Как да накараме ръцете му да се подуят

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Насочете мускулите на ръката
• Метод 2 Яжте, за да наддадете на тегло
• Метод 3 Приемайте здравословно отношение

В тази статия: Насочване на мускулите на ръцете Хранене за наддаване на тегло Приемане на здравословно отношение14 Позовавания

За някои хора наддаването е трудно. Може би се притеснявате, че ниската ви телесна маса ще се отрази на вашето здраве или просто искате да промените външния си вид? Трудно е да направите конкретна част от телесните си мазнини, но променяйки вашата програма за упражнения и диета, ще започнете да виждате промяната в ръцете си.

етапи

Метод 1 Насочете мускулите на ръката

1. 
   

   
   Тонизирайте трицепсите си. Трудно е да се направи конкретна част от телесните мазнини, но е много по-лесно да наддават на тегло под формата на мускули. Тонирането е най-добрият начин да увеличите размера на ръката. Много упражнения могат да се насочат към тази част на тялото, включително трицепсите, които представляват вашата основна цел.
   • Научете как да направите триъгълни помпи. Триъгълните помпи се различават от конвенционалните помпи по това, че ръцете са директно под гърдите, вместо разстояние. Оформете триъгълник с 2 ръце, като свържете върховете на показалеца и върховете на палците. Спуснете се почти до земята и се върнете нагоре.
   • Както при традиционните помпи, вие използвате корема си, за да стабилизирате тялото си. Триъгълните помпи ви позволяват да работите с корема си заедно с трицепсите си. За начало се изправете на колене и се придвижете до позицията на дъската, докато напредвате.
   • Ако правите помпи за коляното, започнете с 10 повторения и се опитайте да направите 2 до 3 серии. В позиция на дъската започнете с 5 повторения и се опитайте да направите 2 до 3 сета.
   • Задните удължения за трицепси също са много ефективни. Свийте ръката си на 90 градуса и я издърпайте назад. Можете да използвате леки товари по време на това упражнение.
   • Направете 12 повторения, преди да преминете към другата ръка. Мускулните трицепси придават тон и твърдост на ръцете.

2. 
   

   
   
   
   Мускулирайте бицепсите си. За да увеличите размера на ръцете си, трябва да се насочите към други мускули. Запознайте се с различните мускули на ръцете. Освен трицепсите отзад, много важни са и бицепсите. Те са точно над вътрешната страна на лакътя.
   • Флексията на предмишницата е един от най-добрите начини за насочване към бицепсите. Просто приведете ръцете си към раменете и ги отпуснете. При тежки товари ще имате големи мускули, но с леки натоварвания ще тонизирате и удължавате мускулите на ръцете си.
   • Започнете с 12 повторения от всяка страна. Бодибилдингът на бицепса увеличава общия размер на ръцете.
   • Внимавайте да не използвате delan. Това означава, че не трябва да размахвате ръце, когато ги огъвате. Продължете доста бавно и се опитайте да противодействате на движението нагоре и надолу.

3. 
   

   
   Мускулирайте раменете си. За да оформите правилно ръцете си, трябва също да укрепите раменете си. Опитайте за това разработеното. Поставете ръцете пред себе си, наведени на 90 градуса. Разперете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете. Повдигнете едната ръка, за да повдигнете товара, като редувате двете рамена.
   • Издишайте, когато вдигнете ръката си и вдишайте, когато я повдигнете надолу. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото.
   • Започнете с 8 до 12 повторения от всяка страна. Първоначално използвайте леки товари (напр. 2,5 кг) и постепенно увеличавайте теглото си. Мускулните рамене ще направят ръцете ви да изглеждат по-големи и по-добре дефинирани.

4. 
   

   
   
   
   Попитайте коуч. Ако имате проблеми с учебните техники за насочване към конкретни мускулни групи, свържете се с личен треньор. Треньорът може да създаде персонализирана програма, която да ви помогне да постигнете целите си. Той ще препоръча упражнения за укрепване на ръцете с товари и ще ви покаже как правилно да изпълнявате всяко движение.
   • Попитайте хората, които отговарят за вашата фитнес зала, ако има отстъпки за отделни тренировки. По този начин, вие ще знаете дали ви харесва треньорът и дали смятате програмата за полезна.
   • Ако не се интересувате от индивидуално обучение, опитайте групова сесия, но с ограничен брой участници. Винаги има по-достъпна алтернатива.

5. 
   

   
   Бъдете последователни. Независимо дали сте избрали да тренирате с треньор или сами, последователността е от съществено значение за наддаване на тегло в ръцете. Планирайте 2 до 4 сесии на бодибилдинг седмично. Ако използвате тежки товари, намалете честотата на тренировката.
   • Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстановят, така че отделете почивен ден между всяка тренировка.
   • Количеството товари, които трябва да повдигнете, зависи от вашата височина и нивото на фитнес. Това също зависи от вашата цел и резултатите, които търсите. Ако тренирате във фитнеса, помолете служител, който да ви посъветва въз основа на вашия тип тяло.

