Съдържание
- етапи
- Част 1 Научете основните позиции на муай-тай
- Част 2 Разработете техника на борба
- Част 3 Загрейте преди тренировка
на Muay Thai- е много древно бойно изкуство, датиращо от XV век и първоначално от Тайланд. В предишните векове боевете с муай-тай често са били брутални, но днес мачовете по бойни изкуства се ръководят от рефер, който вкарва точките и двамата бойци също трябва да носят защитна екипировка, за да сведат до минимум щетите. Въпреки това, муай-тай е още по-бърз спорт и може да бъде опасен и за това е от съществено значение да научите формата и необходимите техники, преди да помислите за участие в мач на инхибиране.
етапи
Част 1 Научете основните позиции на муай-тай
- Подобрете вашата бойна стойка. Позата е от съществено значение за поддържане на равновесието, когато тренирате муай-тай и когато приемате перфектна поза, тя ви позволява да играете ударите на противника си, като същевременно му нанасяте по-мощни удари. Гъвкавостта е много важен елемент при възприемането на добра бойна стойка и затова трябва да отделите няколко минути, за да загреете, преди да започнете.
- Разперете краката си до ширината на бедрата и ширината на раменете, като същевременно поддържате коленете леко огънати. Дръжте "доминиращия" крак леко назад, за да станете още по-бавни, когато ритате противника.
- Леко стегнете коремните мускули (без да упражнявате прекалено голяма сила). Избягвайте да ги прекалявате, за да не забавяте дишането си или да блокирате движенията си, но не забравяйте да ги свиете, за да устоите на евентуални удари в корема.
- Защитете лицето си с юмрука на вашата "доминираща" ръка, докато сте готови за атака. В допълнение, дръжте леко юмрука на другата ръка, около височината на носа.
- Спуснете брадичката към ключицата и я дръжте непокътната. Това помага да се избегне счупен нос или черно око.
- Движете се и се опитвайте периодично да ускорите темпото на движенията си. Целта е да се гарантира, че противникът не може да предвиди следващите ви ходове.
- Научете как правилно да пробивате. Ако никога не сте практикували бокс или други бойни стилове, може да не знаете как да пробиете. Важно е да имате добра стойка, защото лошо направеният удар може да ви нарани ужасно. Добре изпълнен удар трябва да премине от рамото до китката в момента на контакт.
- Когато искате да ударите противника си, освободете юмруците, но с леко отпуснати ръце и ръце. Опитайте се да отпуснете и мускулите на раменете си.
- Когато пробивате, стиснете хватката си. Палецът ви не трябва да бъде хванат в ръката ви, както другите пръсти, в противен случай може да го счупите, когато ударите противника си.
- Издишайте дълбоко, докато удряте и завъртате торса си, така че цялата горна част на тялото да се движи зад юмрук.
- За да направите директен удар, завъртете хватката си, за да можете да насочите ръката си хоризонтално към тялото на опонента си (успоредно на земята). Ако обаче искате да дадете странична кука (лява или дясна), добре е да държите ръцете си вертикално.
- Не опъвайте юмрук по преувеличен начин и не се излагайте на контраатака. Завъртете дясната ръка назад веднага след удряне, за да блокирате атака или да се подготвите да дадете друга.
- Упражнете кръгов удар. Кръговите ритници са много важни в муай-тай. Юмруците, коленете и стъпалата се използват в битката, така че е важно да работите с всички участващи мускулни групи и да тренирате активно.
- Преместете цялата си тежест към стъпалото, което плътно опира в пода. Направете крачка назад на около 45 градуса, за да се подготвите за изстрела и използвайте доминиращия крак, за да дадете кръговрат.
- Обърнете се към частта, към която насочвате, за да имате още повече движение зад удара.
- Завъртете рамото, за да защитите допълнително лицето. Трябва да попречите на противника да рита по главата, докато се опитвате да извършите движение.
