Съдържание
- етапи
- Метод 1 Усъвършенстване на стойката ви
- Метод 2 За да надминете себе си
- Метод 3 Развийте сила и енергия
Тракциите вероятно са най-доброто упражнение за развиване на силата на горната част на тялото, но те могат да бъдат много трудни за начинаещи. За щастие, с упорит труд и решителност можете да подобрите и увеличите броя на лицевите опори, които можете да правите, дори и никога досега да не сте го правили.
етапи
Метод 1 Усъвършенстване на стойката ви
-
Загрейте за 5 до 10 минути. Затоплянето стимулира кръвообращението и предпазва от нараняване. Можете да правите кардио упражнения, като ходене или джогинг, но можете да правите и активно разтягане, като обикаляте с ръце или ги люлеете във въздуха. -
Свийте гърба си. Ако имате проблеми с правенето на лицеви опори, може да изглежда естествено да огъвате тялото по време на тренировка. Това може да доведе до повече напрежение в мускулите на шията и гърба, което затруднява целия процес. За да избегнете това, можете да избутате раменете си назад и да държите гръбнака си извит. -
Използвайте мускулите в гърба си. За хора, които не знаят твърде много, лицевите опори могат да бъдат най-добрият тест за измерване на силата на ръката. Задните мускули обаче играят също толкова важна роля, ако не и повече. За да направите упражнението си по-лесно и по-ефективно, трябва да използвате мускулите в гърба и около подмишниците, за да се издърпате нагоре.- По-конкретно, трябва да ангажирате латисимусния си мускул и делтоидите си.
-
Кръстосайте краката си. Когато правите лицеви опори, трябва да опитате да кръстосате краката си близо до глезените. Дори и да не изглежда много важно, намалява натиска върху ръцете и спомага за поддържане на добра стойка по време на тренировка.- Когато кръстосате краката си, можете или да огънете коленете си или да ги държите прави. Нито една от тези пози няма да повлияе на рутината ви, което означава, че можете да изберете тази, която е най-подходяща за вас.
-
Правете асистирани сцепления. Асистираните сцепления могат да извършват основни движения на обикновеното сцепление, но с малко помощ, за да ги улеснят. Като се има предвид, че имитират класически сцепления, те са идеални за усъвършенстване на стойката ви, преди да започнете сериозни неща. Можете да правите асистирани сцепления:- използване на тягова машина;
- като увиете съпротивителна лента около щангата и крака си, за да поддържате част от теглото си;
- стоене на единия крак на столче;
- като помолите партньор да държи краката или краката ви по време на упражнението.
Метод 2 За да надминете себе си
-
Различни видове лицеви опори. Дори и най-основните дърпания могат да се изпълняват по много различни начини и можете да преминавате от една луна на друга, колкото искате. Тези различни стилове използват малко различни мускули, което означава, че можете да бъдете по-добри в едното или другото. Има няколко стила, които можете да опитате.- Стандартният стил: захванете щангата в pronation и дръжте ръцете си на ширината на раменете.След това използвайте бавни и постоянни движения, за да приближите гърдите си към щангата.
- Неутрален стил: вземете 2 успоредни пръти, разположени на разстояние около 30 до 60 см, като внимавате дланите на ръцете ви да са обърнати една към друга. След това се дърпайте, докато гърдите ви са възможно най-близо до щангите.
- Supine Style: Хванете лежанка с ръце, разперени на ширината на раменете. Бавно свийте бицепсите си, за да приближите брадичката си към бара.
-
Добавете отрицателни сцепления към рутината си. Отрицателните сцепления са основно втората част на класическото дърпане. Започнете с брадичката над щангата и гърдите си възможно най-близо до щангата. След това се спуснете толкова бавно, колкото можете. Тези упражнения са по-малко интензивни от пълните дърпания и можете да ги използвате за загряване преди да започнете действителното упражнение.- Не забравяйте да стартирате всеки път в изправено положение.
