Знание

Как да правим йога

Posted on
Автор: Randy Alexander
Дата На Създаване: 4 Април 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
20 мин. йога за напълно начинаещи | Йога с Таня
Видео: 20 мин. йога за напълно начинаещи | Йога с Таня

Съдържание

В тази статия: Започнете йога Присъединете се към йога класПрогрес в йога практиката44 Позовавания

Йога е прародителска духовна дисциплина от индуистки, будистки и джайнистки произход. На Запад тази практика е много по-малко духовна, защото се насочва повече към сесиите по гимнастика, базирани на последователности от пози, наречени „асани“. Има няколко форми на йога: някои настояват за укрепване на тялото, други за отпускане или циркулация на енергия, разтягане и т.н. Всъщност, като се има предвид широк спектър от стилове, всеки от вас ще намери йога, която е най-подходяща за вас. Някои учители по йога могат да се съсредоточат върху позите, други върху медитацията или контрола на дишането.


етапи

Част 1 Започнете йога



  1. Определете мотивациите, които ви карат да се занимавате с йога. Преди да тествате клас, знайте защо искате да се занимавате с йога. Може да решите да се занимавате с физическа активност, да научите как да управлявате стреса си, да имате по-терапевтичен подход за лечение на болести и наранявания или да можете да се развиете, за да постигнете вътрешен мир.
    • Отделете малко за размисъл върху това, което искате да постигнете в стремежа си към уелнес. Може да искате да спечелите гъвкавост, да укрепите мускулите си, да постигнете повече издръжливост, да намалите тревожността, депресията. Може да не имате толкова точни цели предвид, но просто да се чувствате по-добре в тялото си.
    • Поставете си цели във вашата йога практика. Не се колебайте редовно да преглеждате целите си. Добавете други мотивационни елементи и най-вече не ги променяйте твърде често, за да имате удовлетворението от достигането им. Например, бихте могли да решите да тренирате всеки ден или все пак да можете да държите поза.




  2. Не мислете, че има по-добри йога стилове от другите. Различните подходи разкриват много различни начини за гледане на йога. Освен това понякога ще се окажете изправени пред по-опитни хора от вас. Духът на конкуренцията не съществува в тази дисциплина за разлика от други по-традиционни занимания. Вашата цел е по същество лична, насочена към практика с чиста съвест, енергична и релаксираща. Животът ви ще се обогати и тялото ви ще извлече ползите от различни пози, които ще изпълнявате.
    • Йога е достъпна за всички, дори и за неофитите. Ако успеете да плъзнете сесиите си в рутината си, ще имате полза както физически, така и психически, дори само 10 минути на ден.
    • Намирането на йога, която ви подхожда, може да ви отнеме време. Може да смените учителите няколко пъти и в крайна сметка ще поемете по различни пътища, за да се почувствате в крайна сметка с избраната дисциплина.
    • Приемете открито отношение, като приветствате позите си без преценка. Трансформирайте негативните си мисли като: „Не съм създаден за йога, прекалено твърд съм“, чрез „Благодарение на йога, най-накрая ще придобия гъвкавост. "
    • Не забравяйте, че конкуренцията не съществува в йога. Целите са специфични за всяка една от тях. Няма да ви се налага да сравнявате себе си с другите в развитието си, тъй като мотивациите са различни за всеки практикуващ.




  3. Оборудвайте се да имате собствено оборудване. Трябва поне да вземете постелка за йога. Други аксесоари могат да се използват като каишки, блокове, големи одеяла и подплънки, подходящи за йога практика. Преценете сами дали е необходимо да закупите този тип материали. Тези аксесоари обикновено улесняват практикуването на тази дисциплина, като правят позите по-удобни и по-задълбочени.
    • Йога аксесоарите се предлагат в спортните магазини и в повечето места, където се предлага тази дейност. Разбира се, можете да намерите тези статии в Интернет.



  4. Приемете широки и дишащи дрехи. Осигурете си удобно прилягане, което може ефективно да премахне изпотяването. Йога изисква голяма свобода в движението. Неадекватното облекло ще ви попречи да увеличите максимално ползите от йога.
    • Не се чувствайте задължени да купувате дрехи, специално създадени за йога. Учителят ще препоръча свободно и удобно облекло. Жените могат да носят гамаши, горнище и сутиен, който добре държи гърдите. Мъжете могат да носят шорти, които използват за други спортни занимания, и тениска.
    • Някои пози изискват плътно прилепнали дрехи, за да се избегне например топ, който откривате, когато се навеждате напред или падат панталони.
    • Ако сте избрали йога за бикрам, която се практикува в помещения по-топли от нормалната температура или дживамукти, по-спортни и интензивни, тоалетът ви задължително ще бъде по-лек и абсорбиращ.



