Съдържание
В тази статия: Основна бакасана Практика бакасана от позата на триножника33 Препратки
Позата на врана или жерав, която на санскрит се нарича bakasana, е една от първите пози (балансиране на ръцете), научени от хората, които откриват йога. Тази поза помага за укрепване на ръцете, китките и коремните мускули. Също така позволява да се разтегне горната част на гърба и слабините. Бакасана е малко сложна за учене, но чрез редовни тренировки ще овладеете позата на врани и ще научите по-трудни варианти на тази поза (асана).
етапи
Метод 1 Майстор бакасана
-
Започнете с стойката на гирлянда. Гирляндската поза, наричана още на санскрит маласана, е клекнала поза, която прилича на бакасана, но е в изправено положение. Ако сте новак в йога или нямате много сила в китките или ръцете, тази асана може да ви улесни да се позиционирате в позицията на гарвана.- Дръжте главата си изправена и опирайте лактите и коленете един към друг. Не трябва да опирате лактите си към вътрешността на бедрата, тъй като трябва да държите гърдите си възможно най-отворени.
- Не свивайте рамене. Носете раменете си отзад, за да извадите гърдите си.
- Погледнете право напред.
-
Поставете ръцете си на пода. Започвайки от маласана или утанасана, поставете дланите си плоски на пода. Те трябва да са на разстояние между ширината на раменете или малко по-широко. Това ще ви позволи да поддържате теглото си по време на бакасана.- Разперете пръстите си. Така ще имате повече стабилност, след като сте в тази поза. Ако ви е удобно, наклонете върховете на пръстите си един към друг.
- Използвайте каишка, ако е необходимо, за да държите ръцете си подравнени. За да използвате правилно каишката във вашата бакасана, прикачете и измерете за ширината на раменете си, когато е плоска.
-
Преместете телесното си тегло напред и монтирайте ишионите си. Преходът между утасана и маласана може да бъде сложен. Започнете бавно да вдигате телесното тегло върху ръцете си и да повдигате ишионите си към небето, за да улесните бакасана.- Ако сте в Маласана, трябва да огънете лактите си и да движите гърдите си напред, докато движите телесното си тегло напред.
-
Поставете коленете си на трицепса. За да се придвижите в поза bakasana, леко наведете лактите си, повдигнете се на пръстите на краката и се опитайте да позиционирате коленете си на трицепса възможно най-високо над лактите. Представете си, че се опитвате да поставите коленете си под мишниците! -
Притиснете вътрешността на бедрата към страните си и изкопайте пищялите в ръцете си.- Използвайте вашия Мула Бандха да придърпате коремните си мускули и да повдигнете исхията си към небето.
- За да се придвижите по-лесно в стойката на гарвана, можете да опитате да застанете на тухла. Ще бъдете повдигнати и ще можете да позиционирате коленете си на ръцете си.
-
Погледнете пред себе си. Един от най-важните аспекти на бакасана е да гледаме напред. Ако се опитате да погледнете към ръцете си или към краката си, рискувате да загубите равновесие.- Опитайте се да фокусирате концентрацията си или дришти, пред ръцете си.
- Ако се страхувате от падане и това ви задържа, можете да поставите възглавница или одеяло на пода точно пред вас, за да проверите за падане.
-
Свалете единия крак от земята, а след това и другия. Наклонете тежестта на тялото си върху ръцете си, като притискате коленете си към трицепсите си и повдигате краката си от земята.- Никога не скачайте, за да се поставите в позата на гарвана (или в друга йога поза)! Бавно и постепенно придвижвайте теглото си напред, докато краката ви не са от пода.
- Ако не ви е удобно, започнете с бавно сваляне на единия крак от земята, след което го сложете и свалете другия. Когато се чувствате достатъчно уравновесени, опитайте се да свалите и двата крака наведнъж.
- След като сте свалили и двата крака, опитайте да съедините двата си големи пръста и да приближите петите си до задните части.
-
Изправете ръцете си и повдигнете ишионите. След като сте в положението на гарвана и можете да задържите повече от няколко секунди, стегнете ръцете си и повдигнете ишионите си. По този начин ще усвоите по-добре позата и ще можете да свържете виняса, ако желаете. Можете да направите някои корекции, за да овладеете позата.- Изправете ръцете си колкото е възможно повече. Те не трябва да се разпространяват отстрани.
- Закръглете колоната си и влезте и завийте коремните мускули, използвайки mula bandha.
- Опитайте постепенно да задържите тази поза за минута. Ако започнете да имате болка в китката, проверете дали дланите ви са плоски на пода.
-
Завършете лазана или цикъл с виняса. След като приключите с бакасана, можете да се върнете към маласана или да продължите с виняса, ако имате повече опит. Просто помислете как да правите асаните, без да губите добрата стойка.
Метод 2 Практикувайте бакасана от стойката на триножника
-
Опитайте се да направите бакасана от стойката на триножника или сирсасана. След като овладеете бакасаната и докато правите обикновена йога, можете да опитате да се придвижите от позицията на триножника на главата, наречена сирсасана 2, в положение бакасана.- Позата на sirsasana 2 изисква добър баланс, както и добра ангажираност на вътрешните мускули.
- Изпробвайте този преход, само ако усвоите бакасана и се чувствате комфортно в позиция на триножник.
- Помнете, че никога не трябва да скачате, за да влезете в йога поза.
-
Повдигнете се, за да преминете в sirsasana 2. Тъй като prasaria padottanasana, започнете да сваляте пръстите на краката си от земята. Бихте могли или да приведете коленете си към гърдите, след което да повдигнете краката си, за да влезете в позиция на триножника, или, ако сте по-опитни, да вдигнете краката си право в sirsasana II.- Ако решите да отидете директно в позиция на триножник с разтворени напред крака, не забравяйте, че това изисква добро чувство за равновесие и добра коремна сила. Използването на вашата mula bandha може да ви помогне значително да овладеете този вариант.
-
Преместете се от позиция sirsasana 2 до позиция bakasana. Въпреки че този вариант е много по-труден от простата стойка на гарвана, практикува се много по-забавно и е много елегантен, когато се прави правилно. От sirsasana II приведете коленете си до трицепса си и леко натиснете в bakasana.- Направете коленете си възможно най-високо върху ръцете си, както когато сте в положението на гарвана. Те трябва да са близо до подмишниците ви.
- След като коленете ви са на място, натиснете ръцете си, за да наклоните леко тежестта си назад. По този начин ще бъдете в оптимална гарванова поза.
- Преходът от статива към стойката на гарвана изисква практика. Ще успеете да овладеете тази серия ананаси, като практикувате редовно.
-
Пълна лазана или виняса. След като завършите прехода от sirsasana 2 към bakasana, можете да се върнете към маласана или да продължите с виняса. Реализирайте само асаните, които ви позволяват да си фитнес.