Част 2 Разработете техника на борба
-
Практикувайте с някого. Практикуването на това бойно изкуство с друг човек няма нищо общо със самото разработване на техника или използването на топка за пробиване. Въпреки че новаците могат да се почувстват уплашени, трябва да се запазите и да се отпуснете. Най-добрият начин да се подготвите за истински двубой е да се съсредоточите върху основните ходове и не забравяйте да не спускате охраната си, за да блокирате контраатака.- Най-доброто време да ударите опонента си е, когато той ви дава удари, когато той е взет изненада (например, когато промените темпото му) или дори когато се окажете под труден ъгъл за блокиране.
- Не забравяйте да използвате ръката, която не е доминираща, за да дадете добър удар. Това помага да се подготви по-мощен удар с доминиращата ръка и може също да обърка или сплаши противника.
- Не се фокусирайте върху скоростта, тъй като бързите удари уморяват тялото по-бързо. Работете върху формата си и как да удряте много добре.
- Практикувайте муай-тай техники. Има няколко техники в това бойно изкуство и ще ви отнеме много години, за да ги овладеете всички. Въпреки това, като новак, можете да включите някои от тези техники във вашето обучение, което с времето ще се подобри и ще послужи като основа.
- Као Доде (изстрел в коляното скочи без обаждане). За целта трябва да скочите на единия крак и да използвате коляното на този крак, за да ударите противника с директен удар.
- Као Лой (изстрел в коляното скочи без нито едно повикване). Трябва да пристъпите напред, започнете да скачате на единия крак, сякаш ще използвате същото коляно или крак, а след това внезапно го сменете на коляно с другия крак.
- Kao Tone (удар с коляно директно от предния или задния крак). Избутайте коляното нагоре, в идеалния случай близо до опонента си.
- Као Ной (удар в коляното) В близък бой използвайте коляното си, за да ударите горната част на бедрото на противника си (не с вълна), за да го уморите. Можете също да използвате тази техника за блокиране на удар или удар в коляното.
- Комбинирайте различните движения, за да изтощите противника си. В истински бой трябва да се движите бързо и да използвате много различни движения бързо. Силата и формата са по-бързи от скоростта, но с напредването си можете да работите, за да станете по-квалифициран боец с по-бързи времена на реакция. Вижте противника си като гайка, защитена от твърда черупка. Трябва да счупите тази външна черупка (с ритници и ръце), преди да стигнете до въпросната гайка (и в тази метафора, това означава директен удар в непосредствена близост по главата или лабдомена на опонента ви).
- Избягването на удар и контра атака на противника са две техники, които работят добре в началото на битка, но можете да се уморите бързо.
- С напредването на двубоя ще трябва да отделите по-малко време за ходовете си и да фокусирате енергията си, за да блокирате директните атаки на опонента си, за да намерите възможност да го дестабилизирате.
- Движете се напред, докато се борите срещу опонента си. Това ще ви постави в дефанзив, което също може да ви даде повече инерция, докато се подготвяте да започнете директен удар.
-
Помислете за обучение с професионалист. Самият Sentrainer е добро начало, но да се състезавате срещу приятел или партньор е чудесен начин да преминете към следващата стъпка. Ако обаче искате да станете експерт по муай тай, може да искате да работите с треньор, който има дълъг опит в бойните изкуства. Треньорът може да ви помогне да откриете слабостите си, да подобрите бойните си умения и да се движите нагоре.- Можете да намерите треньор и фитнес за муай-тай във вашия район, като търсите онлайн или в местен телефонен указател.
- Не забравяйте, че за овладяването на това бойно изкуство е необходимо време, но и всякакъв вид умения, които сте придобили. Бъдете търпеливи и ако решите да тренирате с треньор, следвайте съветите му как да подобрите стойката, техниката и формата си.
Част 3 Загрейте преди тренировка
- Разтегнете мускулите. Упражненията за разтягане са важни преди започване на всякакъв вид физическа активност. Когато практикувате бойно изкуство, трябва да имате гъвкави мускули и стави, защото лесно можете да набръчкате мускул, ако не внимавате. Правете 10 минути упражнения, за да разтегнете всяка мускулна група, която ще използвате в деня на двубоя, преди да преминете към други подгряващи съчетания.