  5. Седнете на удобно място. Можете да решите отначало да изпробвате йога у дома. В този случай намерете място, което да ви гарантира спокойствие и тишина, с достатъчно място, далеч от всякакви проходи.
    • Уверете се, че имате място от всяка страна на килима. Избягвайте да правите позите си близо до стена, в близост до предмети или някакви други препятствия.
    • Мястото, в което ще се развиете, ще трябва да ви гарантира спокойствието и спокойствието, които търсите, като избягвате всякакви смущаващи източници. Избраната от вас стая ще има идеални условия, за да се чувствате комфортно. Избягвайте например влажните и хладни мазета.



  6. Започнете със слънчевото поздравяване. Тъй като йога попада в категорията на дейностите, които изискват мускули, важно е да започнете сесията с правилно загряване. Направете няколко поздрави към слънцето, наречено surya namaskar. Тази последователност перфектно ще подготви тялото и духа в следните пози.
    • Поздравяването на слънцето може да се извърши по 3 различни начина. Ще повторите 2 или 3 пъти различните варианти на surya namaskar за загряване. Всеки вид поздрав ще ви постави в добри мускулни условия и гъвкавост, за да продължите движенията си.



  7. Практикувайте, като изберете някои пози. Има голямо разнообразие от ананаси - от най-простите и отпускащи до най-трудните и интензивни. Преди да ги тествате, изберете някои, които ще ви накарат да се чувствате комфортно и го правите с удоволствие. След това ще можете да достигнете целите си без затруднения.
    • Позите могат да бъдат класифицирани в 4 категории: пози в седнало положение, обърнати пози, постурални флексиални пози и флексия на гърба.
    • Сред движенията, които трябва да правите, докато стоите, имате позата на планината (тадасана), дървото (бхуджангасана) и серията пози на воина в 3 версии (вирабхадрасана).
    • В обърнатите пози ще намерите баланса на ръцете (муха върксасана) и равновесието върху главата (саламба сирсасана).
    • В назад флексиите ще срещнете скакалника (алабхасана), кобрата (бхуджангасана) и моста (setu bandha sarvangasana).
    • В поредицата ви могат да се добавят обрати, за да укрепите и разтегнете гръбнака си с движения назад и напред. Можете да добавите позата на bharadvaja (bharadvajasana) или седящ обрат на рибата Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Ще откриете във флексиите преди разтягане на позата на гърба (paschimottanasana) и звездата (tarasana).
    • Завършете сесията си с трупа (савасана), поза, която ще върне всички предимства на предишните пози.
    • Всяка поза ще ви отнеме между 3 до 5 вдишвания.
    • Не забравяйте да работите от двете страни на тялото по един и същи начин, за да избегнете акцентиране на неравновесие и по този начин да балансирате цялото си тяло.
    • представя отлични уроци за начинаещи. Освен това ще намерите стотици пози, докато сърфирате в Интернет.



  8. Обърнете внимание на дъха. Упражненията за контрол на дишането, наречени пранаяма, са в основата на йога. Тази практика ще подчертае положителните ефекти на позите. Дишането ще ви позволи да бъдете по-внимателни към чувствата си и ще ви накара да влезете в желано състояние на релаксация.
    • Пранаяма ще ви помогне да внесете кислород в тялото си. Ще достигнете до по-дълбоко състояние благодарение на пълните вдъхновения и издишвания, преминаващи през ноздрите, като станете наясно с преминаването на въздуха във всяка от тях. Можете например да вдишате дълго и спокойно, да задържите няколко секунди, след това издишайте по същия начин и 4 пъти подред. Има много варианти на пранаяма.
    • Ако искате да оптимизирате контрола на дишането си, седнете, изправете се назад, раменете леко към гърба, за да избегнете сводестата позиция. Дишайте бавно с постоянна скорост с първото си внимание към корема, подуването и след това постепенно обратно към белите дробове и гръдния кош.
    • Опитайте дъха на воина или уджай, Това дишане значително ще подобри ползите от позите. Вдишвайте и издишвайте редовно през носа, пускайки лек звук от гърлото си, малко като вълна.



