Съдържание
- етапи
- Част 1 Създайте рутина за упражнения
- Част 2 Правете аеробни упражнения
- Част 3 Научете упражнения за културизъм
- Част 4 Подобряване на баланса и гъвкавостта
- Част 5 Включете упражненията в натоварен график
- Част 6 Упражнете безопасно
Физическата активност е от съществено значение за поддържането на здрави, но знанието как да бъдем по-активни може да бъде трудно. Ако не сте свикнали с упражненията, преминете стъпка по стъпка. Започнете с 10 до 15 минути ходене, преди да отидете на 30 минути ежедневно бързо ходене или джогинг. Добавете 2 или 3 дни в седмицата упражнения за бодибилдинг и подобрете своята гъвкавост с часове по йога или пилатес. На всяка сесия винаги трябва да слушате границите на тялото си и да потърсите съвет от вашия лекар, ако имате анамнеза за медицински проблеми.
етапи
Част 1 Създайте рутина за упражнения
- Създайте рутина, съобразена с вашето ниво на опит. Ако не сте свикнали с физическата активност и искате да развиете рутинни упражнения, трябва да започнете бавно. Постепенно увеличавайте интензивността на вашето обучение, докато натрупате опит.
- Например, можете да започнете с 10 до 15 минути ходене, след което да преминете към 30 минути след 1 до 2 седмици. Трябва също да опитате да изминете по-големи разстояния, като започнете от 800 м за 15 минути и след това 3 до 5 км за 30 минути.
- Когато правите тренировки с тежести, започнете с 2 серии от 8 повторения (например 8 помпи), след което добавете 1 до 2 допълнителни повторения на седмица, докато не можете да направите серия от 12 до 14 повторения.
-
Загрейте за 5 до 10 минути, преди да тренирате. Загрявката ви трябва да е насочена към мускулите, които планирате да работите, но движенията ви трябва да са по-малко интензивни. Например, можете да ходите 5 до 10 минути преди джогинг или работа на долната част на тялото.- Ако плувате, започнете бавно и след това постепенно увеличете скоростта си. Преди да упражнявате горната част на тялото, ходете или бягайте и използвайте вертикалния скок, разкрачени крака и ръце, за да увеличите сърдечната си честота и кръвообращението.
-
Направете 30 минути аеробни упражнения на ден. Като общо правило трябва да правите поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на ден. Можете да правите бърза ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване.- Когато тренирате с умерена интензивност, сърдечната честота се увеличава и дишането ви става по-интензивно. Все още ще можете да говорите, но трябва да останете без дъх до степен да не можете да пеете.
- Имайте предвид, че можете да разделите тренировката си на няколко сесии през целия ден. Да бъдете активни 5 до 10 минути наведнъж е добър начин да започнете упражненията, ако никога не сте го правили досега.
-
Работете поне 2 дни в седмицата. Тренировката за сила или тренировките за съпротива се състои в използване на натоварвания, ленти за съпротива или тежестта на тялото за укрепване на мускулите. Ако започвате, опитайте да правите упражнения за горната и долната част на тялото (1 ден за горната част на тялото и 1 ден за долната част). С течение на времето постепенно увеличавайте интензивността на вашите упражнения, за да включите 3 до 4 дни бодибилдинг в седмичната си рутина.- Пример за тренировка на горната част на тялото може да включва 2 серии по 30 секунди борд и 2 комплекта по 12 повторения на гръбначна намотка, помпи, флексия на предмишницата с дъмбели и развити рамене.
- За да укрепите краката си, направете 2 серии от 12 повторения на флексия на бедрото, мостове, разширения на прасеца и цепки.
- Почивайте за 30 до 60 секунди между всеки комплект. Ако целта ви е да развиете мускулната си сила и правите упражнения с висока интензивност, 3-минутна почивка е идеална за увеличаване на силата ви.
- Можете да тренирате у дома или да използвате съпротивителни машини във фитнес залата.
-
Варирайте рутината си, за да не се отегчавате. За да не се отегчавате по време на тренировка и да ви помогне да останете мотивирани, опитайте да разнообразите упражненията си. Преплитането на вашите упражнения ще ви позволи да работите цялото си тяло и да предотвратите наранявания.- Например можете да бягате в понеделник, да упражнявате горната част на тялото във вторник, да правите обиколки в сряда, да упражнявате долната част на тялото в четвъртък, да правите йога в петък, да карате колелото си в събота и да ходите на неделя.
