като комбинирате диета с физически активности и добри резолюции, идеалният процент може да бъде постигнат.

етапи

Метод 1 Намалете телесните мазнини с диета

1. 
   

   
   Сложете всичко на протеини и фибри. Със сигурност вече казахте: за да се отървете от тази мазнина и да я замените с мускулна, ви трябва протеин. Тялото "може" да изгори протеините, за да оцелее, но предпочита въглехидратите и липидите. Така че, когато му давате почти нищо освен протеин, той ще получава въглехидрати и мазнини във вече съхраняваните. Да не забравяме и факта, че протеините помагат за укрепване и възстановяване на мускулите!
   • Ще намерите риба и пиле, но като цяло е по-добре да ядете бяло месо и постно. Ще ги намерите и в постни млечни продукти, боб и яйца. Човек трябва да яде поне 10% протеин при дневната си консумация на калории, но ако искате да изгаряте мазнини, е по-добре да ядете между 25 и 30%.
   • И не забравяйте влакната! Те се усвояват по-бавно и ви помагат да отслабнете, като засищате и действате като гъба за вода и мазнини. Така че, яжте боб, боб, пълнозърнести храни, пълнозърнест ориз, ядки и плодове.

2. 
   

   
   
   
   Все още трябва да ядете добри мазнини. Някои хора смятат, че диета без мазнини или ниско съдържание на мазнини автоматично е добра диета. Такъв е случаят с диетата с ниско съдържание на мазнини, но само ако се справим добре (да, можем да го направим лошо). Трябва да ядете "добри мазнини". Именно ненаситените мазнини (омега 3 и 6) могат да причинят увеличаване на метаболизма ви, които ще изгарят мазнините.
   • Мазнините, които да "поддържате" в диетата си, са тези, които се намират в мазната риба като сьомга, зехтин, авокадо и ядки. Но не е, защото те са добри мазнини, които трябва да се злоупотребяват. Винаги хапвайте всякаква храна умерено.
   • В случай, че не е ясно, мазнините, които трябва да се избягват, са тези, които се намират в пакетирани продукти. И това включва замразени продукти! Стойте далеч от бисквитки, торти, чипсове, ястия, сервирани в бързохрани и пържени храни в масло. Не си струва заради големия брой калории.
   • Мазнините, които са твърди при стайна температура, съдържат много наситени мазнини, така че трябва да ги избягвате. Те включват бекон, масло и кокосово масло.

3. 
   

   
   
   
   Обърнете внимание на вашата консумация на въглехидрати. Тук нещата се усложняват. По темата има много различни школи на мисъл. От страната на привържениците на Аткинс, те казват, че въобще не са въглехидрати. Със сигурност ще изгаряте мазнини, но това е напълно несъстоятелна диета. Освен това може да не се препоръча диета, която премахва 60% от любимата енергия на организма. Вместо това вижте другите ни опции.
   • Режимът на въртене на въглехидратите, Тя се състои в това, че в продължение на два дни се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати (около 1 г въглехидрати на 500 грама от теглото на тялото ви), което ще върне тялото ви в катаболно състояние, което ще изгаря мазнините, а след това за един ден на ден Диета с високо съдържание на въглехидрати, която ще накара метаболизма ви да работи. Без този ден богат на въглехидрати, метаболизмът ще спре.
   • Консумацията на храна според графика на деня. Сложните въглехидрати (цял ориз, боб, овесени люспи) могат да се консумират преди 18:00 (не препоръчваме да ядете твърде късно). Простите въглехидрати трябва да се консумират само след спорт. Когато тялото все още работи с пълна скорост след вашия фитнес клас, то ще съхранява прости въглехидрати (т.е. захар) като гликоген, а не като мазнини. В противен случай трябва да ги избягвате на всяка цена.

4. 
   

   
   Също така помислете за въртенето на калории. Вече говорихме за въртене на въглехидрати и има и такова за калории. И това е същата теория: ако не ядете достатъчно калории, тялото ви ще духа, ще започне да спира и да топи мускулите ви. И така, когато отидете на нискокалорична диета, трябва да имате дни, в които консумирате много повече калории, така че метаболизмът ви да продължи да работи добре.
   • Тялото започва да влиза в този режим на "гладуване" от 1200 калории и по-ниско. Ако се интересувате от това въртене на калории, знайте колко калории се нуждаят от тялото ви, преди да играете с числа. Можете да направите дни под този номер, но се уверете, че те не са последователни.
     • Това е добър метод за хора, които достигат до плато при загуба на тегло. Ако имате малко мазнини за губене, опитайте го.
     • За да разберете колко калории трябва да консумирате дневно, консултирайте се с вашия лекар или регистриран диетолог.