-
Опитайте се да правите 1 допълнително изтегляне всеки път. Всеки път, когато започнете нова тренировка, помнете броя на тегленията, които сте направили миналия път, и се опитайте да направите още една. Въпреки че изглежда невъзможно да направите, когато се чувствате уморени и изтощени, трябва да се стремите и да продължавате да се опитвате, докато буквално вече не сте в състояние да стоите на щангата.- В допълнение към личната си цел, трябва да си поставите цел за дългосрочно сцепление, за да останете мотивирани.
- Не е нужно да правите пълни дърпания! Ако имате затруднения, опитайте се да правите половин или четвърт дърпане всеки път.
-
Правете лицеви опори 2 до 3 пъти седмично. Различната форма или техника може да улесни процеса, но всеотдайността е единственият сигурен начин да постигнете целите си. Колкото повече тренирате, толкова по-силни ставате и толкова повече ще правите репетиции. За балансирана тренировка, опитайте да правите 3 или 4 лицеви опори между 2 и 3 пъти седмично.- За да дадете на мускулите на ръцете и времето си за почивка, не забравяйте да отделите поне един ден между всяка сесия за изтегляне. Ако искате, можете да използвате това количество време за работа на корема или долната част на тялото.
Метод 3 Развийте сила и енергия
-
Правете упражнения за гръб и ръце. Тракциите изискват много мускули на горната част на тялото, така че индивидуално упражняване на всеки от тези мускули може да направи основната ви тренировка много по-лесна. Преди да изпълните стандартната си сцепление, опитайте да направите тези няколко упражнения по-долу.- Издърпване на вертикална шайба: Седнете на машина за издърпване, разтворете ръцете на ширината на раменете и внимателно издърпайте мряната до ключицата. Дръжте раменете назад и леко огънете торса си назад. Това упражнение ще укрепи горната част на гърба и латисимусния мускул.
- Бицепсови къдрици: Хванете дъмбел с две ръце и след това свийте бицепса си, за да повдигнете товара нагоре и надолу.
- Седящи тиради: Седнете пред претеглена гребла и дръпнете щангата към кръста си, използвайки бавни и постоянни движения. Това упражнение ще укрепи мускула на горната част на гърба и гърба.
- Обърнатото разстилане: Легнете на пейка, обърната надолу, с дъмбел във всяка ръка, след това повдигнете гирите от всяка страна на тялото си, преди да ги спуснете. Това упражнение е идеално за делтоиди.
-
Приемете здравословна диета без мазнини. За да имате големи, силни мускули, трябва да ядете балансирана диета, богата на постни протеини, хранителни въглехидрати и здравословни мазнини. Въпреки че този тип диета може да ви се стори непривлекателна, тя включва много вкусни, питателни и полезни за мускулите храни. Сред другите можем да споменем:- протеини като пилешки гърди, постно говеждо и свинско месо, леща, боб, мляко, яйца и риба;
- добри въглехидрати като пълнозърнести храни, хляб, паста, киноа, ечемик и булгур;
- здравословни мазнини като ядки, авокадо, маслини, тофу и соеви продукти.
-
Правете аеробни упражнения. Ако сте с наднормено тегло, ще трябва да правите аеробни упражнения и да ядете по-малко. Тракциите са упражнения за телесно тегло, което означава, че колкото по-тежък сте, толкова по-трудно ще бъде. Ако имате много тегло под формата на мазнини, ще ви бъде почти невъзможно да дърпате, независимо от физическата ви сила. За да разрешите този проблем, опитайте да броите калориите си, за да ядете по-малко и да правите аеробика за изгаряне на мазнини като бягане, танци и плуване. -
Осигурете достатъчно сън. Добър нощен сън е необходим преди и след всяка тренировка. Ако не си почивате достатъчно, ще е трудно да развиете силата, която ще трябва да направите много лицеви опори. Тялото ви трябва да почива преди и след интензивни упражнения, затова е важно да спите между 7 и 9 часа всяка вечер.- Правенето на упражнения точно преди да спите ще ви предпази от сън. Опитайте се да спортувате поне 3 часа преди обичайното си лягане.