Съдържание
В тази статия: Правете стъпкови упражнения Използване на аксесоари15 Позовавания
Предният тибиален мускул (или тибиалис), разположен в предната част на краката, е незаменим мускул за бягане и ходене. Лесно се упражнява, или с теглото на тялото, или с ленти за съпротива. И все пак е толкова лесно да забравите за него, тъй като започва да боли по време на упражнения. Правейки работата на този мускул, ще можете да направите бягането и други упражнения по-приятни, което ще ви помогне да направите много повече.
етапи
Метод 1 Направете няколко стъпкови упражнения
- Вдигнете корема си до стена. Това са прости упражнения за работа на корема, облегнати на стена. Докато имате нещо солидно за поддръжка, можете да правите практически навсякъде.
- Застанете с раменете, гърба и дупето до стена. Краката ви трябва да са далеч от стената, а петите - на около 30 см пред вас.
- Без да сваляте петите си от земята, повдигнете пръстите на краката. Разтегнете ги, доколкото е възможно. Това се нарича дорсифлексия.
- Бавно спуснете пръстите на краката си, но не докосвайте земята.
- Направете 10 до 15 повторения на това упражнение. Когато приключите, оставете краката да лежат на пода и повторете още 1 или 2 комплекта.
-
Правете повдигания на единия крак. Това упражнение е много подобно на повдигане на корема ви до стена, но насочва само един крак в даден момент. Много по-трудно е, защото поддържаш теглото си на един крак. Препоръчително е да го направите след предишното упражнение.- Застанете с гръб към стена и леко притиснете крака към стената.
- Направете 10 до 15 дорсифлексии на стъпалото, след това преминете към другия крак и направете същото отново.
- Тъй като използвате само един крак в даден момент, нямате нужда от почивка, когато се движите от единия крак на другия.
-
Направете малко разтягане на петата. Това е просто упражнение, което можете да направите без никакви стени. Ще направите същия вид дорсифлексия като при повдиганията на единия крак, но този път като симулирате ходенето.- Застанете изправени, без да се подпирате на нищо. Краката ви трябва да са разперени на ширината на раменете.
- Направете крачка напред, като се уверите, че само петата ви докосва земята. Вашата стъпка трябва да е нормална, т.е. да покриете разстоянието, което обикновено изминавате, докато ходите.
- Дръжте пръстите на краката във въздуха, като внимавате подметката на стъпалото ви да не пада на 2,5 см от земята.
- Върнете се в началната си позиция.
- Направете 10 до 15 повторения на това упражнение, преди да преминете към другия крак.
- Вариант на това упражнение е да ходите в стаята на петите. Просто ходете много бавно и останете в баланс. Ако започнете да губите равновесие, починете си с пръстите на краката на пода.
-
Разтегнете тибиалния мускул, докато сте седнали. Това е просто упражнение за разтягане, което можете да правите навсякъде. Може да се нуждаете само от мека повърхност, тъй като е на земята.- Станете на колене. Изпънете краката си така, че пръстите на краката да сочат зад вас, а върховете на краката да са на пода.
- Облегнете се назад, като леко натискате петите, за да изпънете краката си.
- Запазете това положение за 30 секунди, след което повторете 3 пъти.
- За да увеличите трудността, опънете един крак наведнъж. Можете също така да повдигнете коленете си, за да увеличите съпротивлението.
-
Правете спирачни упражнения на спускането. Това са прости упражнения, които изискват ръб, като стъпка, за да осигурят известно съпротивление на стъпалото. По-добре е да ги направите на първата стъпка на стълбище или на малка платформа, отколкото на последната стъпка на вашето стълбище.- Застанете на ръба на стъпка. Уверете се, че има нещо до вас, за да останете в баланс.
- Преместете тежестта си на единия крак (да кажем десния) и свалете другия крак (така вляво) от земята.
- Спуснете дясната пета, като се уверите, че пръстите са насочени нагоре.
- Възобновете изходната си позиция, преминете към другия крак и повторете същите движения.
Метод 2 Използване на аксесоари
-
Свийте пръстите на краката. Това са прости упражнения, които можете да правите с кърпа на пода. Просто се уверете, че краката ви са здраво закотвени в земята. Можете да разчитате на нещо, ако е необходимо.- Застанете на ръба на кърпата с разтворени крака в ширината на бедрата.
- Използвайте пръстите на единия крак, за да хванете ръба на кърпата и да го издърпате към себе си.
- Натиснете кърпата в първоначалното си положение.
- Повторете с другия крак.
-
Направете малко разтягане на прасците. Това упражнение изисква лента за съпротива, която да дърпа пръстите на краката ви към вас. Можете също да използвате кърпа вместо лентата, ако имате такава.- Седнете на пода с изпънати пред вас крака.
- Увийте лентата за упражнения около ходилата на краката си, близо до арката.
- Внимателно издърпайте лентата към вас, за да направите дорсифлексия на стъпалото. Става въпрос за приближаване на пръстите на краката до възможно най-близките си и задържане на това положение за 10 до 15 секунди.
- Повторете това упражнение 2 или 3 пъти със същия крак и след това преминете към другия. Можете да разменяте краката си между повторения, но вероятно ще отидете по-бързо, ако държите лентата на единия крак до края, преди да преминете към другия.
- Лентата, която използвате за това упражнение, и останалите трябва да са панделка, която се увива около стъпалото и глезена. Когато купувате, оценете неговата устойчивост според текущото ви ниво на фитнес. Ако вече сте активни и работите върху тибиалния си мускул, за да подобрите тренировката си, изберете ленти с висока якост (ако сте средно нискоквалифициран мъж или активна жена) или много силни ленти (ако сте мъж активна или жена с голяма сила).
-
Правете упражнение за сила на корема. Това упражнение изисква лентата и фиксиран предмет, за да опънете долната част на крака. Кракът ви ще използва съпротивлението на лентата за разтягане. Ще ви трябва само лентата за упражнения и нещо твърдо, около което можете да я увиете.- Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Пръстите на краката ви трябва да са насочени към тавана.
- Увийте лентата около крака си и неподвижен предмет. Може да е крак на маса или нещо друго, което ще остане на мястото си.
- Изгънете крака си, като дърпате с пръсти, за да противодействате на съпротивлението на лентата.
- Направете 10 до 15 повторения след това преминете към другия крак. За да увеличите съпротивлението, можете да използвате по-силна лента или да направите 20 до 30 повторения на крак.
-
Опитайте разходката на чудовището. Ако имате място за разходка, използвайте лентата за съпротива, за да разтегнете няколко стъпки. Това упражнение ще ви позволи да работите тибиалния мускул и аддукторните мускули на бедрата.- Изправете се с разтворени крака на ширина на раменете.
- Увийте съпротивителната лента около глезените или бедрата.
- Направете крачка напред вдясно с десния крак. След това преместете левия крак, така че да е на същата височина като десния.
- Направете крачка назад, за да подновите началната си позиция. След това върнете и другия си крак.
- Ако имате място, можете да направите още няколко стъпки, преди да се върнете назад. Просто редувайте стъпалото, което напредва с всяка стъпка.
- Ако имате шини на шията, трябва да работите и върху прасците, аддукторите и бедрата. Това ще помогне да стабилизирате корема си, за да ограничите риска от болка.
- Тези упражнения не са предназначени да продължат дълго, защото не се нуждаете от цялостно упражнение за вашите подложки за корем. Обикновено е най-добре да ги включите в загрявките си, за да подсилите тази част от краката си за по-интензивните упражнения, които ще правите.