- В дните на бодибилдинг правете аеробни упражнения, като се затопляте и охлаждате с бързо ходене, вертикални скокове с ръце и крака на разстояние или прескачане на въже. Изкачването по стълбите и ходенето на разходка по време на обедната почивка ще ви помогне да направите 5 или 10 минути допълнителни аеробни упражнения през деня.
- Избягвайте да работите със същата мускулна група 2 дни подред. Например, не трябва да огъвате бицепсите и раменете си 2 последователни дни. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и преумората може да им навреди.
-
Вървете от 5 до 10 минути, за да се охлади. След упражненията трябва да ходите от 5 до 10 минути и да се разтегнете, за да се охлади. Охлаждането, подобно на загряването, е форма на по-леко упражнение, предназначено да помогне на тялото да премине от спокойна активност към почивка. Ходете за 5 до 10 минути и разтегнете мускулите, насочени от вашата тренировка.- Индивидуално разтягайте мускулите за общо 30 до 60 секунди. Например, можете да направите 3-4 квадрицепса на разтягане на крака и да поддържате разтягането за 10 секунди.
- Избягвайте разтягането преди тренировка, за да предотвратите риска от нараняване. Разтегнете се след това, когато мускулите ви са топли, за да им помогнете да се възстановят и да подобрят вашата гъвкавост.
Част 2 Правете аеробни упражнения
-
Направете бърза разходка или бягайте всеки ден. Ходенето и бягането са добър начин да останете активни, особено ако това е първият ви път, когато правите упражнения. Изберете 15-минутна бърза разходка по време на обедната почивка и разходка или бягане около блока за 15 минути след вечерята.- За възрастни хора или с анамнеза за проблеми със ставите, състезанието може да бъде твърде грубо за коленете, бедрата и глезените. Спазвайте границите на тялото си и просто ходете, ако е необходимо.
-
Скачане на въже за 5 до 15 минути. Пропускането на въже не е само забавна игра за деца, но е и страхотно кардио упражнение. Хванете въже и се опитайте да скочите 5 минути подред. Ако не сте свикнали да правите упражнения, можете просто да скочите за 1 минута.- Ако трябва да спрете, направете почивка и възобновете дишането си. Опитайте се постепенно да увеличавате времето, през което прекарвате прескачане на въже. Можете да отделите 30 секунди или 1 минута от седмичното си време за това упражнение, докато не успеете да скочите поне 5 минути подред.
-
Опитайте вертикалния скок с ръце и крака. Застанете с краката заедно и ръцете си по тялото. След това скочете на място, докато разперете краката и повдигнете ръцете над главата си. Върнете се в начална позиция и започнете отново.- Както при въжето за скачане, можете да направите пауза, ако се почувствате прекалено без дъх и постепенно увеличавате времето, което прекарвате в това упражнение.
-
Отидете на колело. Ако започнете, можете да карате колело около блока, на велосипедна пътека или в парк. Първоначално се опитайте да изминете 5 км за 30 минути, преди постепенно да увеличавате скоростта и разстоянието си.- Като станете по-активни, можете да увеличите разстоянието до 8 км за 30 минути. В крайна сметка можете да опитате да покриете 6 км за 15 минути.
-
Направете дължини в басейн. Плуването е перфектното упражнение за цялото тяло, да не говорим, че ще ви помогне да промените рутината си. Опитайте се да правите обиколки в продължение на 20 минути или толкова дълго, колкото можете, без да оставате прекалено без дъх. Ако е необходимо, можете да си направите почивка, особено ако не сте свикнали да спортувате.- Освен да правите обиколки, можете да правите аеробни упражнения във водата или просто да ходите в басейна. Този вид дейност е перфектен за хора със ставни проблеми или страдащи от прекомерно тегло.
-
Отдайте се на състезанието. След като свикнете с физическата активност, отидете да бягате около блока или да бягате във фитнеса или на писта. Опитайте се да стартирате 15 до 30 минути подред, но не се насилвайте, ако тепърва започвате да ставате по-активни.- Всяка седмица добавяйте допълнителна минута към времето за работа. В крайна сметка вижте дали можете да пробягате 1,5 км наведнъж, време и се опитвайте да разбиете собствения си запис всеки път, когато бягате.
