Съдържание
- етапи
- Част 1 Предприемете незабавни действия след разстройство на хранене
- Част 2 Разбиране на Булимия
- Част 3 Управление на емоциите
- Част 4 Предотвратяване на криза с булимия
Всички преживяхме епизод на булимия, дали поради скука, защото бяхме твърде гладни или дори защото се разстроихме. Това е много човешка реакция. След гуляй вероятно ще се почувствате виновни, тревожни, депресирани или с ниска самооценка. Много хора са изпитвали тази ситуация един или друг път в живота си. Важно е да признаете, че не сте изолиран случай. Вместо да се почувствате виновни, осъзнайте, че има много начини да се справите с безизходица, което ви позволява да го разпознаете и да го избегнете в бъдеще.
етапи
Част 1 Предприемете незабавни действия след разстройство на хранене
-
Прости себе си. Не бъдете прекалено твърди към себе си, ако осъзнаете, че току-що сте имали гуляй. Простете и си признайте, че в живота ви има нещо, което разстройва емоциите ви, което предизвиква булимия. За да си простите, направете следното.- Признайте това, което току-що сте направили, булимия.
- Приемете, че се справяте добре и че това е нещо от миналото.
- Помислете какво ви боли.
- Не се чувствайте виновен нито напълно. Въпреки че е безполезно да ви обвинявате за това, което сте направили, сдържането на намек за вина или поне запомнянето му може да ви помогне да не се гмурнете обратно.
-
Отидете на разходка. Едно от първите неща, които трябва да направите, за да се справите със ситуацията, когато осъзнаете, че имате атака на булимия, е да промените средата. Това ще ви отдалечи от мястото, където се е появила булимия. Отидете на разходка със себе си или с някой ваш близък.- Излизането, особено с някой друг, може да подобри настроението и психическото ви състояние.
- Можете също така да помогнете на тялото си да усвои по-добре хранителните вещества в храната, която сте яли, като ходите след хранене.
-
Обадете се на някой, на когото имате доверие или на член на семейството. Разговорът с някого ще ви отвлече вниманието от булимия и ще ви даде възможност да говорите. Близък приятел, който познава проблема ви с булимията, може да ви помогне в този труден момент.- Опитайте се да го направите навън, докато ходите, ако се обадите на близък човек от мобилния си телефон.
-
Опитайте да се отпуснете, като дишате дълбоко. Седнете на удобна седалка с изправени крака на пода. Затворете очи. Направете дълги вдъхновения, броещи до три и издишайте по същия начин. -
Пийте вода или чай от мента. Стомахът ви може да бъде намазан след поглъщане. Така че можете да се успокоите, като пиете вода или ментов чай. Последният се използва за улесняване на храносмилането, като същевременно облекчава и други болки. -
Не се опитвайте да компенсирате тази булимия. Не си правете повръщане, пропуснете хранене или бройте калории, за да компенсирате булимията. Вместо това трябва да направите нов старт, като се храните здравословно следващия път, когато сте гладни. -
Очаквайте да сте гладни преди ядене. Не яжте, ако не сте гладни, дори ако е време за обяд. Тялото ви трябва да усвоява храните, които сте яли по време на булимия. Така че трябва да му дадете време да ги асимилира.- Когато ядете, опитайте протеини като яйца или пиле вместо това. Протеинът ще ви напълни по-бързо и по-дълго.
-
Приятен сън. Малко почивка ще позволи на тялото ви да се възстанови и ще се почувствате по-добре. Това също е чудесен начин да изкарате деня си за добър старт или да възстановите силите си следобед, ако дрямате.- Липсата на сън може да ви огладнее и да жадувате за мазни храни или висок гликемичен индекс, което може да насърчи други пристъпи на булимия в бъдеще.
-
Бъдете търпеливи. Може да отнеме до три дни, за да се възстановите от атака на булимия, така че трябва да си дадете време да се почувствате по-добре. Бъдете търпеливи и се отнасяйте нежно към себе си.
Част 2 Разбиране на Булимия
-
Разпознайте симптомите на булимия. Здравните власти определят булимия като „хранително разстройство, при което човек консумира големи количества храна, където вече не може да контролира или да спре да се храни“. на Ръководство за диагностика и статистически данни V (DSM-5) посочва, че това поведение трябва да се случва поне веднъж седмично в продължение на три месеца, за да бъде определено като хранително разстройство. Проверете дали имате един или повече от следните симптоми:- яжте големи количества храна през целия ден
- да ядем, когато не сме гладни
- невъзможността да спрете да ядете, дори ако вече не сте гладни
- яжте сами или крийте от другите количествата изядена храна
- чувство на срам, отвращение, депресия и вина след хранене
- Булимията не означава непременно необходимостта да ви кара да повръщате
-
Разпознайте връзката между булимия и депресия. Клиничната депресия е свързана с булимия. Всъщност човек, който има симптоми на булимия, има всякакъв интерес да се тества за депресия, тъй като и двете са тясно свързани.- Въпреки че булимията е по-често срещана при жените, отколкото при мъжете, и двата пола могат да развият булимия в отговор на депресия и напрежение. Жените често развиват хранителни разстройства през юношеството, докато мъжете може да нямат симптоми до зряла възраст.