Метод 2 Яжте, за да наддадете на тегло

1. 
   

   
   Консумирайте повече калории. За да наддадете на тегло (независимо от целевата част на тялото), трябва да консумирате повече калории, но преди всичко трябва да сте сигурни, че ядете правилния вид калории. Използвайте здравословен подход, когато се опитвате да наддадете на тегло. Не използвайте това извинение, за да консумирате висококалорични храни като пържени храни и сладкиши. Няма да получите желания резултат и може да имате здравословни проблеми.
   • Увеличете приема на калории, като ядете здравословни храни. Яжте зеленчуци, богати на нишестени храни, като картофи, царевица и артишок. Тези зеленчуци са по-калорични, но и по-богати на хранителни вещества.
   • Консумирайте повече зехтин. Зехтинът е здравословна мазнина, която съдържа 120 калории на порция. Влагайте всичко, което ядете (овесени ядки, супа, дресинг за салата и т.н.), за да увеличите приема на калории на хранене.
   • Вижте етикета. Избягвайте продукти с ниско съдържание на мазнини, леки или диетични. Например, яжте класическа извара, а не по-леката му версия.

2. 
   

   
   Яжте по-често. Когато става дума за наддаване на тегло, е трудно да си набавите всички необходими калории само с 3 хранения на ден. Вземете 5 малки хранения на ден, за да избегнете ситостта и искате да ядете повече калории.
   • Яжте здравословни закуски. Съсредоточете се върху висококалоричните храни, но в малки количества. Ядките са перфектни, защото съдържат много фибри и протеини. Затова винаги имайте под ръка торба с бадеми.
   • Яжте закуски, които съдържат здравословни мазнини и здравословни въглехидрати, като хумус и мултизърнести бисквити.

3. 
   

   
   Пийте повече коктейли (плодови шейкове). 5 хранения на ден плюс закуски ще ви донесат нужната храна, но ако искате нещо друго, плодовите шейкове ще бъдат добра алтернатива. Пригответе ги с пълномаслено мляко или кисело мляко и малко пресни плодове. Можете да добавите малко ленено семе или протеинов прах за повече хранителни вещества.
   • Сложете малко спанак във вашите плодови шейкове. Това е добър начин да добавите повече зеленчуци и хранителни вещества към вашата диета.
   • Избягвайте течности, като безалкохолни напитки без захар. Те изпълват стомаха, но без калории.

4. 
   

   
   Консултирайте се с лекар. Ако имате поднормено тегло (дори и само в ръцете), отидете на лекар, защото това може да бъде основен здравословен проблем. Най-добре е също да попитате за мнението си, преди да започнете каквато и да е програма за наддаване на тегло.
   • Вашият лекар ще ви бъде от голяма полза. Помолете го да ви каже кои храни да ядете, за да натрупате тегло по здравословен начин.

Метод 3 Приемайте здравословно отношение

1. 
   

   
   Останете позитивни. Когато е трудно да променим нечии навици, става неприятно да не виждаме бързи резултати. Останете позитивни и не се отказвайте. Лекарите казват, че положителните мисли са голяма помощ. Не се отказвайте и продължавайте. Неминуемо ще достигнете целта си.
   • Изследванията казват, че позитивното мислене намалява нивата на стрес. По-малко стрес означава повече енергия, която да отделяте за упражнения.

2. 
   

   
   Съсредоточете се върху силните си страни. Когато човек се опита да разшири ръцете си, трудностите да стигнем дотам лесно заемат ума. Винаги е по-лесно да мислиш за това, което не ти харесва, отколкото онова, което харесваш. Отделяйте по минута всеки ден, за да ви направя комплимент. Изберете нещо, което харесвате у дома и се съсредоточете върху него.
   • Ако наскоро сте дали отлична презентация в офиса, кажете си, че работите усилено.
   • Закачете положително потвърждение върху огледалото на вашата баня. Може да е нещо като „Имаш красива усмивка. Помислете как да го използвате.

3. 
   

   
   Наградете се. При спазване на всякакъв вид диета, независимо дали става въпрос за наддаване или отслабване, може да е полезно да си поставите мини-цели. Например, опитайте се да добавяте 200 калории на ден към диетата си. Ако успеете, дайте си награда.
   • Идеята се състои в запазване на час релакс, без да се чувствате виновни. Можете да прекарате добре да гледате ужасно телевизионно предаване или да четете списание за клюки и да не се чувствате виновни.
   • Подарете си масаж след месец интензивни упражнения. Вашите мускули заслужават добре!