Съдържание
- Част 2 от 6:
Извършвайте движенията лежащи по гръб - Част 3 от 6:
Научете упражненията лежащи на земята - Част 4 от 6:
Научете позиции на дъската - Част 5 от 6:
Опитайте да седите в пилатес позиции - Част 6 от 6:
Накарайте краката му да работят - съвет
Има 9 препратки, цитирани в тази статия, те са в долната част на страницата.
Екипът за управление на съдържанието на внимателно проверява работата на редакционния екип, за да се увери, че всеки артикул отговаря на нашите високи стандарти за качество. 5 Станете наясно с целите си. В допълнение към правилното дишане, централните точки на Пилатес включват способността да се пренасочва (което помага при релаксация), да фокусира цялото внимание върху всяко движение и да контролира всеки жест. Също така ще трябва да сте наясно с изравняването на тялото си и да се опитате да го поддържате. Ако се съсредоточите върху тези точки, вашата сесия ще бъде по-полезна и ще избегнете нараняване.
- По време на сесията Ви с пилатес коремът Ви винаги трябва да остане активен.
Част 2 от 6:
Извършвайте движенията лежащи по гръб
-
1 Научете се да мостите. Различните движения на пилатес текат, докато лежат на гърба. За всички тези движения ще трябва да започнете, като легнете на земята, на гърба. За моста, огънете коленете си и протегнете ръцете си към земята, по протежение на тялото, длани към земята. Поставете краката си плоски на пода, разтворете в линията на бедрата си, наполовина между глутеите и мястото, където биха били, ако сте напрегнали краката си. След това направете следните движения.- Равномерно разпределете теглото си върху краката, раменете и ръцете, докато свивате мускулите си и повдигате ханша, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Задръжте позата, докато вдишвате, и издишайте три пъти.
- Спуснете тялото си към земята.
- Повторете движението 5 пъти.
-
2 Начертайте кръгове с краката си. Изпънете ръцете и краката. Ръцете ви трябва да лежат на пода, така че да е под ъгъл 45 ° спрямо тялото ви. Дръжте левия крак на земята, а десния крак изпънете перпендикулярно на тавана. Ако това е твърде трудно за вас, огънете лявото коляно.- Дръжте бедрата си стабилни, докато рисувате 5 кръга с размер на волейболна топка във въздуха с десния крак.
- Обърнете посоката на движение и начертайте 5 кръга в другата посока. Облегнете крака си на земята.
- Сменете крака и повторете движението.
-
3 Направете движението на наопаки Коремни. Повдигнете коленете си на гърдите. Повдигнете главата и шията и поставете ръцете си зад главата. Изпънете десния крак и внимателно завъртете тялото си, така че десният лакът да се приближава до лявото коляно сгънато. Сгънете дясното коляно и го върнете към гърдите. В същото време изпънете левия крак и внимателно завъртете тялото си, така че левият лакът да се завие към дясното коляно.- Повторете движението 5 пъти.
-
4 Овладейте упражнението на стоте. Легнете, коленете, стъпалата и ръцете в същото положение, сякаш отиваш на мост. Повдигнете леко главата, шията и раменете от земята. Дръжте ръцете протегнати по протежение на тялото, докато ги повдигате от земята под ъгъл 45 °.- Докато вдишвате 5 секунди и издишвате за 5 секунди, направете десет удара на ръката, отгоре надолу.
- Повторете упражнението 10 пъти, за общо 100 удара по ръката.
Част 3 от 6:
Научете упражненията лежащи на земята
-
1 Направете лебеда. За всички тези упражнения ще трябва да започнете, като лежите по корем, с чело срещу земята. За да направите лебеда, поставете ръцете си под раменете, сякаш ще избутате тялото си нагоре. Притиснете лактите надолу по тялото. Краката ви трябва да стоят разделени в подравняването на бедрата.- Стиснете пубиса си на пода и докоснете дланите си, докато повдигате лицето, шията и гърдите си от пода, извивайки долната част на гърба, докато се окажете седнали като сфинкс. Вдишайте, издишайте и отново спуснете тялото си на земята.
- Повторете още два пъти, повдигайки се малко по-високо всеки път.
- Винаги дръжте горната част на краката си равна на земята.
-
2 Swim! Изпънете ръцете си право пред себе си (сякаш да плувате) на пода. Дръжте краката си стегнати. Повдигнете главата, врата и гърдите си от земята. Повдигнете дясната ръка и левия крак, свивайки дупето (това ще бъде удар). Облегнете ръката и крака на земята и вдигнете лявата ръка и десния крак. След това ще имате два удара.- Изпълнете 24 удара.
-
3 Поставете себе си в T. Изпънете ръцете си на пода, по протежение на тялото и дръжте краката си един към друг. Повдигнете главата, врата и гърдите си от земята. Повдигнете леко ръцете си от земята и ги изпънете перпендикулярно на тялото с длани, обърнати нагоре.- Върнете ръцете си (все още стегнати) и повдигнете гърдите си от земята, малко по-високо, докато приближите ръцете си до тялото си. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете още 4 пъти, докато не сте направили общо 5 Т.
