Съдържание
- етапи
- Част 1 Връщане назад
- Част 2 Намиране на причините за кошмарите
- Част 3 Използване на психична образна терапия
Кошмарите могат да бъдат трудно преживяване. Можете да ограничите шансовете да имате кошмари, но не винаги можете да ги предотвратите. Можете да използвате някои техники, за да се справите по-добре с кошмарите, когато се появят.
етапи
Част 1 Връщане назад
-
Успокой се бързо. Когато се събудите след кошмар, вероятно е малко да изпаднете в паника. Следвайте стъпките по-долу, за да прекратите бързо паниката си и да се възстановите от това преживяване:- седнете в леглото веднага щом кошмарът ви събуди,
- седнете на ръба на леглото с изправени крака на пода,
- фокусирайте се върху средата си, поставете се в имената на предметите във вашата стая,
- бъдете спокойни спокойно, кажете си, че сте в безопасност и сте напълно будни,
- опитайте се да се върнете да спите и да релаксирате, докато не сте уморени, ако не пристигнете след четвърт час.
-
Стабилизирайте сетивата си. Докато сте спокойни, че сте будни и безопасни, е също толкова важно да успокоите сетивата и тялото си. Стабилизирайте всяка посока, като направите следните стъпки:- вкус: опитайте се да ядете нещо силно, като мента, не приемайте захар, защото това може да наруши съня ви,
- докосване: докоснете нещо в грубото или много студено, като кубче лед,
- лодорат: дръжте успокояваща и силна миризма близо до леглото си, като кафе или ванилия,
- loui: изберете успокояващ звук или слушайте мека музика.
-
Научете се да дишате спокойно. Това помага за намаляване на сърдечната честота и намаляване на състоянието на паника, когато имате кошмар. Можете да се възстановите по-бързо след кошмар, като следвате стъпките на тази техника:- вдишайте през носа си и със затворена уста и задръжте дъха си в продължение на пет секунди,
- бавно издишайте, като мислено мислите за думи като релакс или спокойствие, когато издишате,
- задръжте дъха за пет секунди и вдишайте отново,
- практикувайте тази техника на дишане през целия ден, преди лягане и след всеки кошмар.
-
Не се спирайте на кошмарите си. Опитайте се да не мислите за това, което сте преживели в този кошмар, малко след като се събудите. Седенето в леглото, за да преживеете кошмара, само ще влоши тревожността ви, което няма да ви позволи да се върнете да спите лесно и дори може да насърчи появата на друг кошмар.- Изчакайте до сутринта, за да анализирате и разсъждавате върху кошмарите си.
- Станете от леглото и веднага се притискайте. Направете си кафе и прочетете книга, която има силата да ви успокои при меко осветление.
- Бъдете уверени и кажете, че сте в безопасност. Проверете дали вратите и прозорците ви са заключени.
- Не забравяйте, че кошмарът, макар и доста страшен, се разсея и че в края на краищата това беше просто сън.
Част 2 Намиране на причините за кошмарите
-
Запишете вашите кошмари в дневник. Когато сте будни или през деня, запишете кошмарите си в бордовия дневник. Проследяването на детайлите, изображенията и диалозите, съдържащи се в кошмарите ви, ще ви позволи да ги анализирате и евентуално да намерите причината, която ги задейства, когато сте будни.- Напишете колкото се може повече подробности, когато описвате кошмарите си в дневника си.
- Потърсете всяка връзка към ежедневието си. Например кошмарите за някой, който вика или ви наранява, може да е свързано с враждебна работна среда.
-
Говорете с доверени роднини. Говорете за вашите кошмари на всички надеждни хора около вас. Подкрепата на вашите близки също може да ви утеши и да намали вероятността от кошмари.- Можете да си спомните подробности и в крайна сметка да анализирате по-добре мечтите си, за да намерите връзки към ежедневието си, когато разговаряте с други хора.
- Говорете за хора, на които имате доверие и къде можете да опишете кошмарите си.
-
Потърсете вероятната причина за вашия кошмар. Кошмарите могат да бъдат причинени от всякакви дейности и промяната или премахването им може да сложи край на тези лоши сънища. Гледайте ежедневните си действия и вижте всичко, което може да ви причини кошмари, включително следното.- Големи напрежения в живота ви. Всеки източник на стрес в живота ви може да се движи в сънищата ви и да предизвика кошмари. Прегледайте ежедневните си навици и вижте дали има труден елемент. Опитайте се да подобрите тази ситуация, намалете напрежението и вижте дали кошмарите са намалели.
- Травматично събитие, което ви остави в шок. Предизвикателно преживяване от миналото може да е причина за вашите кошмари. Тези видове кошмари обикновено съдържат елемент от тази драма и често ще се повтарят.
- Спрете или започнете медицинско лечение. Говорете с Вашия лекар, за да разберете повече за лекарствата, които е предписал или помолил да спре, и да разберете дали кошмарите са страничен ефект от приемането или спирането на лекарства.
- Лабус алкохол или наркотици. Алкохолът и наркотиците могат да нарушат механизмите на съня, което може да причини кошмари. Анализирайте консумацията на този вид вещества и възможната им връзка с кошмарите. Говорете с Вашия лекар, за да прекратите тази зависимост.
-
Вижте Вашия лекар. Обадете се на вашия лекар и си уговорете час, ако кошмарите продължават повече от седмица или ако ви пречат да спите добре. Подгответе се психически и очаквайте да ви бъдат зададени следните въпроси.- Кога и колко често се случват кошмарите ви?
- Спите ли добре? Изведнъж ли се събуждате и имате проблеми със съня?
- Тези кошмари ли са източници на тревожност и силен страх?
- Наскоро боледувахте ли или сте жертва на голям стрес?
- Какви лекарства приемате в момента? Вземате ли наркотици или пиете много алкохол? Колко често и колко? Следвате ли алтернативно лечение или терапия?
- Лекарят може да извърши физически, психологически и / или неврологичен преглед.
Част 3 Използване на психична образна терапия
-
Знайте какво е психична образна терапия. Можете да използвате този метод, ако кошмарите ви се дължат на травма или ако те се повтарят. Тази терапия даде ефективни резултати за намаляване на честотата на кошмарите.- Психичната образна терапия включва активно пренаписване на съдържанието на вашите кошмари.
- Той е доказано ефективен и е доста проста техника.
- Говорете с вашия лекар или психолог за това как най-добре да използвате психично-образната терапия у дома.
-
Напишете си кошмарите. Спомнете си кошмарите, когато сте будни, и ги запишете като история. Опитайте се да опишете колкото е възможно повече подробности относно кошмара, който смятате, че е от значение.- Не се страхувайте да си спомните кошмара си. Не забравяйте защо трябва да го преглеждате.
- Бъдете толкова честни и точни, колкото можете в описанието си.
-
Причина за промени. Вземете юздите на кошмара си и препишете всяка част по ваш избор. Основната идея тук е да превърнем негативните страни на кошмара в нещо положително. Елиминирате психичната причина за лошия сън, като го пренаписвате по свой начин. Опитайте се да промените следните аспекти:- променете края, за да го направите по-положителен,
- променете общата тема на кошмара,
- променете сюжета на историята, за да дадете по-благоприятен резултат на мечтата,
- променете всеки детайл по ваш избор.
-
Психично повторете нов сценарий. Представете си активно кошмара през деня, но този път с промените, които сте въвели. Това ще помогне на ума ви да замени стария кошмар с по-положителна история.- Правете го поне веднъж на ден за няколко минути.
- Повторението на тази техника ви позволява да имате по-добри резултати.