- За възрастни хора или с анамнеза за проблеми с костите или ставите, бягането може да бъде твърде грубо за краката. Не забравяйте да следите тялото си.
-
Поставете тялото си на изпитание със сплит тренировки. Фракционното обучение се състои от редуващи се упражнения с висока интензивност и упражнения с ниска интензивност. Това е и добър начин за изгаряне на калории. Тъй като включва дейности с висока интензивност, като бягане или бягане, най-добре е да го включите в тренировъчната си рутина, ако вече сте свикнали да правите упражнения. Добър пример за основни сплит тренировки е редуване на бягане и ходене.- Загрейте за 5 до 10 минути бързо ходене и 5 до 10 минути джогинг. След джогинга направете 30 до 60 секунди бягане, след това 5 минути джогинг. Редувайте поне 2 или 3 пъти 30 до 60 секунди бягане и 5 минути бягане. След това охладете с разходка от 5 до 10 минути.
Част 3 Научете упражнения за културизъм
-
Направете помпи за укрепване на ръцете и гърдите. Легнете с лицето надолу, с длани плоски на пода и директно под раменете. Поддържайки изравнени главата, шията, гърба и краката, издишайте и повдигнете тялото, като натискате с ръце. Ръцете и краката ви трябва да поддържат тежестта на тялото ви.- Изпънете ръцете си, но не заключвайте лактите си. Останете високо за секунда след това вдишайте, докато бавно се спускате, докато носът ви почти докосне земята. Направете 2 серии по 12 повторения.
- За да променяте упражненията си, раздвижете дланите си по-нататък, когато натискате. Можете също така да държите ръцете си близо до тялото си, за да работите върху трицепсите си, а не върху гърдите.
-
Опитайте се да останете 30 до 45 секунди в положение на дъска. Започнете, като се поставите в легнало положение, с лицето надолу, сякаш ще направите помпа. Свалете тялото си с предмишниците и пръстите на краката. Опитайте се да запазите тази позиция поне 30 секунди, спуснете се и направете 30 до 60 секунди пауза, след което опитайте отново.- Дръжте главата, шията и гърба си в права линия. Не вдигайте глава, но я дръжте в неутрално положение, така че лицето ви да е обърнато към земята.
- Ако 30 секунди ви се струват твърде лесно, опитайте се да останете в положение на дъска за 1 минута или повече.
- Не забравяйте да продължите да дишате нормално в положение на дъска.
-
Работете с корема си гръбначни намотки. Започнете, като лежите по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете ръце на гърдите си или ги поставете зад главата си, ангажирайте коремните си мускули и издишайте, докато бавно сваляте от земята горната част на торса си.- Повдигнете торса си, за да свалите раменете от земята, задръжте това положение 1 до 2 секунди и след това вдишайте, докато бавно се спускате. Направете 2 серии по 12 повторения.
- За да не нараните себе си и да оставите мускулите да работят по-усилено, използвайте бавни, контролирани движения.
- Ако сложите ръце зад главата си, не я използвайте, за да издърпате главата и шията нагоре. За да избегнете нараняване, просто опирайте върховете на пръстите си на гърба на главата или кръстосайте ръцете си над гърдите.
-
Използвайте моста, за да насочите глутеалните и коремните си мускули. Легнете по гръб с наведени колене, краката са плоски на пода и ръцете отстрани. Вдишайте и издишайте, докато ангажирате коремните мускули, преди бавно да свалите бедрата и долната част на гърба. Вдигнете се, докато раменете и коленете ви образуват права линия. Дръжте ръцете си на земята, за да поддържате равновесие.- Задръжте това положение за 1 до 2 секунди, след което издишайте, като леко се спускате обратно в изходна позиция. Повторете тези стъпки, за да направите 2 комплекта от 12 моста.
- За да увеличите трудността на упражнението, опитайте се да останете в горната позиция и след това изпънете крак. Облегнете гърба си на земята, започнете отново с другия крак и след това се спуснете на земята.
-
Правете огъване на бедрата. Застанете с широчина на раменете на краката, пръстите на краката леко навън, гърба изправен и ръцете настрани или кръстосани над гърдите. С торса изправен и коремните мускули ангажирани, леко огънете коленете и спуснете бедрата, сякаш ще седнете.- Избутайте задните си части назад, докато спускате бедрата, така че теглото ви да се опира на петите. Дръжте коленете и пръстите на краката подравнени и се уверете, че коленете ви не се простират извън пръстите на краката.