-
Разпознайте връзката между булимия и изображението на тялото. Образът на тялото е това, което виждате, когато се гледате в огледало и как се чувствате относно неговия размер и форма. Образът на тялото включва начина ви на разбиране на външния ви вид и по-голямото или по-малкото приемане на вашето тяло. Според Национална асоциация на хранителните разстройства Американски, "хората, които имат лош имидж на себе си, имат по-голяма вероятност да развият хранително разстройство и по-вероятно да страдат от депресия, разрушаване, лошо самочувствие и загуба на тегло" ,
Част 3 Управление на емоциите
-
Имайте мрежа за поддръжка близо до вас. Булимия, както всяко друго хранително разстройство, има своя произход в силни и болезнени емоции. Тези емоции могат да излязат на повърхността, когато промените хранителните си навици и могат да бъдат доста объркващи в началото. За да се справите с това, намерете хора, които ви подкрепят в усилията ви да управлявате емоциите си.- Тези хора могат да бъдат лекар, диетолог, психолог, хора, които не искат да съсипят вашите цели, група за подкрепа, съставена от хора, които трябва да се справят със същия проблем, както и членове на семейството и увереност.
-
Потърсете помощ от квалифициран психолог. Консултирайте се с психиатър или терапевт, специализиран в хранителни разстройства. Следвайте съветите му, за да намерите групата за поддръжка, която най-добре отговаря на вашите нужди. -
Стойте далеч от ситуации или среди на злоупотреби. Ако можете, можете да се измъкнете от всякакви обстоятелства или места, които могат да ви повлияят физически или емоционално. Домашното насилие, сексуалното насилие, психическото и физическото насилие са всички причини за булимия. Може да се наложи да използвате закона и социалните услуги, за да ви помогнат да излезете от опасна ситуация. -
Не се обезкуражавайте. Не се обезсърчавайте, ако имате рецидив. Дори и да сте с поглъщане, бъдете уверени, че започвате да се справяте с този проблем, когато осъзнаете, че сте булими и когато се отдалечавате от храната. Продължавате напред, когато смените средата веднага, за да изчистите ума си, да се успокоите и да позволите на тялото си да се възстанови. Не сте изолиран случай и може да ви помогне. Не се обезсърчавайте, когато имате рецидиви. Това е част от процеса.
Част 4 Предотвратяване на криза с булимия
-
Следвайте програма за храна. Можете да предотвратите нова криза с булимия, като настроите програма и намерите помощ. Следвайте хранителна програма, която е балансирана в протеини, въглехидрати, захари и сол. По-малко вероятно е да се напикавате отново, когато консумирате тези продукти балансирано.- Квалифициран диетолог или диетолог може да предложи балансирани и здравословни насоки.
-
Имайте здравословни закуски под ръка. Напълнете здравословни закуски като сушени плодове (освен ако не страдате от алергия), домашни пуканки, сезонни плодове и йогурти. Вижте вашия лекар или диетолог за други предложения. -
Пийте достатъчно вода. Това ще помогне да се отделят токсините и липидите от тялото ви. Бройте всеки ден да пиете до два литра вода, ако сте жена и два и половина литра, ако сте мъж. -
Избягвайте нежелана храна и промишлени храни. Съхранявайте всички храни, приготвени и богати на захар и мазнини. Тези видове храна насърчават желанието за храна и могат да предизвикат епизод на булимия. -
Коригирайте всеки медицински проблем. Потърсете лекар, ако имате остро или хронично заболяване, като диабет, високо кръвно налягане, инфекция или друго състояние. По-лесно е да се придържате към плана си за възстановяване, ако започнете да се грижите за здравето си. -
Получете поддръжка Разработете група за подкрепа, съставена от вашите приятели или членове на семейството. Помолете хората, на които имате доверие, да се присъединят към вас, за да ви помогнат, когато почувствате нужда да преяждате, да сте там, за да говорите за това и да ви помогне да противодействате на негативните си чувства. -
Водете дневник за храна. Напишете как се чувствате всеки път, когато почувствате атака на булимия. Идентифицирането на чувствата е от съществено значение за преодоляване на това, което ги е предизвикало. В противен случай сте склонни да свързвате негативните си чувства с облекчение от храната, което води до булимия. Посъветвайте се с вашия лекар за съвет.- Обърнете внимание на моментите, в които чувствате нужда да се предадете на булимия. Водете дневник, в който да записвате всичко, което чувствате по това време, както и всичко, което сте яли по време на кризата. Опитайте да разберете защо имате пристъп на булимия. Не сте ли консумирали достатъчно протеин? Бил ли си бой с някого? Отбелязването на чувствата ви в дневник може да ви помогне да идентифицирате потенциални задействания.
- Обърнете внимание и на постигнатите цели, независимо дали са големи или малки. Това ще ви позволи да видите напредъка си по време на процеса на възстановяване.
-
Поставете си цели. Създайте програма за това, което бихте могли да направите, когато почувствате нарушение в храненето. Напишете мотивите си да не се поддавате на булимия, да се придържате около себе си, което ще ви помогне да ядете по-малко, планирайте да управлявате теглото си или да отслабнете. Тези проекти не само ще отвлекат ума ви от ситуацията, но и ще ви помогнат да почувствате, че сте постигнали нещо.- Поставете си постижими цели и планирайте да предприемете действия. Можете например да ви кажа, че ще спрете да ядете, когато вече не сте гладни. Фрагментирайте тази цел на по-малки, по-управляеми стъпки, където бихте могли да си кажете, че ще ядете винаги, когато наистина сте гладни и спрете да го правите, когато сте напълно заситени. Това е постижима цел, на която можете да се закачите, докато не я осъзнаете.
- Решете колко бързо можете да постигнете целите си. Някои хора започват с определянето на ежедневни цели, докато други може да искат да постигат цели седмично или дори месечно.
- Използвайте дневника си за храна, за да проследите напредъка си спрямо тези цели.