Съдържание
- етапи
- Част 1 Упражнение за сърдечно-съдови тренировки
- Част 2 Опитайте фракционното обучение с висока интензивност (HIIT)
- Част 3 Работете своя абс
Възможно е да загубите корема, но е малко трудно да отслабнете в една част на тялото. Когато губите мазнини, вие я губите по цялото тяло, а не само по корема. Всеки 500 г мазнини се равнява на 3 500 калории, така че ще трябва да изгаряте още 500 калории на ден, за да губите 500 грама седмично. По-лесно е да отслабнете, ако балансирате намаляването на приема на калории с физически упражнения. За да губите коремни мазнини, изгаряйте калории със сърдечно-съдови упражнения и интервални тренировки. След това се концентрирайте върху корема, като правите тренировки с тежести, за да направите мускулите по-силни.
етапи
Част 1 Упражнение за сърдечно-съдови тренировки
- Разходка. Ходенето е добър начин за изгаряне на мазнини и работа на коремните мускули. Вървете половин час поне пет пъти седмично. За да изгорите повече калории, свийте стомаха си, докато ходите. Ходете с бързи темпове, където все още можете да говорите, но би имал проблеми, ако се опитате да пеете. Не забравяйте да движите и ръцете си.
- Ако искате в началото, направете по-къси разстояния и постепенно увеличете до половин час.
-
Бягайте за бързо действие. Ако ходенето е твърде бавно за вас, опитайте да тичате. Когато бягате, можете да изгорите до 600 до 1000 калории на час и най-доброто от всичко, за това не е нужно да ходите на фитнес. За да увеличите интензивността, опитайте да тичате по хълмовете. -
Използвайте гребна машина, за да ускорите сърдечната честота. Гребането е чудесна тренировка за цялото ви тяло и може значително да увеличи сърдечната честота. В допълнение, това упражнение работи с мускули, с които тялото не е свикнало, което означава, че може да помогне за увеличаване на скоростта на вашия метаболизъм. -
Карайте колело, за да изгаряте мазнини. Независимо дали става въпрос за обикновен мотор или курс за колоездене във фитнеса, това упражнение е чудесно за изгаряне на калории. Един клас мотор може да ви помогне да увеличите интензивността на сесиите си, за да изгорите колкото се може повече мазнини, но може да е по-лесно да включите това упражнение в рутината си. Например, можете да отидете на работа с колело, а не с кола. -
Плувайте да работите на цялото си тяло. Плуването е ефективна тренировка за работа на цялото тяло и изгаря до 750 калории на час. Плувайте за 30 до 45 минути четири или пет пъти седмично за повече ползи.- Ако сте само начинаещ, направете десет обиколки по 50 м всяка. Почивайте за 30 секунди между оборотите.
- Добавете 100 до 200 метра седмично.
Част 2 Опитайте фракционното обучение с висока интензивност (HIIT)
-
Ramez. На гребната машина гребете непрекъснато в продължение на 20 секунди и почивайте 10 секунди. По време на почивката останете на машината, като държите краката и ръцете си на правилното място. В рамките на 20 секунди опитайте да прекъснете предишния запис от 20 секунди. Продължете за осем оборота от 20 секунди и десет секунди почивка. На всеки завой продължете да разбивате рекорда за предишното разстояние и да завършите на 500 метра. -
СИЗ. За да илюстрирате HIIT програма, можете да стартирате на зададени интервали. Например бягайте 40 метра и забавяйте още 40 метра. Почивайте за 30 секунди и започнете отново. Друг вариант е да тичате за 30 секунди и да почивате за минута и 15 секунди, повтаряйки се десет пъти. -
Редувайте мускулните групи. С интервални тренировки работите мускулите с висока интензивност за момент, след което си направете почивка. Има обаче друг начин за постигане на това чрез редуване на мускулни групи без почивка. Например, направете упражнение, насочено към краката, след което се опитайте да направите друго, което е насочено главно към ръцете.- Например, направете помпи за 30 секунди, направете колкото е възможно повече, след това 60 скока и 20 скорости. След това почивайте за 30 секунди.
-
Опитайте коремни тренировки на равни интервали. За начало направете 50 абс. След това правете коремни упражнения в продължение на една минута и след това 15 седира. Извършете 15 повдигания на коляното и 20 наклонени корема от всяка страна. И накрая, изпълнете полуобувки за 20 секунди.- За да направите нормален абс, легнете на гърба си, с наведени колене и ръце зад ушите. Повдигнете горната част на гърба и раменете от пода до тавана, като завъртите коленете си към гърдите. Върнете се в изходна позиция, за да завършите набор от абс.
- За да направите упражнение за коремен мотор, легнете леко, като държите ръцете си зад главата и лактите навън. Повдигнете едното коляно и приведете противоположния лакът към него, като редувате непрекъснато страните.
- За да извършите повдигане на коляното, вземете теглич. Качете коленете до гърдите си или колкото се може по-високо. След това ги свалете, докосвайки само земята.
- За да направите коси коремни корени, легнете отстрани с леко наведени колене. Поставете ръката, която не е на пода зад главата си и се облегнете, както направихте серия от абс. След това се върнете в изходна позиция.
- Направете половин burpee, като сложите ръцете си на пода пред вас. Хвърлете краката си напред и назад, почти в положение на помпа, така че краката да са точно до ръцете ви.
Част 3 Работете своя абс
-
Опитайте страничната обвивка. Това упражнение помага за работата на коремните мускули и е още по-ефективно, тъй като докосвате земята само с две части на тялото. За начало легнете на пода странично, лакътят под тялото.- Повдигнете бедрата от земята, за да образувате права линия с тялото си. Останете в това положение за 30 секунди или колкото е възможно по-дълго. Ако не можете да достигнете 30 или 45 секунди, повдигнете отново бедрата си, докато не можете да го направите.
- Обърнете тялото и повторете това упражнение от другата страна.
- Ако имате проблеми с едното коляно, модифицирайте това упражнение, като го поставите на земята.
-
Правете помпи, докато ходите. За начало приемете положението на кучето, гледащо надолу, дланите на ръката върху земята и цялото тяло нагоре. Тялото ви трябва да е леко наведено в кръста. Движете се напред с ръце, докато не сте в положение на помпата. След това направете обратното движение, като приведете ръцете си в краката. Повторете десет пъти. -
Опитайте с упражнението куче-птица. За начало се качете на четири крака на коленете си, гледайки надолу. Изпънете едната ръка напред, а другата крака отзад.Задръжте това положение пет секунди, като винаги държите гърба си изправен. След това опитайте от другата страна и повторете движението пет до десет пъти. -
Извършете и обърнатите коремни кореми. Легнете по гръб с изпънати встрани ръце. Повдигнете коленете си, оставяйки бедрата перпендикулярни на пода. Уверете се, че прасците ви остават успоредни на пода, поддържайки краката нагоре. Повдигнете леко бедрата си и свийте корема едновременно. Вдишайте, като спуснете бедрата и повторете десет пъти. -
Скочете ръце във въздуха. Започнете с ръцете настрани и се придвижете напред с единия крак. Междувременно вдигнете другия крак. Вдигнете ръце над главата си и скачайте едновременно с крака все още на пода. Когато слезете, приведете ръцете и краката си настрани. Извършете 20 повторения, като редувате краката.
- За най-добри резултати комбинирайте нискокалорична диета с упражнения за изгаряне на мазнини.