Част 4 от 6:
Научете позиции на дъската
-
1 Направете основна дъска. Застанете на ръцете и коленете си. Китките ви трябва да са под раменете, а коленете под бедрата. Дръжте долната страна на пръстите на краката си срещу земята и приведете краката си в ходещо положение (сякаш те са плоски на земята).- Наклонете тежестта си върху ръцете и ходилата на ходилата, докато повдигате коленете и краката си от пода и изпъвате тялото си в права линия.
- Задръжте за 10 секунди или по-дълго, ако можете.
-
2 Върни се назад, като магаре. В положение на дъската повдигнете десния крак назад към тавана. След това го спуснете, огънете дясното коляно, приберете главата си и приведете коляното към носа си. Изпънете отново крака си и повторете движението още 4 пъти.- Върнете се в положението на дъската и повторете движението с другия крак.
-
3 Опитайте обратната дъска. Седнете на задните си части, краката изпънати пред вас. Поставете ръцете си от всяка страна на тялото, леко зад задните части, като върховете на пръстите са обърнати към краката. Дръжте краката си на земята, изпънете краката и изпънете краката си, докато повдигате дупето и краката си от земята до силата на ръцете си. реклама
Част 5 от 6:
Опитайте да седите в пилатес позиции
-
1 Направете коремни ролки. За тези три позиции ще трябва да започнете, като седнете с изправен гръб и краката изправени пред вас. Вдигнете ръцете си и ги протегнете пред себе си, така че да са успоредни на краката ви. Спуснете главата си и развийте гърба към гърба, докато огъвате коленете си. Спрете, след като сте наклонили горната част на тялото по средата между началната позиция и пода и вдигнете ръце.- Вдишвайте бавно. Издишайте, спуснете ръцете и леко изправете гърба, докато е прав.
- Повторете 6 до 8 пъти.
-
2 Изпънете гръбнака. Разперете краката си малко повече от ширината на бедрата. Изправете се и насочете пръстите на краката към тавана. Изпънете ръцете пред себе си, в линията на рамото. Извийте гърба си в C, така че шията и главата ви да се огънат напред и да протегнете ръце пред себе си. Вдишайте бавно и леко изправете гърба си, докато издишате.- Повторете движението още 4 пъти.
-
3 Направете триона. Разперете краката си малко повече от ширината на бедрата. Изпънете ръцете си, прави, отстрани. Завъртете леко наляво и приведете дясната си ръка към левия крак. Вдишайте леко!- Издишайте и върнете тялото си в изходна позиция.
- Обърнете се надясно и приведете лявата си ръка към десния крак.
- Вдишайте бавно, след което се върнете в изходна позиция.
- Обърнете се наляво, после надясно, 3 пъти от всяка страна.
Част 6 от 6:
Накарайте краката му да работят
-
1 Изхвърлете настрана. Легнете изправени от дясната си страна с дясната ръка право под тялото. Повдигнете леко главата, шията и гърдите си и огънете дясната ръка в лакътя, за да подкрепите главата си. Бедрата и краката ви трябва да бъдат идеално насложени. Изгънете леко тялото си по бедрата, така че краката ви да са леко под ъгъл.- Поставете лявата си ръка на земята пред гърдите, за да поддържате теглото си.
- Повдигнете левия крак леко, протегнете левия крак и ритайте левия крак пред себе си под ъгъл от 90 °.
- Върнете крака в изходна позиция и ритайте назад, разширявайки стъпалото си.
- Направете общо 10 ритници, напред и назад. След това сменете страните и направете същото движение с десния крак.
-
2 Правете изкачвания на коляното. Застанете изправени и лакти пред себе си в раменете, поставяйки всяка от ръцете си на противоположното рамо. Повдигнете дясното коляно до десния лакът колкото можете по-високо (това ще е първият ход.) Спуснете крака и вдигнете лявото коляно към левия лакът (това ще бъде второто движение.)- Изпълнете общо 20 хода.
-
3 Направете стола до стена. Застанете с гръб до стена. С краката си в линията на бедрата спуснете тялото си и огънете коленете си, докато отдалечавате краката си от стената. Спрете, когато краката ви са под ъгъл 90 °. Дръжте гърба си към стената, протегнете ръце пред себе си (успоредно на пода.)- Задръжте позицията 30 секунди. Направете почивка от 10 секунди и повторете упражнението веднъж.
съвет
- След като сте усвоили основните движения, можете да ги затруднявате, като принуждавате по малко повече всеки път или да го задържите малко по-дълго.
- Не се колебайте да създадете своя собствена рутина с тези движения и включете някои допълнителни упражнения, докато ги научите.
- Много фитнес зали и фитнес клубове предлагат класове по пилатес. Работата с компетентен учител ще ви помогне правилно да научите различните позиции и движения.
- Преди да започнете нов тип упражнения, винаги се консултирайте с вашия лекар, особено ако сте бременна.