5. 
   

   
   Яжте често. Вашият метаболизъм ви позволява да се отървете от мазнините, особено когато имате само 2 или 3 килограма, за да загубите. И за да работи този метаболизъм, трябва да се храните постоянно. Но чакай! Вероятно ви е казано, че ключът е да ядете 5 до 6 малки хранения на ден. Почти това е. Но не напълно. Ето как да го направите.
   • Когато ядете малки хранения през цялото време, тялото ви постоянно произвежда инсулин и не изгаря нищо. А има и фактът, че никога не сте 100% заситени.Затова вместо да ядете 5 до 6 малки хранения на ден, вместо това яжте три пълноценни хранения и две закуски. Същата идея, но направена по-ефективна.
   • Закуска! Повторете след мен: закуска! Толкова е важно. Тялото ви трябва да знае, че може да започне да изгаря калории и точно това е сигналът, изпратен от закуската.
   • Няма вълшебна храна, която автоматично изгаря мазнините. Здравословната диета може да ви помогне да отслабнете, но самото упражнение може да превърне мазнините в мускулни.

Метод 2 Намалете телесните мазнини с физическа активност

1. 
   

   
   Правете упражнения за кардио и тежести. Докато кардио упражненията ще изгарят калории по-бързо от бодибилдинга, ако искате да изгорите колкото се може повече мазнини, трябва да направите и двете. Ако искате да се укрепите, повдигнете по-малко тегло, но по-често повтаряйте упражнения за бодибилдинг. И ако търсите мускул, направете обратното, по-голяма тежест, но по-малко повторения. Във всеки случай ще ви донесе добро!
   • Можете да правите кардиотренировъчни упражнения с различни форми на занимания като плуване, бокс, бягане, колоездене за най-често срещаните, но не забравяйте баскетбол, гонене на деца, разходка на кучето и танци! Ако това кара сърцето ви да бие по-бързо, това е важно.

2. 
   

   
   Правете различни дейности. Трябва да се подготвите за две неща: да стигнете до кацане и да се отегчите. И това са две ужасни неща по свой начин. Най-добрият начин да се преборите с тях (ако не е единственият начин) е да извършвате различни дейности. Което означава да се променяте често и да правите различни дейности, така че никога да не свикнете и да се отегчавате. По този начин няма да си помислите: „Отново? И мускулите ви няма да свикнат да правят това упражнение, без наистина да се напрягате.
   • Така че понеделник тичате, вторник отивате да плувате, сряда почивате, четвъртък карате елиптичен мотор, а петък - колело. Пръсти в носа! Можете също да комбинирате няколко дейности в един ден.

3. 
   

   
   Практикувайте в определени моменти. Още повече спор. Ще ви кажат, че такова време или време е по-добро за кардио тренировки и дори тренировки с тежести. Или ще ви кажат да го направите, когато го „усетите“. Ето някои обяснения.
   • Някои казват, че е по-добре да правите кардио упражнения сутрин на празен стомах. Тялото ви играе цяла нощ и то ще отиде директно в магазините за мазнини. Други казват, че тялото по-скоро ще отиде и ще влезе мускули, Присъда? Е, ако имате гадене и световъртеж, нека кажем, че второто обяснение е доброто.
   • Някои казват, че трябва да направите тренировка с тежести "преди", за да направите кардио тренировката. Те атакуват запасите ви от гликоген, така че когато отивате на културизъм, не можете да вдигате тежести. А когато не стигнеш до там, не получаваш мускул. Но това е по-важно за културистите, отколкото за хората, които „просто искат да се освободят от шамандурата си“.
   • Други казват, че трябва да правите и двата вида упражнения (културизъм и кардио тренировки) в отделно време. Или зависи от целта ви (да отслабнете, започнете с кардио упражнения). Други накрая се съгласяват, че това няма значение, просто трябва да го направите. С други думи? Направете това, което ви се струва най-добро, всички тези начини на мислене имат своята заслуга.

4. 
   