- Опитайте с въртящо се упражнение на корема. Легнете по корем, дръжте ханша си на пода, след което станете, като изправите ръцете си, преди да обърнете едното рамо (а след това другото) към земята.
- Разтегнете мускулите на стомаха, като поставите единия крак на пода, а другия държите на висока маса или мебели. Свийте коляното си и се опитайте да се наведете, докато стигнете до коляното. След това отидете на другия крак.
- Друго упражнение за работа на мускулите на тазобедрената става е да разпънете краката и да се наведете към пода, без да огъвате коленете си. Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете това упражнение три до пет пъти, за да увеличите гъвкавостта си.
- Изпънете абдукторния мускул, като държите единия крак на земята (с върховете на краката, насочени напред), а другия крак - огънете (пръстите на краката са насочени навън). Спуснете тялото си и бавно опънете похитителите си, преди да смените краката.
- Отпуснете ставите. Вашите стави ще играят много важна роля за вашата гъвкавост по време на вашите битки. Трябва да можете да се движите плавно и може да имате проблеми с това, ако ставите ви са твърди. Загрявките за разхлабване на ставите ви позволяват да бъдете по-пъргави и пъргави по време на тренировки и в деактивиращи мачове.
- Работете коленете си, докато клякате и завъртате коленната чаша. Целта е да достигнете 20 до 30 завоя, като същевременно промените посоката в средния курс.
- Работете глезените си, като държите само предната част на ходилото на единия крак, като същевременно завъртате глезена си около 10 до 20 пъти. След това сменете краката.
- Отпуснете мускулите на тазобедрената става, като разперете краката си и поставите ръцете около кръста. Завъртете ханша 10 пъти в една посока, след което се придвижете в обратна посока.
- Отпуснете врата, като леко движите главата нагоре и надолу и отляво надясно. Направете около 10 до 20 кръга.
- Следвайте сеанси за сърдечно-съдови упражнения. Муай тай и други бойни изкуства изискват бързи и мощни движения. Един от най-добрите начини за практикуване на Муай Тай е да завършите добра програма за сърдечно-съдови упражнения. Има много начини да увеличите сърдечната си честота и дихателната честота. Опитайте се да следвате различни програми, докато не намерите тази, която ви подхожда.
- Скачащото въже е отлична форма на сърдечно-съдови упражнения. Направете два серии от бързи скокове, като траите са около три минути всеки (общо шест минути).
- Направете състезание или сез. Можете да направите дълго бягане (около пет километра), за да изгорите калории и да увеличите максимално тренировката си или да направите 5 до 10 обиколки на разстояние от 50 до 100 метра.
- Опитайте се да плувате, ако имате достъп до басейн. Плуването може да работи основните мускулни групи и е отлична форма на сърдечно-съдови упражнения.
- Практикувайте сянка-бокс . на сянка-бокс, която включва тренировка в празнотата, като си представяте противник, е отлична подгряване, която ще ви помогне да тренирате муай-тай със свое собствено темпо или темп и ще ви е необходима по време на истинска битка. Правете това упражнение в продължение на три минути, три пъти (общо около девет минути). Ако е възможно, опитайте се да го направите пред огледало, за да можете да се самокоригирате. Уверете се, че помещението, в което тренирате, е достатъчно голямо, за да не наранявате или удряте някой друг.
- Започнете, като приемете своето бойно положение, като краката са разстояние и теглото ви равномерно се разпредели върху двата крака. Застанете на предната част на ходилата на краката и дръжте коленете си подравнени в същата посока като всеки крак.
- Дръжте юмрука на доминиращата си ръка близо до лицето си във височината на челюстта или бузата, след което поставете юмрука леко пред себе си. Лактите трябва да са леко огънати и обърнати навън и далеч от тялото.
- Практикувайте скачане във всички посоки. Дайте юмруци, колене и лакти, като същевременно се опитвате да запазите равновесието и да разпределите тежестта си на двата крака.