  9. Прекарайте известно време практикувайки йога. Каквито и да са позите, дихателните упражнения, целите ви, не забравяйте да практикувате толкова често, колкото можете. 10 до 15 минути са достатъчни за един ден. Колкото повече време отделяте за йога, толкова по-големи са ползите.
    • Насладете се на дзен атмосфера с музикален фон и няколко свещи. Имате възможност да тренирате на открито, ако желаете. Ще се потопите в атмосфера, благоприятна за релаксация и ще оставите настрана всичките си притеснения.

Част 2 Присъединете се към йога клас



  1. Определете към кой йога стил искате да се ориентирате. Практиките могат да варират от един курс до друг. Опитайте няколко вида йога и тествайте няколко учители, естествено ще преминете към курса, който изглежда най-добре отговаря на вас.
    • Попитайте себе си за мотивациите си. Не се колебайте да си зададете редица въпроси, отговорите ви ще ви накарат да направите най-добрия избор.
    • „Искам ли да укрепвам мускулите си, да ме тонизирам, да съм здрав? Опитайте виняса, лаштанга или дживамкути.
    • „Бих искал да спечеля повече гъвкавост, но не знам кой курс би ми подхождал? Помислете за бикрам, лингар, Кундалини или lhatha.
    • „Трябва да се отпусна, къде да се регистрирам? Изпробвайте регенеративна йога, ин, сивананда или дживамукти.
    • „Бих искал да си върна динамизма, какво да правя? Повечето стилове йога ви въвеждат в този цикъл, особено кундалини, регенеративна йога, сивананда, ин, но също и дживамукти.
    • „Бих искал да изляза от зоната си на доверие, като си поставям предизвикателство какво йога би ми подхождало? „Отидете на лащанга, дживамукти.



  2. Обърнете се към опитен учител. Знайте, че няма държавни дипломи или федерации, признати от държавата или дори европейски дипломи. Организациите и федерациите предлагат курсове, които обикновено водят до получаване на сертификати. Изберете опитен и квалифициран учител в избрания от вас стил йога. Ще познаете добър учител по неговите качества и увереност.
    • Учителят по йога ще ви придружава, като ви помага през цялата сесия.
    • Същият този учител ще възприеме позитивно, приветливо и енергично отношение.
    • Учителят ще е натрупал известни знания за всичко, свързано с йога и в частност, философията, практиката и историята на тази дисциплина.
    • Учителят ще установи истински диалог с вас, ако желаете, ще ви посъветва и ще прави редовни коментари за вашата практика.



  3. Намерете място или група, където ще се чувствате комфортно. Стиловете са толкова разнообразни, че е необходимо да се спрем на този, който изглежда съвпада. Знайте също, че атмосферата е основен елемент в практиката на йога с концепцията за циркулация на енергия. За да се създаде климат на доверие, някои курсове предлагат нещо, което да хапне малко или да развие социалното измерение, като насърчава диалога в групата.
    • Вземете под внимание нивото на останалите участници. Предпочитате ли да се движите в клас, в който се чувствате изтласкани от другите? Бихте ли по-скоро да се присъедините към хомогенна група ниво? Добрата структура ще ви предложи няколко нива на трудност, от начинаещи до напреднали, както и по-специфични курсове като пренатална или следродилна йога.
    • Повечето тестови сесии са безплатни. Не се колебайте да тествате сесии на няколко места, с различни преподаватели или в една и съща структура, опитайте някои курсове. Най-накрая може да бъдете съблазнени от няколко стила йога и ако имате достатъчно време, запишете се за тези различни курсове. Ще се възползвате от това във вашата йога практика.



  4. Не се колебайте да направите своя принос. Много структури също се нуждаят от помощ под формата на услуги. Можете да предложите на рецепцията, да пометете някои стаи, да почистите гардеробните. Попитайте екипа на студиото, ако тя има нужда от вас. Тя ще ви бъде много благодарна, защото, благодарение на вас, разходът ще бъде по-лек. Ще почувствате това чувство за принадлежност към група, така полезна за духа.



  5. Вземете интерес към онлайн курса. Дори ако нищо не замества физическото участие и обмен в клас по йога, можете да завършите своите знания и практика, като отидете в Интернет или с приложения. Ще откриете широк спектър от видеоклипове с пози, които дори не бихте си представяли.
    • Ще намерите, като направите бързо търсене, пози за всяко ниво и свободен достъп.
    • Проверете в Интернет квалификациите на избрания учител по йога. Уверете се, че този учител има достатъчно дълго и качествено обучение, за да преподава.
    • Някои сайтове предлагат индивидуални сесии с квалифициран учител, използвайки уеб камера. Може да искате да помислите за тази алтернатива, ако не можете физически да отидете на клас по йога.

