Съдържание
- етапи
- Част 1 Позиционирайте се и задръжте тежестта
- Част 2 Хвърляне на тежестта
- Част 3 Загрейте и възстановете
Поставеният удар е атлетична дисциплина, която се връща към гръцката епоха. Въпреки че се нуждаете от сили, за да хвърлите тежестта, техниката и формата са много по-важни от бодибилдинга. Приемете правилната позиция, като отстъпите назад и спуснете тялото си, така че коленете и бедрата да са огънати. Не забравяйте да държите тежестта в основата на пръстите, а не в дланта на ръката си. Стартирайте топката, използвайки цялото си телесно тегло и я пуснете под ъгъл 45 градуса.
етапи
Част 1 Позиционирайте се и задръжте тежестта
- Поставете се пред кръга за хвърляне. Вместо да се обърнете към целта си, направете четвърт завой, за да се обърнете към кръга. Стартирането под ъгъл от 90 градуса към целта ви позволява да завъртите бедрата си, за да наберете скорост, когато хвърлите тежестта.
-
Направете крачка назад с вашия доминиращ крак. Ако сте с дясна ръка, ще отстъпите назад с левия крак. Това ви дава стабилност и допълнителен импулс за изстрелване на тежестта. -
Спуснете тялото, като огъвате бедрата и коленете. Това също ще ви помогне да вземете, когато стартирате. Обърнете се към гърба на кръга и дръжте ръката си, която не се хвърля надолу. -
Поставете тежестта в основата на пръстите си в доминиращата ви ръка. Препоръчително е топката да не се държи в дланта на ръката, а по-скоро в основата на пръстите, с леко разнасяне на пръстите. Това ви позволява да люлеете тежестта на ръката си.- Включете ръката си, като я сгънете назад. Представете си, че все едно балансирате кутия с чиния или пица. Ръката ви трябва да е стабилна, но не трябва да бъде твърде широка, тъй като това може да причини нараняване.
-
Поставете тежестта върху врата си, точно до линията на челюстта. Уверете се, че лакът ви е огънат и успореден на пода. Палецът ви трябва да сочи към ключицата, а дланта на ръката ви в посоката, която хвърляте.- Дръжте очите и главата си назад, вместо да се фокусирате върху топката.
Част 2 Хвърляне на тежестта
-
Накарайте се да се изправите. Трябва да обърнете тялото си на същата страна като ръката за хвърляне, когато се изправите, така че да сте изправени към целта, когато освободите тежестта. -
Използвайте цялата тежест на тялото си, за да хвърлите топката. Изпънете ръката си по цялата дължина, докато завъртате бедрата си към лицевата страна. -
Изтласкайте тежестта от врата си с течно движение. Опитайте се да хвърлите тежестта под ъгъл от 45 градуса. Не забравяйте да изчакате, докато ръката ви е напълно изпъната, преди да освободите тежестта. Можете да добавите китка, за да добавите ленан, но внимавайте да не прекалявате.
Част 3 Загрейте и възстановете
-
Изпънете ръцете си и отпуснете мускулите. Искате да сте сигурни, че мускулите ви са гъвкави преди и след като сте започнали теглото. За да опънете раменете, застанете близо до врата и повдигнете ръката си, като я държите прави и успоредни на пода. Прилепете се към рамката на вратата и леко се наведете напред, което ще протегне ръката ви зад рамото. Задръжте позицията за 30 секунди, след което повторете упражнението от другата страна. -
Започнете с загряване. Това ще ви попречи да натрапвате мускулите си и ще гарантира, че работите с пълен капацитет. Отпуснете мускулите си с общо загряване, след което направете конкретни тренировки, за да се насочите към конкретни зони.- Обща загрявка може да бъде бягане, плуване или колоездене.
- За конкретни тренировки, свързани с ръцете, можете да опитате помпите или да повдигнете гири.
-
Възстановяване след хвърляне на тежестта. Трябва да разтегнете мускулите си след изстрела, за да се възстановите. Важно е да се възстановите, за да не се свиват мускулите ви след усилието. Това ще ви помогне да избегнете наранявания, като ограничите натрупването на млечна киселина.- Разходете се по пистата на атлетиката, докато размахвате ръце, за да ги отпуснете.
- Практикувайте движението с изстрел, поставено без история с топката, за да усъвършенствате стойката си.
- За начинаещи първо използвайте лека топка, след което постепенно увеличавайте масата.
- Не се насилвайте при хвърляне. Започнете с леко тегло и се уверете, че имате правилната стойка, за да не се нараните.
- Винаги носете затворени обувки в случай, че топката падне.