Съдържание
В тази статия: Спя повечеСпя по-добре12 Позовавания
Липсата на сън може да има толкова лоши последствия, колкото недофинансирана банкова сметка. За да бъде напълно оперативен, тялото ви се нуждае от определен брой часове качествен сън. Всъщност изследователите са доказали наличието на тясна връзка между хроничното недоспиване и затруднената концентрация, затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и много други здравословни проблеми. Дори ако не можете да заспите поради строг график, тази ситуация, ако остане от време на време, може да бъде лесно уравновесена. Този дефицит може да бъде преодолян, като спите повече, но и като подобрите качеството на съня си, за да го направите истински спокоен сън.
етапи
Част 1 Спя повече
-
Гледайте часовете си за сън. За да компенсирате дефицита на съня си, трябва да знаете колко часа трябва да наваксате. Разгледайте този показател като съществен елемент за намиране на качествени нощи. Тази липса на сън може бързо да се превърне в постоянна умора, особено след една или две безсънни нощи. Вземете хартия и химикалка и отбелязвайте в продължение на две седмици броя часове на нощ. Ще получите сравнително точна картина на времето за сън и тези елементи ще формират основа за коригиране на вашите нощи. -
Не забравяйте, че обикновено се препоръчва 8-часова нощ. Индивидът трябва да спи средно 8 часа, този брой остава препоръка за оптимизиране на съня, но можете леко да увеличите или намалите времето в зависимост от собствените си нужди. Независимо от това, фиксирайте в началото този брой минимум. -
Определете колко часа сън наистина имате нужда. Според проучване, проведено през декември 2013 г. от Националния институт за сън и бдителност (INSV), респондентите спят средно 7 часа седмично и 8 часа през почивните дни. Имайки предвид тези цифри, трябва ли да извадим кумулативен дефицит от повече от 5 часа сън? И за вас, колко оценявате броя на часовете сън, които да наваксате? -
Помислете как ще възстановите часовете сън, които ви липсват. Доста често се установява, че часовете за сън съзнателно се намаляват от самия спален през седмицата, а след това броят им се увеличава през уикенда. Достатъчно ли е? Ако спите 6 часа през нощта през седмицата, а след това с 11 часа през уикенда, удължавате нощите си петък и събота с 4 часа, около 200 часа повече в годината. -
Обърнете внимание на лягането си през седмицата. Lideal би предлагал с един до два часа повече всяка вечер, отколкото е необходимо, но за съжаление не винаги е възможно. Можете обаче да намерите моменти през седмицата, за да добавите няколко часа сън. Ако не можете да спите повече от 6 часа в понеделник, сряда и петък, след това спите 8 часа във вторник и четвъртък. Тази организация може да ви се стори недостатъчна. Независимо от това, тези няколко допълнителни часа ще завършат уикендните ви часове и ще намалят липсата ви на сън. -
Избягвайте удължаване на дрямка. Ако дрямката ви надвишава часа, обикновено се препоръчва да я премахнете в бъдеще. Независимо от това, някои ситуации дерогират това правило: работниците на смени, командировани на 24 часа, няма да имат друг избор, освен да лягат един до няколко часа през деня. Ако не следвате определен ритъм, дрямка, която е малко прекалено дълга, може бързо да наруши вътрешния ви часовник. Дрямка трябва да е къса, за да не изпаднете в парадоксален сън. REM сънят е най-регенеративната и възстановителна фаза на един пълен цикъл. Следователно дрямка няма да ви позволи да достигнете този етап поради сравнително късата му продължителност. Ако тази дрямка беше продължителна, ще имате големи затруднения да спите преди лягане.
Част 2 По-добър сън
-
Интегрирайте добрите навици за сън. Качеството на вашия сън ще премине чрез установяване на добри навици за сън. Вероятно се грижите за личната си хигиена, след това направете същото със съня си, като промените определени навици. Дори ако някои действия трябва да се извършат преди лягане, други рефлекси трябва да се поставят при изгрев слънце. Следващите стъпки ще ви помогнат да възприемете добри навици. -
Не пийте алкохол преди лягане. Някои хора смятат, че алкохолните напитки помагат да се заспи по-добре. Напротив, алкохолът има отрицателни ефекти на две нива.- Намалява продължителността на REM съня през първите часове на нощта, което предизвиква съня с по-малко добро качество.
- След 4 до 6 часа сън, след като алкохолът е отслабен, се появява стимулиращ ефект, показващ различни смущения, смущаващи нощта ви, като хъркане или дори събуждане през нощта.
-
Премахнете кофеина преди сън. Повечето хора знаят вредните ефекти на кафето преди лягане, но кофеинът се намира в много други консумирани продукти. Следователно е необходимо левитация, независимо от нейната форма. Ето няколко примера:- шоколад
- сода
- продукти за отслабване
- аналгетици
- безкофеиново кафе
-
Избягвайте обилните вечери и резките промени в диетата си преди лягане. Пикантните храни, които се консумират преди ormir, не се препоръчват. Като общо правило избягвайте всякакви обилни ястия преди лягане. В противен случай бихте могли сериозно да нарушите храносмилателната си система и да окажете негативно влияние върху качеството на съня ви. -
Не планирайте физически упражнения вечер. Въпреки че редовната физическа активност е полезна за съня, програмирането й твърде късно вечер ще има стимулиращ ефект и ще ви попречи да заспите бързо. Предпочитат се упражнения на основата на релаксация като йога и значително ще подобрят навиците ви за сън. -
Не се настанявайте в леглото си за дейности, които нямат нищо общо със съня. В идеалния случай съчетайте леглото си със съня. Тялото ви ще премине в режим „сън“ естествено веднага щом се пъхнете в чаршафите си. Ако решите да четете, работите, гледате телевизия в леглото си, може да имате повече проблеми със заспиването. -
Забравете за телевизията и всички други вълнуващи дейности през нощта. Телевизията е за много вечерни занимания с отлични постижения, но твърде стимулираща за насърчаване на съня. Други професии, произвеждащи същите ефекти, твърде често са част от вечерната програма. По отношение на четенето по-специално, експертите са разделени, тъй като някои казват, че това би нарушило съня, както и телевизията или работата, докато други твърдят обратното. -
Създайте среда, която насърчава съня Целта е да поставите тялото си в най-добрите условия, за да се върне естествено във фазата на съня. Ето няколко съвета:- изберете легло, в което искате да се срещнете,
- регулирайте температурата на стаята си, така че да можете да спите цяла нощ, без да се налага да ставате,
- пазете се от шума и осветлението, доколкото е възможно.