Част 3 Подобряване на йога практиката



  1. Попитайте намерението си. С други думи, поставете се психически в поза за подготовка и приемане на йога сесията. За това ще ви отнеме няколко секунди, за да посветите тази серия пози на нещо или на някого, ще подобрите ползите от сесията ще бъде по-пълна.
    • Поставете се в молитвено положение, като поставите ръцете си на колене, длани навън. Можете да отворите ръцете си, за да циркулирате повече енергия.
    • Ако не можете да изразите намерение, помислете за нещо, което бихте искали да извадите в себе си, за да ви олекне от това тегло.



  2. Постепенно удължете времето, прекарано във вашата йога сесия. Практикувайки редовно, ще се чувствате все по-уверени в позите си. Това ще е времето да увеличите времето на вашата сесия, като задържате позите си по-дълго. Ще усетите по-голяма хармония след всяко движение. Планирайте все по-трудни асани, ако можете.
    • По правило класовете траят между 60 и 90 минути. Затова се опитайте да спрете тази продължителност.



  3. Интензифицирайте йога сесията си. Бихте могли да увеличите интензивността веднага щом се установите в някакъв вид рутина. Задръжте позите си по-дълго и увеличете трудността, докато работите в дълбочина.
    • Асаните в положение на цепка или приклекване могат да се държат малко по-кратко.
    • За да увеличите интензивността, можете да свържете по-бързо между всяка поза.
    • По-сложната поза за изпълнение ще засили йога сесията ви, като вземете една от четирите основни пози и добавите затруднения. Например, стойката на главата, наречена сирсасана, може да се реализира отначало, като се каже на стена или като задържите върха на краката върху земята, след това, след като придобиете равновесие, ще повдигате краката си постепенно във вертикала, без помощ.



  4. Увеличете темпото на вашите сесии. Един от най-добрите начини да навлезете по-задълбочено в йога практиката си е да плъзнете повече от времето си за йога в графика си. Можете дори постепенно да практикувате всеки ден. Ако вашата йога е включена в програмата ви за седмицата, очаквайте да извлече реална полза за вашия ум, както и за физическото ви благополучие.



  5. Започнете да медитирате Много практикуващи обичат да започват сесията си с медитация или пеене. Тази първа стъпка ви позволява да премахнете паразитните мисли, да се съсредоточите върху дишането и енергията си и да развиете съзнанието си за тялото и ума.
    • Можете да започнете своята медитация или пеене, като произнасяте и повтаряте звука „ом“, най-простата, но най-важна мантра.
    • Ако пеете, ще почувствате вибрации в долната част на корема от тези звуци или мантри. Ако нищо не се забелязва, седнете изправени.
    • Ще откриете много други мантри. Мантра мантрата, която все още се нарича великата маха мантра или заек Кришна, ще ви позволи да постигнете спасение и душевен мир. Ще повторите следната последователност: орех Кришна, зает Кришна, Кришна Кришна, заек заек, заешка рама, хама рама, рама рама, заек.
    • Приветствайте мислите си винаги, когато възникнат. Ще се научите да се концентрирате и ще пуснете това, което не можете да контролирате.
    • Всеки път, когато почувствате нужда да се концентрирате, повторете няколко пъти „пуснете“, като вдишвате и „вземате“ чрез издишване.
    • Медитацията заема важно място в йога. Практикува се редовно. Приемете, че ежедневието ви се променя от добри и лоши моменти.



  6. Поставете си нови цели. Първоначално може би сте си поставили като единствена цел, да станете здрав възрастен или да намерите начин да се отпуснете в пълно съзнание. Време е да си поставите нова цел. Ако първоначалната ви цел е била само физическа или психическа, уверете се, че следващата цел обхваща и двете.
    • Открийте други песни или други начини за медитация, практиката ви ще придобие дълбочина.



  7. Давай напред. Йога има доста впечатляващ брой съкровища, въпреки че позите, които не изглеждате точно като тези на йогите.Лесентиел се крие в съзнателното приемане на пътя, който йога показва на всички свои практикуващи, независимо каква е целта. Отворете ума и сърцето си постоянно.