- Продължете да се спускате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода, след това натиснете с петите, за да се повдигнете и върнете в изходна позиция.
- Вдишайте, когато слизате и издишайте, когато използвате краката си за повдигане. Направете 2 комплекта от 12 флексия на бедрото.
-
Опитайте Burpee да работи цялото си тяло. Започнете да стоите с краката на ширината на раменете, а след това скочете напред, за да клякате. Поставете дланите си на пода и изпънете краката си назад, за да се поставите в положение на помпата, след което направете помпа.- След помпата изведете краката си напред, за да възобновите положението за клек и след това скочете вертикално с ръце нагоре, за да се върнете в изходна позиция. Направете 2 комплекта от 12 Burpees.
-
Купете безплатни тежести или се абонирайте за фитнес. Въпреки че е възможно да правите различни упражнения за вдигане на тежести без тежести, гири, щанги и съпротивителни машини ще добавят интензивност към вашите упражнения. За да не наранявате себе си, започнете с по-леки товари и избягвайте да изтласквате тялото си извън неговите граници.- Изберете товари, които предлагат известна устойчивост, но ви позволяват да поддържате добра стойка. Погледнете се в огледалото и се уверете, че повторенията ви са гладки, редовни и контролирани. Ако изглеждате неуравновесени или имате проблеми с довършването на серия, преминете към по-леки товари.
- Направете 2 комплекта от 12 флексия на бицепса. Застанете с краката на ширината на раменете и хванете дъмбел във всяка ръка от всяка страна. Свийте лактите, като ги държите близо до тялото си, за да повдигнете гирите до раменете. Вдишайте, когато спускате натоварванията, за да се върнете в изходна позиция и издишайте, докато огъвате бицепсите си.
- Направете раменете, като повдигнете дъмбелите над раменете със свити лакти. Издишайте, когато протегнете ръце над главата си, спуснете дъмбелите в раменете и след това повторете за 2 серии по 12 повторения.
- Консултирайте се с опитен треньор или приятел, за да сте сигурни, че движението протича гладко. Ако тренирате машини за съпротива във фитнеса, помолете треньор, който да ви покаже как да ги използвате добре.
Част 4 Подобряване на баланса и гъвкавостта
-
опъвам след загряване на мускулите. Трябва да разтягате само мускули, които са били активни и сте получили по-голямо кръвоснабдяване. Разтягането на студени, неактивни мускули увеличава риска от нараняване. Винаги, когато се разтягате, трябва постоянно да поддържате позата, а не да правите движения напред и назад. Вдишайте, докато разтягате мускула и издишате, докато държите позата.- За да опънете тазобедрените стави, седнете на пода с изпънати пред вас крака. Наведете се напред, като пъхнете пръстите си, доколкото е възможно, докато не почувствате напрежение на гърба на краката, след това задръжте това положение за 15 до 20 секунди.
- За да опънете квадрицепсите си, изправете се срещу стол или стена. Повдигнете десния крак към дупето, хванете пръстите си с дясната ръка и леко издърпайте, докато не почувствате напрежение в предната част на бедрото. Продължавайте да лежите за 15 до 20 секунди и след това започнете отново с левия крак.
- За основно разтягане на рамото, леко издърпайте десния лакът към противоположното рамо, докато не почувствате напрежение в дясното рамо и гърба. Останете в това положение 15 до 20 секунди, след което започнете отново с другата ръка.
- Изпънете прасците, като застанете и поставите длани плоски към стената и височината на раменете. Дръжте ръцете си прави и краката си на земята, протегнете десния крак назад и леко огънете лявото коляно. Притиснете се към стената, докато не почувствате напрежение в дясното прасец, дръжте позата за 15 до 20 секунди и след това започнете отново от другата страна.
-
Започнете да се занимавате с йога. В допълнение към подобряването на баланса и гъвкавостта, йога стимулира концентрацията и помага за контролиране на нивата на стрес. Можете да вземете уроци във фитнес залата, читалището или йога студио. Можете да го направите и у дома, като използвате онлайн ръководства или DVD.- Независимо дали става въпрос за йога или тайчи, груповите занимания са добър начин да се придържате към рутинните упражнения. Добавянето на социален компонент може да направи този момент по-забавен и по-малко вероятно е да се откажете от пътя.