   
   Практикувайте на интервали от интензивност. Това е най-новото обучение за мода. Проучванията показват, че тя изгаря повече калории за по-малко време и всички го правят. Той засилва метаболизма ви веднага и го поддържа продължително, тоест тялото ви продължава да гори калории, дори след като усилията са свършили. Така че дори да имате само 15 минути да тренирате, без извинения!
   • Няма правила, гравирани в мрамора за тренировки на интервали от интензивност. Просто трябва да редувате интензивно усилие с усилие с умерена интензивност. Например: 1 минута ходене по бягащата пътека, последвана от 30 секунди s. Но от вас зависи да изберете продължителността на интервалите.

5. 
   

   
   Не забравяйте да почивате. Наистина. Можете да се чувствате отлично, но тялото ви се нуждае от почивка. Особено ако правите културизъм редовно, мускулите ви се нуждаят от почивка, за да се възстановят. И така, вземете съботен ден. Не е задължително цял ден да седите на дивана си, но дайте време на тялото си да си почине.
   • Работата с тежести трябва да се извършва само от части на тялото, ако работите с различни мускулни групи (например един ден краката, а на следващия ръцете и раменете). За разлика от тях, кардио упражненията могат (и трябва) да се правят почти всеки ден.

Метод 3 Приемайте по-балансиран начин на живот

1. 
   

   
   сън. Тялото ви се нуждае от него, за да функционира нормално. Проучванията показват, че хората с по-малко от 7 до 8 часа сън на нощ имат по-голямо тегло. Причината? Вашите хормони. Можете да ядете балансирано, колкото искате, но не можете да контролирате хормоните си!

2. 
   

   
   Пийте много вода. Това е най-лесната тактика на диетата. Когато пиете повече вода, тялото ви се отървава от токсините си "и" не иска да яде толкова много. И това в допълнение към ползите за вашите органи, кожата, косата и ноктите ви.
   • Жените трябва да пият около 3 литра вода на ден, а мъжете 4 литра (включително вода от храната). И пийте студена вода! Две чаши студена вода могат да увеличат метаболизма ви за половин час.

3. 
   

   
   Изпийте малко кафе, преди да спортувате. Проучванията показват, че кофеинът стимулира нервната система (не се шегувайте!) И повишава нивата ни на адреналин. Този шип на адреналин изпраща на тялото сигнала да атакува съхраняваните мазнини. Тогава тези мастни киселини се освобождават и се използват в кръвта. Ако искате да проверите дали работи у дома, изпийте чаша кафе, преди да започнете спортни занимания.
   • По-малко ефективно е, ако стомахът ви вече е напълнен с храна, така че вземете само чаша кафе или лека закуска. Кофеинът работи, а не самото кафе, но повечето други кофеинови напитки не са полезни за здравето (тук говоря за газирани напитки). Квадрат с тъмен шоколад обаче не може да ви навреди и освен това съдържа кофеин!

4. 
   

   
   Избягвайте диети, които ви гладуват. Ако е крайна дата, това не е добре за вашето здраве. Независимо дали пиете само течност, дали гладувате или ядете само един вид храна, ако е невъзможно да сте в крак с нея, това не е добре за вашето здраве. Може да имате добри резултати в началото, но в дългосрочен план това ще наруши метаболизма и тялото ви. Така че, избягвайте да правите това. Бъдете здрави и избягвайте всички тези видове диети.

5. 
   

   
   Използвайте няколко техники за измерване на тази телесна мазнина. Има десетина начини за измерване на индекса на мастната маса, но те не всички са точни през цялото време. Уверете се, че винаги измервате телесните си мазнини при същите условия (понеделник сутрин, след закуска, преди да спортувате) и опитайте няколко метода.
   • Има измервателни съпротивления и клещи за измерване на кожната гънка (наричани още шублери). Можете също да измерите размера на китката си, да направите DEXA скенер или да използвате метода за изместване на водата. По принцип най-скъпият метод ще ви даде най-точните резултати. Ако можете да си го позволите, опитайте различни методи, за да получите възможно най-точните резултати. 2% разлика е огромна!
   • Личен треньор или регистриран диетолог може да ви помогне да изчислите телесните си мазнини с помощта на измервания, везни или черупки. Някои фитнес зали имат доста скъпи техники за това, като напр Bod Pods, водоизместване или DEXA сканиране.
   • Една жена "в добра форма" има между 21 и 24% телесна мазнина, но е приемлива и до 31%. За мъж е между 14 и 17% и все още приемливи до 25%. Всеки има ниво на основни мазнини (по-ниско е за мъжете), от които не може да се отърве, без да се нарани. Така че, знайте какво ви подхожда! И това, което е реалистично.