-
Опитайте пилатес. Пилатес е серия от вдъхновени от йога и танци движения, които съчетават аеробика, баланс и гъвкавост. Що се отнася до йога, можете да практикувате като група или да правите занятия във фитнеса или студиото.- Въпреки че груповите класове са възможност да разширите тренировъчните си упражнения, можете също да потърсите DVD с пилатес или интернет видеоклипове, които да ви помогнат.
-
Останете активни, докато танцувате. Независимо дали става дума за балет или фламенко, танците могат да бъдат строга форма на упражнения. Той подобрява гъвкавостта, аеробиката и тренировките за издръжливост, но също така подобрява координацията. Можете да практикувате с местна танцова група или да вземете уроци във фитнеса или в най-близкото читалище.- Може да бъде забавно да научите танци онлайн или да посещавате танцови часове, но можете да слушате любимите си песни и да танцувате в уюта на дома си.
-
Добавете тайчи към вашата тренировка. Тайчи е китайско бойно изкуство, което включва поредици от бавни движения. Той подобрява баланса, гъвкавостта и концентрацията, а също така е добър начин за управление на стреса. Тъй като това е форма на упражнения с ниско въздействие, таичи е идеалният вариант за възрастни хора, които имат история на медицински проблеми или наскоро са получили наранявания.- Потърсете уроци по таичи в местната фитнес зала или в специализиран център. Можете също да търсите видеоклипове в Интернет.
Част 5 Включете упражненията в натоварен график
-
Опитайте се да останете активни през деня. Не е нужно да отделяте няколко часа от деня си на упражненията. Имате възможност да ги разделите на няколко сесии, за да предотвратите заседналия начин на живот.- Например, можете да огънете бедрата си, докато водата ви кипне или кафето ви е готово.
- Отделете една минута, за да направите дъската, когато станете от леглото.
- На работа си правете 5-минутна почивка на всеки час, за да направите няколко стъпки и да се разтегнете.
-
Прекарвайте по-малко време в седене. Прекарването на няколко часа в седене на офис стол е стресиращо за организма. Опитайте да използвате стоящо бюро или дори стоящо бюро, комбинирано с протектор. Ако това решение не ви казва нищо, просто се опитайте да правите редовна почивка, за да станете и да направите няколко стъпки.- Можете също да опитате да седите на постелка за упражнения вместо на офис стол. Тъй като ще трябва да ангажирате коремните си мускули, за да балансирате върху топката, ще е малко като да упражнявате, дори когато седите.
-
Излезте по стълбите вместо асансьора. Когато се приберете вкъщи или когато отидете на работа, опитайте се да поемете по стълбите вместо асансьора. Ако не можете да изкачите всички стълби наведнъж, просто 1 или 2 етажа, за да започнете, след това добавете 1 допълнителен етаж всяка седмица.- Изкачването по стълбите ще ви позволи да изгорите 2 пъти повече калории, отколкото ако ходите за същото време.
-
Разходка или каране на колело. Вместо да вземете колата, когато трябва да отидете някъде, отидете пеша или вземете колелото си, когато можете. Например, можете да превърнете обикновено бягане в упражнение, като ходите до супермаркета няколко пъти седмично.- Ако работното ви място е твърде далеч за колоездене, можете да вземете автобус и да слезете няколко спирки по-рано, за да извървите останалата част от пътя.
- Някои автобуси са оборудвани със стелажи за велосипеди или позволяват сгъване на велосипеди на борда. Така че можете да направите част от возенето с колело, а останалото с автобус.
- Когато вземете колата си, опитайте се да паркирате на няколко пресечки от вашата дестинация или на паркомястото, най-отдалечено от супермаркета.
Част 6 Упражнете безопасно
-
Посъветвайте се с вашия лекар за съвет. Преди да започнете рутинна тренировка, трябва да потърсите съветите на вашия лекар, особено ако имате анамнеза за сърдечни, костни, мускулни, ставни или други състояния. Попитайте как да започнете да тренирате безопасно и кои упражнения са най-подходящи за вас.- Ако почувствате болка, виене на свят, невъзможност да дишате или ако усещате други симптоми по време на упражняване, консултирайте се с Вашия лекар.
-
Пийте много вода. Трябва да пиете 450 мл вода преди да тренирате и 250 мл на всеки 15 до 20 минути по време на тренировката. Вашето тяло се нуждае от повече вода, за да помогне на мускулите да работят и да замести загубените течности чрез изпотяване.- Енергийните напитки също могат да заместват загубените соли и минерали чрез изпотяване. Ако обаче целта ви е да отслабнете, трябва да ограничите консумацията на енергийни напитки, защото те съдържат много захар и могат да добавят допълнителни калории към вашата диета.
- Препоръчва се също да се консумира здравословен източник на протеини или сложни въглехидрати, преди да се упражнявате. Например, можете да ядете плод, ядки, сандвич с фъстъчено масло, постно месо, сирене, бисквити от пълнозърнеста пшеница или протеинов бар.
-
Носете подходящо облекло за вашата дейност. Като цяло се препоръчва да се носят дрехи, които не пречат на движението или кръвообращението. За някои форми на дейност, като колоездене, можете да носите плътно прилепнали дрехи, които не трябва да са прекалено тесни. Разхлабените костюми за упражнения са по-добри за културизъм, бързо ходене и отборни спортове като баскетбол или футбол.- Уверете се, че вашето облекло е подходящо за времето. Носете леки дрехи с къс ръкав, които изпускат въздуха, когато е горещо, и различни слоеве дрехи, когато е студено.
-
Изберете обувки, които предлагат добра поддръжка и възглавници. Когато избирате спортни обувки, трябва да предпочитате модели с плътна гумена подметка. Правилните обувки не трябва да се огъват на 2. Можете да хванете тези, които ви интересуват от петата и палеца на крака и да опитате да видите дали ходилата им са устойчиви на натиск.- Обувките трябва да са удобни. Те не трябва да ви стискат и пръстите на краката ви трябва да достигат върха им, без да се свиват. Винаги опитвайте и двете обувки, за да сте сигурни, че ви пасват.
- Носете обувки, подходящи за вашия тип дейност, като обувки за бягане или обувки за баскетбол. Всяка дейност поставя стрес върху стъпалото по различни начини. Например, обувките за бягане са достатъчно гъвкави, за да улеснят ходенето, но не осигуряват подкрепа на глезена, необходима за тенис или баскетбол.
-
Спрете да спортувате в случай на болка. „Нищо без нищо“ всъщност не е идеалната поговорка, когато става въпрос за спорт. Ако почувствате болка или много зле, спрете веднага. Стремете се да почивате възпалената зона, докато болката започне да избледнява.- Ако смятате, че сте наранили себе си, можете да опитате да се лекувате у дома. Почивайте, нанасяйте лед в продължение на 20 минути на всеки 3 до 4 часа, стиснете възпалената област с атлетична лента и се опитайте да я повдигнете над нивото на сърцето. За да лекувате болката, приемайте лекарства без рецепта като ибупрофен.
- Ще се видим в лекарски кабинет, ако чуете звук, ако почувствате силна болка, ако кървите силно, ако не можете да се движите, ако теглото ви се е преместило върху ставата или ако са леки до умерени симптоми не се подобряват след 1 до 2 седмици.
- Слушането на музика по време на упражнения може да бъде добър начин да се забавлявате и мотивирате.
- Консистенцията е най-важната част от рутинната тренировка. Резултатите няма да бъдат видими от първите дни. Вашите упражнения трябва да станат навик и трябва да се стремите да поддържате рутината си здрава.
- Не можете да използвате целенасочени упражнения, за да губите мазнини на определено място в тялото. Например, невъзможно е да се губят мазнини около стомаха или бедрата с упражнения, насочени към корема и четириъгълниците. За да намалите общите телесни мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
- Упражненията са предназначени да ви поддържат по-здрави, а не да ви приличат на някой, който сте виждали в списание. Стремете се да развиете здравословни навици и се поздравете, че влагате толкова много усилия в него.
- Ако сте пред-тийнейджър или тийнейджър, тялото ви все още расте и някои упражнения може да не са подходящи за костите и ставите ви. Ако се интересувате от бодибилдинг, попитайте вашия лекар за съвет, за да предотвратите какъвто и да е риск.
- Не трябва да упражнявате същата мускулна група 2 дни подред. Също така избягвайте да спортувате в случай на мускулни или ставни болки.
- Ако никога не сте имали физическа активност преди или ако имате анамнеза за медицински проблеми, потърсете съветите на вашия лекар, преди да правите упражнения. Преди да възобновите упражненията си, консултирайте се също с лекар или физиотерапевт, ако наскоро сте получили нараняване.